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चार सामग्रियों से बनने वाली बीन टॉर्टिला
www.theconsciousplantkitchen.comइन चार सामग्रियों से बनने वाली बीन टॉर्टिला ये सरल, उच्च प्रोटीन और उच्च फाइबर वाली चपटी रोटियां हैं जिनका टेक्सचर नरम और चबाने योग्य होता है और इनका स्वाद बिल्कुल भी बीन्स जैसा नहीं होता!
आपको पूरी रेसिपी, जिसमें टिप्स, स्टेप-बाय-स्टेप फोटो, वीडियो, स्टोरेज निर्देश, एलर्जी से बचाव के विस्तृत विकल्प, अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न और बचत विकल्प शामिल हैं, यहां मिल जाएंगे: https://www.theconsciousplantkitchen.com/4-ingredient-bean-tortillas/ या यहाँ दिए गए QR कोड को स्कैन करें ➡️
सर्विंग्स: 15 Tortillas
कैलोरी: 117.9किलो कैलोरी
सामग्री
- 15 औंस डिब्बाबंद छोले बिना पानी निकाले, बिना नमक मिलाए (नोट 1)
- 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल (नोट 2)
- 2 ¼ कप बहु - उद्देश्यीय आटा (नोट 3)
Optional - for canned chickpeas with no added salt
- ½ छोटी चम्मच नमक
अनुदेश
- एक बड़े फूड प्रोसेसर के कटोरे में (मेरा 11 कप का है)। डिब्बाबंद छोले और उसमें मौजूद तरल डालें - मेरे वाले में नमक नहीं है, तेल डालें और अगर नमक इस्तेमाल किया गया हो तो उसे भी डाल दें।
- इसे तेज गति से तब तक चलाएं जब तक यह एक चिकना, पीले रंग का, महीन घोल न बन जाए।
- मैदा, जैतून का तेल और नमक (यदि उपयोग कर रहे हों) डालें। मध्यम-तेज़ आंच पर तब तक फेंटें जब तक हल्का चिपचिपा आटा न बन जाए। आटा नरम और नम होना चाहिए, न ज़्यादा गीला और न ज़्यादा सूखा।
- अपनी काम करने वाली सतह पर थोड़ा सा आटा छिड़कें, आटे को उंगलियों से चिपकने से बचाने के लिए अपने हाथों पर हल्का सा तेल लगाएं और इसे आटे से छिड़की हुई सतह पर रखें।
- आटे की लोई पर थोड़ा और मैदा छिड़कें और कुछ देर तक गूंधें, ज़रूरत पड़ने पर थोड़ा और मैदा डालें (मैंने ज़्यादा से ज़्यादा 1-2 बड़े चम्मच मैदा डाला), बस एक चिकना आटा तैयार होने तक। इसे तौलिये से ढककर 10 मिनट के लिए रख दें ताकि आटा नरम हो जाए।
- आटे को 15 बराबर टुकड़ों में काट लें, प्रत्येक टुकड़े को गोल आकार दें।
- आटे से छिड़की हुई सतह पर बेलन से लोई को बेलते समय ऊपर से थोड़ा-थोड़ा आटा डालते जाएं ताकि टॉर्टिला बेलन से चिपके नहीं। अगर आपके पास टॉर्टिला प्रेस है तो आप उसका भी इस्तेमाल कर सकते हैं। इसे 3.5 इंच (10 सेंटीमीटर) चौड़ा बेल लें।
- एक नॉन-स्टिक पैन को मध्यम-तेज आंच पर गरम करें। इसमें बेली हुई टॉर्टिला डालें, ढक्कन से ढक दें और 2 मिनट तक पकाएं जब तक कि टॉर्टिला के ऊपर बुलबुले न बनने लगें।
- जब बुलबुले दिखाई देने लगें, तो ढक्कन हटा दें, टॉर्टिला को पलट दें और दूसरी तरफ एक मिनट के लिए पका लें।
- जब तक सारी टॉर्टिला पक न जाएं, तब तक यही प्रक्रिया दोहराएं। पकी हुई टॉर्टिला को एक प्लेट पर रखें और उन्हें गर्म और मुलायम रखने के लिए एल्यूमीनियम फॉयल से ढक दें।
नोट्स
नोट्स 1: I am using no-added-salt canned chickpeas, and I am using the liquid from the can of chickpeas (aquafaba) as a binder in the recipe. It adds elasticity to the tortillas. Water will work as well, but the tortillas won't be as soft and flexible, especially after a few days.
नोट्स 2या फिर कोई भी कम स्वाद वाला तेल जो आपको पसंद हो, जैसे एवोकाडो का तेल।
नोट्स 3या सफेद स्पेल्ट का आटा।
नोट्स 4: यदि आपके चने के डिब्बे में नमक नहीं मिलाया गया है तो ही इसे डालें।
ग्लूटेन मुक्त: मेरा इस्तेमाल करें ग्लूटेन-मुक्त रूपांतरण मार्गदर्शिका रेसिपी में बदलाव करने के लिए।
भंडारणटॉर्टिला को एक प्लेट पर रखें और प्लेट को प्लास्टिक रैप से लपेट दें ताकि वे नम रहें। इन्हें 2 दिनों तक फ्रिज में रखें। एयरटाइट ज़िपलॉक बैग में भरकर 2 महीने तक फ्रीज़ करें। फ्रीज़ करने से पहले प्रत्येक टॉर्टिला के बीच में पार्चमेंट पेपर का एक टुकड़ा रखें ताकि वे आपस में चिपकें नहीं। इससे खाने से एक दिन पहले कमरे के तापमान पर एक-एक करके उन्हें पिघलाना आसान हो जाता है। प्लेट पर रखकर गर्म पैन में या माइक्रोवेव में कुछ सेकंड के लिए दोबारा गर्म करें।
पोषण
सेवित: 1tortilla | कैलोरी: 117.9किलो कैलोरी | कार्बोहाइड्रेट: 18.1g | प्रोटीन: 3.3g | मोटी: 3.5g | संतृप्त वसा: 0.5g | बहुअसंतृप्त फैट: 0.6g | मोनोसैचुरेटेड फैट: 2.2g | सोडियम: 156.8mg | पोटैशियम: 60.9mg | फाइबर: 1.8g | चीनी: 0.1g | विटामिन ए: 4.3IU | विटामिन सी: 0.03mg | कैल्शियम: 12.8mg | आयरन: 1.2mg | मैगनीशियम: 11.8mg | फास्फोरस: 42.9mg | जस्ता: 0.3mg