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प्रोटीन बाउल (शाकाहारी बुद्धा बाउल)
www.theconsciousplantkitchen.comयह प्रोटीन बाउल रेसिपी एक सेहतमंद क्विनोआ बाउल है जिसमें बादाम की चटनी में लिपटे कुरकुरे टोफू और कुरकुरी सब्जियां भरी होती हैं और यह मांस रहित प्रोटीन लंच के लिए 25 ग्राम प्रोटीन से भरपूर है।
आपको पूरी रेसिपी, जिसमें टिप्स, स्टेप-बाय-स्टेप फोटो, वीडियो, स्टोरेज निर्देश, एलर्जी से बचाव के विस्तृत विकल्प, अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न और बचत विकल्प शामिल हैं, यहां मिल जाएंगे: https://www.theconsciousplantkitchen.com/protein-bowl/ या यहाँ दिए गए QR कोड को स्कैन करें ➡️
सर्विंग्स: 4 कटोरे
कैलोरी: 495.5किलो कैलोरी
सामग्री
बेक्ड टोफू
- 1 खंड सख्त टोफू सूखा हुआ (नोट 1)
- 1 बड़ा चमचा तिल का तेल (नोट 2)
- 1 बड़ा चमचा कॉर्नस्टार्च (नोट 3)
- ¼ छोटी चम्मच लहसुन चूर्ण
- ¼ छोटी चम्मच अदरक
4 कटोरों के लिए
- 3 कप पका हुआ क्विनोआ 1 कप कच्चे के बराबर
- ½ कप पत्ता गोभी बारीक कटा हुआ
- ½ कप लाल शिमला मिर्च पतली कटी हुई
- 1 कप पके हुए एडामे गुनगुना
- 1 बड़ा गाजर छिला हुआ, पतले-पतले टुकड़ों में कटा हुआ
प्रोटीन ड्रेसिंग
- ¼ कप बादाम मक्खन (नोट 4)
- 3 बड़े चम्मच चावल सिरका (नोट 5)
- 2 चम्मच मेपल सिरप (नोट 6)
- 2 बड़े चम्मच सोया सॉस
- 1 छोटी चम्मच तिल का तेल (नोट 2)
- ¼ छोटी चम्मच लहसुन चूर्ण
- ¼ छोटी चम्मच लाल मिर्च के फ्लेक्स
- 2-3 बड़े चम्मच नारियल का दूध (नोट 7)
प्रोटीन टॉपिंग
- 2 चम्मच भांग के बीज
- 1 छोटी चम्मच तिल के बीज
अनुदेश
- ओवन को 350°F (180°C) पर पहले से गरम कर लें। बेकिंग शीट पर तेल लगा हुआ पार्चमेंट पेपर बिछा लें। इसे अलग रख दें।
- पैकेजिंग पर दिए गए निर्देशों का पालन करते हुए 1 कप क्विनोआ पकाएं या चावल कुकर में क्विनोआ पकाने के तरीके पर मेरे ट्यूटोरियल का अनुसरण करें।
- टोफू को सोखने वाले किचन पेपर में लपेटें, प्लेट पर रखें और उसके ऊपर कोई भारी चीज़, जैसे कि कोई कुकबुक, रख दें। 10 मिनट तक प्रतीक्षा करें।
- इसी बीच, एक मिक्सिंग बाउल में तिल का तेल, कॉर्नस्टार्च, लहसुन पाउडर और अदरक डालकर टोफू मैरिनेड को अच्छी तरह फेंट लें।
- पानी निकाला हुआ टोफू छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और मैरिनेड के साथ कटोरे में डालें, अच्छी तरह मिला लें। 10 मिनट के लिए अलग रख दें।
- बेकिंग शीट पर टोफू के टुकड़े इस तरह रखें कि वे आपस में न टकराएं, और उन्हें 25-30 मिनट तक बेक करें, बीच में एक बार पलट दें, जब तक कि वे कुरकुरे और सुनहरे न हो जाएं।
- इस बीच, पत्ता गोभी, लाल शिमला मिर्च और गाजर जैसी सभी सब्जियों को बारीक-बारीक काट लें। इन्हें अलग रख दें।
- पैकेट पर दिए निर्देशों के अनुसार एडामे पकाएँ। मैं जमे हुए एडामे को उबलते पानी में डुबोकर, पानी निकालकर गुनगुने पानी में ही रेसिपी में इस्तेमाल करती हूँ। इसे अलग रख दें।
- एक नॉन-स्टिक सॉस पैन में बादाम बटर ड्रेसिंग की सभी सामग्री डालें, धीमी से मध्यम आंच पर गर्म करें और धीरे-धीरे चलाते हुए गाढ़ा होने तक पकाएं।
- पके हुए टोफू के टुकड़ों को गाढ़ी चटनी में मिला दें।
- बाउल तैयार करने के लिए, पके हुए क्विनोआ को प्रत्येक बाउल के नीचे समान रूप से बांट दें (प्रत्येक में 3/4 कप), फिर उसके ऊपर समान मात्रा में टोफू (प्रत्येक में 100 ग्राम) और कच्ची सब्जियां डालें।
- कुरकुरापन और प्रोटीन बढ़ाने के लिए ऊपर से बीज छिड़कें।
भंडारण
- बचे हुए भोजन को सीलबंद डिब्बे में भरकर फ्रिज में 3 दिनों तक स्टोर करें।
- इसे ठंडा या गर्म दोनों तरह से खाएं।
नोट्स
नोट्स 1: You have to use firm tofu. Silken tofu tends to crumble and won't hold its shape.
नोट्स 2तिल का तेल सबसे अच्छा स्वाद देता है, लेकिन आप कैनोला तेल या सूरजमुखी तेल जैसे अन्य तेलों का भी उपयोग कर सकते हैं।
नोट्स 3या टैपिओका स्टार्च।
नोट्स 4आप मूंगफली का मक्खन या सूरजमुखी के बीज का मक्खन भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
नोट्स 5या फिर सफेद वाइन का सिरका।
नोट्स 6आप नारियल का रस, एगेव सिरप या चीनी रहित मेपल सिरप का भी उपयोग कर सकते हैं।
नोट्स 7इस रेसिपी में किसी भी प्रकार का दूध (डेयरी-फ्री) इस्तेमाल किया जा सकता है।
- Cooked Buckwheat
- Cooked High-Protein Pasta like edamame noodles or black bean noodles
- Cooked Brown Rice
- Cooked White Rice. क्या मैं प्रोटीन बाउल को ठंडा खा सकता हूँ? हां, आप बचे हुए भोजन को स्टोर करके रख सकते हैं और इस बाउल को ठंडा खा सकते हैं, या फिर परोसने से पहले क्विनोआ और टोफू को दोबारा गर्म कर सकते हैं। क्या मैं अपने बाउल की कैलोरी कम कर सकता हूँ? इस बाउल में सबसे अधिक कैलोरी क्विनोआ और तेल से मिलती है। आप बादाम की ड्रेसिंग से तेल हटाकर क्विनोआ की मात्रा कम कर सकते हैं। इसके बजाय टोफू मिलाकर प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
टिप्स
I Don't Like Quinoa, What High-Protein Grain Can I Use? इस प्रोटीन बाउल के लिए अन्य विकल्प भी उपलब्ध हैं। प्रोटीन की मात्रा के अनुसार, उच्च से निम्न क्रम में:- Cooked Buckwheat
- Cooked High-Protein Pasta like edamame noodles or black bean noodles
- Cooked Brown Rice
- Cooked White Rice. क्या मैं प्रोटीन बाउल को ठंडा खा सकता हूँ? हां, आप बचे हुए भोजन को स्टोर करके रख सकते हैं और इस बाउल को ठंडा खा सकते हैं, या फिर परोसने से पहले क्विनोआ और टोफू को दोबारा गर्म कर सकते हैं। क्या मैं अपने बाउल की कैलोरी कम कर सकता हूँ? इस बाउल में सबसे अधिक कैलोरी क्विनोआ और तेल से मिलती है। आप बादाम की ड्रेसिंग से तेल हटाकर क्विनोआ की मात्रा कम कर सकते हैं। इसके बजाय टोफू मिलाकर प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
पोषण
सेवित: 1कटोरा | कैलोरी: 495.5किलो कैलोरी | कार्बोहाइड्रेट: 48.3g | प्रोटीन: 24.8g | मोटी: 23.8g | संतृप्त वसा: 2.6g | बहुअसंतृप्त फैट: 10.1g | मोनोसैचुरेटेड फैट: 9.5g | ट्रांस वसा: 0.003g | सोडियम: 525.7mg | पोटैशियम: 625.2mg | फाइबर: 9.3g | चीनी: 8.7g | विटामिन ए: 661.6IU | विटामिन B12: 0.1Pg | विटामिन सी: 29.4mg | विटामिन डी: 3.8Pg | कैल्शियम: 253.3mg | आयरन: 5.5mg | मैगनीशियम: 169.5mg | फास्फोरस: 408.8mg | जस्ता: 2.8mg