אל דאגה, מודעות לא יופיעו על המסמך המודפס שלך!
סרקו את זה כדי להגיע למתכון!
פנקייקים בריאים
www.theconsciousplantkitchen.comאלה פנקייקים בריאים הדרך הטובה ביותר להתחיל את היום עם מעל 15 גרם חלבון ו-8 גרם של סיבים שישאירו אתכם שבעים במשך שעות. הם עשויים מרכיבים בריאים פשוטים כמו שיבולת שועל, יוגורט יווני ללא מוצרי חלב ובננה, והם קלים מאוד להכנה תוך 10 דקות.
תוכלו למצוא את המתכון המלא, כולל טיפים, תמונות שלב אחר שלב, סרטון, הוראות אחסון, החלפות אלרגיות מפורטות, שאלות נפוצות ושמירה בכתובת: https://www.theconsciousplantkitchen.com/healthy-pancakes/ או לסרוק את קוד ה-QR כאן ➡️
המנות: 3 מנות (4 פנקייקים כל אחת)
קלוריות: 531.6קק"ל
רכיבים
- 2 ⅓ כוסות קמח שיבולת שועל ביתי (הערה 1)
- 1 כַּף אבקת אפייה
- 1 גָבִיעַ בננות מעוכות שווה ערך ל-2 בננות גדולות (הערה 2)
- 1 גָבִיעַ חלב שקדים (הערה 3)
- ⅓ גָבִיעַ יוגורט יווני ללא מוצרי חלב (הערה 4)
- 2 כפות שמן זית בטעם עדין (הערה 5)
אופציונלי לטעמים נוספים
- 1 כפית תמצית וניל
- ½ כפית מלח
- 2 כפות סוכר קוקוס
- ½ כפית קינמון
הוראות
- בקערה גדולה, טורפים את קמח שיבולת השועל, אבקת האפייה, סוכר הקוקוס, המלח והקינמון אם משתמשים. מניחים בצד.
- מעכו את הבננות על קרש חיתוך, וארוז אותן בכוסות מדידה כדי להבטיח שיש לכם כוס אחת של בננות מעוכה.
- בבלנדר במהירות גבוהה, הוסיפו בננות מרוסקות, חלב שקדים, יוגורט, שמן זית קל ותמצית וניל אם השתמשתם.
- טחנו במהירות גבוהה במשך 20 שניות עד לקבלת תערובת חלקה כמו חלב בננות.
- Pour the liquid ingredients into the bowl with the dry ingredients and stir to combine and form a pancake batter - it will be a bit grainy because of the oat flour. That's normal. Set aside 10 minutes to thicken.
- ערבבו את הבלילה כדי לבדוק את הסמיכות שלה. אם היא סמיכה מדי, הוסיפו מעט חלב שקדים. אם היא נוזלית מדי, הוסיפו עוד קצת קמח שיבולת שועל.
- חממו מחבת פנקייקים ושמנו אותה קלות בשמן אבוקדו.
- כף כף של 1/4 כוס בלילה לכל פנקייק - לא יותר אחרת יהיה קשה להפוך. אפו אותם במשך 2-3 דקות עד שהצדדים משחימים קלות.
- הפכו וצלו את הפנקייקים דקה נוספת מהצד השני. המתכון מכין 12 פנקייקים ומגיש 3 ארוחות בוקר של 4 פנקייקים.
- מגישים כ-4 יחידות עם סירופ מייפל, פרוסות בננה ואגוזים קצוצים לארוחת בוקר בריאה
ציוד מחנאות
הערות
הערות 1קמח שיבולת שועל עשוי משיבולת שועל מגולגלת שטוחנים במהירות גבוהה בבלנדר ליצירת קמח דק. במידת הצורך, השתמשו בקמח שיבולת שועל מוסמך ללא גלוטן.
הערות 2ודאו שאתם מועכים את הבננות ומכניסים אותן לכוס מדידה כדי לקבל את הכמות הנכונה. אם תוסיפו יותר מדי, הבלילה תהיה נוזלית מדי או יבשה מדי אם תוסיפו פחות בננות. למתיקות הטובה ביותר, אני ממליץ על בננות בשלות עם נקודות שחורות על הקליפה שלהן.
הערות 3ניתן להשתמש בכל חלב. כדי להגביר את כמות החלבון בפנקייקים, השתמשו בחלב סויה או בכל חלב מועשר בחלבון.
הערות 4אפשר להחליף את היוגורט בחלב או להשתמש בכל סוג של יוגורט שאוהבים, כולל יוגורט יווני. אנחנו לא משתמשים במוצרי חלב במטבח שלנו, אבל אם כן, המתכון עדיין יעבוד.
הערות 5כל שמן בטעם קל עובד. הימנעו משמן קוקוס מומס שמתקשה בקלות במגע עם מרכיבים קרים.
אחסוןאחסנו את הפנקייקים בכלי אטום במקרר עד 3 ימים. חממו אותם שוב בבוקר על מחבת פנקייקים חמה והגישו אותם עם תוספות אהובות כמו פירות טריים: בננה, אוכמניות או סירופ מייפל.
תוספות חלבוןיוגורט עתיר חלבון, זרעי קנבוס, חמאת בוטנים או חמאת שקדים הם תוספות נהדרות.
תזונה
הגשה: 4פנקייק | קלוריות: 531.6קק"ל | פחמימות: 79.6g | חֶלְבּוֹן: 15.3g | שמן: 18g | שומן רווי: 2.7g | שומן רב בלתי רווי: 4.2g | שומן בלתי רווי: 9.6g | נתרן: 960.5mg | אֶשׁלָגָן: 601mg | סִיב: 7.6g | סוכר: 16.2g | ויטמין: 49.9IU | ויטמין B12: 0.2μ | ויטמין סי: 6.5mg | סִידָן: 411.3mg | בַּרזֶל: 3.9mg | מגנזיום: 139.3mg | זַרחָן: 496.3mg | אבץ: 2.8mg