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शाकाहारी भरवां ज़ुकिनी बोट्स
www.theconsciousplantkitchen.comकाली बीन्स से भरी ये आसान ज़ुकिनी बोट एक स्वस्थ, कम कार्ब वाला मैक्सिकन डिनर के लिए एकदम सही है।
आपको पूरी रेसिपी, जिसमें टिप्स, स्टेप-बाय-स्टेप फोटो, वीडियो, स्टोरेज निर्देश, एलर्जी से बचाव के विस्तृत विकल्प, अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न और बचत विकल्प शामिल हैं, यहां मिल जाएंगे: https://www.theconsciousplantkitchen.com/vegan-stuffed-zucchini/ या यहाँ दिए गए QR कोड को स्कैन करें ➡️
सर्विंग्स: 8 तोरी की नावें
कैलोरी: 116.2किलो कैलोरी
सामग्री
- 4 बड़ा तुरई लंबाई में आधा काटें और बीज निकाल दें
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- ½ छोटा लाल प्याज कीमा बनाया हुआ
- ½ छोटा लाल शिमला मिर्च बीज निकाले हुए, कटे हुए
- 1 कैन (15 औंस) काले सेम धोकर, पानी निकालकर, 1 1/4 कप पके हुए काले सेम के बराबर।
- ½ कप मकई के दाने डिब्बाबंद या जमे हुए
- ¾ छोटी चम्मच लहसुन चूर्ण
- 1 छोटी चम्मच लाल शिमला मिर्च
- ½ छोटी चम्मच जीरा
- ¼ छोटी चम्मच मिर्च बुकनी
- ½ छोटी चम्मच ओरिगैनो
- ¼ छोटी चम्मच नमक
- ⅓ कप टमाटर का पेस्ट
- ⅓ कप टमाटर पासाटा
- ¼ कप सब्जी का झोल
पिरस ना
- 1 पका हुआ एवोकैडो टुकड़े
- ¼ बड़ा चमचा मसालेदार साल्सा सॉस
- ¼ कप नारियल दही
- ¼ कप ताजा धनिया
- ¼ कप मकई के दाने
अनुदेश
तोरी तैयार करें
- ओवन को 400°F (200°C) पर पहले से गरम कर लें। एक बड़ी बेकिंग डिश लें जो तोरी की लंबाई के बराबर हो और उस पर चारों तरफ जैतून का तेल छिड़क दें। मैंने 9 इंच x 13 इंच की बेकिंग डिश का इस्तेमाल किया है जिसमें 8 मध्यम आकार की तोरी के आधे टुकड़े आ जाएंगे।
- तोरी को लंबाई में आधा काट लें, छिलका न उतारें, किनारों को न काटें, वरना बाद में बेक करते समय भरावन बाहर निकल जाएगा।
- एक चम्मच की मदद से तोरी का गूदा सावधानी से निकालें। ज्यादा अंदर तक न डालें, वरना तोरी के दोनों हिस्से टूट सकते हैं। टिप्स के लिए, इस पोस्ट में ऊपर स्क्रॉल करके मेरे स्टेप-बाय-स्टेप वीडियो देखें।
व्यंजन तैयार करें
- बेकिंग डिश में तोरी के दोनों आधे टुकड़ों को एक दूसरे के बगल में रखें। तोरी के दोनों टुकड़ों पर 1 चम्मच नमक छिड़कें और 20 मिनट के लिए अलग रख दें ताकि तोरी से पानी निकल जाए।
- इस बीच, काली सेम की फिलिंग तैयार करें। एक बड़े पैन में जैतून का तेल गरम करें, उसमें कटे हुए प्याज डालें और खुशबू आने तक 1 मिनट तक पकाएं। फिर उसमें कटी हुई लाल शिमला मिर्च डालकर 1-2 मिनट तक नरम होने तक पकाएं।
- पके हुए काले सेम, मक्के के दाने और मसाले (लहसुन पाउडर, जीरा, अजवायन, लाल मिर्च पाउडर) डालकर अच्छी तरह मिलाएँ। एक मिनट तक लगातार चलाते हुए पकाएँ।
- टमाटर पासाटा, वेजिटेबल ब्रोथ और टमाटर पेस्ट डालकर अच्छी तरह मिलाएँ। 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें जब तक कि सॉस गाढ़ा न हो जाए।
- एक चम्मच की मदद से खोखले किए गए तोरी के नाव के आकार के टुकड़ों में शाकाहारी मिश्रण भरें।
- पैन को एल्युमीनियम फॉयल से हल्का सा ढक दें और 400°F (200°C) पर 10-15 मिनट तक बेक करें जब तक कि तोरी पूरी तरह से पक न जाए।
- इसे बासमती चावल या क्विनोआ के साथ परोसें और प्रत्येक तोरी के आधे हिस्से पर कटे हुए एवोकाडो, धनिया और ताजा नारियल दही डालें।
पोषण
सेवित: 1ज़ुकिनी नाव | कैलोरी: 116.2किलो कैलोरी | कार्बोहाइड्रेट: 14.1g | प्रोटीन: 3.8g | मोटी: 6.4g | संतृप्त वसा: 1g | बहुअसंतृप्त फैट: 0.9g | मोनोसैचुरेटेड फैट: 3.9g | सोडियम: 286mg | पोटैशियम: 737.2mg | फाइबर: 4.6g | चीनी: 7.6g | विटामिन ए: 813.2IU | विटामिन सी: 43.1mg | विटामिन डी: 0.1Pg | कैल्शियम: 50mg | आयरन: 1.4mg | मैगनीशियम: 47.1mg | फास्फोरस: 99.3mg | जस्ता: 0.9mg