शाकाहारी भरवां ज़ुकिनी बोट्स

इन शाकाहारी भरवां ज़ुकिनी बोट्स are filled with black beans cooked in spicy tomato sauce for a healthy low-carb Mexican dinner. Bonus, this stuffed zucchini recipe is also gluten-free and dairy-free.

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I love making healthy recipes with zucchini when it’s the season for these summer squash, like I do with my बेक्ड ज़ुकिनी चिप्स, ज़ुकिनी स्मूदी, शाकाहारी चॉकलेट ज़ुकिनी ब्रेडया, शाकाहारी ज़ुकिनी फ्रिटर्स.

These stuffed zucchini boats are baked zucchini halves stuffed with a juicy plant-based protein cooked in tomato sauce. The most common zucchini stuffing use दाल का टैको मीट, टीवीपी टैको मीटया, मैक्सिकन ब्लैक बीन्स cooked in tomato sauce with taco seasoning and vegetables.

शाकाहारी भरवां ज़ुकिनी बोट्स

These easy, stuffed zucchini boats with black beans are perfect for a healthy, low-carb Mexican dinner.

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प्रस्तुत करने का समय: 10 मिनट मिनट

समय कुक: 20 मिनट मिनट

कुल समय: 30 मिनट मिनट

कोर्स: रात का खाना

भोजन: अमेरिकन

सर्विंग्स: 8 zucchini boats

कैलोरी: 116.2 किलो कैलोरी

लेखक: कैरीन क्लाउडेपियर

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सामग्री

यूएस कस्टमरी - मैट्रिक

• ▢ 4 बड़ा तुरई - cut in halves lengthwise and deseeded
• ▢ 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
• ▢ ½ छोटा लाल प्याज - कीमा बनाया हुआ
• ▢ ½ छोटा लाल शिमला मिर्च - deseeded, diced
• ▢ 1 कैन (15 औंस) काले सेम - rinsed, drained, equivalent 1 1/4 cup cooked black beans
• ▢ ½ कप मकई के दाने - canned or frozen
• ▢ ¾ छोटी चम्मच लहसुन चूर्ण
• ▢ 1 छोटी चम्मच लाल शिमला मिर्च
• ▢ ½ छोटी चम्मच जीरा
• ▢ ¼ छोटी चम्मच मिर्च बुकनी
• ▢ ½ छोटी चम्मच ओरिगैनो
• ▢ ¼ छोटी चम्मच नमक
• ▢ ⅓ कप टमाटर का पेस्ट
• ▢ ⅓ कप टमाटर पासाटा
• ▢ ¼ कप सब्जी का झोल

पिरस ना

• ▢ 1 पका हुआ एवोकैडो - टुकड़े
• ▢ ¼ बड़ा चमचा Spicy Salsa Sauce
• ▢ ¼ कप नारियल दही
• ▢ ¼ कप ताजा धनिया
• ▢ ¼ कप मकई के दाने

अनुदेश

Prepare the zucchini

• Preheat the oven to 400°F (200°C). Spray olive oil all over a large baking dish that fits the length of the zucchini. I used a 9-inch x 13-inch baking dish that will fit 8 medium zucchini halves.
• Cut the zucchini in halves lengthwise, don't peel, don't cut sides, or the filling runs out when baked later. 
• Use a teaspoon to scoop out the flesh of the zucchini carefully. Don't go too deep, or you can break the zucchini halves. For tips, scroll up in this post to watch my step-by-step pictures.

Prepare the dish

• Place each zucchini half next to each other on the baking dish. Sprinkle 1 teaspoon of salt all over the zucchini halves and set aside 20 minutes to 'sweat' the zucchini.
• Meanwhile, cook the black bean filling. In a large skillet, warm olive oil, add the diced onions and cook for 1 minute until fragrant. Stir in diced red bell pepper, and cook for an extra 1-2 minutes until softened.
• Stir in cooked black beans, corn kernel, and spices: garlic powder, cumin, oregano, paprika, salt, chili powder. Cook for 1 minute, stirring often.
• Stir in tomato passata, vegetable broth, and tomato paste. Simmer for 5 minutes, occasionally stirring until the sauce has thickened.
• Use a spoon to fill the hollowed zucchini boats with the vegan filling.
• Cover the pan loosely with foil and bake for 10-15 minutes at 400°F (200°C) until the zucchini are cooked through.
• Serve with basmati rice or quinoa on the side and top each zucchini half with diced avocado, cilantro, fresh coconut yogurt.

उपकरण

सिरेमिक पैन

तलने की कड़ाही

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पोषण

सेवित: 1zucchini boat | कैलोरी: 116.2किलो कैलोरी | कार्बोहाइड्रेट: 14.1g | प्रोटीन: 3.8g | मोटी: 6.4g | संतृप्त वसा: 1g | बहुअसंतृप्त फैट: 0.9g | मोनोसैचुरेटेड फैट: 3.9g | सोडियम: 286mg | पोटैशियम: 737.2mg | फाइबर: 4.6g | चीनी: 7.6g | विटामिन ए: 813.2IU | विटामिन सी: 43.1mg | विटामिन डी: 0.1Pg | कैल्शियम: 50mg | आयरन: 1.4mg | मैगनीशियम: 47.1mg | फास्फोरस: 99.3mg | जस्ता: 0.9mg

सामग्री और प्रतिस्थापन

All you need are a few simple ingredients and good preparation of your zucchini halves to avoid a runny dish.

• तुरई – I love to use fresh, organic zucchini.
• काले सेम – I used canned black beans. One can of 15 oz makes 1 1/4 cups of cooked black beans. Rinse and drain the black bean before cooking. You can also use 1 1/4 cups of cooked black beans from raw black beans. You can swap black beans for many other cooked beans, including butter beans, also known as cannellini beans, chickpeas, peas, or cooked brown lentils.
• Corn Kernel – Fresh, frozen, or canned.
• जैतून का तेल – I prefer using locally-sourced extra-virgin olive oil.
• लाल शिमला मिर्च – or any color of bell pepper you love.
• लाल प्याज – You can alternatively use yellow onions.
• लहसुन चूर्ण – or fresh, crushed garlic.
• मसाले – Oregano, Paprika, Cumin, Chili Powder
• Tomato Passata and Tomato Paste – for a rich tomato flavor.
• सब्जी का झोल – or just water.
• नमक और काली मिर्च - स्वाद के लिए

How To Make Vegan Stuffed Zucchini

It’s straightforward to make stuffed zucchini.

भंडारण निर्देश

These stuffed zucchini can be stored for up to 4 days in an airtight container in the fridge. You can also freeze the zucchini and thaw them in the fridge before serving. To rewarm your vegan meal, pop the zucchini in the microwave or a non-stick saucepan. Cover with a lid and cook until hot.

सुझाव देना

This is a great recipe for a low-carb, healthy Mexican dinner. These zucchini boats make excellent party food served as taco shells topped with:

• Diced avocado
• A dollop of vegan coconut yogurt
• सालसा सॉस
• More corn kernel 
• ताज़ा धनिया
• गर्म सौस

You can also serve this recipe as a healthy vegan meal with a side like:

• पका हुआ क्विनोआ – this adds up to your पौधे आधारित प्रोटीन, so a great option! Learn how to cook quinoa.
• पके हुए भूरे चावल
• Stir-fried cauliflower rice for a low-carb dinner.
• शाकाहारी कॉर्नब्रेड रेसिपी

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