इन शाकाहारी ब्लूबेरी ब्रेकफास्ट बार ये सेहतमंद ओटमील बार हैं जिनमें रसीले, मीठे ब्लूबेरी चिया सीड जैम और ऊपर से कुरकुरे ओटमील क्रम्बल डाले गए हैं। यह एक आसान और सेहतमंद नाश्ते की रेसिपी है। इसे 20 मिनट में बनाएं और पूरे सप्ताह के नाश्ते के लिए पहले से ही भोजन तैयार कर लें!
मैं खुद को ब्रेकफास्ट बार का विशेषज्ञ मानता हूँ। मेरी पिछली सभी रेसिपीज़ पर एक नज़र डालिए और आपको समझ आ जाएगा कि मेरा मतलब क्या है: चॉकलेट पीनट बटर ओटमील बार, रास्पबेरी ओटमील बार, पीनट बटर बनाना ओटमील बार, सेब ओटमील बार, तथा बिना बेक किए ओटमील बार.
ये सभी बेहद सरल और स्वादिष्ट रेसिपी हैं। ब्लूबेरी और नींबू का कॉम्बिनेशन तो लाजवाब है, मेरी रेसिपी ज़रूर ट्राई करें। ब्लूबेरी लेमन ब्लॉन्डीज़ आश्वस्त हों!
ये बार क्लासिक ब्लूबेरी ब्रेकफास्ट बार रेसिपी का एक सेहतमंद संस्करण हैं, लेकिन इन्हें मक्खन, कॉर्नस्टार्च या डेयरी उत्पादों के बिना बनाया गया है। इनमें मेपल सिरप से प्राप्त अपरिष्कृत चीनी से प्राकृतिक मिठास डाली गई है और ये जई और चिया सीड्स से प्राप्त प्लांट-बेस्ड प्रोटीन से भरपूर हैं।
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शाकाहारी ब्लूबेरी ब्रेकफास्ट बार
सामग्री
- 1 साढ़े कप घर का बना ओट का आटा - या फिर मैदा या स्पेलट आटा
- 1 ¼ कप जौ का आटा
- ⅓ कप मेपल सिरप - या अगेव या चावल का सिरप
- ⅓ कप नारियल का तेल - पिघला हुआ
- ¼ छोटी चम्मच नमक
- ½ छोटी चम्मच वैनिला
ब्लूबेरी चिया सीड जैम
- 2 कप ब्लूबेरी - ताजा या जमे हुए
- 3 बड़े चम्मच मेपल सिरप - या अगेव या चावल का सिरप
- 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
- 2 बड़े चम्मच चिया बीज
- ½ छोटी चम्मच नींबू के छिलके
अनुदेश
- ओवन को 350°F (180°C) पर पहले से गरम कर लें। 8 इंच x 8 इंच के बेकिंग पैन में पार्चमेंट पेपर बिछा दें। इसे अलग रख दें।
- एक बड़े मिक्सिंग बाउल में, क्रस्ट की सभी सामग्री को मिला लें: ओट्स का आटा, रोल्ड ओट्स, मेपल सिरप, पिघला हुआ नारियल तेल, नमक और वेनिला।
- सभी सामग्रियों को आपस में मिलाने और एक चिपचिपा आटा बनाने के लिए घोल को हाथों से दबाकर फेंटें। यदि मिश्रण बहुत सूखा लगे (मोटे ओट्स के आटे का उपयोग करने पर ऐसा हो सकता है), तो 1-2 बड़े चम्मच पानी एक-एक करके डालें, जब तक कि आटा नरम और आपस में चिपकने वाला न हो जाए।
- बेकिंग डिश में 1 3/4 कप आटा फैलाएं, स्पैचुला से आटे को अच्छी तरह से दबाकर चिकना कर लें और सुनिश्चित करें कि कोई छेद न रह जाए। बचे हुए आटे को एक छोटे मिक्सिंग बाउल में फ्रिज में रख दें। इसका इस्तेमाल बार के ऊपर क्रम्बल के लिए किया जाएगा।
- ब्लूबेरी चिया सीड जैम बनाते समय पैन को फ्रिज में रख दें।
ब्लूबेरी चिया सीड जैम
- एक छोटे सॉस पैन में ब्लूबेरी, मेपल सिरप, नींबू का रस, नींबू का छिलका और चिया सीड्स डालें।
- मध्यम आंच पर 1-2 मिनट तक पकाएं जब तक कि पैन के किनारों पर बुलबुले न बनने लगें।
- ब्लूबेरी को कांटे या आलू मैशर से मसल लें और 2 मिनट तक पकाते रहें, लगातार चलाते रहें ताकि जैम जले नहीं। यह थोड़ा गाढ़ा हो जाएगा लेकिन फिर भी काफी पतला रहेगा। ओवन में यह और गाढ़ा हो जाएगा, चिंता न करें।
- तैयार क्रस्ट के ऊपर जैम डालें, फिर बचे हुए आटे का उपयोग करके बार के चारों ओर क्रम्बल बना लें।
- बार को बेक करें 35 मिनट या फिर ऊपर से कुरकुरा और सुनहरा होने तक पकाएं।
- ओवन से निकालें और पैन में ही ठंडा होने दें। 10 मिनट ठंडा करने वाले रैक पर रखने से पहले।
- इसे 3 घंटे तक या कमरे के तापमान पर आने तक ठंडा होने दें, फिर इसे 16 टुकड़ों में काट लें। इंतजार करने से टुकड़े टूटेंगे नहीं और जैम अच्छी तरह जम जाएगा।
- इन चॉकलेट बार्स को एयरटाइट कंटेनर में भरकर पेंट्री में 3 दिनों तक या फ्रिज में 1 सप्ताह तक स्टोर करें। अन्यथा, इन्हें फ्रीज कर दें और नाश्ते से एक दिन पहले डीफ्रॉस्ट कर लें।
नोट्स
पोषण
सामग्री और प्रतिस्थापन
जैसा कि मैंने ऊपर बताया, बेस और क्रम्बल बनाने के लिए आपको केवल एक ही तरह के आटे की आवश्यकता होती है। इसका तरीका यह है कि पहले पूरा ओटमील का आटा गूंथ लें और फिर आधा कप आटा अलग रख दें, जिसे बाद में क्रम्बल के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
इन दो परतों को तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी:
- घर का बना ओट्स का आटा - आप ऐसा कर सकते हैं अपना खुद का ओटमील का आटा बनाएंयह आसान और सस्ता है। रोल्ड ओट्स को ब्लेंडर में डालें और तेज़ गति से तब तक ब्लेंड करें जब तक कि बारीक पाउडर न बन जाए। तेज़ गति वाले ब्लेंडर में 30 सेकंड से ज़्यादा समय नहीं लगना चाहिए। रेसिपी बनाने के लिए आवश्यक मात्रा नाप लें और बचे हुए पाउडर को एयरटाइट कंटेनर में भरकर पेंट्री में रख दें। यदि आपके पास ओट्स का आटा नहीं है, तो आप इस रेसिपी के लिए मैदा का भी उपयोग कर सकते हैं।
- जौ का आटा या चाहें तो इंस्टेंट ओट्स का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- मेपल सिरप आप नारियल का रस, ब्राउन राइस सिरप या एगेव सिरप का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- नारियल का तेल – संतृप्त वसा को कम करने के लिए आप एवोकैडो तेल का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इससे मिश्रण अधिक नाजुक हो जाएगा। तेल का प्रयोग करना न भूलें, न ही सेब की चटनी को तेल-मुक्त विकल्प के रूप में इस्तेमाल करें। यह कारगर नहीं होगा।
- वैनिला स्वाद के लिए।
- ब्लूबेरी – ताज़ा हो या फ्रोजन, पिघलाने की ज़रूरत नहीं। ब्लूबेरी की परत के लिए।
- नींबू का रस – जैम को उसका विशिष्ट खट्टा स्वाद देने के लिए।
- चिया बीज सफेद या काले, दोनों तरह के चिया सीड्स एक जैसे ही काम करते हैं। अगर आप चिया सीड्स नहीं खा सकते, तो अलसी का पाउडर एक अच्छा विकल्प है। इस रेसिपी में चिया सीड्स की जगह 2 बड़े चम्मच अलसी का पाउडर डालें। चिया सीड्स सुपर-सीड्स हैं जो हेल्दी फैट, प्लांट-बेस्ड प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। से होने वाला और मैग्नीशियम!
- नींबू के छिलके – यह वैकल्पिक है और केवल तभी जब आप बिना उपचारित नींबू का उपयोग कर रहे हों!
हेल्दी ब्लूबेरी ओटमील बार कैसे बनाएं
बेरी जैम के साथ अपने खुद के ब्रेकफास्ट बार बनाना जितना आप सोचते हैं उससे कहीं ज्यादा आसान है। दिन की शुरुआत के लिए एक हेल्दी ओट बार बनाने में सिर्फ 3 स्टेप्स और किचन में मौजूद कुछ ही सामग्री लगती हैं। इस ओटमील क्रम्बल ब्रेकफास्ट बार रेसिपी की सबसे अच्छी बात यह है कि इसका बेस और ऊपर के क्रम्बल पीस एक ही रेसिपी से बनते हैं!
इसलिए आपको क्रम्बल के लिए अलग से आटा बनाने की जरूरत नहीं है, जिससे तैयारी का समय काफी कम हो जाता है।
आइए मैं आपको चरण-दर-चरण समझाती हूँ कि सबसे स्वास्थ्यवर्धक ब्लूबेरी ब्रेकफास्ट बार कैसे बनाएँ, जो 100% डेयरी-मुक्त, ग्लूटेन-मुक्त और परिष्कृत चीनी-मुक्त हैं!
- ओवन को पहले से गरम करें और पैन तैयार करें: ओवन को 350°F (180°C) पर पहले से गरम कर लें। 8 इंच x 8 इंच के बेकिंग पैन में पार्चमेंट पेपर बिछा लें। इसे अलग रख दें।
- क्रस्ट तैयार करें: एक बड़े कटोरे में ओट्स का आटा, रोल्ड ओट्स, मेपल सिरप, पिघला हुआ नारियल तेल, नमक और वेनिला मिलाएं।
- मिश्रण को हाथों से दबाकर आटा गूंथ लें। अगर आटा सूखा लगे तो एक-एक करके 1-2 बड़े चम्मच पानी डालें, जब तक कि आटा नरम और आपस में चिपकने वाला न हो जाए।
- तैयार बेकिंग डिश में 1 3/4 कप आटा समान रूप से फैलाएं और स्पैचुला से उसे चिकना कर लें। बचे हुए आटे को एक छोटे कटोरे में फ्रिज में रख दें, जिसका इस्तेमाल बाद में क्रम्बल टॉपिंग के लिए किया जाएगा।
- क्रस्ट को ठंडा करें: ब्लूबेरी चिया सीड जैम तैयार करते समय पैन को फ्रिज में रख दें।
- ब्लूबेरी चिया सीड जैम बनाएं: एक छोटे सॉस पैन में ब्लूबेरी, मेपल सिरप, नींबू का रस, नींबू का छिलका और चिया सीड्स मिलाएं। 1-2 मिनट तक पकाएं जब तक कि पैन के किनारों पर बुलबुले न बनने लगें।
- ब्लूबेरी को मसल लें और लगातार चलाते हुए 2 मिनट और पकाएँ। जैम थोड़ा गाढ़ा हो जाना चाहिए, लेकिन बहने वाला ही रहना चाहिए।
- इकट्ठा करें और बेक करें: क्रस्ट के ऊपर ब्लूबेरी जैम डालें। बचे हुए आटे को जैम के ऊपर समान रूप से फैला दें।
- इसे 35 मिनट तक या ऊपर से कुरकुरा और सुनहरा होने तक बेक करें।
- ठंडा करें और काटें: बार्स को पैन में 10 मिनट तक ठंडा होने दें, फिर उन्हें कूलिंग रैक पर निकाल लें।
- इन्हें 3 घंटे तक या कमरे के तापमान पर आने तक ठंडा होने दें, फिर 16 टुकड़ों में काट लें। इंतजार करने से टुकड़े ठीक से जम जाते हैं और टूटते नहीं हैं।
चरण-दर-चरण निर्देश
भंडारण निर्देश
ये शाकाहारी और ग्लूटेन-मुक्त ब्रेकफास्ट बार एयरटाइट कंटेनर में फ्रिज में एक सप्ताह तक बहुत अच्छी तरह से स्टोर किए जा सकते हैं।
आप चाहें तो इन चॉकलेट बार्स को फ्रीज करके एक दिन पहले डीफ्रॉस्ट कर सकते हैं।
और भी सेहतमंद शाकाहारी नाश्ते की रेसिपी
मुझे सरल, सेहतमंद शाकाहारी व्यंजनों को साझा करना पसंद है, इसलिए आपको निम्नलिखित शाकाहारी ग्लूटेन-मुक्त नाश्ते के व्यंजन भी पसंद आ सकते हैं।
यह एक शानदार रेसिपी है! ऐसी कई रेसिपी मौजूद हैं, लेकिन यह काफी सरल और आसान है। इसमें बताई गई मात्राएँ बिल्कुल सटीक हैं, जिससे एक बेहतरीन ब्लूबेरी ब्रेकफास्ट बार बनता है। साझा करने के लिए धन्यवाद!
-रॉक्सीकैट
आपको बहुत बहुत धन्यवाद!
मैंने इन्हें आज बनाया और इनमें मुझे कुछ भी बदलने की ज़रूरत नहीं लगी। मिठास, जैम और ओटमील कुकी डो का एकदम सही मिश्रण! अगली बार मैं शायद रेसिपी को दोगुना कर दूँगी ताकि एक बड़ा पैन अपने ऑफिस ले जा सकूँ। इन बार्स के बारे में सबको पता चलना चाहिए!! धन्यवाद 🙂
यह सुनकर बहुत अच्छा लगा, धन्यवाद!
क्या मैं इसके लिए बॉब्स रेड मिल ग्लूटेन फ्री ओट आटा और ग्लूटेन फ्री रोल्ड ओट्स का इस्तेमाल कर सकती हूँ?
ज़रूर!
अरे वाह, ये तो कमाल का लग रहा है। मैं कल इसे ट्राई करूंगी। एक मज़ेदार किस्सा है, मैं इस हफ्ते से डाइट शुरू कर रही हूं, थोड़ी देर से (आज से शुरू करना था) हा हा। लेकिन मंगलवार ठीक रहेगा। तो मैंने सोचा, चलो कुछ हेल्दी ओटमील बार बनाते हैं। मैंने इंटरनेट पर एक रेसिपी देखी (तस्वीर देखी) और कहा, बढ़िया है। मैं अपनी किचन में गई और सारे इंग्रीडिएंट्स निकालने लगी, तभी मेरी नज़र चीनी पर पड़ी, मैंने सोचा, चलो थोड़ी चीनी से कोई नुकसान नहीं होगा। तो आज रात मैं ये रेसिपी बनाने लगी, और ओट्स, आटा और दालचीनी मिलाने के बाद, मैंने देखा, अरे बाप रे! ढाई कप चीनी! ये क्या!! मैंने खुद से कहा। तो मैंने रेसिपी पूरी की, बहुत निराश होकर क्योंकि इनसे मेरा वज़न कम नहीं होगा, बल्कि बहुत बढ़ जाएगा! हा हा। तो मुझे आपकी रेसिपी मिल गई और मैं इसे कल बनाऊंगी। ये रेसिपी तो कमाल की है। खुशी है कि मिल गई। अगली बार मैं रेसिपी बनाने से पहले पढ़ लूंगी। सबक सीख लिया।
मुझे इन पर आपकी प्रतिक्रिया जानने का इंतजार रहेगा!
यह बहुत स्वादिष्ट था! मैंने ब्लूबेरी, रसभरी और काली बेरी का मिश्रण इस्तेमाल किया। मेरे पास नींबू का रस नहीं था, इसलिए मैंने उसे छोड़ दिया, फिर भी स्वाद बहुत अच्छा था। मुझे यह रेसिपी बहुत पसंद आई क्योंकि यह सेहतमंद है। मैं इसे दोबारा जरूर बनाऊंगी और रेसिपी के लिए धन्यवाद!
बहुत-बहुत धन्यवाद! आपकी बेरीज़ के मिश्रण के साथ यह स्वादिष्ट लग रहा है।
ये देखने में बहुत अच्छे लग रहे हैं! लेकिन नारियल तेल की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकती हूँ? मैं कम वसा वाला खाना बनाने की कोशिश करती हूँ और नारियल तेल का इस्तेमाल बिल्कुल नहीं करती। कोई सुझाव हो तो बहुत अच्छा होगा।
आपके पास जो भी तेल हो, जैसे जैतून का तेल। आपको तेल की आवश्यकता होगी, अन्यथा यह टूट जाएगा।
अगर आप शाकाहारी नहीं हैं तो क्या आप पिघला हुआ मक्खन इस्तेमाल कर सकते हैं?
पूर्ण रूप से!
यह एक बेहतरीन और सेहतमंद रेसिपी है जिसे मेरे किशोर बच्चे उसी दिन चट कर जाते हैं जिस दिन मैं इसे बनाती हूँ। इसे स्टोर करने की चिंता करने की कोई ज़रूरत नहीं है!!
इस प्यारी समीक्षा के लिए धन्यवाद, मुझे बहुत खुशी है कि उन्हें ये बार इतने पसंद आए!
क्या आप मुझे इस रेसिपी में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए कुछ सुझाव दे सकते हैं? क्या इनमें से कोई विकल्प कारगर होगा?
क्रस्ट/टॉपिंग में हेम्प हार्ट्स और/या पिसे हुए मेवे मिलाना।
धन्यवाद!
मैं आमतौर पर इसमें हेम्प हार्ट्स मिलाती हूँ, क्योंकि प्रोटीन पाउडर या चिया सीड्स जैसे सोखने वाले खाद्य पदार्थों की तरह ये बार की बनावट को नहीं बदलते। मैं इन्हें जैम में ही मिलाना पसंद करूँगी क्योंकि क्रस्ट में मिलाने से वह टूट सकता है। या फिर क्रस्ट और जैम दोनों में 1/4 कप डालकर देखें।
सबसे बढ़िया! मैं इन्हें अक्सर बनाती हूँ। मेरी बेटियों को भी ये बहुत पसंद हैं।
आपको बहुत बहुत धन्यवाद!
क्या मैं नारियल तेल की जगह किसी और चीज का इस्तेमाल कर सकता हूँ?
हल्का जैतून का तेल जैसे कोई भी तेल भी काम करेगा।