Disse Sunne frokostbarer er superenkle barer laget med sunne ingredienser, uten tilsatt sukker og rikelig med protein fra kikerter, peanøttsmør og havre.
Selv om hele oppskriften er rett nedenfor, bør du ikke gå glipp av alle tipsene mine lenger ned, inkludert ingrediensbytter, matlagingstips og trinnvise bilder!
Liker du denne oppskriften?
Legg igjen en kommentere nedenfor eller gå til vår Facebook-side der jeg svarer på (nesten) alle kommentarer, vår Instagram-side for inspirasjon, eller vår Pinterest for å lagre oppskrifter!
Sunne frokostbarer
Disse Sunne frokostbarer er superenkle barer laget med sunne ingredienser, uten tilsatt sukker og rikelig med protein fra kikerter, peanøttsmør og havre.
Skrive ut
Anmeldelse
Del på Facebook
pin
Lagre i e-post
porsjoner: 12 barer
Kalorier: 308.3 kcal
Ingredienser
- 1 ½ kopper Most banan - tilsvarende 3 store modne bananer
- 1 kan Hermetiske kikerter - avrent, skylt (merknad 1) (425 g)
- ¾ cup Peanøtt smør - (merknad 2)
- 2 ts Vaniljeekstrakt
- 2 ¾ kopper Gammeldags havregryn - (merknad 3)
- 2 ss Chiafrø - (merknad 4)
- ½ cup Mørke sjokoladebiter - (merknad 5)
- ½ cup Gresskarfrø - (merknad 6)
- ½ cup Mandler - (merknad 7)
Instruksjoner
- Forvarm ovnen til 180 °C. Kle en firkantet form på 23 cm med bakepapir, og sørg for at noen biter av bakepapiret henger på siden slik at du enkelt kan ta stangen ut av formen senere. Smør formen litt med matoljespray. Sett til side.
- Åpne kikertboksen, sil av vannet over en sil, skyll den raskt og ha den i en stor bolle.
- Bruk en potetmoser til å mose kikertene i små biter – du kan også ha dem i en foodprosessor og pulse dem et par ganger for å dele dem opp. Sett til side.
- Mos de modne bananene, pakk i målebeger for å få nøyaktig 1 1/2 kopper.
- Ha de moste bananene i en veldig stor bolle, tilsett knuste kikerter, peanøttsmør, havre, vaniljeekstrakt, chiafrø, gresskarkjerner, hakkede mandler og sjokoladebiter.
- Rør ingrediensene godt sammen, og press dem sammen til en klissete, tykk røre.
- Hell på den forberedte bakeformen, trykk jevnt, og dryss ekstra sjokoladebiter på toppen for ekstra søthet, om ønskelig.
- Stek havregrynene i 30–40 minutter ved 180 °C til de er tørre og gyllenbrune på toppen og stivnet.
- La pannen avkjøles i 15 minutter, og løft deretter de overhengende bakepapirbitene opp på en rist for å løsne havren.
- La den avkjøles helt i 1 time før du skjærer den i 12 biter.
- Skjær i skiver og server på en tallerken til frokost med blandede bær, en klatt av din favorittyoghurt, eller spis den naturell.
Merknader
Merk 1: tilsvarende 1 1/4 kopp kokte kikerter. Du vil ikke smake dem i baren. De føles som saftige biter som passer veldig godt til nøttene og bananen.
Merknader 2Sørg for at du bruker naturlig peanøttsmør uten tilsatt olje og sukker. Du kan lage oppskriften nøttefri med solsikkefrøsmør eller tahini. Oppskriften fungerer også med mandelsmør eller cashewnøttsmør.
Merknader 3Bruk glutenfrie, sertifiserte havregryn om nødvendig.
Merk 4: Chiafrø fungerer som et bindemiddel i baren. Du kan ikke fjerne dem. Men du kan bytte ut med 3 spiseskjeer linfrø.
Merknader 5Barene er uten tilsatt sukker. Sjokoladebitene gir barene en søt smak. Du kan bytte ut med tørket frukt som tørkede tranebær, rosiner eller finhakkede Medjool-dadler.
Merknader 6Frøene tilfører protein. Du kan bytte ut hampfrø med enda mer protein, eller utelate dem hvis du ikke vil ha frø i barene dine.
Merk 7: Mandler er for sprøhet og smak, bytt ut med finhakkede nøtter som valnøtter, pekannøtter eller utelat dem hvis du foretrekker det.
OvnsmodusJeg bruker varmluftsmodus. Hvis du må bruke vanlig modus, anbefaler jeg å øke temperaturen med 15 °C. Steketiden bør være den samme, men det kan ta noen minutter lenger.
OppbevaringDu kan oppbevare barene i kjøleskapet i en lufttett beholder i opptil 5 dager. Du kan fryse dem i Ziploc-poser og tine dem i kjøleskapet dagen før.
Ernæring
Visning: 1Bar | Kalorier: 308.3kcal | karbohydrater: 31.6g | Protein: 10.2g | Fett: 17.1g | Mettet fett: 4.6g | Flerumettet fett: 4.4g | Enumettet fett: 6.9g | Transfett: 0.01g | Natrium: 126.7mg | kalium: 405.3mg | Fiber: 6g | Sukker: 8.2g | A-vitamin: 22.9IU | Vitamin B12: 0.02pg | Vitamin C: 2.6mg | Kalsium: 77.6mg | Stryke: 2.1mg | Magnesium: 106.5mg | Fosfor: 238.9mg | Sink: 2mg
Ingredienser og erstatninger
Dette avsnittet gir deg alle tipsene mine om å velge de riktige ingrediensene. For hele oppskriften med mål, bla til oppskriftskortet nederst i innlegget!Gå til full oppskrift
Du trenger bare noen få enkle ingredienser for å lage denne oppskriften. Slik velger og bytter du dem.
- Most banan – Denne ingrediensen gir barene naturlig sødme og fuktighet. Du kan også bruke andre fruktpuréer, som eplemos eller gresskarpuré, men bananer skaper en unik tekstur og smak.
- Hermetiske kikerter – Kikerter tilfører plantebasert protein og skaper en herlig myk tekstur i disse barene, uten å tilsette en merkbar smak. Du vil ikke smake dem i baren, de føles rett og slett som saftige biter som passer veldig godt til nøttene og bananen.
- Peanøtt smør – Peanøttsmør fungerer som et bindemiddel, bidrar med sunt fett og gir en rik, nøtteaktig smak, sammen med mer protein. For et nøttefritt alternativ kan du bruke solsikkefrøsmør eller tahini, eller prøve mandelsmør eller cashewnøttsmør for forskjellige smaker.
- Vaniljeekstrakt – Denne ingrediensen forsterker den generelle smaksprofilen og gir barene en varm, søt aroma.
- Gammeldags havregryn – Havre danner basen i disse barene, og gir fiber og en tilfredsstillende seighet. Du kan bruke glutenfrie, sertifiserte havregryn hvis det er et kostholdsbehov.
- Chiafrø – Chiafrø er viktige som bindemiddel i denne oppskriften, og de bidrar til å holde barene sammen. Du kan også bruke linfrø som erstatning.
- Mørke sjokoladebiter – Disse gir barene naturlig sødme, som ikke har tilsatt sukker. Hvis du foretrekker å droppe dem, eller ønsker en annen smak, fungerer tørket frukt som tørkede tranebær, rosiner eller finhakkede Medjool-dadler bra.
- Gresskarfrø – Gresskarkjerner gir en fin sprøhet og bidrar med ekstra protein. Hampfrø vil tilføre enda mer protein, eller solsikkefrø gir en annen tekstur.
- Mandler – Mandler gir en tilfredsstillende sprøhet og nøtteaktig smak. Du kan bytte dem ut med andre finhakkede nøtter som valnøtter eller pekannøtter, eller du kan utelate dem helt.
Hvordan lage sunne frokostbarer
Disse barene er superenkle å piske sammen, her er hvordan i noen bilder.
Mos bananene og mål opp nøyaktig mengde som trengs.
Hell alle de andre ingrediensene i bollen.
Rør røren til den er klissete og godt blandet.
Hell røren i en firkantet bakeform og flat den ut med en stekespade.
Tilsett sjokoladebiter og stek havregrynene i 30–40 minutter ved 180 °C.
La barene avkjøles i formen i 15 minutter og på et brett i 1 time.
Carines baketips
La meg dele noen flere tips til perfekte frokostbarer.
- Stor batter – Bruk alltid en veldig stor miksebolle til å blande alle ingrediensene. Røren er ganske stor, og en stor bolle gir deg god plass til å blande alt grundig uten å lage søl.
- Serveringsforslag – Selv om disse barene er supre alene som en rask matbit, kan det å servere dem med en klatt av favorittyoghurten din, friske bær og en skvett lønnesirup gi et ekstra lag med smak og skape en mer komplett frokost.
- Søthetskontroll – Sjokoladebitene er den viktigste kilden til søthet i disse barene uten tilsatt sukker. Hvis du bestemmer deg for å utelate dem, vil barene være mye mindre søte. Vurder å tilsette tørket frukt som rosiner, tranebær eller finhakkede dadler hvis du vil beholde litt søthet uten sjokoladen.
- Nøttesmørbytter – Eksperimenter med forskjellige nøtte- eller frøsmør for å endre smakene. Solsikkefrøsmør er et flott nøttefritt alternativ, mens sprøtt mandelsmør kan gi en interessant tekstur.
- Frøvariasjoner – Ikke vær redd for å blande frøene! Gresskarkjerner er supre, hampfrø vil øke proteininnholdet, og solsikkefrø gir en annen type sprøhet.
- Permebærerens betydning – Chiafrø er viktige for å binde disse barene sammen. Selv om linfrø er en god erstatning, må du ikke hoppe over denne ingrediensen, ellers kan det hende at barene dine ikke holder formen.
- Helt kult – Det er viktig å la barene avkjøles i minst en time på en rist før du skjærer dem i skiver. Dette gjør at de stivner ordentlig, noe som gjør dem mye enklere å skjære i pene barer uten at de smuldrer.
- Pergamentpapirløft – Når du kler stekeformen, sørg for at bakepapiret henger over sidene. Dette lager «håndtak» som gjør det utrolig enkelt å løfte hele bunken med barer ut av formen når de har avkjølt seg litt, slik at de ikke setter seg fast og går i stykker.
Carine, jeg gleder meg sånn til å prøve disse frokostbarene. Jeg lagde dem. Vil smakene bli mer fremtredende om en dag eller to? Jeg synes ikke jeg smaker mye av noe som kommer ut av ovnen. Litt kjedelig. Si ja, takk! Jeg har veldig lyst på en ny favoritt blant oppskriftene dine!
Det var så leit å høre. Siden oppskriften bare har banan og sjokoladebiter for å gi smak, smaker de banan og sjokolade, med sprø biter av nøtter og frø. Men hvis du er ute etter en spesifikk smak, for eksempel kanel, kan du gjerne røre det inn 1 teskje til 1 1/2 teskje malt kanel. Eller bytt ut nøttene med tørket frukt som tørkede tranebær.
Kanel hadde vært et flott tillegg! ... men bananen er mer fremtredende i dag etter en dag i kjøleskapet ... Jeg bestemte meg raskt for å ha mørke sjokoladebiter på toppen etter at jeg kom ut av ovnen i går ... smørte dem på ... deretter et lag med hakkede tørkede tranebær ... og et lag med smeltet peanøttsmør blandet med hvit sjokolade. Jeg vet ikke om de er sunne lenger ... men de smaker fantastisk nå!! Jeg elsker kikerter, så jeg antar at jeg lurer magen min. Jeg elsker at vi jobber sammen. Takk, Carine, for nok en smakfull oppskrift. Det er så mange utvalgte ingredienser å eksperimentere med ... Jeg skal lage dem igjen!
Takk for at du deler med meg og prøver oppskriftene mine.
Hallo Carine,
Tusen takk for denne fantastiske oppskriften! Jeg lagde dobbel porsjon frossen i skiver, og den er perfekt å ta med seg til frokost på farten. Jeg kommer tilbake til denne, den smaker veldig godt.
Spørsmålet mitt: er det mulig å tilsette litt revet gulrot eller frosne bær, eller vil de tilsatte våte ingrediensene ødelegge teksturen?
Ha en flott dag!
Takk for den hyggelige tilbakemeldingen! Jeg ville absolutt ikke tilsatt våte ingredienser, de vil bli myke og skjøre.
Høres interessant ut, og jeg planlegger å lage dem i dag. Skal ta dem med til lunsj i morgen på min ukentlige skoledag, bare lurer: hvorfor står det ikke at det er vegansk? Noen oppskrifter sier det, andre ikke. Dette forvirrer meg litt..
Takk for inspirerende oppskrifter! Jeg lagde noen, og de er nydelige ❣️
Alle oppskriftene mine er veganske. Hvis du leser biografien min, eller følger meg en stund, vet du at jeg aldri baker med egg eller meieriprodukter fordi mannen min er veganer.
Hallo Carine,
Takk for svaret ditt. Jeg følger deg riktignok, men leser aldri biografien din. Nå vet jeg at alle kvitteringene dine er veganske, og jeg kommer til å prøve mange flere av dem. Medstudentene mine likte gulrotmuffinsene veldig godt sist jeg hadde med meg noe å spise på i timen. De fleste av dem er veganske.
Så hyggelig å høre, takk! Beklager hvis jeg ikke forklarte det tydelig for hver oppskrift, men vær beroliget, jeg bruker aldri egg, meieriprodukter eller animalske produkter på kjøkkenet mitt.
Hva med å tilsette proteinpulver for mer protein?
Målet mitt med denne oppskriften er å lage en proteinrik frokost uten behov for proteinpulver. Siden røren allerede er tørr, vil tilsetning av proteinpulver gjøre den så tørr at den smuldrer opp når du skjærer den.
Jeg stekte dem litt for lenge, så de var litt tørre. Jeg la dem i fryseren, og når jeg tiner dem i en lukket beholder er de fine og saftige.
De er en flott erstatning for ferdigkjøpte frokostblandingbarer, smaken er så mye bedre, de metter og er akkurat søte nok til at jeg ikke føler trang til å spise søtsaker. Barna elsker dem også.
Takk! Så glad for at du elsker dem.
Kan jeg bytte ut eplesaus med bananer? Mannen min er allergisk mot bananer?
Vanligvis kan du bytte ut banan med samme mengde eplemos. Eplemos inneholder imidlertid mer fuktighet, noe som betyr at barene kan være litt mer skjøre.
Jeg elsker alle ingrediensene. Jeg gleder meg til å prøve det. Tusen takk!
Tusen takk! Jeg gleder meg til å høre fra deg.
Kan jeg bruke peanøttsmørpulver?
Ikke egentlig, fettet i peanøttsmør fungerer som et lim, det binder alt sammen.
Fantastisk oppskrift! Det eneste jeg gjorde annerledes, jeg hadde ikke mandler, så jeg tilsatte ekstra gresskarkjerner. Så enkelt og deilig, tusen takk!
Det hørtes også deilig ut, takk for at du prøvde oppskriftene mine!
Hei, sønnen min er allergisk mot peanøtter og sesam. Kan du bruke vanlig smør i stedet? Takk.
Det er leit å høre. Oppskriften fungerer ikke med vanlig smør, men du kan bruke cashewnøttsmør, mandelsmør eller solsikkefrøsmør. Alle disse alternativene vil binde ingrediensene sammen som peanøttsmør.