Bønnetortillaer med 4 ingredienser (høyt proteininnhold, høyt fiberinnhold)

Disse Bønnetortillaer med 4 ingredienser er enkle, proteinrike og fiberrike flatbrød med en myk og seig konsistens, og de smaker ikke bønner i det hele tatt!

Innholdsfortegnelse

+ Vis mer- Vis mindre

Selv om hele oppskriften er rett nedenfor, bør du ikke gå glipp av alle tipsene mine lenger ned, inkludert ingrediensbytter, matlagingstips og trinnvise bilder!

Bønnetortillaer med 4 ingredienser

Disse Bønnetortillaer med 4 ingredienser er enkle, proteinrike og fiberrike flatbrød med en myk og seig konsistens, og de smaker ikke bønner i det hele tatt!

5 fra 11 stemmer

Skrive ut Anmeldelse Spar Lagret!

Del på Facebook pin Lagre i e-post

Prep Tid: 10 minutter min

Cook Tid: 10 minutter min

Total tid: 20 minutter min

Rett: Lunsj

Opprinnelse: Mexican

porsjoner: 15 tortillas

Kalorier: 117.9 kcal

Forfatter: Carine Claudepierre

KokemodusForhindre at skjermen din blir mørk

1x2x3x

Ingredienser

US Customary - Metric

• ▢ 15 gram Hermetiske kikerter - uavrent, uten tilsatt salt (merknad 1)
• ▢ 3 ss Oliven olje - (merknad 2)
• ▢ 2 ¼ kopper All-purpose mel - (merknad 3)

Valgfritt – for hermetiske kikerter uten tilsatt salt

• ▢ ½ teskje Salt

Instruksjoner

• I en stor bolle fra foodprosessoren (min er en på 11 kopper). Ha kikerter på boksen sammen med væsken fra boksen – min har ikke tilsatt salt, olje og salt hvis brukt.
• Kjør på høy hastighet til det dannes en jevn, gulaktig og fin røre.
• Tilsett mel, olivenolje og salt hvis brukt. Kjør igjen på middels høy varme til det dannes en litt klissete deigball. Deigen skal være myk og fuktig, ikke for våt eller for tørr.
• Dryss litt mel på arbeidsflaten, smør hendene lett for å gripe tak i deigen slik at den ikke fester seg til fingrene, og legg den på en melet overflate.
• Dryss ekstra mel over deigballen og kna den et par ganger. Tilsett mer mel om nødvendig (jeg tilsatte maks 1–2 spiseskjeer) for å danne en glatt deig. Dekk til med et håndkle og sett den til side i 10 minutter for å hvile.
• Del deigen i 15 like store biter, rull hvert stykke til en ball.
• Rull hver ball på et melet underlag med en kjevle. Tilsett mer mel på toppen mens du kjevler for å hindre at tortillaene fester seg til kjevlen. Du kan også bruke en tortillapresse hvis du har en. Kjevle ut til en tynn, 10 cm bred form.
• Varm en stekepanne med slippbelegg på middels høy varme. Tilsett de rullede tortillaene, dekk til med et lokk og stek i 2 minutter til du ser bobler dannes på toppen av tortillaene.
• Når det dukker opp bobler, fjern lokket, snu tortillaen og stek den i et minutt til på den andre siden.
• Gjenta til alle tortillaene er stekt. Legg de stekte tortillaene på en tallerken, dekk med et stykke folie for å holde dem varme og myke.

Merknader

Merknader 1Jeg bruker kikerter på boks uten tilsatt salt, og jeg bruker væsken fra kikertboksen (aquafaba) som bindemiddel i oppskriften. Det gir tortillaene elastisitet. Vann fungerer også, men tortillaene vil ikke være like myke og fleksible, spesielt ikke etter noen dager.

Merknader 2Eller en hvilken som helst olje med lav smak du elsker, som avokadoolje.

Merknader 3: eller hvitt speltmel.

Merknader 4Tilsett bare hvis kikerter på boksen din ikke har tilsatt salt.

GlutenfriBruk min glutenfri konverteringsguide å tilpasse oppskriften.  

OppbevaringLegg tortillaene på en tallerken og pakk dem inn i plastfolie for å holde dem fuktige. Avkjøl dem i kjøleskapet i opptil 2 dager. Frys dem i lufttette Ziploc-poser i opptil 2 måneder. Legg et stykke bakepapir mellom hver tortilla før du fryser dem for å hindre at de klistrer seg til hverandre. Det gjør det enklere å tine dem én etter én, i romtemperatur, dagen før du spiser dem. Varm dem opp igjen i en varm panne eller mikrobølgeovn i noen sekunder på en tallerken.

Del på Facebook Fest oppskrift

Ernæring

Visning: 1tortilla | Kalorier: 117.9kcal | karbohydrater: 18.1g | Protein: 3.3g | Fett: 3.5g | Mettet fett: 0.5g | Flerumettet fett: 0.6g | Enumettet fett: 2.2g | Natrium: 156.8mg | kalium: 60.9mg | Fiber: 1.8g | Sukker: 0.1g | A-vitamin: 4.3IU | Vitamin C: 0.03mg | Kalsium: 12.8mg | Stryke: 1.2mg | Magnesium: 11.8mg | Fosfor: 42.9mg | Sink: 0.3mg

Ingredienser og erstatninger

Du trenger bare fire enkle ingredienser for å lage denne oppskriften. Slik velger og bytter du dem.

• Hermetiske kikerter – Denne ingrediensen danner basen for tortillaene, og tilfører protein og fiber. Jeg bruker væsken fra boksen, også kjent som aquafaba, som bindemiddel for å gi tortillaene en myk og fleksibel tekstur.
• Oliven olje – Jeg bruker dette for å tilføre fuktighet til deigen og hjelpe med teksturen. Jeg liker også hvordan det gir en subtil smak. Du kan også bruke avokadoolje eller en annen olje med nøytral smak.
• All-purpose mel – Denne ingrediensen danner hovedstrukturen i deigen. Du kan også bruke hvitt speltmel hvis du vil. For å lage glutenfrie bønnetortillaer, følg instruksjonene mine Glutenfri konvertering.
• Salt – En liten mengde salt forsterker smaken på tortillaene. Jeg tilsetter det bare hvis de hermetiske kikertene jeg bruker ikke har tilsatt salt.

Slik lager du bønnetortillaer med 4 ingredienser

Disse tortillaene er veldig enkle å piske sammen. Slik gjør du det med noen bilder.

Kjør kikertene med væsken i en foodprosessor.

Tilsett melet og kjør igjen til du har en klissete deig.

Rull deigen til små kuler og flat hver av dem ut med en kjevle.

Stek hver tortilla i en stekepanne med slippbelegg i 2 minutter på den ene siden og 1 minutt på den andre.

Carines tips

La meg dele noen flere tips til perfekte bønnetortillaer

• Bønnevalg – Jeg lagde oppskriften med kikerter, men den fungerer med de fleste vanlige bønner, men du må justere de andre ingrediensene for å få riktig tekstur.
• Riktig behandling – Sørg for at du blander kikertene med væsken og oljen til blandingen er helt glatt og fin. Dette trinnet er avgjørende for å få en jevn og glatt deig uten klumper.
• Bruk av en tortillapresse – Hvis du har en tortillapresse, kan du bruke den til å lage perfekt runde og jevne tortillaer. Bare sørg for å bruke et stykke bakepapir på hver side av deigballen for å forhindre at den setter seg fast.

Flere tortillaoppskrifter

Spinat-quinoa-tortillas

Linfrøtortillas

Quinoa-tortillas

Spinat-tortillas