Questo Tacos di lenticchie è la ricetta perfetta per sostituire la carne durante una serata a base di tacos vegetali! a pochi minuti 15 per preparare una porzione di questo "carne" vegana di lenticchie per tacos, che è anche senza glutine e ricca di ferro di origine vegetale.
Adoro fare cose semplici e pranzi sani a base vegetale che puoi preparare velocemente e facilmente a casa con ingredienti semplici e genuini e che offrono comunque tutti i sapori che desideri. Quindi quando vogliamo assaporare i sapori di Cibo messicano, o faccio la mia adorabile Sofritas, Enchiladas vegane, o questa carne per tacos. I tacos di lenticchie sono tacos salutari preparati con ingredienti di origine vegetale.
La carne tradizionale viene sostituita con lenticchie cotte per un sapore e una consistenza simili alla carne. Le tortillas possono essere tortillas di grano classiche o tortillas di lenticchie. È un pranzo sano e ricco di proteine oppure una cena ricca di nutrienti che si prepara in meno di 15 minuti!
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Tacos di lenticchie
Ingredienti
- 2 cucchiaini Olio d'oliva
- ½ Cipolla gialla - tagliato a dadini
- 1h XNUMXmin bicchiere Lenticchie marroni cotte - equivalente a 1 lattina da 15 once, sciacquata e scolata
- 1h XNUMXmin bicchiere riso al cavolfiore - fresco o congelato, vedi nota per prepararlo in casa*
- 1 cucchiaino da tè Cumino
- 1 cucchiaino da tè Sale
- ½ cucchiaino da tè Polvere d'aglio
- ½ cucchiaino da tè Paprica
- ½ cucchiaino da tè origano
- ¼ cucchiaino da tè Peperoncino in polvere
- ¼ bicchiere Brodo vegetale
- 3-4 cucchiai Salsa Worcestershire vegana - oppure 1 cucchiaio di salsa tamari
- ½ bicchiere Concentrato di pomodoro
Istruzioni
- In una padella capiente o in una casseruola, scaldate l'olio d'oliva e soffriggete la cipolla fino a quando non sarà fragrante, circa 1 minuto.
- Aggiungete le lenticchie marroni in scatola cotte e scolate e il riso di cavolfiore e fate saltare in padella per 1 minuto.
- Aggiungete le spezie: cumino, aglio in polvere, paprika, origano, sale e peperoncino in polvere.
- Aggiungete il concentrato di pomodoro, il brodo vegetale e la salsa Worcestershire vegana.
- Abbassate la fiamma e lasciate sobbollire per 5-6 minuti, finché il composto non si addensa. Più a lungo cuocete le lenticchie, più densa e asciutta risulterà la salsa. Per una salsa più liscia, spegnete il fuoco dopo 3-4 minuti di cottura.
- Servire caldo nel mio Ricetta di focaccia vegana e senza glutine Seguite la mia ricetta vegana per i tacos di lenticchie per scoprire i consigli sul ripieno!
Note
Attrezzatura
Alimentazione
Ingredienti e sostituzioni
Tutto ciò che serve per preparare il ripieno di lenticchie per i tacos è:
- Lenticchie cotte – Usa lenticchie marroni in scatola. È il modo più veloce per preparare questa ricetta. Naturalmente, puoi anche usare lenticchie marroni o verdi crude, metterle a bagno per una notte e cuocerle seguendo le istruzioni sulla confezione. Ma questo richiede più tempo e le proprietà nutrizionali saranno praticamente simili. Quindi, se hai voglia di una cena sana, usa le lenticchie in scatola!
- Olio d'oliva – Per un sapore migliore, utilizzo sempre olio extravergine di oliva di provenienza locale.
- cipolla – Sia le cipolle gialle che quelle rosse vanno benissimo.
- riso al cavolfiore – Ho usato del riso di cavolfiore surgelato già pronto. In alternativa, potete usare un cavolfiore fresco e frullarlo nel robot da cucina con la lama a S per prepararlo in casa. Un'altra opzione è preparare un ripieno per tacos a base di lenticchie e noci, sostituendo il cavolfiore con noci tritate finemente.
- Salsa Worcestershire vegana o salsa tamari.
- Concentrato di pomodoro – Utilizzare la classica passata di pomodoro o pomodori pelati interi in scatola.
- Brodo vegetale – o acqua.
- Spezie – Cumino, Sale, Paprika, Origano, Peperoncino in polvere, Aglio in polvere
Come preparare la carne per tacos di lenticchie
Il ripieno di lenticchie per i tacos è la ricetta più semplice e salutare per sostituire la carne, pronta in casa in meno di 15 minuti. È anche molto economico e perfetto per chi inizia una dieta vegana e cerca un pasto proteico gustoso e saziante.
In una padella capiente, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio. Soffriggere la cipolla fino a quando non sarà fragrante e dorata.
Aggiungete il riso di cavolfiore (fresco o surgelato) e le spezie e soffriggete per 2 minuti finché non sprigionano un aroma intenso.
Quindi, aggiungete le lenticchie in scatola cotte e scolate e il concentrato di pomodoro.
Infine, versate il brodo vegetale e la salsa Worcestershire vegana. Abbassate la fiamma e fate sobbollire per circa 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché il composto non si addensa.
I consigli di Carine per la pasticceria
- Per una consistenza più carnosa, frullate le lenticchie cotte in un robot da cucina per qualche secondo prima di aggiungerle alla padella.
- Tostare le spezie In padella, fate soffriggere per 30 secondi prima di aggiungere le lenticchie per esaltarne il sapore.
- Utilizzare pomodori a cubetti arrostiti sul fuoco al posto del concentrato di pomodoro per un sapore più affumicato.
- Per una versione più piccante, aggiungi un peperoncino jalapeño o chipotle a dadini in salsa adobo.
- Spremere il succo di lime fresco Versare sul composto poco prima di servire per esaltarne i sapori.
- Per un apporto proteico extra, aggiungere proteine vegetali testurizzate (TVP) insieme alle lenticchie.
- Preparane una grande quantità e congelare le porzioni per pasti veloci in futuro.
- Aggiungere un cucchiaio di cacao in polvere per un tocco particolare o una maggiore ricchezza, simile alle tradizionali salse mole.
- Per un gusto più frescoAggiungete del coriandolo tritato finemente a fine cottura.
- Se il composto diventa troppo secco, aggiungere un goccio di brodo vegetale o salsa di pomodoro per raggiungere la consistenza desiderata.
- Sperimenta con diversi tipi di funghi al posto del riso di cavolfiore o in aggiunta ad esso, per un sapore umami più intenso.
- Per un sapore affumicato Senza aggiungere calore, incorporate un cucchiaino di paprika affumicata.
- Lasciare riposare il composto Lasciare riposare per 5-10 minuti dopo la cottura per permettere ai sapori di amalgamarsi e al liquido in eccesso di essere assorbito.
- Utilizza gli avanzi di carne di lenticchie per i tacos nei burritos, sui nachos o come condimento per le patate al forno.
Utilizzare le lenticchie come sostituto della carne
Puoi usare questa ricetta di lenticchie per tacos come sostituto della carne in qualsiasi piatto messicano come:
- Insalata di taco – come la mia Insalata di taco vegana
- Tacos o burritos vegani: questo crea un ripieno per tacos delizioso e saporito da inserire nel mio ricetta per gusci di taco con farina di cocco or tortillas paleo per i burritos.
- Quesadillas – o Enchiladas vegane
- Con il mio pupusas
- A lato del mio Pane di mais vegano
Ma anche per sostituire la carne nelle lasagne vegane, negli spaghetti o per farcire un Ricetta per la zucca spaghetti.
Preparazione dei tacos di lenticchie
Una volta che hai preparato la carne per i tacos di lenticchie e hai fatto il mio Ricetta dei tacos di lenticchie, Tortillas di quinoa, Piadine di lenticchie con 2 ingredienti, o il mio Tortillas di farina di ceciPreparate le verdure. Tagliate a dadini degli avocado, affettate un peperone fresco e lavate un mazzetto di coriandolo fresco.
Adagiate un paio di cucchiai di carne di lenticchie sulla tortilla, aggiungete avocado a dadini e fette di peperone, e versateci sopra qualche cucchiaino di yogurt al cocco. Aggiungete qualche rametto di coriandolo e piegate la piadina!
Istruzioni per la conservazione
Il ripieno di lenticchie per i tacos si conserva in frigorifero per un massimo di 5 giorni in un contenitore ermetico. È anche possibile congelarlo e scongelarlo il giorno prima di utilizzarlo in qualsiasi ricetta.
Domande frequenti
Per preparare il ripieno di lenticchie per i tacos, è necessario utilizzare lenticchie cotte. Possono essere:
– Lenticchie verdi cotte
– Lenticchie marroni cotte
– Lenticchie rosse spezzate – Non è la mia scelta preferita perché le lenticchie rosse precotte spesso diventano mollicce se cotte troppo a lungo in una salsa.
È possibile cuocere le lenticchie verdi o marroni crude sul fornello o in una pentola a cottura lenta.
In linea generale, servono 3 tazze di acqua o brodo vegetale per ogni tazza di lenticchie secche.
Mettete le lenticchie crude in una pentola capiente e copritele con del liquido freddo.
Portare a ebollizione, coprire bene e abbassare la fiamma. Cuocere a fuoco lento finché le lenticchie non saranno tenere – a seconda della varietà di lenticchie, possono essere necessari dai 15 ai 20 minuti.
Le lenticchie rosse spezzate cuociono molto più velocemente, in circa 8-10 minuti.
Le lenticchie sono molto simili alla carne per quanto riguarda il contenuto di ferro:
– Una tazza di lenticchie cotte contiene 6.6 mg di ferro.
– 1 tazza di carne macinata cotta contiene 6.5 mg di ferro.
Tuttavia, il ferro di origine animale è composto per il 40% da ferro eme e per il 60% da ferro non eme, rispetto al ferro di origine vegetale che è composto al 100% da ferro non eme.
Studi È stato dimostrato che il ferro non eme non viene assorbito con la stessa facilità del ferro eme. Pertanto, sebbene le lenticchie siano un'ottima fonte di ferro di origine vegetale in una dieta vegana, il suo assorbimento non è altrettanto efficace quanto quello del ferro presente nella carne.
Poiché le lenticchie sono composte al 100% da ferro non eme, è necessario consumare una quantità maggiore di lenticchie cotte rispetto alla carne bovina cotta per raggiungere lo stesso livello di assunzione di ferro.
Anche a migliorare l'assorbimento del ferroÈ importante abbinare le lenticchie a cibi ricchi di vitamina C, come la salsa di pomodoro o il succo d'arancia.
Nella maggior parte delle ricette a base di carne, è assolutamente possibile sostituire la carne con le lenticchie.
Ha una consistenza simile alla carne macinata e, se condita con le spezie giuste, ha un sapore simile al manzo.
È possibile sostituire il riso di cavolfiore con molte altre opzioni.
Alcune persone sono sensibili al cavolfiore, quindi di seguito ho elencato alcune alternative al cavolfiore adatte a chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile. Scegliete una di queste:
- Noci tritate
- Semi di girasole
- Quinoa cotto – la quinoa è un alimento completo proteine a base vegetale e un ottimo ingrediente da aggiungere al ripieno di lenticchie per i tacos, per aumentare l'apporto proteico della ricetta.
- Riso integrale cotto
- Cuori di canapa
Se cerchi una ricetta più piccante, prova la mia Tacos vegani di birria.
Altre ricette vegane a base di carne
Di seguito ho elencato le mie ricette vegane preferite per alternative alla carne fatte in casa:
Loved this recipe. I swapped the cauliflower rice for a handful of chopped walnuts and had it over a baked potato, I’ll definitely be making this again. Thanks
Grazie!
I love this recipe! I use fresh or frozen cauliflower, and just slice it small on the cutting board. I also add mushrooms. My omnivore partner finds this delicious as well, and doesn’t feel the need to add chicken to his taco like he does with some of my vegan recipes (winning! Lol). I make a monstrous amount and freeze Ziplocs for quick meals later.
Oh thank you!!!
Loved this recipe! Tasted great and was very good in a burrito with cheese and avacado! Will make again!
Grazie!!
literally addicted to this, think this recipe changed my life, i’m not even vegan but prefer this to taco meat
Very good! Reduced amount of tomato paste and added salsa instead. Added 1/2c of Trader Joe’s fire roasted corn.
If I substitute quinoa for the cauliflower rice how much quinoa do I add? Thank you, can’t wait to try this!
You must cook the quinoa first, then add the same amount of cooked quinoa
Outstanding! Great flavor and texture. My only regret is that I didn’t double the recipe…
This is soooo delicious, I had to have a second helping! When cooking lentils, I do an entire package, then divide it up into containers that I freeze for convenient use. A couple of pulses with my min-chopper diced the onion, and since I always have frozen riced cauliflower on hand, this recipe was quick to make, all in one skillet. This is a yummy keeper that will make frequent repeat appearances in my kitchen! I cannot compliment this recipe enough! (Plus, this can easily be converted to chili by adding cooked beans, a can to tomatoes, and optionally, a green bell pepper.)
Sooooooo good!!!!!
Very delicious. I added Only 3 Tablespoons tomato paste, Entire frozen bag of cauliflower which was 1.5 cups. Also chopped 4oz canned organic mushrooms, and about 3 to 4 tablespoons chopped garlic.. It tasted great!