Az alacsony FODMAP-tartalmú vegán étrend, egyszerűen elmagyarázva, beleértve a vegán alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszer-bevásárlólistádat.
Amit eszel, befolyásolja a bélmozgást és az emésztést.
Tanulmányok a Monash Egyetemről kimutatták, hogy az alacsony FODMAP-tartalmú vegán étrend segíthet az IBS-ben szenvedőknek enyhíteni az emésztési tüneteket, mint például a gázképződés, puffadás, gyomorfájdalom, hasmenés és székrekedés.
Mit jelent a FODMAP?
A Fodmap fermentálható oligoszacharidokat, diszacharidokat, monoszacharidokat és poliolokat jelent. Ezek rövid szénláncú szénhidrátok, amelyeket a vékonybél nem tud megfelelően felszívni.
Néhány ember bélrendszeri tüneteket tapasztal, más néven irritábilis bél szindrómát (IBS), például görcsöket, szeleket, székrekedést vagy hasmenést, miután elfogyasztotta őket.
Ahelyett, hogy felszívódnának, a belekbe kerülnek, ahol a bélbaktériumok üzemanyagként használják fel őket, hidrogéngázt termelve, ami bélpanaszokat okoz – ellentétben a metánt termelő hagyományos baktériumokkal.
Nem mindenki érzékeny a FODMAP-okra, és egyesek csak egy bizonyos FODMAP-kategóriára érzékenyek.
Melyek a gyakori FODMAP-ok?
A leggyakoribb FODMAP-ok a következők:
- Fruktóz – a gyümölcsökben és egyes zöldségekben természetesen előforduló cukor. De a fehér cukorban és a legtöbb hozzáadott cukorban található cukor is.
- Laktóz – Természetesen előfordul tejtermékekben és tejtermékekben, így általában nem jelent problémát a vegánok számára.
- Fruktánok – ezek a szénhidrátok gabonafélékben találhatók, főként nem gluténmentes gabonafélékben, mint például a búza, rozs, árpa és tönköly.
- Galaktánok – ezek a szénhidrátok nagy mennyiségben találhatók meg a babban és a hüvelyesekben. Vegán étrend mellett több galaktánt eszünk, mint egy nyugati étrenden, mivel a növényi fehérjék gyakran babból, például csicseriborsóból, lencséből és fekete babból származnak.
- poliolok – ezek cukormentes édesítőszerek, amelyek gyakran eritritol, xilit, szorbitol, maltit vagy mannit néven találhatók. Egyes gyümölcsökben és zöldségekben is előfordulhatnak.
A vegán étrend kiválthatja az IBS tüneteit?
Igen, a vegán étrend hirtelen IBS tüneteket válthat ki, ezért előnyösebb az alacsony FODMAP-tartalmú vegán étrend.
A növényi alapú étrend vegán bélproblémákhoz vezető 3 fő oka gyakran a következők túlzott fogyasztásához kapcsolódik:
- Hüvelyesek és bab – magas galaktántartalmúak, és gázképződést okoznak a belekben. Mivel a legtöbbjük növényi fehérjék e kettőből ered, vegán étrend esetén gyakran IBS tüneteket vált ki.
- Nem gluténmentes gabonafélék – a túl sok búzakenyér, tészta, bulgur, faro táplálja a bélbaktériumokat, ami gázképződéshez vezet.
- Fruktóz – A túlzott gyümölcsfogyasztás irritábilis bél szindrómához is vezethet.
Hogyan lehet azonosítani az IBS tüneteit kiváltó ételeket?
Ez egy trükkös rész, és ezért hasznos az alacsony FODMAP diéta.
Ahhoz, hogy megértsd, melyik étel okozza a bélrendszeri tüneteket, minden ételt külön-külön kell tesztelned a szervezeteden.
Ne feledd, hogy az IBS tünetei nem mindannyian egyformák. Mindenkinek más a toleranciája az egyes magas FODMAP tartalmú ételekkel szemben.
Néha a galaktánok teljes élelmiszerkategóriája okozhat gondot, ami azt jelenti, hogy ki kell zárnod az összes babot és hüvelyest az étrendedből.
Vagy csak egy vagy két étel lehet az adott kategóriából. Például lehet, hogy csak a fekete babra vagy érzékeny, a csicseriborsóra nem.
A FODMAP adagmérete is számít. Előfordul, hogy a magas FODMAP tartalmú ételek kis mennyiségét el tudod viselni. Például a magas FODMAP tartalmú mandula gyakran alacsony FODMAP tartalmú lehet, ha kevesebb, mint 2 evőkanálnyit eszel belőle.
Mi az az alacsony fodmap diéta?
Az alacsony FODMAP-tartalmú diéta egy eliminációs diéta. Ez azt jelenti, hogy 3-6 hétig minden magas FODMAP-tartalmú ételt alacsony FODMAP-tartalmú alternatívákkal helyettesítesz. Ez idő alatt a szervezetednek nem szabadna semmilyen bélrendszeri kellemetlenséget vagy regenerálódási folyamatot tapasztalnia.
Ezután 3 napig kis adagokban, egyenként, egy magas FODMAP tartalmú összetevőt kell újra bevezetni a bevitelbe, naponta növelve a mennyiséget. Ha a szervezeted kellemetlen emésztési tüneteket vált ki, az azt jelenti, hogy intoleranciád van az adott étellel szemben, és annak nem szabadna része lennie az étrendednek.
Mindenki más, és végül lesz egy listája a magas FODMAP-tartalmú élelmiszerekről, amelyeket tolerál, különböző toleranciaszintekkel.
A jövőben a FODMAP diéta lehetővé teszi, hogy azonosítsd azokat az ételeket, amelyeket tolerálsz, és azokat, amelyeket kerülnöd kell.
Vegán ételek, amelyek magas FODMAPS-tartalmúak
Íme egy lista a leggyakoribb, magas FODMAPS-tartalmú vegán ételekről. Ezek azok az ételek, amelyeknél a legnagyobb a kockázata az IBS tüneteinek kiváltásának.
Ezeket érdemes elkerülni az alacsony FODMAP-tartalmú diéta első szakaszában, majd egyesével újra bevezetni őket, hogy azonosítani lehessen a kiváltó okot.
- Gyümölcsök: Alma, Aszalt sárgabarack, Aszalt mangó, Aszalt goji bogyó, Aszalt füge, Mangó, Nashi, Körte, Datolyaszilva, Konzerv gyümölcs természetes lében, Nagy adag gyümölcs, Gyümölcslé, Görögdinnye, Sárgabarack, Szeder, Málna, Érett banán, Ribizli, Datolya, Cseresznye, Licsi, Nektarin, Őszibarack, Szilva, Aszalt szilva.
- Zöldségek: Avokádó, borsó, hóborsó, cukorbab, taró, spárga, cékla, brokkoli, kelbimbó, karfiol, kelkáposzta, padlizsán, édeskömény, fokhagyma, póréhagyma, okra, vöröshagyma (mindegyik), mogyoróhagyma, zöld kaliforniai paprika, gomba, csemegekukorica.
- Az édesítőszerek: Fruktóz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, kukoricaszirup, koncentrált fruktóz, szorbit (420), mannit (421), izomalt (953), maltit (965), xilit (967).
- Diófélék és magvak: Mandula, kesudió, pisztácia.
- fehérjék: Fekete bab, Cannellini bab, Pirított bab, Lóbab, Lima bab, Lóbab, Vörösbab, Foltosborsó.
- Fűszerek: Hummusz, fokhagymapor, vöröshagymapor, fehér savanyú káposzta, cikória, pitypang, inulin.
- Gabonafélék és lisztek: Mandulaliszt, rozsliszt, amarántliszt, csillagfürtliszt, tönkölybúza, alakorliszt, búzaliszt, kókuszliszt, nagy mennyiségű búza (pl. kenyér, keksz, sütemények, kuszkusz, tészta).
- italok: Kókusztej.
- Növényi tejtermékek: Kókusztej inulinnal, Zabtej, Szójababból származó szójatej, Kombucha tea, Kamilla tea, Erős fekete tea szójababból származó szójatejjel, erős csáj tea, erős pitypang tea, erős édeskömény tea, erős zöld tea.
Alacsony FODMAP-tartalmú vegán ételek
Az alábbiakban az alacsony FODMAP-tartalmú vegán ételek listája található. Ezek azok az ételek, amelyek nem okozhatnak bélpanaszokat, és amelyeket a bélflóra helyreállításához a fodmap elhagyásának szakaszában kell fogyasztani.
Az alábbi ételeket fogyaszthatod alacsony FODMAP-tartalmú vegán diéta alatt:
- Gyümölcsök: Banán, Áfonya, Boysenwrap, Cantaloupe dinnye, Tőzegáfonya, Durian, Aszalt banán, Szőlő, Grapefruit, Mézdinnye, Kiwi, Citrom
Lime, Mandarin, Narancs, Maracuja, Papaya, Málna, Rebarbara, Dinnye, Csillagánizs, Eper, Tangelo - Zöldségek: Lucerna, Articsóka, Bambuszrügy, Beet hajtások, Bok choy, Sárgarépa, Zeller, Choko, Choy sum, Endívia, Gyömbér, Zöldbab, Saláta, Olívabogyó, Paszternák, Burgonya, Tök, Piros kaliforniai paprika, Ezüstcékla, Spenót, Nyári tök (sárga), Fehérrépa, Édesburgonya, Taro, Paradicsom, Fehérrépa, Jamszgyökér, Cukkini
- Az édesítőszerek: Kókuszcukor, Szacharóz, Glükóz, Mesterséges édesítőszerek – nem 'ol'-ra végződő, Juharszirup, Barna rizsszirup, Stevia
- Diófélék és magvak: Brazil dió, tökmag, kendermag, napraforgómag, makadámia, földimogyoró, pekándió, fenyőmag, dió, lenmag
- fehérjék: Kemény, de selymes tofu, kendermag, edamame, földimogyoró-fehérjepor, borsófehérje-por (kis mennyiségben), csíráztatott mungbab, konzerv lencse
- Fűszerek: Kapribogyó, szójaszósz, mustár, fűszerek hagyma- vagy fokhagymapor nélkül, só, bors, szárított fűszernövények: bazsalikom, menta, paprika, chilipor, majonéz, mogyoróvaj. Miso paszta, wasabi, marmite/vegemite, tabasco, worcestershire chili, tápláló élesztő, vanília, fahéj, étcsokoládé, minden olaj.
- Gabonafélék és lisztek: Hajdina, Kukoricaliszt, Rizs, Zab, Teffliszt, Kukoricaliszt, Polenta, Nyílgyökér, Köles, Útifűmag, Quinoa, Cirok, Tápióka
- Növényi tejtermék: Mandulatej, Konzerv kókuszkrém vagy tej, Kendertej, Makadámiatej, Rizstej, Quinoa tej, Nem szójababból készült szójatej, Tejmentes joghurt – ellenőrizd az adalékanyagokat, mint az almalé vagy az -ol édesítőszerek, Margarin
- Italok - DrinksÁfonyalé, fekete eszpresszó, alacsony FODMAP-tartalmú növényi tejjel készült fekete tea, erős borsmentatea, 60-70%-os csokoládéfogyasztás, erős zöld tea, erős fehér tea, gyenge fekete tea alacsony FODMAP-tartalmú tejjel.
Természetesen nehéz hosszú távon csak alacsony FODMAP-tartalmú vegán ételeket enni, de ha erre a listára koncentrálsz, jelentősen csökkentheted a bélrendszeri kellemetlenségeket.
Vegán ételek közepes FODMAPS-tartalommal
Az alábbi vegán ételek listája közepes mennyiségű FODMAP-ot tartalmaz, és néha az IBS-ben szenvedők tolerálhatják őket.
- Gyümölcsök: Kókusz, szárított áfonya, longon, rambután.
- Zöldségek: Sütőtök, Konzerv articsóka szívek, Konzerv tök, Zeller, Félszárított paradicsom, Fermentált lilakáposzta.
- Az édesítőszerek: eritritol, allulóz.
- Diófélék és magvak: kókuszreszelék, mogyoró.
- fehérjék: Konzerv lencse, konzerv csicseriborsó, főtt zöld lencse, főtt vörös lencse, zöld lencse.
- Fűszerek: balzsamecet, kókuszlekvár, pestós szósz, birsalmapüré, köménymag, fokhagyma nélkül, konzerv csicseriborsó felhasználásával készült házi hummusz, aszalt paradicsom, wakame pehely.
- Gabonafélék és lisztek: búzakenyér, gluténmentes teljes kiőrlésű kenyér, gluténmentes rizses chia kenyér, zabkenyér, kovászos kenyér.
- Növényi tejtermék: sokáig eltartható kókusztej.
- italok: Gyenge gyógytea – kivéve a borsmentateát (alacsony FODMAP-tartalmú), a gyenge csájteát és az erős fekete teát (növényi tej nélkül).
Alacsony FODMAP-tartalmú vegán receptek
A legtöbb vegán recept magas FODMAP-tartalmú összetevőket tartalmaz, például fokhagymát, hagymát vagy hüvelyeseket. Az alacsony FODMAP-tartalmú vegán receptek fogyasztásának nagyszerű módja, ha az alábbiakkal módosítjuk őket:
- A fokhagyma és a hagyma eltávolítása.
- A bab cseréje konzerv lencsére vagy kemény tofura, tempehre.
Alacsony FODMAP tartalmú vegán reggeli
Alacsony FODMAP tartalmú vegán reggelihez koncentrálj zabpehelyre, gluténmentes gabonapelyhekre, például puffasztott rizsre vagy kukoricapehelyre. Ha egy recept banánt ír elő, ne használj érett banánt, hanem cseréld sárga banánra.
Fehérjepor esetében a hangsúly a mogyorófehérje-poron vagy egy kis mennyiségű borsófehérje-poron van.
Alacsony FODMAP-tartalmú vegán snackek
A legjobb alacsony FODMAP-tartalmú vegán nassolnivalóknak alacsony FODMAP-tartalmú gabonafélékre és gyümölcsökre kell összpontosítaniuk. Az alábbi banánt tartalmazó recepthez az érett banánt cseréld zöld, sárga banánra. Kerüld az energiagolyókban gyakran használt szárított datolyát.
Alacsony FODMAP tartalmú vegán italok
Alacsony FODMAP tartalmú vegán étkezés
Az alábbi vegán ételreceptekben távolítsd el a fokhagymát és a hagymát, és cseréld le a csicseriborsót vagy a fekete babot konzerv lencsére vagy morzsolt tempehre.
Összegzés
Összefoglalva, a magas FODMAP-tartalmú ételek nem egészségtelenek! Ezek egyszerűen rövid szénláncú szénhidrátok, amelyeket a belek nem emésztenek meg.
Ennek eredményeként a bélbaktériumokat táplálják, amelyek gázokat termelnek, ami puffadást, hasmenést és székrekedést okoz.
Ne feledd, hogy a magas FODMAP-tartalmú ételek prebiotikus rostokban gazdagok, ami szintén támogatja a bélflóra egészségét.
Tehát a kulcs az, hogy azonosítsd azokat a magas FODMAP-tartalmú ételeket, amelyeket a szervezeted nem tolerál jól, és arra koncentrálj, hogy azokat egyed, amelyeket a legjobban tolerálsz.
Van a receptjeiden valamilyen szimbólum vagy valami, ami jelzi, hogy FODMAP-barát-e? Értékelem a FODMAP-on szereplő recepteket, de arra lennék kíváncsi, hogy az „Összes recept” részben található receptek közül sok FODMAP-barát-e.
Nagyon szépen köszönöm ezt a nagyszerű weboldalt!
Cheri Hays
Sajnos nem, az alacsony FODMAP-tartalmú étrend a bevitt összetevők mennyiségétől is függ, így nehéz egy receptet alacsony FODMAP-tartalmúként megjelölni.
Köszönöm!
A páromnak IBS-e van (orvosok nem diagnosztizáltak). Több mint 20 kg-ot fogyott 2 év alatt (szintén a stressz miatt), mióta főként növényi alapú étrenden él, mióta együtt vagyunk. Nem tudja befejezni az étkezéseit, és nem tudja tartani a súlyát. Egy évig voltak orvosi vizsgálatok, és nem találtak „semmit”. A szakorvosok nem látják a nagyobb képet. Persze többnyire csak rákot ellenőriztek. De mint mindig, fogalmuk sincs a diétáról.
Köszönöm, hogy ezt a listát vegán étrendhez igazítottad. Kihívás lesz, de reményt ad, hogy még növényi alapú étrenddel is megoldható.
Nagyon köszönöm ezt az informatív cikket! Információkat kerestem a vegán alacsony FODMAP tartalmú ételekről, és ez messze a leghasznosabb, leghasznosabb információ, amit találtam.
Köszönöm ezt az információt! Van nyomtatható verziója az élelmiszerlistának, hogy kéznél legyen, miközben recepteket választok/főzök a konyhában?
Ha jobb gombbal kattintasz a képre és elmented a laptopodra, akkor ki kell tudnod nyomtatni.
Tudnál segíteni megtalálni azt a vegán zöldségtálat, amiben 18.7 gramm fehérje van? Köszönöm.
Az fehérjetál recept neked
Szia,
Meg tudnád pontosítani, hogy milyen típusú szójatej megfelelő? Köszönöm.
3 éve vegán vagyok, de a gasztroenterológusom az alacsony FODMAP-tartalmú étrendet javasolja. Ez egy kicsit túlzás!
Érezd jól magad barátom, SIBO-t diagnosztizáltak nálam, és egy vegánnak ez elég iszonyatos. De túl leszünk rajta!
Kizárólag szójafehérjéből készült szójatej, nem szójababból
Hű, ez a dokumentum tele van FODMAP információkkal, és nagyon hálás voltam, hogy elolvashattam. El fogom menteni a könyvjelzőim közé, hogy később is használhassam. A puffadt hasam kontrollálhatatlanná vált, és óriási szenvedést okoz, ráadásul majdnem kilenc éve vegán vagyok, és tizenhét évig vegetáriánus; szóval nem vagyok kezdő. Még egyszer köszönöm, hogy elmesélted és megosztottad a recepteket is.
Köszönöm! Örülök, hogy neked is segíteni fog. Vigyázz magadra!