Böntortillas med 4 ingredienser (högt proteininnehåll, högt fiberinnehåll)

Dessa Böntortillas med 4 ingredienser är enkla, proteinrika och fiberrika flatbröd med en mjuk och seg konsistens och smakar inte alls som bönor!

Innehållsförteckning

+ Visa mer- Visa mindre

Även om hela receptet finns precis nedan, missa inte alla mina tips längre ner, inklusive ingrediensbyten, mina matlagningstips och steg-för-steg-bilder!

Böntortillas med 4 ingredienser

Dessa Böntortillas med 4 ingredienser är enkla, proteinrika och fiberrika flatbröd med en mjuk och seg konsistens och smakar inte alls som bönor!

5 från 11 avgivna

Skriva ut översyn Spara Sparad!

Dela på Facebook nål Spara i e-post

Prep Tid: 10 minuter mins

Tillagningstid: 10 minuter mins

Total tid: 20 minuter mins

Kurs: lunch

Cuisine: Mexican

Serveringar: 15 tortillas

Kalorier: 117.9 kcal

Författare: Carine Claudepierre

TillagningslägeFörhindra att skärmen blir mörk

1x2x3x

Innehållsförteckning

US Customary - metrisk

• ▢ 15 ounces Konserverade kikärter - oavrunna, utan tillsatt salt (not 1)
• ▢ 3 matskedar Olivolja - (anteckning 2)
• ▢ 2 ¼ koppar Heltäckande mjöl - (anteckning 3)

Valfritt – för konserverade kikärter utan tillsatt salt

• ▢ ½ tesked Salt

Instruktioner

• I en stor matberedarskål (min rymmer 11 ml). Tillsätt kikärtburken med vätskan från burken – min innehåller inget tillsatt salt, olja och salt om det använts.
• Kör på hög hastighet tills det bildas en jämn, gulaktig och fin smet.
• Tillsätt mjöl, olivolja och salt om det används. Kör igen på medelhög värme tills en lätt klibbig degboll bildas. Degen ska vara mjuk och fuktig, inte för blöt eller för torr.
• Strö lite mjöl på din arbetsyta, olja händerna lätt för att ta tag i degen så att den inte fastnar på fingrarna och lägg den på en mjölad yta.
• Strö extra mjöl ovanpå degbollen och knåda den några gånger, tillsätt mer mjöl om det behövs (jag tillsatte max 1-2 matskedar) bara för att bilda en jämn deg. Täck med en handduk och låt den vila i 10 minuter.
• Skär degen i 15 lika stora bitar, rulla varje bit till en boll.
• Rulla varje boll på en mjölad yta med en kavel. Tillsätt mer mjöl medan du kavlar för att förhindra att tortillabröden fastnar på kaveln. Du kan också använda en tortillapress om du har en. Kavla ut till en tunn, 10 cm bred, formad form.
• Värm en stekpanna med nonstickbeläggning på medelhög värme. Lägg i de rullade tortillabröden, täck med lock och tillaga i 2 minuter tills du ser bubblor bildas ovanpå tortillabröden.
• När bubblor uppstår, ta bort locket, vänd tortillabrödet och tillaga det i ytterligare en minut på andra sidan.
• Upprepa tills alla tortillas är tillagade. Stapla de tillagade tortillasen på en tallrik och täck med en bit folie för att hålla dem varma och mjuka.

Anmärkningar

Anmärkningar 1Jag använder kikärter på burk utan tillsatt salt, och jag använder vätskan från kikärtburken (aquafaba) som bindemedel i receptet. Det gör tortillabröden elastiska. Vatten fungerar också, men tortillabröden kommer inte att vara lika mjuka och flexibla, särskilt inte efter några dagar.

Anmärkningar 2Eller någon annan olja med låg smak som du älskar, som avokadoolja.

Anmärkningar 3: eller vitt dinkelmjöl.

Anmärkningar 4Tillsätt endast om din burk kikärter inte har något tillsatt salt.

GlutenfriAnvänd min guide till glutenfri konvertering att anpassa receptet.  

lagringLägg tortillabröden på en tallrik och linda in tallriken i plastfolie för att hålla dem fuktiga. Förvara dem i kylskåp i upp till 2 dagar. Frys in i lufttäta Ziploc-påsar i upp till 2 månader. Lägg en bit bakplåtspapper mellan varje tortilla innan du fryser in dem för att förhindra att de fastnar i varandra. Det gör det lättare att tina dem en och en, i rumstemperatur, dagen innan de ska ätas. Värm upp igen i en varm stekpanna eller mikrovågsugn i några sekunder på en tallrik.

Dela på Facebook Fäst recept

Kostrådgivning

Tjänande: 1tortilla | Kalorier: 117.9kcal | kolhydrater: 18.1g | Protein: 3.3g | Fett: 3.5g | Mättat fett: 0.5g | Fleromättat fett: 0.6g | Enkelomättat fett: 2.2g | Natrium: 156.8mg | Kalium: 60.9mg | Fiber: 1.8g | Socker: 0.1g | Vitamin A: 4.3IU | C-vitamin: 0.03mg | Kalcium: 12.8mg | Järn: 1.2mg | Magnesium: 11.8mg | fosfor: 42.9mg | Zink: 0.3mg

Ingredienser och ersättningar

Du behöver bara fyra enkla ingredienser för att laga det här receptet. Så här väljer och byter du ut dem.

• Konserverade kikärter – Denna ingrediens utgör basen för tortillabröden och tillför protein och fibrer. Jag använder vätskan från burken, även känd som aquafaba, som bindemedel för att ge tortillabröden en mjuk och flexibel konsistens.
• Olivolja – Jag använder detta för att ge degen mer fukt och förbättra konsistensen. Jag gillar också hur det ger en subtil smak. Du kan också använda avokadoolja eller någon annan olja med neutral smak.
• Heltäckande mjöl – Denna ingrediens utgör degens huvudstruktur. Du kan också använda vitt dinkelmjöl om du vill. För att göra glutenfria böntortillas, följ mina instruktioner Glutenfri konvertering.
• Salt – En liten mängd salt förstärker smaken på tortillas. Jag tillsätter det bara om de konserverade kikärterna jag använder inte har något tillsatt salt.

Hur man gör böntortillas med 4 ingredienser

Dessa tortillas är verkligen enkla att vispa ihop. Här är hur man gör i några bilder.

Mixa kikärterna med deras vätska i en matberedare.

Tillsätt mjölet och arbeta igen tills det bildas en klibbig deg.

Rulla degen till små bollar och platta till var och en av dem med en kavel.

Stek varje tortilla i en non-stick-panna i 2 minuter på ena sidan och 1 minut på den andra.

Carines tips

Låt mig dela med mig av några fler tips för perfekta böntortillas

• Bönval – Jag gjorde receptet med kikärter, men det fungerar med de flesta vanliga bönor, men du behöver justera de andra ingredienserna för att få rätt konsistens.
• Korrekt bearbetning – Se till att du mixar kikärterna med deras vätska och olja tills blandningen är helt slät och fin. Detta steg är avgörande för att få en jämn, slät deg utan klumpar.
• Använda en tortillapress – Om du har en tortillapress kan du använda den för att skapa perfekt runda och jämna tortillas. Se bara till att använda en bit bakplåtspapper på vardera sidan av degbollen för att förhindra att de fastnar.

Fler tortillarecept

Spenat- och quinoatortillas

Linfrötortillas

Quinoa-tortillas

Spenattortillas