Dessa Hälsosamma frukostbarer är superenkla bars gjorda med hälsosamma ingredienser, inget tillsatt socker och massor av protein från kikärter, jordnötssmör och havre.
Även om hela receptet finns precis nedan, missa inte alla mina tips längre ner, inklusive ingrediensbyten, mina matlagningstips och steg-för-steg-bilder!
Gillar du det här receptet?
Lämna ett kommentar nedan eller gå till vår Facebook-sida där jag svarar på (nästan) alla kommentarer, vår Instagram sida för inspiration, eller vår Pinterest för att spara recept!
Hälsosamma frukostbarer
Dessa Hälsosamma frukostbarer är superenkla bars gjorda med hälsosamma ingredienser, inget tillsatt socker och massor av protein från kikärter, jordnötssmör och havre.
Skriva ut
översyn
Dela på Facebook
nål
Spara i e-post
Serveringar: 12 barer
Kalorier: 308.3 kcal
Innehållsförteckning
- 1 ½ koppar Mosad banan - motsvarande 3 stora mogna bananer
- 1 Kan Konserverade kikärter - avrunna, sköljda (not 1) (425 g)
- ¾ kopp Peanut Butter - (anteckning 2)
- 2 teskedar Vanilj extrakt
- 2 ¾ koppar Gammaldags havregryn - (anteckning 3)
- 2 matskedar Chia frön - (anteckning 4)
- ½ kopp Mörk chokladflis - (anteckning 5)
- ½ kopp Pumpa Frön - (anteckning 6)
- ½ kopp Mandlar - (anteckning 7)
Instruktioner
- Värm ugnen till 180 °C. Klä en fyrkantig form (23 cm) med bakplåtspapper och se till att några bitar bakplåtspapper hänger på sidorna så att du enkelt kan ta ut stången ur formen senare. Smörj formen lätt med matlagningsspray. Ställ åt sidan.
- Öppna burken med kikärter, låt rinna av den över ett durkslag, skölj snabbt och lägg den i en stor skål.
- Använd en potatisstöt för att mosa kikärterna i små bitar – du kan också lägga dem i en matberedare och mixa några gånger för att dela isär dem. Ställ åt sidan.
- Mosa de mogna bananerna, packa i mätkoppar för att få exakt 1 1/2 koppar.
- Lägg de mosade bananerna i en mycket stor bunke, tillsätt krossade kikärter, jordnötssmör, havregryn, vaniljextrakt, chiafrön, pumpafrön, hackade mandlar och chokladbitar.
- Rör ihop ingredienserna mycket väl och tryck ihop dem till en klibbig, tjock smet.
- Häll på den förberedda bakplåten, tryck till jämnt och strö extra chokladbitar över för extra sötma, om så önskas.
- Grädda havregrynsstängerna i 30–40 minuter i 180 °C tills de är torra och gyllenbruna på ovansidan och har stelnat.
- Låt pannan svalna i 15 minuter, lyft sedan upp de överhängande bitarna av bakplåtspapper för att släppa loss havren på ett galler.
- Låt den svalna helt i 1 timme innan den skärs i 12 bitar.
- Skiva och servera på en tallrik till frukost med blandade bär, en klick av din favorityoghurt, eller ät naturell.
Anmärkningar
Notera 1: motsvarande 1 1/4 kopp kokta kikärter. Du kommer inte att känna smaken av dem i baren. De känns som saftiga bitar som passar väldigt bra med nötterna och bananen.
Anmärkningar 2Se till att du använder naturligt jordnötssmör utan tillsatt olja och utan tillsatt socker. Du kan göra receptet nötfritt med solrosfrösmör eller tahini. Receptet fungerar även med mandelsmör eller cashewsmör.
Anmärkningar 3Använd glutenfria certifierade havregryn vid behov.
Notera 4: Chiafrön fungerar som ett bindemedel i baren. Du kan inte ta bort dem. Men du kan byta ut dem mot 3 matskedar linfrö.
Anmärkningar 5Barerna har inget tillsatt socker. Chokladbitarna ger dem en sötma. Du kan byta ut dem mot torkad frukt som torkade tranbär, russin eller finhackade Medjool-dadlar.
Anmärkningar 6Fröna tillför protein. Du kan byta ut hampafrön mot ännu mer protein, eller utelämna dem om du inte vill ha frön i dina bars.
Notera 7: Mandlar är för krispighet och smak, byt ut dem mot finhackade nötter som valnötter, pekannötter eller uteslut dem om så önskas.
UgnslägeJag använder varmluftsläge. Om du måste använda konventionellt läge rekommenderar jag att du ökar temperaturen med 15 °C. Gräddningstiden bör vara densamma, men det kan ta några minuter längre.
lagringDu kan förvara barsen i kylskåpet i en lufttät behållare i upp till 5 dagar. Du kan frysa in dem i Ziploc-påsar och tina dem i kylskåpet dagen innan.
Kostrådgivning
Tjänande: 1bar | Kalorier: 308.3kcal | kolhydrater: 31.6g | Protein: 10.2g | Fett: 17.1g | Mättat fett: 4.6g | Fleromättat fett: 4.4g | Enkelomättat fett: 6.9g | Transfett: 0.01g | Natrium: 126.7mg | Kalium: 405.3mg | Fiber: 6g | Socker: 8.2g | Vitamin A: 22.9IU | Vitamin B12: 0.02pg | C-vitamin: 2.6mg | Kalcium: 77.6mg | Järn: 2.1mg | Magnesium: 106.5mg | fosfor: 238.9mg | Zink: 2mg
Ingredienser och ersättningar
Det här stycket ger dig alla mina tips om hur du väljer rätt ingredienser. För hela receptet med mått, scrolla till receptkortet längst ner i inlägget!Gå till fullständigt recept
Du behöver bara några enkla ingredienser för att laga det här receptet. Så här väljer och byter du ut dem.
- Mosad banan – Denna ingrediens ger barerna naturlig sötma och fukt. Du kan också använda andra fruktpuréer, som äppelmos eller pumpapuré, men bananer skapar en unik konsistens och smak.
- Konserverade kikärter – Kikärtor tillför växtbaserat protein och skapar en härligt mjuk konsistens i dessa bars, utan att tillföra en märkbar smak. Du kommer inte att smaka dem i baren, de känns helt enkelt som saftiga bitar som passar väldigt bra ihop med nötterna och bananen.
- Peanut Butter – Jordnötssmör fungerar som ett bindemedel, bidrar med hälsosamma fetter och ger en rik, nötig smak, tillsammans med mer protein. För ett nötfritt alternativ kan du använda solrosfrösmör eller tahini, eller prova mandelsmör eller cashewsmör för olika smaker.
- Vanilj extrakt – Denna ingrediens förstärker den övergripande smakprofilen och ger barerna en varm, söt arom.
- Gammaldags havregryn – Havre utgör basen i dessa bars och ger fiber och en tillfredsställande seghet. Du kan använda glutenfria certifierade havregryn om det är ett kostbehov.
- Chia frön – Chiafrön är avgörande som bindemedel i det här receptet och hjälper till att hålla ihop barerna. Du kan också använda linfrö som ersättning.
- Mörk chokladflis – Dessa ger naturlig sötma till barerna, som inte har något tillsatt socker. Om du föredrar att hoppa över dem, eller vill ha en annan smak, fungerar torkad frukt som torkade tranbär, russin eller finhackade Medjool-dadlar bra.
- Pumpa Frön – Pumpafrön ger en fin krispighet och bidrar med extra protein. Hampafrön ger ännu mer protein, eller solrosfrön ger en annan konsistens.
- Mandlar – Mandlar ger en tillfredsställande krispighet och nötig smak. Du kan byta ut dem mot andra finhackade nötter som valnötter eller pekannötter, eller så kan du utesluta dem helt.
Hur man gör hälsosamma frukostbarer
Dessa bars är superenkla att vispa ihop, så här ser du hur i några bilder.
Mosa bananerna och mät upp exakt den mängd som behövs.
Häll alla andra ingredienser i skålen.
Rör om smeten tills den är klibbig och väl blandad.
Häll smeten i en fyrkantig bakform och platta till den med en stekspade.
Tillsätt chokladbitar och grädda havregrynskakorna i 30–40 minuter vid 180 °C.
Låt barerna svalna i plåten i 15 minuter och på ett bakbord i 1 timme.
Carines baktips
Låt mig dela med mig av några fler tips för perfekta frukostbarer.
- Stor smet – Använd alltid en mycket stor bunke för att blanda alla ingredienser. Smeten är ganska stor, och en stor bunke ger dig gott om plats att blanda allt ordentligt utan att det blir en enda röra.
- Betjäningsförslag – Även om dessa bars är utmärkta som ett snabbt mellanmål, kan en klick av din favorityoghurt, färska bär och en skvätt lönnsirap ge ett extra lager smak och skapa en mer komplett frukost.
- Söthetskontroll – Chokladbitarna är den huvudsakliga källan till sötma i dessa bars utan tillsatt socker. Om du väljer att utesluta dem blir barerna mycket mindre söta. Överväg att tillsätta torkad frukt som russin, tranbär eller finhackade dadlar om du vill behålla lite sötma utan chokladen.
- Nötsmörbyten – Experimentera med olika nöt- eller frösmör för att variera smakerna. Solrosfrösmör är ett bra nötfritt alternativ, medan krispigt mandelsmör kan ge en intressant konsistens.
- Frövariationer – Var inte rädd för att blanda fröna! Pumpafrön är jättebra, men hampafrön ökar proteininnehållet, och solrosfrön ger en annan sorts krispighet.
- Bindemedlets betydelse – Chiafrön är viktiga för att binda ihop dessa bars. Även om linmjöl är ett bra alternativ, se till att du inte hoppar över denna ingrediens, annars kanske dina bars inte håller formen.
- Cool helt – Det är viktigt att låta barerna svalna i minst en timme på ett galler innan de skärs upp. Detta gör att de kan stelna ordentligt, vilket gör dem mycket lättare att skära till snygga bars utan att de smulas sönder.
- Lyft av pergamentpapper – När du klär din bakform, se till att bakplåtspappret hänger över sidorna. Detta skapar "handtag" som gör det otroligt enkelt att lyfta ut hela omgången med kakor ur formen när de har svalnat något, vilket förhindrar att de fastnar och går sönder.
Carine, jag är så exalterad över att prova dessa frukostbars. Jag gjorde dem faktiskt. Kommer smakerna att vara mer framträdande om en dag eller två? Jag verkar inte smaka mycket av något som kommer ut ur ugnen. Lite smaklöst. Säg ja! Jag vill verkligen ha en ny favorit bland dina recept!
Jag beklagar verkligen att höra det. Eftersom receptet bara innehåller banan och chokladbitar för att ge smak, smakar de som banan och choklad, med krispiga bitar av nötter och frön. Men om du är ute efter någon specifik smak, låt oss säga kanel, kan du gärna röra i 1 tsk till 1 1/2 tsk malen kanel. Eller byt ut nötterna mot torkad frukt som torkade tranbär.
Kanel hade varit ett jättebra tillägg! ... men bananen är mer framträdande idag efter en dag i kylskåpet ... Jag bestämde mig snabbt för att lägga till mörka chokladbitar ovanpå när jag kom ut ur ugnen igår ... bred ut dem ... sedan ett lager hackade torkade tranbär ... och ett lager smält jordnötssmör blandat med vit choklad. Jag vet inte om de är nyttiga längre ... men de smakar fantastiskt nu!! Jag älskar kikärter så jag antar att jag lurar min mage. Jag älskar att vi jobbar tillsammans. Tack Carine för ännu ett gott recept. Det finns så många utvalda ingredienser att experimentera med ... Jag ska laga det igen!
Tack för att du delar med dig och testar mina recept.
Hej Carine,
Tack så mycket för det här underbara receptet! Jag gjorde dubbel sats frysta i bitar och det är perfekt att ta med sig till frukost när man är på språng. Jag kommer tillbaka till det här, det är väldigt gott.
Min fråga: skulle det vara möjligt att tillsätta lite strimlad morot eller frysta bär, eller skulle de tillsatta våta ingredienserna störa konsistensen?
Ha en bra dag!
Tack för den fina feedbacken! Jag skulle verkligen inte tillsätta våta ingredienser, de kommer att vara mjuka och ömtåliga.
Låter intressant och jag planerar att göra dem idag. Ska ta med dem till lunch imorgon på min skoldag, undrar bara: varför står det inte att det är veganskt? Vissa recept säger det, andra inte. Det förvirrar mig lite..
Tack för dina inspirerande recept! Jag lagade några och de är underbara ❣️
Alla mina recept är veganska, om du läser min bio, eller följer mig ett tag, vet du att jag aldrig bakar med ägg eller mejeriprodukter eftersom min man är vegan.
Hej Carine,
Tack för ditt svar. Jag följer dig visserligen, men läser aldrig din biografi. Nu vet jag att alla dina kvitton är veganska och kommer att prova många fler av dem. Mina klasskamrater gillade morotsmuffinsen väldigt mycket förra gången jag tog med mig något att äta på lektionen. De flesta är veganska.
Så trevligt att höra, tack! Jag ber om ursäkt om jag inte förklarade det tydligt för varje recept, men var lugnad, jag använder aldrig ägg, mejeriprodukter eller animaliska produkter i mitt kök.
Vad sägs om att tillsätta proteinpulver för mer protein?
Mitt mål med det här receptet är att göra en proteinrik frukost utan behov av proteinpulver. Eftersom smeten redan är torr, kommer tillsats av proteinpulver att göra den så torr att den smular sönder när du skär den.
Jag bakade dem lite för länge så de var lite torra. Jag lade dem i frysen och när jag tinar dem i en sluten behållare är de fina och saftiga.
De är ett utmärkt alternativ till färdigköpta müslibars, smaken är så mycket bättre, de är mättande och precis tillräckligt söta så att jag inte känner någon lust att äta godis. Barnen älskar dem också.
Tack! Jag är så glad att du älskar dem.
Kan jag byta ut äppelmos mot bananer? Min man är allergisk mot bananer?
Vanligtvis kan du byta ut banan mot samma mängd äppelmos. Äppelmos innehåller dock mer fukt, vilket innebär att barerna kan vara lite mer ömtåliga.
Jag älskar alla de där ingredienserna. Jag längtar tills jag får prova det. Tack så mycket!
Tack så mycket! Jag ser fram emot att höra från dig.
Kan jag använda jordnötssmörpulver?
Inte direkt, fettet i jordnötssmör fungerar som ett lim, det binder ihop allting.
Fantastiskt recept! Det enda jag gjorde annorlunda var att jag inte hade mandlar så jag tillsatte extra pumpafrön. Så enkelt och gott, tack så mycket!
Det låter också jättegott, tack för att du testar mina recept!
Hej, min son är allergisk mot jordnötter och sesam. Kan du använda vanligt smör istället? Tack.
Jag beklagar att höra det. Receptet fungerar inte med vanligt smör, men du kan använda cashewsmör, mandelsmör eller solrosfrösmör. Alla dessa alternativ binder ihop ingredienserna som jordnötssmör.