Hälsosamma frukostbars (11 g protein, utan tillsatt socker)

Dessa Hälsosamma frukostbarer är superenkla bars gjorda med hälsosamma ingredienser, inget tillsatt socker och massor av protein från kikärter, jordnötssmör och havre.

Innehållsförteckning

+ Visa mer- Visa mindre

Även om hela receptet finns precis nedan, missa inte alla mina tips längre ner, inklusive ingrediensbyten, mina matlagningstips och steg-för-steg-bilder!

Hälsosamma frukostbarer

Dessa Hälsosamma frukostbarer är superenkla bars gjorda med hälsosamma ingredienser, inget tillsatt socker och massor av protein från kikärter, jordnötssmör och havre.

5 från 19 avgivna

Skriva ut översyn Spara Sparad!

Dela på Facebook nål Spara i e-post

Prep Tid: 10 minuter mins

Tillagningstid: 30 minuter mins

Kylning: 15 minuter mins

Total tid: 55 minuter mins

Kurs: Frukost

Cuisine: amerikan

Serveringar: 12 barer

Kalorier: 308.3 kcal

Författare: Carine Claudepierre

TillagningslägeFörhindra att skärmen blir mörk

1x2x3x

Innehållsförteckning

US Customary - metrisk

• ▢ 1 ½ koppar Mosad banan - motsvarande 3 stora mogna bananer
• ▢ 1 Kan Konserverade kikärter - avrunna, sköljda (not 1) (425 g)
• ▢ ¾ kopp Peanut Butter - (anteckning 2)
• ▢ 2 teskedar Vanilj extrakt
• ▢ 2 ¾ koppar Gammaldags havregryn - (anteckning 3)
• ▢ 2 matskedar Chia frön - (anteckning 4)
• ▢ ½ kopp Mörk chokladflis - (anteckning 5)
• ▢ ½ kopp Pumpa Frön - (anteckning 6)
• ▢ ½ kopp Mandlar - (anteckning 7)

Instruktioner

• Värm ugnen till 180 °C. Klä en fyrkantig form (23 cm) med bakplåtspapper och se till att några bitar bakplåtspapper hänger på sidorna så att du enkelt kan ta ut stången ur formen senare. Smörj formen lätt med matlagningsspray. Ställ åt sidan.
• Öppna burken med kikärter, låt rinna av den över ett durkslag, skölj snabbt och lägg den i en stor skål.
• Använd en potatisstöt för att mosa kikärterna i små bitar – du kan också lägga dem i en matberedare och mixa några gånger för att dela isär dem. Ställ åt sidan.
• Mosa de mogna bananerna, packa i mätkoppar för att få exakt 1 1/2 koppar.
• Lägg de mosade bananerna i en mycket stor bunke, tillsätt krossade kikärter, jordnötssmör, havregryn, vaniljextrakt, chiafrön, pumpafrön, hackade mandlar och chokladbitar.
• Rör ihop ingredienserna mycket väl och tryck ihop dem till en klibbig, tjock smet.
• Häll på den förberedda bakplåten, tryck till jämnt och strö extra chokladbitar över för extra sötma, om så önskas.
• Grädda havregrynsstängerna i 30–40 minuter i 180 °C tills de är torra och gyllenbruna på ovansidan och har stelnat.
• Låt pannan svalna i 15 minuter, lyft sedan upp de överhängande bitarna av bakplåtspapper för att släppa loss havren på ett galler.
• Låt den svalna helt i 1 timme innan den skärs i 12 bitar.
• Skiva och servera på en tallrik till frukost med blandade bär, en klick av din favorityoghurt, eller ät naturell.

Anmärkningar

Notera 1: motsvarande 1 1/4 kopp kokta kikärter. Du kommer inte att känna smaken av dem i baren. De känns som saftiga bitar som passar väldigt bra med nötterna och bananen.

Anmärkningar 2Se till att du använder naturligt jordnötssmör utan tillsatt olja och utan tillsatt socker. Du kan göra receptet nötfritt med solrosfrösmör eller tahini. Receptet fungerar även med mandelsmör eller cashewsmör.

Anmärkningar 3Använd glutenfria certifierade havregryn vid behov.

Notera 4: Chiafrön fungerar som ett bindemedel i baren. Du kan inte ta bort dem. Men du kan byta ut dem mot 3 matskedar linfrö.

Anmärkningar 5Barerna har inget tillsatt socker. Chokladbitarna ger dem en sötma. Du kan byta ut dem mot torkad frukt som torkade tranbär, russin eller finhackade Medjool-dadlar.

Anmärkningar 6Fröna tillför protein. Du kan byta ut hampafrön mot ännu mer protein, eller utelämna dem om du inte vill ha frön i dina bars.

Notera 7: Mandlar är för krispighet och smak, byt ut dem mot finhackade nötter som valnötter, pekannötter eller uteslut dem om så önskas. 

UgnslägeJag använder varmluftsläge. Om du måste använda konventionellt läge rekommenderar jag att du ökar temperaturen med 15 °C. Gräddningstiden bör vara densamma, men det kan ta några minuter längre.

lagringDu kan förvara barsen i kylskåpet i en lufttät behållare i upp till 5 dagar. Du kan frysa in dem i Ziploc-påsar och tina dem i kylskåpet dagen innan.

Dela på Facebook Fäst recept

Kostrådgivning

Tjänande: 1bar | Kalorier: 308.3kcal | kolhydrater: 31.6g | Protein: 10.2g | Fett: 17.1g | Mättat fett: 4.6g | Fleromättat fett: 4.4g | Enkelomättat fett: 6.9g | Transfett: 0.01g | Natrium: 126.7mg | Kalium: 405.3mg | Fiber: 6g | Socker: 8.2g | Vitamin A: 22.9IU | Vitamin B12: 0.02pg | C-vitamin: 2.6mg | Kalcium: 77.6mg | Järn: 2.1mg | Magnesium: 106.5mg | fosfor: 238.9mg | Zink: 2mg

Ingredienser och ersättningar

Du behöver bara några enkla ingredienser för att laga det här receptet. Så här väljer och byter du ut dem.

• Mosad banan – Denna ingrediens ger barerna naturlig sötma och fukt. Du kan också använda andra fruktpuréer, som äppelmos eller pumpapuré, men bananer skapar en unik konsistens och smak.
• Konserverade kikärter – Kikärtor tillför växtbaserat protein och skapar en härligt mjuk konsistens i dessa bars, utan att tillföra en märkbar smak. Du kommer inte att smaka dem i baren, de känns helt enkelt som saftiga bitar som passar väldigt bra ihop med nötterna och bananen.
• Peanut Butter – Jordnötssmör fungerar som ett bindemedel, bidrar med hälsosamma fetter och ger en rik, nötig smak, tillsammans med mer protein. För ett nötfritt alternativ kan du använda solrosfrösmör eller tahini, eller prova mandelsmör eller cashewsmör för olika smaker.
• Vanilj extrakt – Denna ingrediens förstärker den övergripande smakprofilen och ger barerna en varm, söt arom.
• Gammaldags havregryn – Havre utgör basen i dessa bars och ger fiber och en tillfredsställande seghet. Du kan använda glutenfria certifierade havregryn om det är ett kostbehov.
• Chia frön – Chiafrön är avgörande som bindemedel i det här receptet och hjälper till att hålla ihop barerna. Du kan också använda linfrö som ersättning.
• Mörk chokladflis – Dessa ger naturlig sötma till barerna, som inte har något tillsatt socker. Om du föredrar att hoppa över dem, eller vill ha en annan smak, fungerar torkad frukt som torkade tranbär, russin eller finhackade Medjool-dadlar bra.
• Pumpa Frön – Pumpafrön ger en fin krispighet och bidrar med extra protein. Hampafrön ger ännu mer protein, eller solrosfrön ger en annan konsistens.
• Mandlar – Mandlar ger en tillfredsställande krispighet och nötig smak. Du kan byta ut dem mot andra finhackade nötter som valnötter eller pekannötter, eller så kan du utesluta dem helt.

Hur man gör hälsosamma frukostbarer

Dessa bars är superenkla att vispa ihop, så här ser du hur i några bilder.

Mosa bananerna och mät upp exakt den mängd som behövs.

Häll alla andra ingredienser i skålen.

Rör om smeten tills den är klibbig och väl blandad.

Häll smeten i en fyrkantig bakform och platta till den med en stekspade.

Tillsätt chokladbitar och grädda havregrynskakorna i 30–40 minuter vid 180 °C.

Låt barerna svalna i plåten i 15 minuter och på ett bakbord i 1 timme.

Carines baktips

Låt mig dela med mig av några fler tips för perfekta frukostbarer.

• Stor smet – Använd alltid en mycket stor bunke för att blanda alla ingredienser. Smeten är ganska stor, och en stor bunke ger dig gott om plats att blanda allt ordentligt utan att det blir en enda röra.
• Betjäningsförslag – Även om dessa bars är utmärkta som ett snabbt mellanmål, kan en klick av din favorityoghurt, färska bär och en skvätt lönnsirap ge ett extra lager smak och skapa en mer komplett frukost.
• Söthetskontroll – Chokladbitarna är den huvudsakliga källan till sötma i dessa bars utan tillsatt socker. Om du väljer att utesluta dem blir barerna mycket mindre söta. Överväg att tillsätta torkad frukt som russin, tranbär eller finhackade dadlar om du vill behålla lite sötma utan chokladen.
• Nötsmörbyten – Experimentera med olika nöt- eller frösmör för att variera smakerna. Solrosfrösmör är ett bra nötfritt alternativ, medan krispigt mandelsmör kan ge en intressant konsistens.
• Frövariationer – Var inte rädd för att blanda fröna! Pumpafrön är jättebra, men hampafrön ökar proteininnehållet, och solrosfrön ger en annan sorts krispighet.
• Bindemedlets betydelse – Chiafrön är viktiga för att binda ihop dessa bars. Även om linmjöl är ett bra alternativ, se till att du inte hoppar över denna ingrediens, annars kanske dina bars inte håller formen.
• Cool helt – Det är viktigt att låta barerna svalna i minst en timme på ett galler innan de skärs upp. Detta gör att de kan stelna ordentligt, vilket gör dem mycket lättare att skära till snygga bars utan att de smulas sönder.
• Lyft av pergamentpapper – När du klär din bakform, se till att bakplåtspappret hänger över sidorna. Detta skapar "handtag" som gör det otroligt enkelt att lyfta ut hela omgången med kakor ur formen när de har svalnat något, vilket förhindrar att de fastnar och går sönder.

Fler frukostbarrecept

Bananhavrebars

Hallonhavregrynsbars

Jordnötssmör-banan-havregrynsbars

Veganska blåbärsfrukostbarer