זֶה בשר טאקו עדשים הוא המתכון המושלם שלך לתחליף בשר לערב טאקו מבוסס צמחים! רק 15 דקות להכין אצווה של בשר טאקו עדשים טבעוני זה, והוא גם ללא גלוטן ועשיר בברזל צמחי.
אני אוהבת להכין פשוט ו ארוחות צהריים בריאות על בסיס צמחי שתוכלו להכין בקלות ובמהירות בבית עם מרכיבים פשוטים ובריאים ועדיין לספק את כל הטעמים שאתם רוצים. אז כשאנחנו רוצים לטעום את הטעמים של אוכל מקסיקניאני או מכינה את היפה שלי סופריטס, אנצ'ילדות טבעוניות, או בשר הטאקו הזה. טאקוס עדשים הם טאקוס בריאים העשויים מרכיבים צמחיים.
הבשר המסורתי מוחלף ב עדשים מבושלות לטעם ומרקם דמויי בשר. הטורטיות יכולות להיות טורטיות חיטה קלאסיות או טורטיות עדשים. זה ארוחת צהריים בריאה ועשירה בחלבון או ארוחת ערב שמביאה הרבה חומרים מזינים וניתן להכין אותה בפחות מ-15 דקות!
אהבתם את המתכון הזה?
לעזוב הערה למטה או בקרו באתר שלנו פייסבוק לדף שבו אני עונה (כמעט) לכל התגובות, שלנו דף Instagram להשראה, או שלנו פינטרסט לשמירת מתכונים!
בשר טאקו עדשים
רכיבים
- 2 כפיות שמן זית
- ½ בצל צהוב - מקולף
- 1 ¼ גָבִיעַ עדשים חומות מבושלות - שווה ערך לפחית אחת של 450 מ"ל, שטופה ומסוננת
- 1 ¼ גָבִיעַ אורז כרובית - טרי או קפוא, ראו הערה להכנת בעצמכם*
- 1 כפית כמון
- 1 כפית מלח
- ½ כפית אבקת שום
- ½ כפית פַּפְּרִיקָה
- ½ כפית אוֹרֶגָנוֹ
- ¼ כפית אבקת צ'ילי
- ¼ גָבִיעַ מרק ירקות
- 3-4 כפות רוטב ווסטרשייר טבעוני - או כף אחת של רוטב טמרי
- ½ גָבִיעַ רסק עגבניות
הוראות
- במחבת גדולה או בתנור הולנדי, חממו את שמן הזית וטגנו את הבצל עד שיעלה ריח - כדקה.
- מוסיפים עדשים חומות מבושלות, מסוננות ומשומרות ואורז כרובית ומטגנים במשך דקה אחת.
- מערבבים פנימה את התבלינים: כמון, אבקת שום, פפריקה, אורגנו, מלח ואבקת צ'ילי.
- מערבבים פנימה רסק עגבניות, ציר ירקות ורוטב ווסטרשייר טבעוני.
- הנמיכו את האש ובשלו על אש קטנה במשך 5-6 דקות עד שהתערובת מסמיכה. ככל שתבשלו את העדשים זמן רב יותר, כך הרוטב יהיה סמיך ויבש יותר. לקבלת רוטב חלק יותר, כבו את האש לאחר 3-4 דקות של בישול.
- מגישים חם אצלי מתכון ללחם שטוח טבעוני ללא גלוטן ועקבו אחר מתכון טאקו עדשים טבעוני שלי לקבלת טיפים למילוי!
הערות
ציוד מחנאות
תזונה
מרכיבים ותחליפים
כל מה שצריך כדי להכין בשר טאקו עדשים הוא:
- עדשים מבושלות – השתמשו בעדשים חומות משומרות. זוהי הדרך המהירה יותר להכין את המתכון הזה. כמובן, אפשר גם להשתמש בעדשים חומות גולמיות או בעדשים ירוקות גולמיות, להשרות אותן לילה שלם ולבשל לפי הוראות האריזה. אבל זה גוזל זמן, והתכונות התזונתיות יהיו די דומות. אז אם אתם רעבים לארוחת ערב בריאה, השתמשו בעדשים משומרות!
- שמן זית – אני תמיד משתמש בשמן זית כתית מעולה מקומי לקבלת הטעם הטוב ביותר.
- בצל בצל צהוב או אדום יעבדו מצוין.
- אורז כרובית – השתמשתי באורז כרובית מוכן וקפוא. אפשר גם להשתמש בראש כרובית טרי ולעבד אותו במעבד מזון בעזרת להב S כדי להכין אותו בעצמך. אפשרות נוספת היא להכין בשר טאקו עדשים ואגוזי מלך ולהחליף את הכרובית באגוזי מלך קצוצים דק.
- רוטב ווסטרשייר טבעוני או רוטב טמרי.
- רסק עגבניות – השתמשו ברסק עגבניות קלאסי או בעגבניות שלמות משומרות.
- מרק ירקות – או מים.
- תבלינים – כמון, מלח, פפריקה, אורגנו, אבקת צ'ילי, אבקת שום
איך להכין בשר טאקו עדשים
בשר טאקו עדשים הוא מתכון תחליף הבשר הקל והבריא ביותר שתוכלו להכין בבית בפחות מ-15 דקות. הוא גם זול מאוד להכנה ומושלם לכל מי שמתחיל תזונה טבעונית ומחפש ארוחה חלבונית טעימה ומשביעה.
במחבת גדולה, חממו שמן זית על אש בינונית. טגנו את הבצל תוך ערבוב עד להזהבה וריחויות.
מוסיפים את אורז הכרובית - טרי או קפוא - ואת התבלינים ומטגנים תוך ערבוב במשך 2 דקות עד שיתריע ריח.
לאחר מכן, ערבבו פנימה את העדשים המשומרות מבושלות ומסוננות ואת רסק העגבניות.
לבסוף, יוצקים את ציר הירקות ורוטב ווסטרשייר הטבעוני. מנמיכים את האש ומבשלים על אש קטנה כ-5 דקות, תוך ערבוב מדי פעם עד שהתערובת מסמיכה.
טיפים לאפייה של קארין
- למרקם בשרי יותר, טחנו את העדשים המבושלות במעבד מזון מספר פעמים לפני הוספתן למחבת.
- טוסט את התבלינים במחבת למשך 30 שניות לפני הוספת העדשים כדי לשפר את טעמן.
- השתמשו בעגבניות חתוכות לקוביות צלויות באש במקום רסק עגבניות לקבלת פרופיל טעם מעושן יותר.
- לגרסה חריפה יותר, הוסיפו קוביות של פלפל חלפיניו או צ'יפוטלה ברוטב אדובו.
- סחטו מיץ ליים טרי מעל התערובת רגע לפני ההגשה כדי להעצים את הטעמים.
- לקבלת תוספת חלבון, הוסיפו חלבון צמחי מרקם (TVP) יחד עם העדשים.
- הכינו כמות גדולה ולהקפיא מנות לארוחות מהירות עתידיות.
- הוסיפו כף אבקת קקאו למגע או עושר ייחודיים, בדומה לרטבי מול מסורתיים.
- לטעם רענן יותרבסוף הבישול, מוסיפים מעט כוסברה קצוצה דק.
- אם התערובת נהיית יבשה מדי, הוסיפו מעט ציר ירקות או רוטב עגבניות עד לקבלת הסמיכות הרצויה.
- התנסות עם סוגים שונים של פטריות במקום או בנוסף לאורז כרובית לטעם אומאמי נוסף.
- לקבלת טעם מעושן מבלי להוסיף חריפות, הוסיפו כפית פפריקה מעושנת.
- תנו לתערובת לשבת במשך 5-10 דקות לאחר הבישול כדי לאפשר לטעמים להתמזג ולנוזלים העודפים להיספג.
- השתמשו בשאריות בשר טאקו עדשים בבוריטוס, על נאצ'וס, או כתוספת לתפוחי אדמה אפויים.
שימוש בעדשים כתחליף בשר
אפשר להשתמש במתכון הזה של טאקו עדשים כתחליף בשר לכל מאכל מקסיקני כמו:
- סלט טאקו - כמו שלי סלט טאקו טבעוני
- טאקו או בוריטו טבעוניים - זה מהווה מילוי טאקו טעים ומיוחד למילוי שלי מתכון לקליפות טאקו מקמח קוקוס or טורטיות פליאו עבור בוריטוס.
- קסדייה – או אנצ'ילדות טבעוניות
- איתי pupusas
- בצד שלי לחם תירס טבעוני
אבל גם להחליף בשר בלזניה טבעונית, ספגטי, או למלא מתכון לדלעת ספגטי.
הרכבת טאקו עדשים
לאחר שהכנתם את בשר טאקו העדשים והכנתם את שלי מתכון לטאקו עדשים, טורטיות קינואה, עטיפות עדשים עם 2 מרכיבים, או שלי טורטיות מקמח חומוס, הכינו את הירקות. חתכו כמה אבוקדו לקוביות קטנות, פרסו פלפל טרי ושטפו צרור כוסברה טרייה.
הניחו כמה כפות של בשר עדשים על הטורטיה, הוסיפו קוביות של אבוקדו ופרוסות פלפל, ויוצקים מעל כמה כפיות של יוגורט קוקוס. הניחו כמה חוטי כוסברה וקפלו את הניילון!
הוראות אחסון
ניתן לאחסן בשר טאקו עדשים עד 5 ימים בכלי אטום במקרר. ניתן גם להקפיא את התערובת ולהפשיר אותה יום לפני השימוש בה בכל מתכון.
שאלות נפוצות
כדי להכין בשר טאקו עדשים, עליכם להשתמש בעדשים מבושלות. זה יכול להיות:
עדשים ירוקות מבושלות
עדשים חומות מבושלות
עדשים אדומות מפוצלות – זו לא הבחירה המועדפת עליי כי עדשים אדומות מבושלות מראש לעתים קרובות הופכות רכות אם מבושלות זמן רב מדי ברוטב.
אפשר לבשל עדשים ירוקות או חומות גולמיות על הכיריים או בסיר בישול איטי.
ככלל, אתם צריכים 3 כוסות מים או ציר ירקות לכל כוס עדשים יבשות.
מניחים את העדשים הגולמיות בסיר גדול ומכסים אותן בנוזל קר.
להביא לרתיחה, לכסות היטב ולהנמיך את האש. לבשל על אש קטנה עד שהעדשים רכות - תלוי בזני העדשים, זה יכול לקחת בין 15 ל-20 דקות.
עדשים אדומות מפוצלות מתבשלות הרבה יותר מהר - בערך 8-10 דקות.
עדשים דומות מאוד לבשר בכל הנוגע לברזל:
כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה 6.6 מ"ג ברזל.
– כוס אחת של בשר בקר טחון מבושל מכילה 6.5 מ"ג ברזל.
עם זאת, ברזל ממקורות מן החי מורכב מ-40% ברזל מסוג הם ו-60% ברזל שאינו הם, בהשוואה לברזל צמחי שעשוי מ-100% ברזל שאינו הם.
מחקרים הראו שברזל שאינו ברזל מסוג הם אינו נספג בקלות כמו ברזל מסוג הם. לכן, בעוד שעדשים הן מקורות מצוינים לברזל צמחי בתזונה טבעונית, הן אינן נספגות היטב כמו ברזל מבשר.
מכיוון שעדשים עשויות ב-100% מברזל שאינו heme, עליכם לאכול כמות גדולה יותר של עדשים מבושלות מאשר בשר בקר מבושל כדי להגיע לאותה רמת צריכת ברזל.
גם ל לשפר את ספיגת הברזלחשוב לשלב עדשים עם מזונות עשירים בוויטמין C, כמו רוטב עגבניות או מיץ תפוזים.
אפשר בהחלט להחליף בשר בעדשים ברוב המתכונים המבוססים על בשר.
יש לו מרקם דומה לבשר טחון, וכאשר מתבלים אותו בתבלינים הנכונים, טעמו כמו בקר.
אפשר להחליף את אורז הכרובית באפשרויות רבות אחרות.
יש אנשים שרגישים לכרובית, לכן להלן פירטתי כמה תחליפי כרובית ידידותיים ל-IBS. בחרו אחד מהם:
- אגוזי מלך קצוצים
- זרעי חמניות
- קינואה מבושלת קינואה היא מלאה חלבון צמחי ותוספת נהדרת לבשר טאקו עדשים כדי להגביר את פרופיל החלבון של המתכון.
- אורז חום מבושל
- לבבות קנבוס
אם אתם מחפשים מתכון חריף יותר, נסו את שלי טאקו בירריה טבעוני.
עוד מתכוני בשר טבעוניים
למטה פירטתי את המתכונים האהובים עליי לתחליף בשר טבעוני תוצרת בית:
This is my favourite vegan taco meat, I love it, so tasty, and delicious. My adult daughters love it, and I also use the leftovers on my baked potato the next night!
Does this freeze well? I will be trying it with Quinoa
Absolutely, it’s very easy to freeze!
The only thing I had to change is the spices. I didn’t have some of the spices so I used taco seasoning. Because I have an issue with tomatoes, I added a little sugar to cut the acidity. It almost tastes like taco meat. The texture is a little different but it’s still good.
I changed the amount of tomato paste to 1 tablespoon, but otherwise followed the recipe as is, and it was very tasty!
Really simple and the kids loved it too, will definitely make this again.
Thanks so much for sharing. We love lentils and tacos! The spice profile sounds great! I can’t wait to try these!
You don’t soak dry lentils overnight.
you don’t have to, but you reduce cooking time by half if you do and they are way easier to digest as well
Hello I just picked up black lentils and wondering if they’d be a good substitute?
I never heard of black lentils before, I only tried brown lentils and red lentils, and mine are canned lentils for this taco recipe so pretty easy to use. If yours are canned and precooked then it should work too, enjoy!
When I cook black lentils they are a bit crunchy.
The recipe use canned lentils, they are already cooked. Dry lentils takes a long time to cook