Bohnentortillas aus 4 Zutaten (Proteinreich, ballaststoffreich)

Diese Bohnentortillas aus 4 Zutaten Es handelt sich um einfache, protein- und ballaststoffreiche Fladenbrote mit einer weichen und zähen Konsistenz, die überhaupt nicht nach Bohnen schmecken!

Inhaltsverzeichnis

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Das vollständige Rezept finden Sie direkt darunter, aber verpassen Sie nicht meine weiteren Tipps weiter unten, darunter Zutatenaustausche, meine Kochtipps und Schritt-für-Schritt-Bilder!

Bohnentortillas aus 4 Zutaten

Diese Bohnentortillas aus 4 Zutaten Es handelt sich um einfache, protein- und ballaststoffreiche Fladenbrote mit einer weichen und zähen Konsistenz, die überhaupt nicht nach Bohnen schmecken!

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Zubereitungszeit: 10 Minuten min

Kochzeit: 10 Minuten min

Gesamtzeit: 20 Minuten min

Kurs: Mittagessen

Cuisine: Mexikaner

Portionen: 15 Tortillas

Kalorien: 117.9 kcal

Autor: Carine Claudepierre

KochmodusVerhindern Sie, dass Ihr Bildschirm dunkel wird

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Inhaltsstoffe

US üblich - Metrisch

• ▢ 15 Unzen Kichererbsen in Dosen - nicht abgetropft, ohne Salzzusatz (Anmerkung 1).
• ▢ 3 Esslöffel Olivenöl - (Anmerkung 2)
• ▢ 2 ¼ Tassen Allzweckmehl - (Anmerkung 3)

Optional – für Kichererbsen aus der Dose ohne Salzzusatz

• ▢ ½ Teelöffel Salz

Anleitungen

• In einer großen Schüssel der Küchenmaschine (meine fasst 11 Tassen) den Inhalt der Kichererbsendose samt Flüssigkeit – meine enthält kein zusätzliches Salz, Öl oder Salz (falls verwendet) – hineingeben.
• Bei hoher Geschwindigkeit verarbeiten, bis ein glatter, gelblicher, feiner Teig entsteht.
• Mehl, Olivenöl und gegebenenfalls Salz hinzufügen. Erneut bei mittlerer bis hoher Stufe verarbeiten, bis ein leicht klebriger Teigklumpen entsteht. Der Teig sollte weich und feucht sein, nicht zu nass und nicht zu trocken.
• Bestreuen Sie Ihre Arbeitsfläche mit etwas Mehl, ölen Sie Ihre Hände leicht ein, damit der Teig gut greifen kann und nicht an den Fingern klebt, und legen Sie ihn auf eine bemehlte Fläche.
• Bestreuen Sie den Teigball mit etwas Mehl und kneten Sie ihn ein paar Mal durch. Geben Sie bei Bedarf mehr Mehl hinzu (ich habe maximal 1–2 Esslöffel verwendet), bis ein glatter Teig entsteht. Decken Sie ihn mit einem Tuch ab und lassen Sie ihn 10 Minuten ruhen.
• Den Teig in 15 gleich große Stücke teilen und jedes Stück zu einer Kugel formen.
• Rollen Sie jeden Teigball auf einer bemehlten Arbeitsfläche mit einem Nudelholz aus und bestäuben Sie ihn dabei immer wieder mit Mehl, damit die Tortillas nicht am Nudelholz kleben bleiben. Alternativ können Sie auch eine Tortillapresse verwenden. Rollen Sie den Teig dünn und etwa 10 cm breit aus.
• Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erwärmen. Die gerollten Tortillas hineingeben, mit einem Deckel abdecken und 2 Minuten braten, bis sich Blasen an der Oberfläche der Tortillas bilden.
• Sobald Blasen aufsteigen, den Deckel abnehmen, die Tortilla wenden und sie auf der anderen Seite eine weitere Minute braten.
• Wiederholen Sie den Vorgang, bis alle Tortillas gar sind. Stapeln Sie die fertigen Tortillas auf einem Teller und decken Sie sie mit Alufolie ab, damit sie warm und weich bleiben.

Notizen

Hinweise 1Ich verwende ungesalzene Kichererbsen aus der Dose und deren Flüssigkeit (Aquafaba) als Bindemittel. Dadurch werden die Tortillas elastischer. Wasser funktioniert zwar auch, aber die Tortillas werden dann nicht so weich und flexibel, vor allem nach ein paar Tagen.

Hinweise 2Oder ein anderes geschmacksarmes Öl Ihrer Wahl, wie zum Beispiel Avocadoöl.

Hinweise 3: oder weißes Dinkelmehl.

Hinweise 4: Nur hinzufügen, wenn Ihrer Kichererbsendose kein Salz zugesetzt wurde.

Glutenfrei : Nutze mein Umrechnungsleitfaden für glutenfreie Produkte um das Rezept anzupassen.  

LagerungDie Tortillas auf einen Teller legen und mit Frischhaltefolie abdecken, damit sie feucht bleiben. Im Kühlschrank sind sie bis zu 2 Tage haltbar. Alternativ können sie in luftdichten Gefrierbeuteln bis zu 2 Monate eingefroren werden. Vor dem Einfrieren zwischen die einzelnen Tortillas jeweils ein Stück Backpapier legen, damit sie nicht zusammenkleben. So lassen sie sich am Vortag des Verzehrs einzeln bei Zimmertemperatur leichter auftauen. Zum Aufwärmen die Tortillas in einer warmen Pfanne oder einige Sekunden in der Mikrowelle auf einem Teller erwärmen.

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Ernährung

Portion: 1Tortilla | Kalorien: 117.9kcal | Kohlenhydrate: 18.1g | Eiweiß: 3.3g | Fett: 3.5g | Gesättigte Fettsäuren: 0.5g | Mehrfach ungesättigtes Fett: 0.6g | Einfach ungesättigte Fettsäuren: 2.2g | Natrium: 156.8mg | Kalium: 60.9mg | Ballaststoffe: 1.8g | Zucker: 0.1g | Vitamin A: 4.3IU | Vitamin C: 0.03mg | Kalzium: 12.8mg | Eisen: 1.2mg | Magnesium: 11.8mg | Phosphor: 42.9mg | Zink: 0.3mg

Zutaten und Substitutionen

Für dieses Rezept benötigen Sie nur vier einfache Zutaten. Hier erfahren Sie, wie Sie diese auswählen und austauschen können.

• Kichererbsen in Dosen Diese Zutat bildet die Basis für die Tortillas und liefert zusätzliches Protein und Ballaststoffe. Ich verwende die Flüssigkeit aus der Dose, auch Aquafaba genannt, als Bindemittel, um den Tortillas eine weiche und geschmeidige Konsistenz zu verleihen.
• Olivenöl Ich verwende es, um den Teig saftiger zu machen und die Konsistenz zu verbessern. Außerdem gefällt mir der dezente Geschmack. Alternativ können Sie auch Avocadoöl oder ein anderes geschmacksneutrales Öl verwenden.
• Allzweckmehl Diese Zutat bildet die Hauptstruktur des Teigs. Alternativ können Sie auch helles Dinkelmehl verwenden. Für glutenfreie Bohnentortillas folgen Sie meinem Rezept. Glutenfreie Umstellung.
• Salz Eine Prise Salz verfeinert den Geschmack der Tortillas. Ich füge es nur hinzu, wenn die Kichererbsen aus der Dose, die ich verwende, kein zusätzliches Salz enthalten.

Wie man Bohnentortillas mit 4 Zutaten zubereitet

Diese Tortillas sind wirklich einfach zuzubereiten. Hier ist die Anleitung in wenigen Bildern.

Die Kichererbsen mit der Flüssigkeit in einer Küchenmaschine pürieren.

Mehl hinzufügen und erneut verarbeiten, bis ein klebriger Teig entsteht.

Den Teig zu kleinen Kugeln formen und jede Kugel mit einem Nudelholz flachdrücken.

Die Tortillas in einer beschichteten Pfanne 2 Minuten auf der einen Seite und 1 Minute auf der anderen Seite braten.

Carines Tipps

Ich möchte Ihnen noch ein paar Tipps für die perfekte Bohnentortilla geben.

• Bohnenauswahl – Ich habe das Rezept mit Kichererbsen zubereitet, aber es funktioniert mit den meisten gängigen Bohnensorten, wobei man die anderen Zutaten anpassen muss, um die richtige Konsistenz zu erreichen.
• Richtige Verarbeitung – Verarbeiten Sie die Kichererbsen mit der Flüssigkeit und dem Öl so lange, bis die Masse vollkommen glatt und fein ist. Dieser Schritt ist entscheidend für einen gleichmäßigen, glatten Teig ohne Klümpchen.
• Verwendung einer Tortillapresse – Mit einer Tortillapresse lassen sich perfekt runde und gleichmäßige Tortillas herstellen. Legen Sie den Teigball dazu am besten auf beiden Seiten mit Backpapier ein, damit er nicht anklebt.

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