Dieser Linsen-Taco-Fleisch ist das perfekte Rezept für Fleischersatz bei einem pflanzlichen Taco-Abend! Es dauert nur 15 Minuten Um eine Portion dieses veganen Linsen-Taco-Fleisches zuzubereiten, ist es außerdem glutenfrei und reich an pflanzlichem Eisen.
Ich liebe es, einfache und gesunde pflanzliche Mittagessen die man schnell und einfach zu Hause mit einfachen, gesunden Zutaten zubereiten kann und die trotzdem alle gewünschten Aromen bieten. Wenn wir also die Aromen von Mexikanisches EssenEntweder mache ich mein schönes Sofritas, Vegane EnchiladasOder dieses Taco-Fleisch. Linsen-Tacos sind gesunde Tacos, die mit pflanzlichen Zutaten zubereitet werden.
Das traditionelle Fleisch wird ersetzt durch gekochte Linsen für einen fleischähnlichen Geschmack und eine fleischähnliche Konsistenz. Die Tortillas können entweder klassische Weizentortillas oder Linsen-Tortillas.. Es ist ein proteinreiches, vollwertiges Mittagessen oder ein Abendessen, das viele Nährstoffe liefert und in weniger als 15 Minuten zubereitet werden kann!
Gefällt Ihnen dieses Rezept?
Hinterlassen Sie einen Kommentar unten oder besuchen Sie unsere Facebook Seite wo ich (fast) alle Kommentare beantworte, unser instagram Seite zur Inspiration oder unsere Pinterest zum Speichern von Rezepten!
Linsen-Taco-Fleisch
Inhaltsstoffe
- 2 Teelöffel Olivenöl
- ½ Gelbe Zwiebel - gewürfelt
- 1 ¼ Tasse Gekochte braune Linsen - entspricht 1 Dose (15 g), abgespült und abgetropft
- 1 ¼ Tasse Blumenkohl Reis - frisch oder gefroren, siehe Hinweis zur Zubereitung*
- 1 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel Salz
- ½ Teelöffel Knoblauchpulver
- ½ Teelöffel Paprika
- ½ Teelöffel Oregano
- ¼ Teelöffel Chilipulver
- ¼ Tasse Gemüsebrühe
- 3 bis 4 Esslöffel Vegane Worcestershire-Sauce - oder 1 Esslöffel Tamari-Sauce
- ½ Tasse Tomatenmark
Anleitungen
- In einer großen Pfanne oder einem Schmortopf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin unter ständigem Rühren etwa 1 Minute lang anbraten, bis sie duftet.
- Gekochte, abgetropfte braune Linsen aus der Dose und Blumenkohlreis unterrühren und 1 Minute lang anbraten.
- Gewürze einrühren: Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Paprika, Oregano, Salz, Chilipulver.
- Tomatenmark, Gemüsebrühe und vegane Worcestershiresauce einrühren.
- Die Hitze reduzieren und 5–6 Minuten köcheln lassen, bis die Mischung eindickt. Je länger die Linsen kochen, desto dicker und trockener wird die Sauce. Für eine glattere Sauce die Hitze nach 3–4 Minuten Kochzeit abstellen.
- Heiß servieren in meinem Rezept für veganes, glutenfreies Fladenbrot Und folgt meinem Rezept für vegane Linsen-Tacos für Füllungstipps!
Notizen
Equipment
Ernährung
Zutaten und Substitutionen
Für die Zubereitung von Linsen-Taco-Fleisch benötigen Sie Folgendes:
- Gekochte Linsen Verwenden Sie braune Linsen aus der Dose. Das ist die schnellste Art, dieses Rezept zuzubereiten. Natürlich können Sie auch rohe braune oder grüne Linsen verwenden, diese über Nacht einweichen und nach Packungsanweisung kochen. Das ist jedoch zeitaufwändiger, und die Nährwerte sind nahezu identisch. Wenn Sie also Lust auf ein gesundes Abendessen haben, greifen Sie zu Linsen aus der Dose!
- Olivenöl – Für den besten Geschmack verwende ich immer natives Olivenöl extra aus der Region.
- Zwiebel – Gelbe oder rote Zwiebeln eignen sich gleichermaßen.
- Blumenkohl Reis Ich habe fertigen, gefrorenen Blumenkohlreis verwendet. Alternativ können Sie einen frischen Blumenkohlkopf nehmen und ihn mit dem S-Messeraufsatz Ihrer Küchenmaschine zerkleinern. Eine weitere Möglichkeit ist, Linsen-Walnuss-Taco-Fleisch zuzubereiten und den Blumenkohl durch fein gehackte Walnüsse zu ersetzen.
- Vegane Worcestershire-Sauce oder Tamari-Sauce.
- Tomatenmark – Verwenden Sie klassisches Tomatenmark oder ganze Dosentomaten.
- Gemüsebrühe – oder Wasser.
- Gewürze – Kreuzkümmel, Salz, Paprika, Oregano, Chilipulver, Knoblauchpulver
Wie man Linsen-Taco-Fleisch zubereitet
Linsen-Taco-Fleisch ist das einfachste und gesündeste Rezept für Fleischersatz, das Sie in weniger als 15 Minuten zu Hause zubereiten können. Es ist außerdem sehr günstig und perfekt für alle, die sich vegan ernähren und eine leckere, sättigende Proteinmahlzeit suchen.
In einer großen Pfanne Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln darin anbraten, bis sie duften und goldbraun sind.
Den Blumenkohlreis – frisch oder gefroren – und die Gewürze hinzufügen und 2 Minuten unter Rühren anbraten, bis es duftet.
Anschließend die gekochten, abgetropften Linsen aus der Dose und das Tomatenmark unterrühren.
Zum Schluss die Gemüsebrühe und die vegane Worcestershiresauce dazugeben. Die Hitze reduzieren und etwa 5 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Mischung eindickt.
Carines Backtipps
- Für eine fleischigere TexturDie gekochten Linsen einige Male in einer Küchenmaschine pürieren, bevor sie in die Pfanne gegeben werden.
- Die Gewürze anrösten Die Linsen 30 Sekunden in der Pfanne anbraten, bevor sie hinzugegeben werden, um den Geschmack zu intensivieren.
- Verwenden Sie geröstete, gewürfelte Tomaten. statt Tomatenmark für ein rauchigeres Geschmacksprofil.
- Für eine schärfere VarianteFüge eine gewürfelte Jalapeño- oder Chipotle-Chili in Adobo-Sauce hinzu.
- Frischen Limettensaft auspressen Bestreuen Sie die Mischung kurz vor dem Servieren, um den Geschmack zu intensivieren.
- Für einen zusätzlichen Proteinschub, fügen Sie texturiertes Pflanzenprotein (TVP) zusammen mit den Linsen hinzu.
- Bereiten Sie eine große Portion zu. und Portionen einfrieren für schnelle Mahlzeiten in der Zukunft.
- Füge einen Esslöffel Kakaopulver hinzu. für eine besondere Note oder einen reichhaltigen Geschmack, ähnlich wie bei traditionellen Mole-Saucen.
- Für einen frischeren GeschmackZum Schluss der Garzeit etwas fein gehackten Koriander unterrühren.
- Wenn die Mischung zu trocken wirdFüge einen Schuss Gemüsebrühe oder Tomatensoße hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
- Experimentieren Sie mit verschiedenen Pilzarten. Anstelle von oder zusätzlich zu Blumenkohlreis für einen extra Umami-Geschmack.
- Für einen rauchigen Geschmack Ohne Hitze zuzuführen, einen Teelöffel geräuchertes Paprikapulver unterrühren.
- Die Mischung ruhen lassen Lassen Sie die Flüssigkeit nach dem Kochen 5-10 Minuten ruhen, damit sich die Aromen verbinden und überschüssige Flüssigkeit einziehen kann.
- Verwenden Sie übriggebliebenes Linsen-Taco-Fleisch Ob in Burritos, auf Nachos oder als Topping für Ofenkartoffeln.
Linsen als Fleischersatz
Dieses Taco-Linsen-Rezept eignet sich als Fleischersatz für jedes mexikanische Gericht, zum Beispiel:
- Taco-Salat – wie mein Veganer Taco-Salat
- Vegane Tacos oder Burritos – das ergibt eine köstliche, aromatische Taco-Füllung für meine Rezept für Taco-Schalen aus Kokosmehl or Paleo-Tortillas für Burritos.
- Quesadillas – oder Vegane Enchiladas
- Mit meinem pupusas
- An der Seite meines Veganes Maisbrot
Aber auch als Fleischersatz in veganer Lasagne, Spaghetti oder zum Füllen von Rezept für Spaghetti-Kürbis.
Zubereitung von Linsen-Tacos
Sobald du das Linsen-Taco-Fleisch zubereitet und mein Linsen-Taco-Rezept, Quinoa-Tortillas, Linsen-Wraps mit 2 Zutaten, oder mein Kichererbsenmehl-TortillasBereiten Sie das Gemüse vor. Schneiden Sie einige Avocados in kleine Würfel, schneiden Sie etwas frische Paprika in Scheiben und waschen Sie einen Bund frischen Koriander.
Verteile ein paar Esslöffel Linsenfleisch auf der Tortilla, gib gewürfelte Avocado und Paprikastreifen darauf und gieße ein paar Teelöffel Kokosjoghurt darüber. Streue ein paar Korianderblätter darüber und falte den Wrap zusammen!
Aufbewahrungshinweise
Linsen-Taco-Fleisch kann bis zu 5 Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie können die Mischung auch einfrieren und am Vortag für die Verwendung in einem Rezept auftauen.
Häufig gestellte Fragen
Für Linsen-Taco-Fleisch benötigt man gekochte Linsen. Diese können sein:
– Gekochte grüne Linsen
– Gekochte braune Linsen
– Rote Linsen – Das ist nicht meine bevorzugte Wahl, da vorgekochte rote Linsen oft matschig werden, wenn sie zu lange in einer Soße gekocht werden.
Man kann rohe grüne oder braune Linsen auf dem Herd oder im Schongarer zubereiten.
Als Faustregel gilt: Pro Tasse trockener Linsen benötigt man 3 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe.
Die rohen Linsen in einen großen Topf geben und mit kalter Flüssigkeit bedecken.
Zum Kochen bringen, fest abdecken und die Hitze reduzieren. Köcheln lassen, bis die Linsen weich sind – je nach Linsensorte kann dies 15 bis 20 Minuten dauern.
Rote Spalterlinsen garen viel schneller – eher in 8-10 Minuten.
Linsen sind in Bezug auf den Eisengehalt sehr gut mit Fleisch vergleichbar:
– 1 Tasse gekochte Linsen enthält 6.6 mg Eisen.
– 1 Tasse gekochtes Rinderhackfleisch enthält 6.5 mg Eisen.
Allerdings besteht Eisen aus tierischen Quellen zu 40 % aus Häm-Eisen und zu 60 % aus Nicht-Häm-Eisen, im Gegensatz zu pflanzlichem Eisen, das zu 100 % aus Nicht-Häm-Eisen besteht.
Studien Studien haben gezeigt, dass Nicht-Häm-Eisen nicht so gut vom Körper aufgenommen wird wie Häm-Eisen. Linsen sind zwar eine hervorragende pflanzliche Eisenquelle für Veganer, aber ihr Eisen wird nicht so gut vom Körper aufgenommen wie das Eisen aus Fleisch.
Da Linsen zu 100 % aus Nicht-Hämeisen bestehen, muss man eine größere Menge gekochter Linsen als gekochtes Rindfleisch essen, um die gleiche Menge Eisen aufzunehmen.
Auch zu die Eisenauffnahme zu verbessernEs ist wichtig, Linsen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Tomatensoße oder Orangensaft zu kombinieren.
In den meisten fleischhaltigen Rezepten kann man Fleisch problemlos durch Linsen ersetzen.
Es hat eine ähnliche Konsistenz wie Hackfleisch und schmeckt, wenn es mit den richtigen Gewürzen verfeinert wird, wie Rindfleisch.
Blumenkohlreis lässt sich durch viele andere Alternativen ersetzen.
Manche Menschen reagieren empfindlich auf Blumenkohl. Daher habe ich unten einige für Reizdarmsyndrom geeignete Alternativen aufgelistet. Wählen Sie eine davon aus:
- Gehackte Walnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Gekochte Quinoa – Quinoa ist ein vollständiges pflanzliches Protein und eine tolle Ergänzung zu Linsen-Taco-Fleisch, um den Proteingehalt des Rezepts zu erhöhen.
- Gekochter brauner Reis
- Hanfherzen
Wenn Sie ein schärferes Rezept bevorzugen, probieren Sie mein Vegane Birria-Tacos.
Weitere vegane Fleischrezepte
Nachfolgend habe ich meine liebsten Rezepte für selbstgemachte vegane Fleischalternativen aufgelistet:
Loved this recipe. I swapped the cauliflower rice for a handful of chopped walnuts and had it over a baked potato, I’ll definitely be making this again. Thanks
Vielen Dank!
I love this recipe! I use fresh or frozen cauliflower, and just slice it small on the cutting board. I also add mushrooms. My omnivore partner finds this delicious as well, and doesn’t feel the need to add chicken to his taco like he does with some of my vegan recipes (winning! Lol). I make a monstrous amount and freeze Ziplocs for quick meals later.
Oh thank you!!!
Loved this recipe! Tasted great and was very good in a burrito with cheese and avacado! Will make again!
Vielen Dank!!
literally addicted to this, think this recipe changed my life, i’m not even vegan but prefer this to taco meat
Very good! Reduced amount of tomato paste and added salsa instead. Added 1/2c of Trader Joe’s fire roasted corn.
If I substitute quinoa for the cauliflower rice how much quinoa do I add? Thank you, can’t wait to try this!
You must cook the quinoa first, then add the same amount of cooked quinoa
Outstanding! Great flavor and texture. My only regret is that I didn’t double the recipe…
This is soooo delicious, I had to have a second helping! When cooking lentils, I do an entire package, then divide it up into containers that I freeze for convenient use. A couple of pulses with my min-chopper diced the onion, and since I always have frozen riced cauliflower on hand, this recipe was quick to make, all in one skillet. This is a yummy keeper that will make frequent repeat appearances in my kitchen! I cannot compliment this recipe enough! (Plus, this can easily be converted to chili by adding cooked beans, a can to tomatoes, and optionally, a green bell pepper.)
Sooooooo good!!!!!
Very delicious. I added Only 3 Tablespoons tomato paste, Entire frozen bag of cauliflower which was 1.5 cups. Also chopped 4oz canned organic mushrooms, and about 3 to 4 tablespoons chopped garlic.. It tasted great!