Ten Mięso z soczewicy w taco to idealny przepis na roślinny zamiennik mięsa na wieczór taco! To zajmuje tylko 15 minut przygotować partię tego wegańskiego dania z soczewicy w postaci tacos, które jest także bezglutenowe i bogate w roślinne żelazo.
Uwielbiam tworzyć proste i zdrowe obiady roślinne które możesz szybko i łatwo przygotować w domu z prostych, zdrowych składników, a mimo to zachować wszystkie pożądane smaki. Więc kiedy chcemy skosztować smaków meksykańskie jedzenie, Albo zrobię moją śliczną Sofritas, Wegańskie enchiladas, albo to mięso w taco. Taco z soczewicą to zdrowe tacos, zrobione ze składników roślinnych.
Tradycyjne mięso zastępowane jest gotowana soczewica dla mięsnego smaku i konsystencji. Tortille mogą być klasycznymi tortillami pszennymi lub tortille soczewicowe. To jest bogaty w białko, pożywny lunch lub obiad, który dostarcza mnóstwo składników odżywczych i można go przygotować w mniej niż 15 minut!
Podoba Ci się ten przepis?
Zostaw komentarz poniżej lub przejdź do naszego Facebook strona gdzie odpowiadam na (prawie) wszystkie komentarze, nasze strona Instagram dla inspiracji lub naszego Pinterest do zapisywania przepisów!
Mięso z soczewicy w taco
Skład
- 2 łyżeczki do herbaty Oliwa z oliwek
- ½ Żółta cebula - kostka
- 1 ¼ kubek Gotowana brązowa soczewica - równowartość 1 puszki 15 uncji, wypłukanej i odsączonej
- 1 ¼ kubek ryż kalafiorowy - świeże lub mrożone, patrz uwaga, aby przygotować własne*
- 1 łyżeczka Kminek
- 1 łyżeczka Sól
- ½ łyżeczka Czosnek w proszku
- ½ łyżeczka Papryka
- ½ łyżeczka Oregano
- ¼ łyżeczka Chili w proszku
- ¼ kubek Bulion warzywny
- 3-4 łyżka stołowa Wegański sos Worcestershire - lub 1 łyżka sosu tamari
- ½ kubek Koncentrat pomidorowy
Instrukcje
- Na dużej patelni lub w rondlu rozgrzej oliwę z oliwek i smaż cebulę, aż będzie aromatyczna – około 1 minuty.
- Dodaj ugotowaną i odsączoną soczewicę z puszki oraz ryż z kalafiora i smaż przez 1 minutę.
- Dodaj przyprawy: kmin rzymski, czosnek w proszku, paprykę, oregano, sól i chili w proszku.
- Dodaj koncentrat pomidorowy, bulion warzywny i wegański sos Worcestershire.
- Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 5-6 minut, aż mieszanina zgęstnieje. Im dłużej gotujesz soczewicę, tym gęstszy i bardziej suchy będzie sos. Aby uzyskać gładszy sos, wyłącz ogień po 3-4 minutach gotowania.
- Podawać na gorąco w moim przepis na wegański, bezglutenowy chleb płaski i zapoznaj się z moim przepisem na wegańskie tacos z soczewicą, aby uzyskać wskazówki dotyczące nadzienia!
Komentarz
Wyposażenie
Odżywianie
Składniki i zamienniki
Wszystko czego potrzebujesz, aby przygotować taco z mięsem soczewicowym to:
- Gotowana soczewica – Użyj brązowej soczewicy z puszki. To szybszy sposób na przygotowanie tego dania. Oczywiście możesz również użyć surowej brązowej soczewicy lub surowej zielonej soczewicy, namoczyć je na noc i ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Jest to jednak czasochłonne, a wartości odżywcze będą podobne. Więc jeśli masz ochotę na zdrowy obiad, użyj soczewicy z puszki!
- Oliwa z oliwek – Zawsze używam oliwy z oliwek extra virgin pochodzącej z lokalnych źródeł, aby uzyskać najlepszy smak.
- Cebula – Świetnie sprawdzi się cebula żółta i czerwona.
- ryż kalafiorowy – Użyłam mrożonego, gotowego ryżu kalafiorowego. Można również użyć świeżej główki kalafiora i zmiksować ją w robocie kuchennym z ostrzem w kształcie litery S, aby uzyskać własny ryż. Inną opcją jest przygotowanie mięsa z soczewicy i orzechów włoskich w taco i zastąpienie kalafiora drobno posiekanymi orzechami włoskimi.
- Wegański sos Worcestershire lub sosu tamari.
- Koncentrat pomidorowy – Użyj klasycznego koncentratu pomidorowego lub całych pomidorów w puszce.
- Bulion warzywny – lub woda.
- Przyprawy – Kmin rzymski, sól, papryka, oregano, chili w proszku, czosnek w proszku
Jak zrobić taco z soczewicy
Mięso z soczewicy w taco to najprostszy i najzdrowszy przepis na zamiennik mięsa, który możesz przygotować w domu w mniej niż 15 minut. Jest również bardzo tanie w przygotowaniu i idealne dla każdego, kto rozpoczyna dietę wegańską i szuka smacznego, sycącego posiłku bogatego w białko.
Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Smaż cebulę, aż będzie aromatyczna i złocista.
Dodaj ryż z kalafiora – świeży lub mrożony – i przyprawy, a następnie smaż przez 2 minuty, aż poczujesz aromat.
Następnie dodaj ugotowaną i odsączoną soczewicę z puszki oraz koncentrat pomidorowy.
Na koniec wlej bulion warzywny i wegański sos Worcestershire. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 5 minut, od czasu do czasu mieszając, aż mieszanina zgęstnieje.
Porady Carine dotyczące pieczenia
- Dla bardziej mięsistej konsystencji, zmiksuj ugotowaną soczewicę kilka razy w malakserze, zanim dodasz ją do patelni.
- Podpraż przyprawy na patelni przez 30 sekund, a następnie dodaj soczewicę, aby poprawić jej smak.
- Użyj pieczonych w ogniu pokrojonych w kostkę pomidorów zamiast koncentratu pomidorowego dla uzyskania bardziej wędzonego smaku.
- Dla bardziej pikantnej wersji, dodaj pokrojoną w kostkę papryczkę jalapeño lub papryczkę chipotle do sosu adobo.
- Wyciśnij świeży sok z limonki na mieszankę tuż przed podaniem, aby wzmocnić smak.
- Dla zwiększenia spożycia białka, dodaj teksturowane białko roślinne (TVP) wraz z soczewicą.
- Zrób dużą partię i zamroź porcje na szybkie posiłki w przyszłości.
- Dodaj łyżkę stołową kakao w proszku dla uzyskania wyrazistego i bogatego smaku, podobnego do tradycyjnych sosów mole.
- Dla świeższego smaku, pod koniec gotowania dodaj drobno posiekaną kolendrę.
- Jeśli mieszanka stanie się zbyt sucha, dodaj odrobinę bulionu warzywnego lub sosu pomidorowego, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
- Eksperymentuj z różnymi rodzajami grzybów zamiast lub jako dodatek do ryżu kalafiorowego dla nadania mu smaku umami.
- Dla wędzonego smaku bez dodawania ciepła, dodaj łyżeczkę wędzonej papryki.
- Pozostawić mieszankę do odstania przez 5–10 minut po ugotowaniu, aby smaki się połączyły i nadmiar płynu został wchłonięty.
- Wykorzystaj resztki mięsa z soczewicy do taco w burrito, nachosach lub jako dodatek do pieczonych ziemniaków.
Wykorzystanie soczewicy jako zamiennika mięsa
Ten przepis na taco z soczewicą możesz wykorzystać jako zamiennik mięsa w dowolnym daniu meksykańskim, takim jak:
- Sałatka taco – jak moja Wegańska Sałatka Taco
- Wegańskie tacos lub burritos – to pyszne, aromatyczne nadzienie do tacos, którym mogę wypełnić moje przepis na taco z mąki kokosowej or tortille paleo do burrito.
- Quesadillas – czyli Wegańskie enchiladas
- Z moim Pupusas
- Po mojej stronie Wegański chleb kukurydziany
Ale także jako zamiennik mięsa w wegańskiej lasagne, spaghetti lub jako farsz do Przepis na spaghetti z cukinii.
Składanie tacos z soczewicy
Gdy już przygotujesz mięso z soczewicy i zrobisz moje Przepis na taco z soczewicą, Tortille z komosą ryżową, 2-składnikowe tortille z soczewicy, albo mój Tortille z mąki ciecierzycyPrzygotuj warzywa. Pokrój awokado w drobną kostkę, pokrój świeżą paprykę i umyj pęczek świeżej kolendry.
Nałóż kilka łyżek soczewicy na tortillę, dodaj pokrojone w kostkę awokado i plasterki papryki, a następnie polej kilkoma łyżeczkami jogurtu kokosowego. Ułóż kilka nitek kolendry i złóż tortillę!
Instrukcje dotyczące przechowywania
Mięso z soczewicy do taco można przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce do 5 dni. Można je również zamrozić i rozmrozić dzień przed użyciem w dowolnym przepisie.
Najczęściej zadawane pytania
Aby przygotować taco z soczewicą, należy użyć ugotowanej soczewicy. Może to być:
– Gotowana zielona soczewica
– Gotowana brązowa soczewica
– Czerwona soczewica łuskana – To nie jest mój ulubiony wybór, ponieważ wstępnie ugotowana czerwona soczewica często staje się papkowata, jeśli gotuje się ją zbyt długo w sosie.
Surową zieloną lub brązową soczewicę można ugotować na kuchence lub w wolnowarze.
Zasadniczo na jedną szklankę suchej soczewicy przypadają 3 szklanki wody lub bulionu warzywnego.
Surową soczewicę włożyć do dużego rondla i zalać zimnym płynem.
Doprowadź do wrzenia, szczelnie przykryj i zmniejsz ogień. Gotuj na wolnym ogniu, aż soczewica będzie miękka – w zależności od rodzaju soczewicy, może to potrwać od 15 do 20 minut.
Czerwona soczewica łuskana gotuje się znacznie szybciej – około 8–10 minut.
Jeśli chodzi o zawartość żelaza, soczewica jest bardzo podobna do mięsa:
– 1 szklanka ugotowanej soczewicy zawiera 6.6 mg żelaza.
– 1 szklanka gotowanej mielonej wołowiny zawiera 6.5 mg żelaza.
Jednak żelazo pochodzące ze źródeł zwierzęcych składa się w 40% z żelaza hemowego i w 60% z żelaza niehemowego, podczas gdy rośliny składają się w 100% z żelaza niehemowego.
Badania naukowe Badania wykazały, że żelazo niehemowe nie jest tak łatwo wchłaniane jak żelazo hemowe. Chociaż soczewica jest doskonałym źródłem żelaza roślinnego w diecie wegańskiej, nie jest ono tak dobrze wchłaniane jak żelazo mięsne.
Ponieważ soczewica w 100% składa się z żelaza niehemowego, należy zjeść większą ilość ugotowanej soczewicy niż ugotowanej wołowiny, aby osiągnąć ten sam poziom spożycia żelaza.
Także poprawić wchłanianie żelaza ironWażne jest, aby łączyć soczewicę z produktami bogatymi w witaminę C, np. sosem pomidorowym lub sokiem pomarańczowym.
W większości przepisów na dania mięsne mięso można śmiało zastąpić soczewicą.
Ma podobną konsystencję do mielonego mięsa, a doprawione odpowiednimi przyprawami smakuje jak wołowina.
Ryż z kalafiora można zastąpić wieloma innymi opcjami.
Niektóre osoby są wrażliwe na kalafior, dlatego poniżej wymieniłem kilka zamienników kalafiora, które mogą pomóc w przypadku zespołu jelita drażliwego. Wybierz jeden z nich:
- Posiekane orzechy włoskie
- Ziarna słonecznika
- Gotowana quinoa – komosa ryżowa jest kompletnym białko roślinne i świetny dodatek do soczewicy w tacos, który wzbogaci profil białkowy przepisu.
- Ugotowany brązowy ryż
- Serca konopne
Jeśli szukasz bardziej pikantnego przepisu, wypróbuj mój Wegańskie tacos Birria.
Więcej przepisów na dania mięsne wegańskie
Poniżej wymieniłam moje ulubione przepisy na domowe, wegańskie alternatywy mięsne:
To świetny przepis i alternatywa dla mięsa. Nikt z nas w ogóle nie tęsknił za mięsem! Dziękuję!
Dziękujemy!
Użyłam tego przepisu do zapiekanki pasterskiej.
Mojemu mężowi bardzo smakowało, a to dzięki smakowi taco.
Użyłam całej cebuli i sosu chili zamiast koncentratu pomidorowego.
Tak łatwe do złożenia.
Tak pyszne.
Dziękuję Ci!
Dziękujemy za miły komentarz!
Czy możesz zasugerować, czym można zastąpić koncentrat pomidorowy dla osób uczulonych na pomidory? Bardzo chętnie wypróbuję ten przepis, jeśli istnieje jakiś zamiennik.
Przykro mi to słyszeć. Makaron pomidorowy działa jak spoiwo i dodaje lekko kwaśnego smaku. Może inne puree warzywne, na przykład puree z dyni w puszce lub zmiksowana pieczona czerwona papryka, zwiąże w ten sam sposób.
Czy jeśli zastąpię ryż kalafiorowy orzechami, to ich ilość będzie taka sama?
Czy nie zwiększyłoby to zawartości tłuszczu?
To będzie za dużo orzechów, jak sądzę. Świetnie byłoby dodać do pół szklanki orzechów włoskich, więcej byłoby za tłuste. Wolałabym dodać więcej soczewicy, białka sojowego albo brokuła z ryżem.
Uwielbiam ten przepis. Zrobiłem go w listopadzie 2024 roku i zgubiłem przepis.
Cieszę się, że znów to znalazłam.
To jest tak dobre, że naprawdę smakuje jak mięso.
Dziękuję bardzo za wspaniałe przepisy.
Cieszę się, że znów znalazłeś przepis! Dziękuję za skorzystanie z mojego przepisu.
Wow, zrobiłam to dziś wieczorem i było naprawdę pyszne. Byłam zaskoczona, że mojemu mężowi też smakowało. A on jest mięsożercą. Dziękuję za przepis. Na pewno zrobię to jeszcze raz.
To niesamowite! Bardzo się cieszę, że przeczytałem Twój komentarz. Dziękuję, że zaprosiłeś mnie na obiad.
Podoba mi się, ale następnym razem na pewno zmniejszę ilość koncentratu pomidorowego o połowę.
Pyszne!
To fantastyczny przepis! Zawsze szukam opcji, które są naprawdę smaczne i wegańskie. Na pewno zrobię je ponownie! ❤️
Po co dodawać wegański sos Worcestershire? Czy bez niego smak byłby aż tak zły?
Ma smak umami, czyli smak imitujący mięso. Danie jest pyszne bez niego, ale jeszcze smaczniejsze z nim.