Acestea Batoane sănătoase pentru micul dejun sunt batoane super simple, făcute cu ingrediente sănătoase, fără zahăr adăugat și o mulțime de proteine din năut, unt de arahide și ovăz.
Deși întreaga rețetă este chiar mai jos, nu ratați toate sfaturile mele mai jos, inclusiv înlocuirea ingredientelor, sfaturile mele de gătit și fotografii pas cu pas!
Îți place această rețetă?
Lasa un comentariu mai jos sau mergeți la Pagina de Facebook unde răspund la (aproape) toate comentariile, ale noastre Pagina Instagram pentru inspirație sau pentru noi pinterest pentru salvarea rețetelor!
Batoane sănătoase pentru micul dejun
Acestea Batoane sănătoase pentru micul dejun sunt batoane super simple, făcute cu ingrediente sănătoase, fără zahăr adăugat și o mulțime de proteine din năut, unt de arahide și ovăz.
Recenzie
Ponderea pe Facebook
Pin
Salvați în e-mail
porţii: 12 baruri
calorii: 308.3 kcal
Ingrediente
- 1 ½ cupe piure de banane - echivalentul a 3 banane mari coapte
- 1 poate să Năut conservat - scurs, clătit (nota 1) (conservă de 425 g)
- ¾ ceaşcă Unt de arahide - (nota 2)
- 2 lingurițe Extract de vanilie
- 2 ¾ cupe Ovăz rulat de modă veche - (nota 3)
- 2 linguri Chia Seminte - (nota 4)
- ½ ceaşcă Chips de ciocolată neagră - (nota 5)
- ½ ceaşcă Seminte de dovleac - (nota 6)
- ½ ceaşcă Migdale - (nota 7)
Instrucțiuni
- Preîncălziți cuptorul la 180°C (350°F). Tapetați o tavă pătrată de 9 cm cu hârtie de copt, asigurându-vă că niște bucăți de hârtie de copt atârnă pe lateral pentru a putea scoate ușor batonul din tavă mai târziu. Ungeți ușor tava cu spray de gătit. Dați deoparte.
- Deschideți conserva de năut, scurgeți-o printr-o sită, clătiți-o repede și puneți-o într-un bol mare.
- Folosește un zdrobitor de cartofi pentru a zdrobi năutul în bucăți mici – îl poți pune și într-un robot de bucătărie și să pulsezi de câteva ori pentru a-l desface. Pune deoparte.
- Zdrobiți bananele coapte și puneți-le în căni de măsurat pentru a obține exact 1 1/2 căni.
- Pune bananele pasate într-un bol foarte mare, adaugă năutul zdrobit, untul de arahide, ovăzul, extractul de vanilie, semințele de chia, semințele de dovleac, migdalele tocate și bucățelele de ciocolată.
- Amestecă ingredientele foarte bine, presându-le împreună pentru a forma o compoziție groasă și lipicioasă.
- Toarnă în tava de copt pregătită, presără uniform și presără deasupra chipsuri de ciocolată suplimentare pentru un plus de dulceață, dacă dorești.
- Coaceți batoanele de ovăz timp de 30-40 de minute la 180°C (350°F), până când se usucă și se rumenesc deasupra și se întăresc.
- Lăsați tava să se răcească timp de 15 minute, apoi ridicați bucățile de hârtie de copt care atârnă pentru a elibera fulgii de ovăz pe un grătar de răcire.
- Lăsați-l să se răcească complet timp de o oră înainte de a-l felia în 12 batoane.
- Tăiați felii și serviți pe o farfurie la micul dejun cu fructe de pădure mixte, o lingură de iaurt preferat sau mâncați simplu.
notițe
Notă 1: echivalentul a 1 1/4 cană de năut fiert. Nu le veți simți gustul în baton. Se simt ca niște bucățele umede care se potrivesc foarte bine cu nucile și banana.
Notă 2Asigurați-vă că folosiți unt de arahide natural, fără adaos de ulei și zahăr. Puteți face rețeta fără nuci folosind unt de semințe de floarea-soarelui sau tahini. Rețeta funcționează și cu unt de migdale sau unt de caju.
Notă 3Folosiți fulgi de ovăz certificați fără gluten, dacă este necesar.
Notă 4: Semințele de chia acționează ca un liant în baton. Nu le poți îndepărta. Dar le poți înlocui cu 3 linguri de făină de in.
Notă 5Batoanele nu au zahăr adăugat. Chipsurile de ciocolată adaugă dulceață batoanelor. Le puteți înlocui cu fructe uscate, cum ar fi merișoare uscate, stafide sau curmale Medjool tocate mărunt.
Notă 6Semințele adaugă proteine. Poți înlocui semințele de cânepă cu și mai multe proteine sau le poți omite dacă nu dorești semințe în batoanele tale.
Notă 7: Migdalele sunt pentru crocant și aromă, înlocuiți-le cu orice nuci tocate mărunt, cum ar fi nuci pecan, sau omiteți-le dacă preferați.
Modul cuptorEu folosesc modul cu ventilator (convecție). Dacă trebuie să folosiți modul convențional, vă recomand să creșteți temperatura cu 15 °C. Timpul de coacere ar trebui să fie același, dar ar putea dura câteva minute în plus.
StocarePuteți păstra batoanele în frigider într-un recipient etanș până la 5 zile. Le puteți congela în pungi Ziploc și le puteți decongela în frigider cu o zi înainte.
Nutriţie
servire: 1bar | calorii: 308.3kcal | Carbohidrați: 31.6g | Proteină: 10.2g | Gras: 17.1g | Grăsime saturată: 4.6g | Grăsimi polinesaturate: 4.4g | Grasime monosaturata: 6.9g | Grasimi nesaturate: 0.01g | Sodiu: 126.7mg | Potasiu: 405.3mg | Fibră: 6g | Zahăr: 8.2g | Vitamina A: 22.9IU | Vitamina B12: 0.02pg | Vitamina C: 2.6mg | Calciu: 77.6mg | fier: 2.1mg | Magneziu: 106.5mg | Fosfor: 238.9mg | Zinc: 2mg
Ingrediente și înlocuiri
Acest paragraf vă oferă toate sfaturile mele despre alegerea ingredientelor potrivite. Pentru rețeta completă cu măsurători, derulați până la fișa cu rețete din partea de jos a postării!Accesați rețeta completă
Ai nevoie doar de câteva ingrediente simple pentru a prepara această rețetă. Iată cum să le alegi și să le înlocuiești.
- piure de banane – Acest ingredient aduce dulceață naturală și umiditate batoanelor. Ai putea folosi și alte piureuri de fructe, cum ar fi sos de mere sau piure de dovleac, dar bananele creează o textură și o aromă unice.
- Năut conservat – Năutul adaugă proteine vegetale și creează o textură minunat de moale în aceste batoane, fără a adăuga o aromă evidentă. Nu le veți simți gustul în baton, pur și simplu se simt ca niște bucățele umede care se potrivesc foarte bine cu nucile și banana.
- Unt de arahide – Untul de arahide acționează ca un liant, contribuie cu grăsimi sănătoase și oferă o aromă bogată de nucă, împreună cu mai multe proteine. Pentru o opțiune fără nuci, puteți folosi unt de semințe de floarea-soarelui sau tahini sau puteți încerca unt de migdale sau unt de caju pentru diferite arome.
- Extract de vanilie – Acest ingredient îmbunătățește profilul general al aromei, aducând o aromă caldă și dulce batoanelor.
- Ovăz rulat de modă veche – Ovăzul formează baza acestor batoane, oferind fibre și o textură satisfăcătoare. Puteți folosi fulgi de ovăz certificați fără gluten dacă aceasta este o nevoie alimentară.
- Chia Seminte – Semințele de chia sunt esențiale ca liant în această rețetă, ajutând la menținerea batoanelor împreună. De asemenea, puteți folosi făină de in ca înlocuitor.
- Chips de ciocolată neagră – Acestea adaugă o dulceață naturală batoanelor, care nu au zahăr adăugat. Dacă preferați să le renunțați sau doriți o aromă diferită, fructele uscate precum merișoarele uscate, stafidele sau curmalele Medjool tocate mărunt sunt potrivite.
- Seminte de dovleac – Semințele de dovleac adaugă o textură crocantă plăcută și contribuie cu proteine suplimentare. Semințele de cânepă vor adăuga și mai multe proteine, sau semințele de floarea-soarelui oferă o textură diferită.
- Migdale – Migdalele oferă o crocanță plăcută și o aromă de nucă. Le puteți înlocui cu orice alte nuci tocate mărunt, cum ar fi nucile sau nucile pecan, sau le puteți omite complet.
Cum să faci batoane sănătoase pentru micul dejun
Aceste batoane sunt super ușor de preparat, iată cum se face în câteva imagini.
Zdrobiți bananele și măsurați cantitatea exactă necesară.
Turnați toate celelalte ingrediente în bol.
Amestecă aluatul până când este lipicios și bine combinat.
Toarnă aluatul într-o tavă de copt pătrată și aplatizează-l cu o spatulă.
Adăugați bucățele de ciocolată și coaceți batoanele de ovăz timp de 30-40 de minute la 180°C (350°F).
Lăsați batoanele să se răcească în tavă timp de 15 minute și pe un platou timp de 1 oră.
Sfaturile de copt ale lui Carine
Permiteți-mi să vă împărtășesc încă câteva sfaturi pentru niște batoane de mic dejun perfecte.
- Aluat mare – Folosește întotdeauna un bol foarte mare pentru a combina toate ingredientele. Aluatul este destul de mare, iar un bol mare îți oferă suficient spațiu pentru a amesteca totul bine, fără a face mizerie.
- Sugestii de difuzare – Deși aceste batoane sunt excelente și singure pentru o gustare rapidă, servirea lor cu o lingură de iaurt preferat, fructe de pădure proaspete și un strop de sirop de arțar poate adăuga un nivel suplimentar de aromă și poate crea un mic dejun mai complet.
- Controlul dulceaței – Chipsurile de ciocolată sunt principala sursă de dulceață din aceste batoane fără zahăr adăugat. Dacă decideți să le omiteți, batoanele vor fi mult mai puțin dulci. Luați în considerare adăugarea de fructe uscate precum stafide, merișoare sau curmale tocate mărunt dacă doriți să păstrați o parte din dulceață fără ciocolată.
- Schimb de unt de nuci – Experimentați cu diferite unturi de nuci sau semințe pentru a schimba aromele. Untul de semințe de floarea-soarelui este o opțiune excelentă fără nuci, în timp ce untul crocant de migdale poate adăuga o textură interesantă.
- Variații de semințe – Nu vă fie teamă să amestecați semințele! Deși semințele de dovleac sunt grozave, semințele de cânepă vor spori conținutul de proteine, iar semințele de floarea-soarelui oferă un alt tip de crocant.
- Importanța liantului – Semințele de chia sunt esențiale pentru legarea acestor batoane. Deși făina de in este un bun înlocuitor, asigură-te că nu sari peste acest ingredient, altfel batoanele tale s-ar putea să nu-și mențină forma.
- Se răcește complet – Este important să lăsați batoanele să se răcească cel puțin o oră pe un grătar înainte de a le felia. Acest lucru le permite să se întărească complet, fiind mult mai ușor de tăiat în batoane perfecte, fără a se sfărâma.
- Ridicare hârtie pergament – Când tapetați tava de copt, asigurați-vă că hârtia de copt atârnă peste margini. Acest lucru creează niște „mânere” care fac incredibil de ușoară scoaterea întregului lot de batoane din tavă odată ce s-au răcit puțin, prevenind lipirea și ruperea.
Do you think this would work as muffins?
It’s not a recipe that raise, so no I don’t think so.
I’m looking forward to trying this recipe, but I was wondering whether I could replace the peanut butter with PB2?
I haven’t tried, but I am pretty sure they won’t firm up because the fat in peanut butter act as a binder in this recipe.
Then add coconut oil with PB2 possibly?
Well might work, but if you add oil to dehydrated peanut butter it’s almost the same as using peanut butter in term of fat content and I can’t guarantee coconut oil will form up the bar. Peanut butter has fiber too and the whole texture bind the bars.
Exact ce aveam nevoie! Mulțumesc!