Ce Taco aux lentilles Voici la recette idéale pour remplacer la viande lors d'une soirée tacos végétaliens ! Il vous faut… à quelques minutes 15 pour préparer une fournée de cette viande à tacos végétalienne aux lentilles, qui est également sans gluten et riche en fer d'origine végétale.
J'adore faire des choses simples et déjeuners sains à base de plantes que vous pouvez préparer rapidement et facilement à la maison avec des ingrédients simples et sains, tout en conservant toutes les saveurs que vous souhaitez. Ainsi, lorsque nous avons envie de savourer les saveurs de Nourriture mexicaine, soit je fais mon adorable Sofritas, Enchiladas végétaliennesou encore cette viande à tacos. Les tacos aux lentilles sont des tacos sains préparés avec des ingrédients végétaux.
La viande traditionnelle est remplacée par lentilles cuites pour un goût et une texture proches de la viande. Les tortillas peuvent être des tortillas de blé classiques ou tortillas aux lentilles. C'est un déjeuner sain et riche en protéines ou un dîner riche en nutriments et prêt en moins de 15 minutes !
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Taco aux lentilles
Ingrédients
- 2 Cuillères à café Huile d'olive
- ½ Oignon jaune - en dés
- 1 ¼ tasse Lentilles brunes cuites - équivalent à 1 boîte de 425 g (15 oz), rincée et égouttée
- 1 ¼ tasse Riz au chou-fleur - frais ou congelés, voir la note pour les préparer vous-même*
- 1 cuillère à café Cumin
- 1 cuillère à café Le sel
- ½ cuillère à café Poudre d'ail
- ½ cuillère à café Paprika
- ½ cuillère à café Origan
- ¼ cuillère à café Poudre de chili
- ¼ tasse Bouillon de légumes
- 3-4 Cuillères à soupe Sauce Worcestershire végétalienne - ou 1 cuillère à soupe de sauce tamari
- ½ tasse Pâte de tomate
Instructions de Pose et d'Entretien
- Dans une grande poêle ou une cocotte en fonte, faites chauffer l'huile d'olive et faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit parfumé – environ 1 minute.
- Incorporez les lentilles brunes en conserve cuites et égouttées, ainsi que le riz de chou-fleur, et faites sauter pendant 1 minute.
- Incorporer les épices : cumin, ail en poudre, paprika, origan, sel et piment en poudre.
- Incorporer la pâte de tomates, le bouillon de légumes et la sauce Worcestershire végétalienne.
- Baissez le feu et laissez mijoter 5 à 6 minutes, jusqu'à ce que la sauce épaississe. Plus vous laissez cuire les lentilles, plus la sauce sera épaisse et sèche. Pour une sauce plus onctueuse, arrêtez la cuisson après 3 à 4 minutes.
- Servir chaud dans mon recette de pain plat végétalien et sans gluten et suivez ma recette de tacos végétaliens aux lentilles pour des conseils de garniture !
Remarques
Alimentation
Ingrédients et substitutions
Pour préparer de la viande à tacos aux lentilles, il vous faut :
- Lentilles cuites Utilisez des lentilles brunes en conserve. C'est la méthode la plus rapide pour préparer cette recette. Bien sûr, vous pouvez aussi utiliser des lentilles brunes ou vertes crues, les faire tremper toute la nuit et les cuire en suivant les instructions sur l'emballage. Mais c'est plus long et les qualités nutritionnelles seront sensiblement les mêmes. Alors, si vous avez envie d'un dîner sain, optez pour les lentilles en conserve !
- Huile d'olive – J’utilise toujours de l’huile d’olive extra vierge de provenance locale pour un goût optimal.
- L'oignon – Les oignons jaunes ou rouges conviennent parfaitement.
- Riz au chou-fleur J'ai utilisé du riz de chou-fleur surgelé. Vous pouvez aussi utiliser un chou-fleur frais et le mixer au robot avec la lame en S pour le préparer vous-même. Autre option : préparer une garniture pour tacos aux lentilles et aux noix et remplacer le chou-fleur par des noix finement hachées.
- Sauce Worcestershire végétalienne ou de la sauce tamari.
- Pâte de tomate – Utilisez de la pâte de tomates classique ou des tomates entières en conserve.
- Bouillon de légumes – ou de l'eau.
- Épices Cumin, sel, paprika, origan, piment en poudre, ail en poudre
Comment préparer de la viande à tacos aux lentilles
La viande de lentilles pour tacos est une recette de substitut de viande facile et saine, prête en moins de 15 minutes à la maison. Elle est également très économique et idéale pour les personnes qui adoptent un régime végétalien et recherchent un repas protéiné savoureux et rassasiant.
Dans une grande poêle, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit parfumé et doré.
Ajoutez le riz de chou-fleur (frais ou surgelé) et les épices, puis faites sauter pendant 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit parfumé.
Ensuite, incorporez les lentilles en conserve cuites et égouttées ainsi que la pâte de tomates.
Enfin, versez le bouillon de légumes et la sauce Worcestershire végétalienne. Baissez le feu et laissez mijoter environ 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la sauce épaississe.
Conseils de pâtisserie de Carine
- Pour une texture plus charnue, hachez les lentilles cuites au robot culinaire à quelques reprises avant de les ajouter à la poêle.
- Faites griller les épices Faites revenir les lentilles dans la poêle pendant 30 secondes avant d'ajouter les lentilles afin d'en rehausser la saveur.
- Utilisez des tomates en dés rôties au feu à la place de la pâte de tomates pour un profil aromatique plus fumé.
- Pour une version plus épicée, ajoutez un piment jalapeño ou chipotle coupé en dés dans de la sauce adobo.
- Pressez le jus de citron vert frais ajouter au mélange juste avant de servir pour rehausser les saveurs.
- Pour un apport en protéines, ajoutez des protéines végétales texturées (PVT) avec les lentilles.
- Préparez-en une grande quantité et congelez des portions pour des repas rapides à l'avenir.
- Ajoutez une cuillère à soupe de cacao en poudre Pour une touche originale ou une saveur riche, à l'instar des sauces mole traditionnelles.
- Pour un goût plus frais, incorporez de la coriandre finement hachée en fin de cuisson.
- Si le mélange devient trop secAjoutez un filet de bouillon de légumes ou de sauce tomate pour obtenir la consistance désirée.
- Expérimentez avec différents types de champignons à la place ou en complément du riz de chou-fleur pour une saveur umami accrue.
- Pour une saveur fumée Incorporez, sans ajouter de chaleur, une cuillère à café de paprika fumé.
- Laisser reposer le mélange Laisser reposer 5 à 10 minutes après la cuisson pour permettre aux saveurs de se mélanger et à l'excès de liquide d'être absorbé.
- Utilisez les restes de viande à tacos aux lentilles Dans les burritos, sur les nachos ou en garniture sur les pommes de terre au four.
Utiliser les lentilles comme substitut de viande
Vous pouvez utiliser cette recette de lentilles pour tacos comme substitut de viande dans n'importe quel plat mexicain, comme :
- Salade de tacos – comme la mienne Salade de tacos végétaliens
- Tacos ou burritos végétaliens – cela constitue une garniture délicieuse et savoureuse pour mes tacos. recette de coquilles à tacos à la farine de noix de coco or tortillas paléo pour les burritos.
- Quesadillas – ou Enchiladas végétaliennes
- Avec moi Pupuses
- Du côté de mon Pain de maïs végétalien
Mais aussi pour remplacer la viande dans les lasagnes végétaliennes, les spaghettis, ou pour farcir un Recette de courge spaghetti.
Préparation des tacos aux lentilles
Une fois que vous aurez préparé la garniture de lentilles pour tacos et que vous aurez fait mon Recette de tacos aux lentilles, Tortillas au quinoa, Wraps aux lentilles à 2 ingrédients, ou mon Tortillas à la farine de pois chichesPréparez les légumes. Coupez des avocats en petits dés, émincez des poivrons frais et lavez un bouquet de coriandre fraîche.
Déposez quelques cuillères à soupe de purée de lentilles sur la tortilla, ajoutez des dés d'avocat et des lamelles de poivron, puis versez quelques cuillères à café de yaourt à la noix de coco. Parsemez de quelques brins de coriandre et repliez la tortilla !
Instructions de stockage
La farce aux lentilles pour tacos se conserve jusqu'à 5 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Vous pouvez également la congeler et la décongeler la veille de son utilisation.
Questions fréquemment posées
Pour préparer une farce à tacos aux lentilles, il faut utiliser des lentilles cuites. Il peut s'agir de :
– Lentilles vertes cuites
– Lentilles brunes cuites
– Lentilles corail – Ce n'est pas mon choix préféré car les lentilles corail précuites deviennent souvent pâteuses si elles cuisent trop longtemps dans une sauce.
Vous pouvez faire cuire des lentilles vertes ou brunes crues à la casserole ou à la mijoteuse.
En règle générale, il faut 3 tasses d'eau ou de bouillon de légumes par tasse de lentilles sèches.
Déposez les lentilles crues dans une grande casserole et recouvrez-les de liquide froid.
Porter à ébullition, couvrir hermétiquement et baisser le feu. Laisser mijoter jusqu'à ce que les lentilles soient tendres – selon la variété, cela peut prendre entre 15 et 20 minutes.
Les lentilles corail cuisent beaucoup plus vite – environ 8 à 10 minutes.
En ce qui concerne le fer, les lentilles sont tout à fait comparables à la viande :
– 1 tasse de lentilles cuites contient 6.6 mg de fer.
– 1 tasse de bœuf haché cuit contient 6.5 mg de fer.
Cependant, le fer d'origine animale est composé à 40 % de fer héminique et à 60 % de fer non héminique, contre 100 % de fer non héminique pour le fer d'origine végétale.
Des études Des études ont montré que le fer non héminique est moins bien absorbé que le fer héminique. Ainsi, bien que les lentilles soient une excellente source de fer d'origine végétale dans le cadre d'un régime végétalien, ce fer est moins bien absorbé que le fer d'origine animale.
Comme les lentilles sont composées à 100 % de fer non héminique, il faut consommer une plus grande quantité de lentilles cuites que de bœuf cuit pour atteindre le même niveau d'apport en fer.
Aussi pour améliorer l'absorption du ferIl est important d'associer les lentilles à des aliments riches en vitamine C, comme la sauce tomate ou le jus d'orange.
Vous pouvez tout à fait remplacer la viande par des lentilles dans la plupart des recettes à base de viande.
Sa texture est similaire à celle de la viande hachée, et, assaisonnée avec les bonnes épices, elle a le goût du bœuf.
Vous pouvez remplacer le riz de chou-fleur par de nombreuses autres options.
Certaines personnes sont sensibles au chou-fleur. Voici donc quelques alternatives au chou-fleur qui conviennent aux personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable. Choisissez-en une :
- Noix concassé
- Graines de tournesol
- Quinoa cuit – le quinoa est un aliment complet protéine d'origine végétale et un excellent ajout à la viande à tacos aux lentilles pour augmenter la teneur en protéines de la recette.
- Riz brun cuit
- graines de chanvre
Si vous recherchez une recette plus épicée, essayez la mienne Tacos Birria végétaliens.
Plus de recettes de viande végétalienne
Vous trouverez ci-dessous une liste de mes recettes préférées de substituts de viande végétaliens faits maison :
C'est une excellente recette et une alternative parfaite à la viande. Aucun d'entre nous n'a regretté la viande ! Merci !
Merci beaucoup !
Je l'ai utilisé dans un hachis parmentier.
Mon mari a adoré, et c'est grâce au goût de taco.
J'ai utilisé un oignon entier et de la sauce chili à la place de la pâte de tomates.
Très facile à assembler.
Tellement délicieux.
Merci!
Merci pour vos gentils commentaires !
Pourriez-vous me suggérer un substitut à la purée de tomates pour les personnes sensibles aux tomates ? J’aimerais beaucoup essayer cette recette s’il existe une alternative.
Je suis désolé d'apprendre cela. Les pâtes à la tomate servent de liant et apportent une légère acidité. Peut-être qu'une autre purée de légumes, comme de la purée de potiron en conserve ou du poivron rouge grillé mixé, ferait l'affaire.
Si je remplace le riz de chou-fleur par des noix, est-ce que la quantité reste la même ?
Cela n'augmenterait-il pas la teneur en matières grasses ?
Ça fera trop de noix, je pense. C'est bien d'en ajouter jusqu'à une demi-tasse, mais plus, ce sera trop gras. Je préférerais ajouter plus de lentilles, ou des protéines de soja texturées, ou du riz au brocoli.
J'adore cette recette. Je l'ai réalisée en novembre 2024 et j'avais perdu la recette.
Je suis tellement content de l'avoir retrouvé.
C'est tellement bon et ça a vraiment le goût de la viande.
Merci beaucoup pour vos excellentes recettes.
Je suis ravie que vous ayez retrouvé la recette ! Merci d'avoir réalisé ma recette.
Waouh, j'ai préparé ce plat ce soir et c'était vraiment délicieux. J'étais surprise que mon mari l'ait aimé aussi, alors qu'il mange de la viande ! Merci pour la recette. Je la referai sans hésiter.
C'est formidable ! Je suis ravie de lire votre commentaire. Merci d'avoir testé ma recette !
J'aime bien, mais la prochaine fois, je réduirai la quantité de concentré de tomates de moitié.
Delicious!
C'est une recette fantastique ! Je suis toujours à la recherche de recettes savoureuses et végétaliennes. Je la referai sans hésiter ! ❤️
Pourquoi ajouter de la sauce Worcestershire végétalienne ? Le goût serait-il si différent sans elle ?
Elle possède une saveur umami, cette saveur qui imite celle de la viande ; la recette est délicieuse sans, mais encore plus délicieuse avec.