Ces Gruau de nuit avec poudre de protéines Voici une recette de petit-déjeuner sain et végétal, facile à préparer à l'avance et idéale pour 4 jours de petits-déjeuners riches en protéines. En prime, ceci Porridge protéiné du lendemain Cette recette est également végétalienne, sans gluten et contient 18 grammes de protéines végétales par portion.
Nous sommes de grands adeptes des protéines végétales. J'ai préparé d'innombrables collations protéinées avant et après l'entraînement pour vous aider à refaire le plein d'énergie, comme ma Bouchées protéinées au brownie, Mug cake protéiné en poudre, ou Boules protéinées végétaliennesCe sont toutes d'excellentes façons de se ressourcer.
Mais parfois, on a envie de quelque chose de riche, d'onctueux et de plein de saveurs. C'est là que je prépare… Flocons d'avoine trempés dans la casserole avec de la poudre de protéines!
Vous trouverez la recette complète juste en dessous, mais ne manquez pas tous mes conseils sur le choix des ingrédients, les photos étape par étape et la vidéo plus bas !
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Gruau de nuit avec poudre de protéines
Ingrédients
- 1 ½ tasse Flocons d'avoine à l'ancienne - notes 1
- 2 Cuillères à soupe Graines de Chia - noir ou blanc
- 2 cuillerées Poudre de protéine - Nous avons utilisé la poudre de protéines Macro Mike Vanilla (1 mesure environ 40 g).
- 2 tasses Lait d'amande
- 2 Cuillères à soupe de sirop d'érable
- 1 cuillère à café Extrait de vanille
- 1 cuillère à café La cannelle
Instructions de Pose et d'Entretien
- Dans un grand saladier, mélanger les flocons d'avoine à l'ancienne, les graines de chia, la poudre de protéines et la cannelle. Bien mélanger.
- Incorporez le lait d'amande, le sirop d'érable et l'extrait de vanille. Fermez le bol avec un couvercle et mettez-le au réfrigérateur toute la nuit. Je recommande de remuer le mélange une heure après l'avoir mis au réfrigérateur. Cela empêche les graines de chia de tomber au fond du bol.
- Le lendemain, servez dans des petits pots avec du beurre de cacahuète, du yaourt sans produits laitiers, des baies fraîches et des noix.
Remarques
Équipement
Alimentation
Pourquoi vous allez adorer cette recette
An Recette de gruau du lendemain est un petit-déjeuner sain, une recette de gruau froid qui ne nécessite pas de cuire les flocons d'avoine et donc rend l'avoine plus facile à digérer.
Cette recette de petit-déjeuner végétalien est également :
- Un moyen facile de préparer à l'avance en grandes quantités
- Chargé de Protéines
- Facile et sain, et nourrissant
- Parfait comme après l'entrainement petit-déjeuner de récupération ou pour la prise de masse musculaire
Ingrédients et substitutions
Cette recette de porridge d'avoine préparé la veille avec de la poudre de protéines est le moyen le plus simple d'ajouter rapidement une grande quantité de protéines à votre porridge.
Le choix des ingrédients est crucial pour réussir l'ajout de protéines en poudre à votre porridge du lendemain. En effet, les protéines en poudre absorbent beaucoup de liquide, et un mauvais choix d'ingrédients peut donner un résultat allant d'une texture très collante à une texture très sèche.
- Flocons d'avoine à l'ancienne Il s'agit de flocons d'avoine à gros grains, qui absorbent moins de liquide que les flocons d'avoine à cuisson rapide. C'est pourquoi ils sont idéaux pour les porridges protéinés du lendemain : ils apportent de la texture et préservent l'onctuosité du porridge.
- Graines de Chia Si vous n'aimez pas les graines de chia, vous pouvez les remplacer par de la farine de lin, mais sachez qu'elle apporte une légère amertume ; ce n'est donc pas notre option préférée. Retirer les graines de chia du porridge préparé la veille permet d'alléger la texture et de rendre le mélange plus liquide.
- Lait d'amande non sucré Le lait de coco est le meilleur choix car il est faible en calories et léger en goût. Si vous souhaitez un apport plus important en protéines, optez pour le lait de soja ou le lait d'avoine, qui sont des alternatives sans noix.
- Édulcorant de choix Nous utilisons du sirop d'érable, mais n'importe quel édulcorant liquide, comme le sirop d'agave ou l'érythritol sans sucre, convient également. Si vous utilisez un édulcorant en cristaux, il se dissoudra moins bien.
- Extrait de vanille J'utilise souvent de l'extrait de vanille pour rehausser la saveur de cette recette, mais l'extrait d'amande est également délicieux. Vous pouvez tout à fait omettre l'extrait de vanille si votre poudre de protéines a déjà un goût prononcé de vanille.
- La cannelle – C’est facultatif, mais cela ajoute une saveur délicieuse à la recette et peut être remplacé par des épices à tarte à la citrouille pour une recette de gruau d’automne riche en protéines.
- Poudre de protéines au choix Nous avons utilisé de la protéine de cacahuète en poudre à la vanille, mais n'importe quelle protéine végétale en poudre à la vanille convient, y compris la protéine de chanvre ou de pois. Nous n'avons pas testé la protéine de lactosérum, mais vous devriez obtenir des résultats similaires.
Vidéo étape par étape
Conseils pour préparer un gruau du lendemain avec plus de protéines
Beaucoup d'entre vous n'apprécient pas le goût de la protéine en poudre ou n'en ont tout simplement pas chez eux. La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible de préparer un porridge protéiné sans protéine en poudre. J'aime les recettes qui utilisent de la protéine en poudre car c'est le moyen le plus simple d'enrichir un plat en protéines avec une petite quantité de poudre.
Mais si vous n'aimez pas le goût de la poudre de protéines, ou si vous n'en avez pas chez vous, vous pouvez préparer un porridge du lendemain sans poudre de protéines. Pour cela, remplacez une partie du lait végétal par la même quantité de :
- Yaourt riche en protéines Le yaourt de soja nature est une excellente option. Remplacez jusqu'à 125 ml (1/2 tasse) de lait végétal par celui-ci pour conserver une texture onctueuse et crémeuse.
- Boissons protéinées prêtes à consommer achetées en magasin Ces produits sont déjà aromatisés et sucrés. Il faut donc retirer la vanille et l'édulcorant pour cette recette, sinon le résultat sera trop sucré.
- Beurre de noisette – Ajoutez jusqu'à 1/4 de tasse de beurre d'amande ou de beurre d'arachide en poudre à la recette pour augmenter la teneur en protéines sans utiliser de poudre de protéines.
- Graines riches en protéines – Incorporez 60 ml (1/4 tasse) de graines de chanvre. Il s'agit des graines les plus riches en protéines disponibles sur le marché, et elles sont idéales pour ajouter des protéines aux recettes sans utiliser de poudre protéinée.
Suggestions de garnitures
Les flocons d'avoine protéinés préparés la veille sont très fades servis seuls, et ils sont encore meilleurs servis dans de petits pots, avec des couches d'autres ingrédients, notamment :
- Fruitée – Ajoutez des baies comme des fraises, des framboises, des myrtilles, ou des pommes et des rondelles de banane coupées en morceaux. N'hésitez pas à incorporer des baies fraîches ou surgelées à votre porridge du lendemain. Vous pouvez également les ajouter à la totalité du porridge avant de le faire tremper toute la nuit.
- Noix Les meilleures noix sont les noix de pécan, les amandes ou les noisettes hachées. Elles restent très croquantes même trempées dans le mélange et augmentent la teneur en protéines de votre petit-déjeuner.
- Les graines – Comme mentionné précédemment, les graines de chanvre sont le meilleur stimulant de protéine d'origine végétale.
- Beurre d'arachide ou du beurre d'amande ou des options riches en protéines, qui ajoutent une saveur crémeuse et de noisette à la recette.
- Les pépites de chocolat – Vous pouvez utiliser des pépites de chocolat noir sans sucre pour que la recette reste saine et sans sucre.
- Salted Caramel – Ajouter une couche de Caramel aux dattes entre les couches d'avoine.
- Chocolat noir fondu – Arrosez ce petit-déjeuner d'un filet de chocolat fondu à 70 % de cacao pour en faire un dessert gourmand.
- pomme Cannelle – Ajoutez une couche de compote de pommes et de cannelle entre les couches de flocons d'avoine.
Options d'aromatisation
Les possibilités sont infinies ! Vous pouvez ajouter divers ingrédients à ce mélange de flocons d'avoine à la vanille et de protéines en poudre pour créer une variété de saveurs pour le petit-déjeuner. Par exemple, essayez les options ci-dessous :
- Flocons d'avoine protéinés Biscoff à préparer la veille – Incorporer 1 cuillère et demie à soupe de pâte à tartiner Biscoff aux ingrédients liquides et omettre l'édulcorant.
- Porridge protéiné au chocolat à préparer la veille – Utilisez de la poudre de protéines au chocolat et ajoutez 1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré aux ingrédients secs.
- Porridge protéiné à la citrouille (préparé la veille) – Ajoutez 1/4 de tasse de purée de citrouille, diminuez la quantité de lait végétal d'autant et ajoutez 1 cuillère à café d'épices pour tarte à la citrouille.
Quelques astuces
Quelle poudre de protéines puis-je utiliser ?
Vous pouvez utiliser n'importe quelle poudre de protéine végétale dans ce porridge à l'avoine et au lait d'amande. Les poudres de protéines végétales sont fortement recommandées, comme la poudre de protéine de pois, d'amande ou d'arachide.
Vous pouvez utiliser de la poudre aromatisée à la vanille ou même de la poudre de protéines au chocolat dans cette recette pour préparer un gruau au chocolat à préparer la veille.
Puis-je me passer des graines de chia ?
Non, il est impossible de préparer un porridge du lendemain sans graines de chia, sinon sa texture sera trop liquide. En fait, des graines riches en fibres, comme les graines de chia ou la farine de lin, sont indispensables pour lui donner une texture gélatineuse. Vous pouvez utiliser des graines de chia blanches ou noires dans cette recette.
D'autres options consistent à remplacer les 2 cuillères à soupe de graines de chia par 2 cuillères à soupe de farine de graines de lin ou 1 cuillère à soupe de psyllium entier.
Les flocons d'avoine protéinés préparés la veille sont-ils sains ?
Oui, le porridge du lendemain est l'un des petits déjeuners les plus sains, avec un profil nutritionnel élevé, comprenant notamment :
- Riche en fibres – Les graines de chia et l’avoine sont riches en fibres, et une portion de porridge d’avoine contient 6 grammes de fibres.
- Hyper protéiné – ces flocons d'avoine trempés toute la nuit sont préparés avec de la poudre de protéines, c'est donc l'un des petits déjeuners riches en protéines avec 18 grammes de protéines par portion.
- Profil nutritionnel élevé – Les petits déjeuners crus sont composés de céréales non cuites, ce qui préserve toutes les vitamines et les nutriments contenus dans les céréales et les graines.
- Faible IG – Ce porridge d'avoine préparé la veille avec de la poudre de protéines est riche en fibres et faible en glucides, ce qui permet de maintenir une glycémie stable plus longtemps. De plus, sans édulcorant, une portion ne contient que 20 grammes de glucides nets et 200 kcal !
Puis-je utiliser des flocons d'avoine instantanés ?
Vous pouvez remplacer les flocons d'avoine traditionnels par des flocons d'avoine instantanés, mais il vous faudra peut-être en ajouter davantage pour obtenir la même texture onctueuse. En effet, les flocons d'avoine instantanés contiennent moins de fibres et absorbent moins de liquide que les flocons d'avoine traditionnels.
Par conséquent, si vous remplacez l'un par l'autre, la texture de votre porridge d'avoine préparé la veille avec de la poudre de protéines peut être très liquide.
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Aimez-vous avoine pour la nuitVous aimerez peut-être aussi ces recettes saines à base de plantes :
J'ai utilisé de la protéine de lactosérum en poudre au chocolat, une cuillère à café d'extrait de chocolat et une cuillère à café d'extrait d'amande. C'était délicieux !
Merci!
Encore une super recette ! Peut-on remplacer les graines de chia ?
Vous pouvez les omettre ou utiliser de la farine de lin. Les graines de chia apportent des fibres et de la structure.
J'utilise cette recette tout le temps !
J'aime y ajouter des épices pour tarte à la citrouille et/ou de la noix de coco râpée.
Merci ! J'adore vos idées et j'essaierai les épices pour tarte à la citrouille la prochaine fois. Merci du partage.
Peut-on en faire un milk-shake ?
C'est une préparation épaisse, on ne peut pas la boire directement au shaker. Mais on peut la secouer dans un shaker, retirer le couvercle une fois que les flocons d'avoine ont pris et la déguster à la cuillère.
Un vrai régal, j'ai adoré la texture. Les trois enfants ont adoré aussi. On a ajouté des pommes coupées en dés et on les a préférées légèrement tièdes ; on les a simplement remises sur le feu jusqu'à ce qu'elles soient à température ambiante.
Avec cette recette, combien de repas pouvez-vous réellement obtenir ?
Cela remplit 4 de mes bocaux et j'en utilise un par petit-déjeuner !
J'adore le porridge du lendemain, mais j'ai toujours fait attention à ne pas utiliser la poudre de protéines immédiatement. Or, vous dites qu'on peut la conserver au réfrigérateur pendant 4 à 5 jours. Pouvez-vous m'expliquer pourquoi c'est possible ?
La poudre de protéines végétales est très stable au réfrigérateur, bien plus que la poudre de protéines de lactosérum qui, elle, se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur.
Oh là là ! C'était tellement délicieux, sain et rassasiant… C'était si facile à préparer, je l'ai mangé chaud et froid avec des pommes, des noix de pécan et des amandes grillées… Merci pour le partage !
C'est la meilleure recette de gruau du lendemain que j'aie essayée, et toute ma famille en mange enfin ! Merci !
Merci ! Je suis tout à fait d'accord avec vous, nous adorons aussi cette recette.
Délicieux ! J'ai une question un peu bête : l'étiquette nutritionnelle indique 25 mg de cholestérol. Puisque tous les ingrédients sont végétaliens, d'où provient ce cholestérol ?
Merci ! Waouh, quel œil de lynx ! Oui, il est censé ne pas contenir de cholestérol.