इन केले और ओट्स से बने बार ये आसान चार सामग्री वाली ओटमील बार्स पके हुए केलों का उपयोग करने के लिए एकदम सही हैं। ये फाइबर, हेल्दी फैट्स, 7 ग्राम प्रोटीन से भरपूर एक पौष्टिक नाश्ता हैं और इनमें कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है।
मुझे ओट बार बनाना बहुत पसंद है, जैसे मेरी कद्दू ओटमील बार, स्ट्रॉबेरी ओटमील बारया, रास्पबेरी ओटमील बारलेकिन आज मैं इसका एक बेहद सरल, सेहतमंद और प्रोटीन से भरपूर संस्करण बनाना चाहती थी।
पूरी रेसिपी नीचे दी गई है, लेकिन नीचे दिए गए मेरे सभी टिप्स देखना न भूलें, जिनमें सामग्री के विकल्प, मेरे खाना पकाने के टिप्स और चरण-दर-चरण तस्वीरें शामिल हैं!
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केले और ओट्स से बने बार
इन केले और ओट्स से बने बार ये आसान चार सामग्री वाली ओटमील बार्स पके हुए केलों का उपयोग करने के लिए एकदम सही हैं। ये फाइबर, हेल्दी फैट्स, 7 ग्राम प्रोटीन से भरपूर एक पौष्टिक नाश्ता हैं और इनमें कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है।
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सर्विंग्स: 12 सलाखों
कैलोरी: 240.6 किलो कैलोरी
सामग्री
- 2 कप मसला हुआ केला - तीन बड़े पके केलों के बराबर
- ¾ कप मूंगफली का मक्खन - (नोट 1)
- 2 ¾ कप पुराने जमाने के रोल्ड ओट्स - (नोट 2)
- ½ कप डार्क चॉकलेट चिप्स - (नोट 3)
स्वाद बढ़ाने के लिए वैकल्पिक
- 1 छोटी चम्मच वेनीला सत्र
- ½ कप बारीक टुकड़ों में कटा
प्रोटीन को बढ़ावा
- ½ कप भांग के बीज
- ¼ कप वेनिला प्रोटीन पाउडर - (नोट 4)
अनुदेश
- ओवन को 350°F (180°C) पर पहले से गरम कर लें। एक 9 इंच के चौकोर पैन में पार्चमेंट पेपर बिछा लें। पैन पर कुकिंग स्प्रे से हल्का सा तेल लगा लें। इसे अलग रख दें।
- पके केले को मसल लें और मापने वाले कपों में ठीक 2 कप के हिसाब से भर लें।
- मैश किए हुए केले को एक मिक्सिंग बाउल में डालें, उसमें पीनट बटर, ओट्स और चॉकलेट चिप्स डालकर अच्छी तरह मिलाएं जब तक कि वह एक समान रूप से मिल न जाए और गाढ़ा न हो जाए।
- तैयार बेकिंग पैन में मिश्रण डालें, समान रूप से दबाएं और चाहें तो ऊपर से अतिरिक्त चॉकलेट चिप्स छिड़क दें।
- ओट्स को 350°F (180°C) पर 30-40 मिनट तक तब तक बेक करें जब तक कि वे सूख न जाएं और ऊपर से सुनहरे रंग के न हो जाएं और जम न जाएं।
- पैन को 15 मिनट तक ठंडा होने दें, फिर किनारे पर लटके हुए पार्चमेंट पेपर के टुकड़ों को उठाकर ओट्स को कूलिंग रैक पर निकाल लें।
- काटने से पहले इसे 2-3 घंटे तक पूरी तरह से ठंडा होने दें।
- इसे काटकर फलों, दही या सादे रूप में नाश्ते के लिए प्लेट में परोसें।
नोट्स
नोट्स 1ध्यान रखें कि आप बिना तेल और बिना चीनी मिलाए प्राकृतिक पीनट बटर का इस्तेमाल कर रहे हैं। आप सूरजमुखी के बीज के बटर या ताहिनी का इस्तेमाल करके इस रेसिपी को नट-फ्री बना सकते हैं। यह रेसिपी बादाम बटर या काजू बटर के साथ भी काम करती है।
नोट्स 2यदि आवश्यक हो तो ग्लूटेन-मुक्त प्रमाणित रोल्ड ओट्स का उपयोग करें।
नोट्स 3आप प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए चॉकलेट चिप्स की जगह कटे हुए मेवे जैसे अखरोट, बादाम या कसा हुआ नारियल, सूखे क्रैनबेरी या भांग के बीज जैसे बीज डाल सकते हैं।
नोट्स 4प्रोटीन बढ़ाने के लिए, 1/4 कप वनीला मटर प्रोटीन पाउडर मिलाएं। इस विकल्प से बार अधिक सूखे और सख्त बनेंगे, जब तक कि आप इसमें अतिरिक्त 1/4 कप बादाम का दूध न मिला दें। प्रोटीन बढ़ाने के अन्य विकल्पों में 1/2 कप भांग के बीज या सूरजमुखी के बीज मिलाना शामिल है।
भंडारणआप इन चॉकलेट बार्स को एयरटाइट कंटेनर में डालकर 5 दिनों तक फ्रिज में स्टोर कर सकते हैं। आप इन्हें ज़िपलॉक बैग में डालकर फ्रीज़ भी कर सकते हैं और एक दिन पहले फ्रिज में रखकर पिघला सकते हैं।
पोषण
सेवित: 1बार | कैलोरी: 240.6किलो कैलोरी | कार्बोहाइड्रेट: 28.9g | प्रोटीन: 7.1g | मोटी: 11.9g | संतृप्त वसा: 4.1g | बहुअसंतृप्त फैट: 2.5g | मोनोसैचुरेटेड फैट: 4.5g | सोडियम: 78.7mg | पोटैशियम: 339.9mg | फाइबर: 3.9g | चीनी: 9g | विटामिन ए: 24.8IU | विटामिन B12: 0.02Pg | विटामिन सी: 3.3mg | कैल्शियम: 42.2mg | आयरन: 1.3mg | मैगनीशियम: 65.7mg | फास्फोरस: 148.5mg | जस्ता: 1.4mg
सामग्री और प्रतिस्थापन
इस पैराग्राफ में मैंने सामग्री चुनने के बारे में अपने सभी सुझाव दिए हैं। पूरी रेसिपी और मात्रा जानने के लिए, पोस्ट के अंत में दिए गए रेसिपी कार्ड पर स्क्रॉल करें!पूरी रेसिपी देखें
इन बार्स को बनाने के लिए आपको केवल 4 बुनियादी सामग्रियों की आवश्यकता होगी।
- केले – इनमें बिना चीनी मिलाए प्राकृतिक मिठास, नमी और गाढ़ापन मिलता है। सबसे अच्छी मिठास और बनावट के लिए भूरे धब्बों वाले पके हुए केले इस्तेमाल करें। अगर केले उपलब्ध न हों, तो बिना चीनी वाला सेब का सॉस या मसला हुआ पका आम इस्तेमाल करें, लेकिन स्वाद बदल जाएगा। कच्चे केले इस्तेमाल न करें, क्योंकि उनमें मिठास और नमी की कमी होती है।
- मूंगफली का मक्खन इससे सेहतमंद वसा और मलाईदार बनावट मिलती है जो सभी सामग्रियों को आपस में बांधने में मदद करती है। बिना चीनी या तेल मिलाए प्राकृतिक पीनट बटर का इस्तेमाल करें। इसके विकल्प के तौर पर बादाम बटर, काजू बटर, सूरजमुखी के बीज का बटर (बिना नट्स के लिए) या ताहिनी का इस्तेमाल किया जा सकता है। चीनी मिलाए हुए प्रोसेस्ड पीनट बटर से बचें, क्योंकि इससे स्वाद और बनावट बदल सकती है।
- जौ का आटा – यह मुख्य संरचनात्मक घटक है, जो फाइबर और बनावट प्रदान करता है। पारंपरिक ओट्स सबसे अच्छे होते हैं क्योंकि इनसे चबाने योग्य बनावट मिलती है। नरम बनावट के लिए क्विक ओट्स का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन स्टील-कट ओट्स से बचें क्योंकि वे ठीक से हाइड्रेट नहीं होते। ग्लूटेन-मुक्त विकल्पों के लिए, प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त ओट्स का उपयोग करें।
- डार्क चॉकलेट चिप्स – ये चॉकलेट का बढ़िया स्वाद और पिघले हुए टुकड़े बार में लाते हैं। इन्हें और भी सेहतमंद बनाने के लिए कटे हुए मेवे (जैसे अखरोट या बादाम), कसा हुआ नारियल, सूखे क्रैनबेरी या भांग या सूरजमुखी के बीज से बदलें।
केले और ओट्स से बार कैसे बनाएं
यह रेसिपी बनाना बहुत ही आसान है। तस्वीरों में देखिए इसे कैसे बनाते हैं।
पके हुए केलों को नापने और मिक्सिंग बाउल में डालने से पहले उन्हें मसल लें।
बाकी की सामग्री डालकर घोल को अच्छी तरह मिला लें।
आप चाहें तो मिश्रण में कोई भी वैकल्पिक सामग्री मिला सकते हैं और इसे बेकिंग पैन में दबाकर फैला सकते हैं।
ओट्स को 350°F (180°C) पर 30-40 मिनट तक बेक करें और फिर पैन में ही ठंडा होने दें।
कैरीन के सुझाव
वैसे तो यह रेसिपी बनाना बहुत आसान है, लेकिन इसे हर बार एकदम सही बनाने के लिए मैंने नीचे कुछ बेहतरीन टिप्स संकलित किए हैं।
- पके हुए केले चुनें – अधिकतम मिठास और नमी के लिए सुनिश्चित करें कि केले पूरी तरह से पके हुए हों और उन पर भूरे धब्बे हों। यदि आपके केले कच्चे हैं, तो बेकिंग के बाद 1/3 कप नारियल की चीनी डालें या मेपल सिरप छिड़कें।
- अधिक मिश्रण न करें – मिश्रण को तब तक ही हिलाएँ जब तक वह अच्छी तरह मिल न जाए, ताकि गाढ़े टुकड़े न बनें। ज़्यादा हिलाने से ओट्स दब सकते हैं और बनावट खराब हो सकती है।
- पैन में समान रूप से दबाएँ – मिश्रण को पैन में समान रूप से फैलाने के लिए स्पैटुला या चम्मच के पिछले हिस्से का उपयोग करें ताकि उसकी मोटाई एक समान रहे और बेकिंग भी एक समान हो।
- काटने से पहले पूरी तरह ठंडा होने दें – ये बार ठंडे होने पर सख्त हो जाते हैं। इन्हें 2-3 घंटे तक ठंडा होने दें ताकि इन्हें आसानी से काटा जा सके और ये टूटें नहीं।
- टेक्सचर को कस्टमाइज़ करें – नरम बार बनाने के लिए, 2-3 बड़े चम्मच बादाम का दूध या प्लांट-बेस्ड दही मिलाएं। सख्त बार बनाने के लिए, 5 मिनट और बेक करें या सुझावानुसार प्रोटीन पाउडर मिलाएं।
- बेकिंग से पहले टॉपिंग डालें – बेक करने से पहले ऊपर से अतिरिक्त चॉकलेट चिप्स, कटे हुए मेवे या बीज छिड़कें, इससे यह देखने में आकर्षक और स्वाद में लाजवाब लगेगा।
- किनारों को बाहर निकला हुआ रखते हुए पार्चमेंट पेपर का प्रयोग करें – बेकिंग के बाद पैन से बार्स को आसानी से निकालने के लिए पर्याप्त पार्चमेंट पेपर बाहर निकला हुआ छोड़ दें, ताकि निकालते समय वे टूट न जाएं।
- लंबे समय तक भंडारण के लिए फ्रीज करें – इसे काटकर फ्रीजर में रखने वाले बैग में एक महीने तक स्टोर करें। परोसने से पहले इसे रात भर फ्रिज में रखकर पिघला लें या माइक्रोवेव में हल्का गर्म कर लें।
स्वाद भिन्नता
यह रेसिपी अपने सरल, मूल रूप में लाजवाब है, लेकिन आप इसमें कई तरह की सामग्री या टॉपिंग डालकर इसे आसानी से अपने हिसाब से बदल सकते हैं।
- ट्रॉपिकल ट्विस्टचॉकलेट चिप्स की जगह कसा हुआ नारियल डालें और सूखे अनानास या आम के टुकड़े मिलाएँ।
- बेरी स्वादइसमें सूखे क्रैनबेरी, किशमिश, ब्लूबेरी या फ्रीज-ड्राइड रसभरी मिलाएं ताकि इसमें फलों का भरपूर स्वाद आ जाए।
- नटी विकल्पस्वाद को और भी बेहतर बनाने के लिए इसमें कटे हुए पेकान या हेज़लनट मिलाएँ।
- क्रिसमस के लिए मसालेदार: एक गर्म और मसालेदार विकल्प के लिए 1 चम्मच दालचीनी या जायफल मिलाएं।
LOVED IT!!!!!! THANK YOU!!! 🙂
This worked exactly as written, thanks! I added the Hemp seeds, nuts and vanilla. Super easy and delicious.
Thank you. I love your addition, so nutritious!
I’m going to omit the chocolate chips and add walnuts or almonds
hi, is it possible if i’m not adding a peanut butter?
No, sorry there’s only 3 ingredient and the peanut butter is the firming agent.