इन चना प्रोटीन बार ये वर्कआउट के बाद रिकवरी या एंड्योरेंस परफॉर्मेंस के लिए एक बेहद आसान स्नैक है, जिसमें प्रोटीन पाउडर के बिना प्रोटीन और कार्ब्स का अनुपात 1:4 है, लेकिन इसमें 10 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम फाइबर है, और यह पौष्टिक प्राकृतिक सामग्रियों से बना है।
पूरी रेसिपी नीचे दी गई है, लेकिन नीचे दिए गए मेरे सभी टिप्स देखना न भूलें, जिनमें सामग्री के विकल्प, मेरे खाना पकाने के टिप्स और चरण-दर-चरण तस्वीरें शामिल हैं!
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चना प्रोटीन बार
इन चना प्रोटीन बार ये वर्कआउट के बाद रिकवरी या एंड्योरेंस परफॉर्मेंस के लिए एक बेहद आसान स्नैक है, जिसमें प्रोटीन पाउडर के बिना प्रोटीन और कार्ब्स का अनुपात 1:4 है, लेकिन इसमें 10 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम फाइबर है, और यह पौष्टिक प्राकृतिक सामग्रियों से बना है।
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सर्विंग्स: 7 सलाखों
कैलोरी: 334.3 किलो कैलोरी
सामग्री
- 1 कर सकते हैं छोला - (नोट 1) पानी निकाला हुआ, धोया हुआ (15 औंस/400 ग्राम)
- ¼ कप मूंगफली का मक्खन (बिना नमक वाला) - (नोट 2)
- 1 कप जौ का आटा - (नोट 3)
- ⅓ कप मेपल सिरप - (नोट 4)
- 3 चम्मच वेनीला सत्र - (नोट 5)
- 3 बड़े चम्मच अलसी का आटा - (नोट 6)
- ⅓ कप मिनी चॉकलेट चिप्स - (नोट 7)
चॉकलेट परत
- ¼ कप डार्क चॉकलेट
- ½ छोटी चम्मच नारियल का तेल - (नोट 8)
अनुदेश
- छलनी के डिब्बे से पानी निकाल दें, जल्दी से धो लें और उन्हें फूड प्रोसेसर के कटोरे में डाल दें।
- इसमें पीनट बटर, ओट्स, मेपल सिरप, वैनिला एक्सट्रेक्ट और फ्लैक्समील मिलाएं।
- मध्यम-तेज़ गति पर 20 सेकंड के लिए ब्लेंड करें। फूड प्रोसेसर को रोकें और स्पैटुला से फूड प्रोसेसर के कटोरे के किनारों और तले को खुरच कर साफ करें।
- फिर से 30-45 सेकंड तक या आटा चिकना होने तक गूंथें। अगर चिकना न हो, तो कटोरे को फिर से खुरच कर साफ करें और 30-30 सेकंड के अंतराल में प्रक्रिया दोहराएं। आटा ठीक से गूंथने में 3-4 बार लग सकते हैं। आटा थोड़ा चिपचिपा होना चाहिए, लेकिन इतना कि आप उसे हाथ में दबाकर गेंद बना सकें।
- अगर मिश्रण बहुत गीला लगे, तो उसमें एक बड़ा चम्मच अलसी का आटा या ओट्स तब तक मिलाएं जब तक कि वह सही गाढ़ापन का न हो जाए।
- इसमें मिनी डार्क चॉकलेट चिप्स मिलाएं और अच्छी तरह मिक्स करने के लिए कुछ बार मिक्सर को ब्लेंड करें।
- चने के आटे से बनी कुकी के आटे को पार्चमेंट पेपर पर रखें।
- इसके ऊपर पार्चमेंट पेपर का एक और टुकड़ा रखें और दबाकर चपटा कर लें। मैं ऊपर से समान रूप से दबाने के लिए जैम के ढक्कन का उपयोग करती हूँ। एक आयताकार आकार बना लें।
- पार्चमेंट पेपर की ऊपरी परत को छील लें।
- माइक्रोवेव-सेफ बाउल में डार्क चॉकलेट और नारियल का तेल डालें। 30-सेकंड के अंतराल में माइक्रोवेव करें, हर अंतराल के बाद हिलाते रहें, जब तक कि यह पूरी तरह से पिघल न जाए।
- बार के ऊपर डालें और चम्मच से फैला दें।
- पार्चमेंट पेपर के टुकड़े का उपयोग करके बार को एक बड़ी प्लेट पर खिसकाएं।
- प्लेट को 15 मिनट के लिए फ्रीजर में रखें या तब तक जब तक चॉकलेट की परत सख्त न हो जाए, लेकिन फिर भी आसानी से काटी जा सके।
- इसे 7 टुकड़ों में काट लें।
नोट्स
नोट्स 1आप चाहें तो कैनेलिनी बीन्स या डिब्बाबंद बटर बीन्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। मैंने इस रेसिपी में कच्चे चने पकाकर नहीं देखे हैं, लेकिन मुझे लगता है कि अगर आप उन्हें पकाकर, ठंडा करके और उतनी ही मात्रा में नापकर इस्तेमाल करें तो यह भी ठीक रहेगा।
नोट्स 2आप बादाम का मक्खन या काजू का मक्खन इस्तेमाल कर सकते हैं। या, अगर आप नट्स नहीं खाना चाहते हैं, तो ताहिनी या सूरजमुखी के बीज का मक्खन इस्तेमाल करें।
नोट्स 3या फिर क्विक ओट्स। जरूरत पड़ने पर आप ग्लूटेन-फ्री सर्टिफाइड ओट्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
नोट्स 4या फिर एगेव सिरप या नारियल का रस।
नोट्स 5जी हां, वनीला बीन्स के स्वाद को छिपाने और बेहतरीन वनीला फ्लेवर वाला बार बनाने के लिए आपको 3 चम्मच वनीला एक्सट्रैक्ट की आवश्यकता होगी!
नोट्स 6या फिर पिसे हुए चिया बीज। रेसिपी में मौजूद तरल पदार्थ को सोखने और एक ऐसा आटा बनाने के लिए इनमें से किसी एक की आवश्यकता होगी जो बार्स के आकार में स्थिर रहे।
नोट्स 7किसी भी प्रकार के मिनी चॉकलेट चिप्स का उपयोग किया जा सकता है, चाहे वो 70% डार्क चॉकलेट हो या सेमी-स्वीट चॉकलेट।
नोट्स 8नारियल का तेल चॉकलेट को बिना जलाए पिघलाने में मदद करता है। आप इसके बदले जैतून का तेल या एवोकैडो का तेल भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
भंडारणइन बार्स को एयरटाइट कंटेनर में फ्रिज में 4 दिनों तक स्टोर करें या 1 महीने तक फ्रीजर में स्टोर करें।
पोषण
सेवित: 1बार (7 से) | कैलोरी: 334.3किलो कैलोरी | कार्बोहाइड्रेट: 40.7g | प्रोटीन: 10g | मोटी: 15.1g | संतृप्त वसा: 5.4g | बहुअसंतृप्त फैट: 3.2g | मोनोसैचुरेटेड फैट: 4.5g | ट्रांस वसा: 0.01g | सोडियम: 47mg | पोटैशियम: 377.6mg | फाइबर: 8.8g | चीनी: 9g | विटामिन ए: 22IU | विटामिन B12: 0.02Pg | विटामिन सी: 0.8mg | कैल्शियम: 58.2mg | आयरन: 3.8mg | मैगनीशियम: 98mg | फास्फोरस: 245.3mg | जस्ता: 2.2mg
सामग्री और प्रतिस्थापन
इस पैराग्राफ में मैंने सामग्री चुनने के बारे में अपने सभी सुझाव दिए हैं। पूरी रेसिपी और मात्रा जानने के लिए, पोस्ट के अंत में दिए गए रेसिपी कार्ड पर स्क्रॉल करें!पूरी रेसिपी देखें
इस रेसिपी को बनाने के लिए आपको बस कुछ सरल सामग्रियों की आवश्यकता होगी। आइए जानते हैं कि आप उन्हें कैसे चुन सकते हैं और बदल सकते हैं।
- छोला – ये फलियां आपके बार्स का प्रोटीन युक्त आधार बनती हैं, जो ब्लेंड करने पर मलाईदार बनावट प्रदान करती हैं। आप चाहें तो कैनेलिनी बीन्स या बटर बीन्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- मूंगफली का मक्खन – इससे बार्स आपस में अच्छी तरह चिपक जाते हैं और स्वादिष्ट नटी फ्लेवर के साथ-साथ हेल्दी फैट्स भी मिलते हैं। आप चाहें तो बादाम बटर या काजू बटर जैसे अन्य नट बटर का भी इस्तेमाल कर सकते हैं, या फिर नट-फ्री विकल्प के लिए ताहिनी या सूरजमुखी के बीज का बटर इस्तेमाल कर सकते हैं।
- जौ का आटा – ये लगातार ऊर्जा प्रदान करने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट उपलब्ध कराते हैं और नमी को सोखने में मदद करते हैं, जिससे बार को उसकी संरचना मिलती है। क्विक ओट्स भी यहाँ अच्छे से काम करते हैं, और ज़रूरत पड़ने पर आप प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त ओट्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- मेपल सिरप – यह प्राकृतिक स्वीटनर सभी सामग्रियों को आपस में बांधता है और हल्की मिठास प्रदान करता है। एगेव सिरप या नारियल का रस भी अच्छे विकल्प हैं।
- वेनीला सत्र – यह सामग्री बीन्स के हल्के स्वाद को छुपाने और आपकी चॉकलेट बार में वनीला का मनमोहक, गर्म स्वाद भरने के लिए बेहद ज़रूरी है। इसमें कंजूसी न करें!
- अलसी का आटा – यह रेसिपी में एक बंधनकारी पदार्थ के रूप में कार्य करता है, जिससे तरल पदार्थ को सोखने और एक ऐसा आटा बनाने में मदद मिलती है जो अपना आकार बनाए रखता है। इसके विकल्प के रूप में पिसे हुए चिया सीड्स का उपयोग किया जा सकता है।
- मिनी चॉकलेट चिप्स – ये आपकी चॉकलेट बार में भरपूर चॉकलेट का स्वाद और बढ़िया बनावट जोड़ते हैं। आप 70% डार्क चॉकलेट या सेमी-स्वीट मिनी चॉकलेट चिप्स का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- डार्क चॉकलेट – इसका उपयोग आपके प्रोटीन बार के लिए एक आकर्षक ऊपरी परत बनाने के लिए किया जाता है।
- नारियल का तेल इससे चॉकलेट आसानी से पिघलती है और बिना जले आसानी से फैल जाती है, जिससे चमकदार फिनिश मिलती है। यहाँ जैतून का तेल या एवोकैडो तेल का भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
चने के प्रोटीन बार कैसे बनाएं
यह रेसिपी मिनटों में झटपट तैयार हो जाती है। तस्वीरों में देखिए इसे कैसे बनाते हैं।
सभी मूल सामग्रियों (चॉकलेट चिप्स को छोड़कर) को फूड प्रोसेसर में डालकर मिला लें।
कुछ सेकंड के लिए ब्लेंड करें और मिनी चॉकलेट चिप्स मिला लें।
एक कटोरे में चॉकलेट और नारियल तेल पिघलाते समय घोल का एक आयताकार आकार बनाएं।
पिघली हुई चॉकलेट को चॉकलेट बार पर डालें और 15 मिनट के लिए फ्रीजर में रख दें।
कैरीन के बिना बेकिंग के टिप्स
आइए, मैं आपको एक परफेक्ट प्रोटीन बार बनाने के लिए कुछ और टिप्स बताती हूँ।
- कम चीनी वाला संस्करण – आप चिप्स और कोटिंग के लिए शुगर-फ्री डार्क चॉकलेट का इस्तेमाल कर सकते हैं, और शुगर-फ्री मेपल सिरप का उपयोग कर सकते हैं।
- फ़ूड प्रोसेसर पावर – एकदम चिकना आटा बनाने के लिए, फूड प्रोसेसर का इस्तेमाल धैर्यपूर्वक करें। बीच-बीच में चलाते हुए और किनारों को खुरचते हुए मिलाने से सभी सामग्री अच्छी तरह से मिल जाती हैं। इसमें कुछ बार चलाना पड़ सकता है, लेकिन सही गाढ़ापन पाने के लिए यह मेहनत करना फ़ायदेमंद है।
- आटे की स्थिरता – तैयार आटा चिपचिपा होना चाहिए, लेकिन इतना सख्त होना चाहिए कि उसे हाथ में दबाकर गेंद बनाई जा सके। अगर आटा बहुत गीला लगे, तो धीरे-धीरे थोड़ा-थोड़ा अलसी का आटा या ओट्स मिलाते जाएं जब तक कि वह मनचाही बनावट का न हो जाए।
- समान मोटाई – आटा दबाते समय, पूरे आयत में एक समान मोटाई रखने का प्रयास करें। इससे सुनिश्चित होता है कि आपकी सभी रोटियाँ एक समान पकेंगी और उनकी बनावट भी एक जैसी होगी। इसके लिए जैम के ढक्कन का उपयोग करना एक बेहतरीन तरीका है!
- चॉकलेट पिघलना – चॉकलेट और नारियल तेल को पिघलाते समय, माइक्रोवेव को थोड़े-थोड़े समय के लिए चलाएं और हर बार चलाने के बाद अच्छी तरह हिलाते रहें। इससे चॉकलेट को ज़्यादा गर्म होने और दानेदार या जमने से बचाया जा सकता है।
- परफेक्ट कटिंग चॉकलेट की परत के जमने तक, लेकिन फिर भी थोड़ी लचीली रहने तक, इसे फ्रीज करने से इसे साफ और एक समान टुकड़ों में काटना बहुत आसान हो जाता है। इसे पूरी तरह से जमने न दें, वरना काटते समय चॉकलेट टूट सकती है।
मुझे यह उत्पाद पसंद है, लेकिन इसमें संतृप्त वसा की मात्रा बहुत अधिक है। इसे 2 ग्राम से कम करने के लिए इसके बदले क्या इस्तेमाल किया जा सकता है?
संतृप्त वसा चॉकलेट चिप्स से आती है। अगर आप चॉकलेट चिप्स की जगह सूखे क्रैनबेरी या कुछ और इस्तेमाल करना चाहें, तो संतृप्त वसा की आपकी ज़रूरत पूरी हो जाएगी। मुझे लगता है कि चॉकलेट के बिना इनका स्वाद छोले जैसा ज़्यादा लगेगा।
मुझे आपकी बनाई हर चीज़ बहुत पसंद है ❤️ धन्यवाद
मारिया स्टॉकहोम
आपको बहुत बहुत धन्यवाद!
ठीक है, मैं वैसे तो कई हेल्दी बार्स को झूठा मानती हूँ, लेकिन ये सचमुच बहुत बढ़िया हैं! मैं इन्हें बार-बार बनाऊंगी।
शुक्रिया!
चॉकलेट की ऊपरी परत के बिना इनका स्वाद कैसा होता है?
यह भी अच्छा है, इसमें चॉकलेट का स्वाद कम है, मिठास कम है और कुरकुरापन भी कम है। लेकिन क्योंकि इसमें चॉकलेट चिप्स मिले हुए हैं, इसलिए इसका स्वाद कुकी के आटे जैसा ही लगता है।
क्या जई की जगह भांग के बीज (हेम्प हार्ट्स) का इस्तेमाल करना ठीक रहेगा? मुझे जई से एलर्जी है।
दरअसल, भांग के बीजों में जई की तरह रेशे नहीं होते जो बार को मज़बूती देते हैं। अगर आप जई के बीज इस्तेमाल करेंगे, तो बार ढीले रह जाएंगे और कभी सख्त नहीं होंगे। लेकिन आप मूल रेसिपी में अतिरिक्त भांग के बीज मिला सकते हैं।
बनाने में आसान और खाने में स्वादिष्ट।
शुक्रिया!
मुझे आपकी सेहतमंद रेसिपीज़ बहुत पसंद हैं और मैं अपने पोते-पोतियों के लिए लगातार कुछ न कुछ स्वादिष्ट व्यंजन ढूंढती रहती हूँ, जो इन्हें बनाने में मेरी मदद कर सकें। सामग्री देखकर मैं बहुत उत्साहित हो जाती हूँ, लेकिन फिर यह देखकर निराश हो जाती हूँ कि उनमें से कई में पीनट बटर या बादाम का आटा होता है। दुर्भाग्य से, मेरे एक पोते-पोती को मेवों से एलर्जी है। अगर आपके पास मेवों के बिना कोई स्वादिष्ट व्यंजन हो, तो कृपया उसे साझा करें।
आप निश्चिंत रहें कि आप मेरी सभी रेसिपी में पीनट बटर या बादाम बटर के स्थान पर सूरजमुखी के बीज का बटर इस्तेमाल कर सकते हैं। साथ ही, आप मेरी सभी नट-फ्री रेसिपी भी देख सकते हैं। यहाँमुझे उम्मीद है कि आपके पोते-पोतियों को ये रेसिपी पसंद आएंगी। मेरे साथ बेकिंग करने के लिए धन्यवाद।
मुझे ये बहुत स्वादिष्ट लगे। मेरे पास अलसी के बीज खत्म हो गए थे, इसलिए मैंने थोड़ा सा ओटमील मिला दिया और ये बहुत बढ़िया बने! मैंने इन्हें बार की बजाय छोटे-छोटे चौकोर टुकड़ों में काटा। मैं इन्हें दोबारा ज़रूर बनाऊंगी!
मुझे भी इस तरह काम करने में बहुत खुशी है! जानकारी देने के लिए धन्यवाद।
क्या 400 ग्राम छोले छानने के बाद की मात्रा है? मतलब, यहाँ एक कैन 400 ग्राम का है, लेकिन छानने के बाद लगभग 280 ग्राम रह जाता है, तो मुझे 1,5 कैन चाहिए। क्या यह सही है?
जब किसी रेसिपी में लिखा हो कि 1 कैन (15 औंस), पानी निकाला हुआ, धोया हुआ, तो इसका मतलब है कि आप 15 औंस का एक कैन खोलें, उसका पानी निकालें, उसे धोएं और उसी कैन का इस्तेमाल करें। अगर रेसिपी में 15 औंस नापे हुए पानी निकाले हुए चने इस्तेमाल करने को कहा गया है, तो उसमें 15 औंस पानी निकाले हुए चने लिखे होंगे, कैन का ज़िक्र नहीं होगा।
किसी भी गणना के अनुसार इनमें 10.7 ग्राम प्रोटीन की मात्रा बिल्कुल भी नहीं है (चना 22 ग्राम, ओट्स 15 ग्राम, पीनट बटर 15 ग्राम, अलसी 6 ग्राम, कुल मिलाकर रेसिपी में 58 ग्राम प्रोटीन है, जिसे 7 से भाग देने पर 8 ग्राम से थोड़ा अधिक आता है)। मैक्रोज़ की गणना करने वालों के लिए यह महत्वपूर्ण है।
मुझे खेद है, लेकिन आपकी गणना बिल्कुल गलत है। पके हुए चने के 15 औंस के एक डिब्बे में 38 ग्राम प्रोटीन होता है। यह अलग-अलग ब्रांडों में भिन्न हो सकता है, लेकिन कभी भी 22 ग्राम तक नहीं जाता! इसलिए, हाँ, एक बार में 10 ग्राम प्रोटीन होता है। हम यहाँ प्रदर्शित जानकारी की गणना के लिए पोषण डेटाबेस का उपयोग करते हैं। गलत पोषण संबंधी जानकारी प्रकाशित करने का हमारे लिए कोई अर्थ नहीं है।