इस स्वस्थ केले और ज़ुकिनी की ब्रेड इसमें स्वादिष्ट, नम दालचीनी केले का क्रम्बल है जिसमें कुरकुरे पेकान नट्स भरे हुए हैं। यह एक स्वादिष्ट और सेहतमंद केले की ब्रेड है जिससे आप सुबह के समय कुछ हरी सब्जियां भी खा सकते हैं। साथ ही, यह केले की ब्रेड शाकाहारी, अंडे रहित और डेयरी रहित भी है।
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स्वस्थ केले और ज़ुकिनी की ब्रेड
सामग्री
- 1 कप मसला हुआ केला - लगभग 2 बड़े केले
- ¼ कप डेयरी-मुक्त दही
- 1 कप कटी हुई ज़ुकिनी - कप में पैक किया हुआ, निचोड़ा हुआ नहीं।
- 1 ¾ कप सफेद साबुत गेहूं का आटा - (नोट 1)
- 2 छोटी चम्मच बेकिंग पाउडर
- ½ छोटी चम्मच बेकिंग सोडा
- 1 छोटी चम्मच दालचीनी
- ¼ छोटी चम्मच नमक
- ½ कप ब्राउन शुगर - या नारियल की चीनी या सफेद चीनी
- ⅓ कप हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल - या फिर पिघला हुआ नारियल का तेल या वनस्पति तेल जो आपको पसंद हो
- 1 छोटी चम्मच वेनीला सत्र
- ½ कप एक प्रकार का अखरोट - बारीक कटा हुआ
अनुदेश
- ओवन को 350°F (180°C) पर पहले से गरम कर लें।
- एक 9×5 इंच के ब्रेड पैन में पार्चमेंट पेपर बिछाएं। पेपर पर जैतून का तेल लगाकर चिकना कर लें। इसे अलग रख दें।
- केले छीलकर मसल लें और रेसिपी के अनुसार सही मात्रा में केले नाप लें। इसे अलग रख दें।
- तोरी के सिरों को काट लें, फूड प्रोसेसर के बारीक कद्दूकस या हाथ के कद्दूकस से कद्दूकस कर लें। जितनी मात्रा चाहिए, उसे नापने के लिए एक कप में भर लें। तोरी से पानी निचोड़ें नहीं, जब तक कि वह बहुत ज्यादा पानी से भरी न हो। अलग रख दें।
- एक कटोरे में मैदा, ब्राउन शुगर, बेकिंग पाउडर, बेकिंग सोडा, नमक और दालचीनी को एक साथ अच्छी तरह मिला लें।
- एक बड़े कटोरे में, मसले हुए केले, दही, जैतून का तेल और कद्दूकस की हुई तोरी मिलाएं।
- सूखी सामग्री को गीली सामग्री में डालें और तब तक मिलाएँ जब तक कि वे अच्छी तरह से मिल न जाएँ। चिपचिपा या गाढ़ा ब्रेड बनने से बचने के लिए ज़्यादा न मिलाएँ। अगर मिश्रण ज़्यादा सूखा लगे, जो कि तब होता है जब आप गलती से तोरी का रस निकाल देते हैं, तो आप घोल को गाढ़ा करने के लिए कमरे के तापमान पर 2 बड़े चम्मच बादाम का दूध मिला सकते हैं।
- घोल को ब्रेड पैन में डालें और चाहें तो ऊपर से कटे हुए पेकान के टुकड़े छिड़क दें।
- 350°F (180°C) पर 60-80 मिनट तक बेक करें। 45 मिनट बाद पैन को एल्युमीनियम फॉयल से ढकने की सलाह दी जाती है ताकि ऊपर की परत जल्दी से भूरी न हो जाए। ब्रेड तब तैयार होती है जब ब्रेड के बीच में डाली गई टूथपिक सूखी निकले या उस पर थोड़े से टुकड़े लगे हों।
- काटने से पहले इसे 3 घंटे या रात भर ठंडा होने दें। कमरे के तापमान पर आने पर ब्रेड थोड़ी सिकुड़ जाएगी और अपनी पूरी बनावट प्राप्त कर लेगी।
- इसे फ्रिज में 4 दिनों तक या फ्रीजर बैग में डालकर 3 महीने तक स्टोर करें।
नोट्स
पोषण
सामग्री और प्रतिस्थापन
कुछ सरल और पौष्टिक सामग्रियों का उपयोग करके इसे बनाना बहुत आसान है। आइए देखते हैं कि इस स्वादिष्ट केले की ब्रेड को बनाने के लिए आपको किन-किन चीजों की आवश्यकता होगी।
- सफेद साबुत गेहूं का आटा या फिर मैदा। ग्लूटेन-मुक्त विकल्प के लिए, मेरी विधि का उपयोग करें। ग्लूटेन-मुक्त रूपांतरण मार्गदर्शिका.
- पका हुआ केला केला जितना पका होगा, ब्रेड उतनी ही मीठी बनेगी, लेकिन पीले केले भी बहुत अच्छे लगते हैं।
- कटी हुई ज़ुकिनी इस खास रेसिपी के लिए आपको तोरी से पानी निचोड़ने की ज़रूरत नहीं पड़ेगी। क्योंकि ब्रेड उच्च फाइबर वाले सफेद गेहूं के आटे से बनी है जो तोरी की अतिरिक्त नमी को संतुलित कर देता है। साथ ही, इससे तोरी की ब्रेड बनाने की यह रेसिपी बहुत जल्दी तैयार हो जाती है, जो इसे सुविधाजनक बनाती है।
- एक्स्ट्रा वर्जिन लाइट ऑलिव ऑयल या फिर आप अपनी पसंद का कोई भी वनस्पति तेल इस्तेमाल कर सकते हैं, जिसमें पिघला हुआ नारियल तेल भी शामिल है।
- संयंत्र आधारित अपनी पसंद का दही नारियल का दही मेरा पसंदीदा है।
- ब्राउन शुगर या नारियल की चीनी – आप रसोई में मौजूद किसी भी क्रिस्टल स्वीटनर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन मेपल सिरप जैसे तरल स्वीटनर का उपयोग न करें। दरअसल, तरल स्वीटनर से यह ब्रेड चिपचिपी और भारी हो जाती है, इसलिए इसका उपयोग न करना ही बेहतर है।
- पेकान या अखरोट मेवे डालना वैकल्पिक है, लेकिन इससे एक स्वादिष्ट कुरकुरापन आता है और साथ ही कुछ स्वस्थ वसा, वनस्पति-आधारित प्रोटीन और फाइबर भी मिलते हैं। एक और विकल्प है मेवों की जगह चॉकलेट चिप्स का इस्तेमाल करना। अगर आप ऐसा करते हैं, तो इस सेहतमंद केले और ज़ुकिनी की ब्रेड रेसिपी में बहुत ज़्यादा चीनी डालने से बचने के लिए शुगर-फ्री डार्क चॉकलेट चिप्स चुनें।
अगर आप सफेद गेहूं के आटे का इस्तेमाल नहीं करना चाहते हैं, तो दूसरे विकल्प भी हैं। उतनी ही मात्रा में निम्नलिखित सामग्री का उपयोग करें:
- मैदा या केक का आटा
- सफेद स्पेल्ट का आटा
- सभी प्रकार के उपयोग के लिए ग्लूटेन-मुक्त आटा
हालांकि, ध्यान दें कि यह रेसिपी बादाम के आटे, नारियल के आटे या ओट्स के आटे के साथ काम नहीं करेगी। चूंकि यह अंडे रहित केले और ज़ुकिनी की ब्रेड है, इसलिए ये तीनों आटे ब्रेड क्रम्ब्स को एक साथ नहीं रख पाएंगे। आप इस केले और ज़ुकिनी की ब्रेड के घोल में कई स्वादिष्ट सामग्रियां मिला सकते हैं। हमें आधा कप कटे हुए पेकान नट्स बहुत पसंद हैं, लेकिन अगर आपके पास ये नहीं हैं, तो नीचे दिए गए विकल्पों को आजमाएं:
- डार्क चॉकलेट चिप्स
- कटा हुआ नारियल
- कटे हुए अखरोट
- सूखे फल – कटे हुए खुबानी, खजूर या सूखे किशमिश
हेल्दी बनाना ज़ुकिनी ब्रेड कैसे बनाएं
यह रेसिपी एक सेहतमंद केले और ज़ुकिनी की ब्रेड है जिसे अंडे, डेयरी उत्पाद या परिष्कृत चीनी के बिना बनाया जाता है और इसमें पौष्टिक साबुत गेहूं के आटे का उपयोग किया जाता है।
- सबसे पहले, केलों को छीलकर चॉपिंग बोर्ड पर मसल लें और रेसिपी के अनुसार सही मात्रा में मैश करें। यह बहुत ज़रूरी है क्योंकि केले न केवल नमी बल्कि ब्रेड को एक खास टेक्सचर भी देते हैं। अगर आप पर्याप्त मात्रा में केले नहीं डालेंगे, तो ब्रेड सूखी या आसानी से टूटने वाली और कम मीठी हो सकती है।
- इसके बाद, तोरी के सिरे को काट लें और अपने फ़ूड प्रोसेसर या हैंड ग्रेटर के छोटे ब्लेड से इसे कद्दूकस कर लें। 1 कप कद्दूकस की हुई तोरी लें, लेकिन उसमें से सारा पानी न निचोड़ें। शाकाहारी ज़ुकिनी ब्रेड रेसिपी रेसिपी में तोरी का पानी निचोड़ने के लिए कहा गया है, लेकिन इस बनाना-तोरी ब्रेड के लिए, तोरी की नमी ही ब्रेड को उसका टेक्सचर देती है, इसलिए इसे रहने दें।
- इसके बाद, मसले हुए केले को जैतून के तेल, चीनी, वेनिला एसेंस, कद्दूकस की हुई तोरी और कटे हुए पेकान के साथ मिला लें। इसे अलग रख दें।
- एक दूसरे कटोरे में मैदा, बेकिंग पाउडर, बेकिंग सोडा और नमक को अच्छी तरह मिला लें। मैदे के मिश्रण को गीली सामग्री में तब तक मिलाएं जब तक कि सब कुछ अच्छी तरह मिल न जाए। चिपचिपी ब्रेड से बचने के लिए घोल को ज़्यादा न मिलाएं। अगर आपका घोल बहुत सूखा है, तो आप इसमें कमरे के तापमान पर रखा हुआ बादाम का दूध (2 बड़े चम्मच तक) मिला सकते हैं।
- सबसे पहले ओवन को 350°F (180°C) पर प्रीहीट करें। फिर, एक 9 इंच x 5 इंच के पैन में पार्चमेंट पेपर बिछाएं और उस पर नारियल तेल या जैतून का तेल हल्का सा लगा लें। इसके बाद, केले की ब्रेड का घोल पैन में डालें और चाहें तो ऊपर से थोड़े से पेकान नट्स छिड़क दें।
- अपनी सेहतमंद केले और ज़ुकिनी की ब्रेड को ओवन के बीच वाले रैक में 60-70 मिनट तक बेक करें। यह काफी बड़ी ब्रेड है और इसे बेक होने में थोड़ा समय लगता है।
इसलिए मैं ब्रेड के ऊपरी हिस्से को जलने से बचाने के लिए लोफ पैन के ऊपरी हिस्से को एल्यूमीनियम फॉयल के एक टुकड़े से ढकने की सलाह देता हूं।
बेकिंग टिप्स
ज़ुकिनी बनाना ब्रेड को पकाते समय बीच-बीच में टूथपिक डालकर देखें कि वह पक गई है या नहीं। अगर टूथपिक साफ निकलती है, तो ब्रेड तैयार है। अगर टूथपिक बहुत गीली निकलती है, तो इसे थोड़ी देर और पकाएँ।
बेक किए हुए केले और ज़ुकिनी की ब्रेड को कम से कम 3 घंटे या रात भर के लिए वायर रैक पर ठंडा होने दें। जितना ज़्यादा ठंडा होने देंगे, उसका टेक्सचर उतना ही बेहतर होगा।
सेवित
आप इस केले की ब्रेड को ज़ुकिनी के साथ ऐसे ही परोस सकते हैं। यह सादा खाने में भी मीठी और स्वादिष्ट होती है। लेकिन, पौष्टिक नाश्ते के लिए, नीचे दिए गए स्प्रेड में से किसी एक को इसमें मिला लें।
- मूंगफली का मक्खन
- बादाम मक्खन
- काजू मक्खन
- चिया सीड जैम
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इस केले और ज़ुकिनी की ब्रेड को एयरटाइट कंटेनर में फ्रिज में 4 दिनों तक अच्छी तरह से स्टोर किया जा सकता है।
इस शाकाहारी ज़ुकिनी ब्रेड को फ्रीज़ किया जा सकता है। सबसे अच्छा तरीका है स्लाइस को फ्रीज़ करना ताकि जब भी आपका मन करे आप एक स्लाइस निकालकर खा सकें।
यह केले और ज़ुकिनी की ब्रेड दिन की शुरुआत करने या नाश्ते के रूप में खाने के लिए एक बहुत ही सेहतमंद केले की ब्रेड है।
यह ब्रेड सामान्य केले और ज़ुकिनी ब्रेड की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक क्यों है, इसके मुख्य कारण ये हैं:
- कम संतृप्त वसा इस रेसिपी में अंडे या मक्खन का इस्तेमाल नहीं किया गया है, बल्कि सिर्फ जैतून के तेल का ही उपयोग किया गया है। जैतून का तेल ब्रेड पकाने के लिए एक सेहतमंद, कम संतृप्त वसा वाला तेल है और इसमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 सहित कई पौष्टिक वसा भरपूर मात्रा में पाई जाती हैं।
- चीनी कम – इस रेसिपी में बहुत कम मात्रा में अतिरिक्त चीनी और अपरिष्कृत चीनी का उपयोग किया गया है ताकि आपके केले के ब्रेड में अधिक पोषक तत्व शामिल हो सकें।
- फाइबर में उच्च सफेद साबुत गेहूं का आटा फाइबर से भरपूर होता है और सफेद आटे की तुलना में इससे अधिक पौष्टिक और तृप्तिदायक बेकरी उत्पाद बनते हैं।
ज़ुकिनी की और भी रेसिपी
मुझे ज़ुकिनी से बेकिंग करना बहुत पसंद है क्योंकि इससे ब्रेड और ब्राउनी में एक बेहतरीन और स्वादिष्ट नमी वाला टेक्सचर आ जाता है। साथ ही, गर्मियों में उगी हुई ज़ुकिनी का इस्तेमाल करने का यह एक बढ़िया तरीका है, या फिर किसी स्वादिष्ट मिठाई का लुत्फ़ उठाते हुए अपनी प्लेट में एक हरी सब्ज़ी शामिल करने का भी। नीचे मैंने अपनी पसंदीदा ज़ुकिनी रेसिपीज़ की लिस्ट दी है, जिन्हें आप ज़रूर आज़मा सकते हैं।
Can this recipient be made without yoghurt? Maybe sub oat milk with ground flax seed to thicken it?
You can swap yogurt for oat milk no need to add flaxseed, it should work. Or try unsweetened applesauce.
पसन्द आया!
This bread was surprisingly easy and delicious! I love banana bread with some butter on it and this has the benefit added greens! Made exactly as written!
Only difference I made in this recipe he was I added shredded carrots to the bread which was excellent. Baked it at a lower temperature for a longer period of time 325° for about 75 minutes. Covered with foil so it wouldn’t Brown too much.
महान विचार!!
Bonjour, pourrais-je avoir les recettes en français?. Y a-t-il la traduction ?. Merci
Le mieux c’est de traduire avec Google अनुवाद!
Can I use almond or coconut flour ? Is yes what changes do we make ?
No, not without massively changing the recipe!
Healthy and delicious recipe I try all of your recipe..
ओह, बहुत - बहुत धन्यवाद!!
Do i need to peel the zucchinis?
No, it’s up to you
If I wanted to add Chia Seeds for nutrition benefits, do I need to adjust the recipe above? I don’t want to dry out the break by adding the seeds but I do not know what I would need to adjust.
You are right, chia seeds are high fiber and highly liquid absorbent. They might dry out the crumb. Maybe add a small amount no more than 2-3 tablespoons and keep the zucchini liquid in the batter to add moisture for the seeds. I hope it works well.
I made muffins with this recipe. The only changes I made was 1/4 cup Almond Milk and 1/4 cup additional sugar because the bananas weren’t that sweet.
Great no egg, no dairy recipe!