इन हेल्दी ब्रेकफास्ट बार ये बेहद सरल बार पौष्टिक सामग्रियों से बने हैं, इनमें अतिरिक्त चीनी नहीं है, और इनमें छोले, मूंगफली के मक्खन और ओट्स से भरपूर प्रोटीन होता है।
पूरी रेसिपी नीचे दी गई है, लेकिन नीचे दिए गए मेरे सभी टिप्स देखना न भूलें, जिनमें सामग्री के विकल्प, मेरे खाना पकाने के टिप्स और चरण-दर-चरण तस्वीरें शामिल हैं!
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हेल्दी ब्रेकफास्ट बार
इन हेल्दी ब्रेकफास्ट बार ये बेहद सरल बार पौष्टिक सामग्रियों से बने हैं, इनमें अतिरिक्त चीनी नहीं है, और इनमें छोले, मूंगफली के मक्खन और ओट्स से भरपूर प्रोटीन होता है।
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सर्विंग्स: 12 सलाखों
कैलोरी: 308.3 किलो कैलोरी
सामग्री
- 1 साढ़े कप मसला हुआ केला - तीन बड़े पके केलों के बराबर
- 1 कर सकते हैं डिब्बाबंद छोले - पानी निकाला हुआ, धोया हुआ (नोट 1) (15 औंस का डिब्बा/425 ग्राम)
- ¾ कप मूंगफली का मक्खन - (नोट 2)
- 2 चम्मच वेनीला सत्र
- 2 ¾ कप पुराने जमाने के रोल्ड ओट्स - (नोट 3)
- 2 बड़े चम्मच चिया बीज - (नोट 4)
- ½ कप डार्क चॉकलेट चिप्स - (नोट 5)
- ½ कप कद्दू के बीज - (नोट 6)
- ½ कप बादाम - (नोट 7)
अनुदेश
- ओवन को 350°F (180°C) पर पहले से गरम कर लें। एक 9 इंच के चौकोर पैन में पार्चमेंट पेपर बिछाएँ, ध्यान रहे कि कुछ पार्चमेंट पेपर किनारों से बाहर निकला रहे ताकि बाद में बार को पैन से आसानी से निकाला जा सके। पैन पर कुकिंग स्प्रे से हल्का सा तेल लगाएँ। इसे अलग रख दें।
- चने के डिब्बे को खोलें, उसे छलनी पर छान लें, जल्दी से धो लें और एक बड़े कटोरे में डाल दें।
- चने को आलू मैशर से छोटे-छोटे टुकड़ों में मसल लें – आप चाहें तो इन्हें फूड प्रोसेसर में डालकर कुछ बार चलाकर भी तोड़ सकते हैं। इसे अलग रख दें।
- पके हुए केलों को मसल लें और मापने वाले कपों में ठीक 1 1/2 कप मात्रा में भर लें।
- मैश किए हुए केले को एक बहुत बड़े मिक्सिंग बाउल में डालें, उसमें कुटे हुए चने, पीनट बटर, ओट्स, वेनिला एक्सट्रेक्ट, चिया सीड्स, कद्दू के बीज, कटे हुए बादाम और चॉकलेट चिप्स मिलाएं।
- सभी सामग्रियों को अच्छी तरह से मिलाएं और दबाकर एक चिपचिपा, गाढ़ा घोल बना लें।
- तैयार बेकिंग पैन में मिश्रण डालें, समान रूप से दबाएं और यदि चाहें तो अतिरिक्त मिठास के लिए ऊपर से अतिरिक्त चॉकलेट चिप्स छिड़कें।
- ओट्स बार को 350°F (180°C) पर 30-40 मिनट तक बेक करें जब तक कि वे ऊपर से सूखकर सुनहरे रंग के न हो जाएं और जम न जाएं।
- पैन को 15 मिनट तक ठंडा होने दें, फिर बाहर निकले हुए पार्चमेंट पेपर के टुकड़ों को उठाकर ओट्स को कूलिंग रैक पर निकाल लें।
- इसे पूरी तरह से ठंडा होने के लिए 1 घंटे का समय दें, फिर इसे 12 टुकड़ों में काट लें।
- इसे काटकर एक प्लेट में रखें और नाश्ते में मिली-जुली बेरीज, अपने पसंदीदा दही के एक चम्मच के साथ परोसें या इसे ऐसे ही खाएं।
नोट्स
नोट 1: यह पके हुए चने के 1 1/4 कप के बराबर है। बार में आपको इनका स्वाद नहीं आएगा। ये नरम और मुलायम टुकड़े हैं जो मेवों और केले के साथ बहुत अच्छे लगते हैं।
नोट्स 2ध्यान रखें कि आप बिना तेल और बिना चीनी मिलाए प्राकृतिक पीनट बटर का इस्तेमाल कर रहे हैं। आप सूरजमुखी के बीज के बटर या ताहिनी का इस्तेमाल करके इस रेसिपी को नट-फ्री बना सकते हैं। यह रेसिपी बादाम बटर या काजू बटर के साथ भी काम करती है।
नोट्स 3यदि आवश्यक हो तो ग्लूटेन-मुक्त प्रमाणित रोल्ड ओट्स का उपयोग करें।
नोट 4: चिया सीड्स बार में बाइंडिंग एजेंट का काम करते हैं। आप इन्हें हटा नहीं सकते। लेकिन आप इनकी जगह 3 बड़े चम्मच अलसी का आटा इस्तेमाल कर सकते हैं।
नोट्स 5इन चॉकलेट बार में चीनी नहीं मिलाई गई है। इनमें मिठास चॉकलेट चिप्स से आती है। आप चाहें तो इनकी जगह सूखे मेवे जैसे सूखे क्रैनबेरी, किशमिश या बारीक कटे हुए मेडजूल खजूर डाल सकते हैं।
नोट्स 6बीजों से प्रोटीन मिलता है। आप चाहें तो भांग के बीज डालकर और भी अधिक प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, या अगर आप अपने बार में बीज नहीं चाहते हैं तो उन्हें हटा भी सकते हैं।
नोट 7: बादाम कुरकुरेपन और स्वाद के लिए होते हैं, आप चाहें तो इनकी जगह अखरोट, पेकान जैसे बारीक कटे हुए मेवे डाल सकते हैं या चाहें तो इन्हें छोड़ भी सकते हैं।
ओवन मोडमैं फैन-फोर्स्ड (कन्वेक्शन) मोड का उपयोग करता हूँ। यदि आपको पारंपरिक मोड का उपयोग करना है, तो मैं तापमान को 25°F (15°C) बढ़ाने की सलाह देता हूँ। बेकिंग का समय लगभग उतना ही रहेगा, लेकिन इसमें कुछ मिनट अधिक लग सकते हैं।
भंडारणआप इन चॉकलेट बार्स को एयरटाइट कंटेनर में डालकर 5 दिनों तक फ्रिज में स्टोर कर सकते हैं। आप इन्हें ज़िपलॉक बैग में डालकर फ्रीज़ भी कर सकते हैं और एक दिन पहले फ्रिज में रखकर पिघला सकते हैं।
पोषण
सेवित: 1बार | कैलोरी: 308.3किलो कैलोरी | कार्बोहाइड्रेट: 31.6g | प्रोटीन: 10.2g | मोटी: 17.1g | संतृप्त वसा: 4.6g | बहुअसंतृप्त फैट: 4.4g | मोनोसैचुरेटेड फैट: 6.9g | ट्रांस वसा: 0.01g | सोडियम: 126.7mg | पोटैशियम: 405.3mg | फाइबर: 6g | चीनी: 8.2g | विटामिन ए: 22.9IU | विटामिन B12: 0.02Pg | विटामिन सी: 2.6mg | कैल्शियम: 77.6mg | आयरन: 2.1mg | मैगनीशियम: 106.5mg | फास्फोरस: 238.9mg | जस्ता: 2mg
सामग्री और प्रतिस्थापन
इस पैराग्राफ में मैंने सामग्री चुनने के बारे में अपने सभी सुझाव दिए हैं। पूरी रेसिपी और मात्रा जानने के लिए, पोस्ट के अंत में दिए गए रेसिपी कार्ड पर स्क्रॉल करें!पूरी रेसिपी देखें
इस रेसिपी को बनाने के लिए आपको बस कुछ सरल सामग्रियों की आवश्यकता होगी। आइए जानते हैं कि आप उन्हें कैसे चुन सकते हैं और बदल सकते हैं।
- मसला हुआ केला – यह सामग्री बार्स में प्राकृतिक मिठास और नमी लाती है। आप सेब की चटनी या कद्दू की प्यूरी जैसे अन्य फलों की प्यूरी का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन केले से एक अनूठा टेक्सचर और स्वाद मिलता है।
- डिब्बाबंद छोले – चने इन बार्स में प्लांट-बेस्ड प्रोटीन प्रदान करते हैं और इन्हें बेहद मुलायम बनाते हैं, बिना कोई खास स्वाद जोड़े। बार में आपको इनका स्वाद बिल्कुल नहीं आएगा, ये बस नम टुकड़ों की तरह महसूस होंगे जो मेवों और केले के साथ बहुत अच्छे लगते हैं।
- मूंगफली का मक्खन मूंगफली का मक्खन बाइंडिंग एजेंट का काम करता है, इसमें सेहतमंद वसा होती है और यह भरपूर, अखरोट जैसा स्वाद देता है, साथ ही इसमें प्रोटीन भी अधिक होता है। अगर आप मूंगफली रहित विकल्प चाहते हैं, तो आप सूरजमुखी के बीज का मक्खन या ताहिनी का इस्तेमाल कर सकते हैं, या अलग-अलग स्वाद के लिए बादाम का मक्खन या काजू का मक्खन भी आजमा सकते हैं।
- वेनीला सत्र – यह सामग्री समग्र स्वाद को बढ़ाती है, जिससे बार में एक गर्म, मीठी सुगंध आती है।
- पुराने जमाने के रोल्ड ओट्स इन बार्स का आधार ओट्स हैं, जो फाइबर और चबाने में संतोषजनक बनावट प्रदान करते हैं। यदि यह आपकी आहार संबंधी आवश्यकता है, तो आप ग्लूटेन-मुक्त प्रमाणित रोल्ड ओट्स का उपयोग कर सकते हैं।
- चिया बीज इस रेसिपी में चिया सीड्स एक महत्वपूर्ण बाइंडिंग एजेंट के रूप में काम करते हैं, जो बार्स को आपस में बांधे रखने में मदद करते हैं। आप इसके बदले अलसी का आटा भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- डार्क चॉकलेट चिप्स – ये चॉकलेट बार में प्राकृतिक मिठास लाते हैं, क्योंकि इनमें कोई अतिरिक्त चीनी नहीं मिलाई गई है। अगर आप इन्हें इस्तेमाल नहीं करना चाहते या कोई दूसरा स्वाद चाहते हैं, तो सूखे मेवे जैसे सूखे क्रैनबेरी, किशमिश या बारीक कटे हुए मेडजूल खजूर अच्छे विकल्प हैं।
- कद्दू के बीज कद्दू के बीज कुरकुरापन प्रदान करते हैं और अतिरिक्त प्रोटीन भी देते हैं। भांग के बीज और भी अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं, या सूरजमुखी के बीज एक अलग तरह का टेक्सचर देते हैं।
- बादाम बादाम एक संतोषजनक कुरकुरापन और अखरोट जैसा स्वाद प्रदान करते हैं। आप इन्हें अखरोट या पेकान जैसे किसी भी बारीक कटे हुए मेवे से बदल सकते हैं, या आप इन्हें पूरी तरह से छोड़ भी सकते हैं।
हेल्दी ब्रेकफास्ट बार कैसे बनाएं
इन बार्स को बनाना बेहद आसान है, यहां कुछ तस्वीरों में दिखाया गया है कि इन्हें कैसे बनाया जाता है।
केलों को मसल लें और आवश्यकतानुसार सही मात्रा माप लें।
बाकी सभी सामग्री को कटोरे में डाल दें।
घोल को तब तक हिलाते रहें जब तक वह चिपचिपा और अच्छी तरह से मिल न जाए।
घोल को एक चौकोर बेकिंग पैन में डालें और स्पैटुला से उसे समतल कर लें।
इसमें चॉकलेट चिप्स डालें और ओट बार को 350°F (180°C) पर 30-40 मिनट तक बेक करें।
बार्स को पैन में 15 मिनट और बोर्ड पर 1 घंटे तक ठंडा होने दें।
कैरीन के बेकिंग टिप्स
आइए, मैं आपको परफेक्ट ब्रेकफास्ट बार बनाने के लिए कुछ और टिप्स बताती हूं।
- बड़ा बल्लेबाज सभी सामग्रियों को मिलाने के लिए हमेशा एक बड़ा मिक्सिंग बाउल इस्तेमाल करें। घोल काफी मात्रा में होता है, और एक बड़े बाउल में सब कुछ अच्छी तरह से मिलाने के लिए पर्याप्त जगह होती है, जिससे गंदगी नहीं फैलती।
- सुझाव देना – वैसे तो ये बार झटपट नाश्ते के लिए अपने आप में ही बहुत अच्छे हैं, लेकिन इन्हें अपने पसंदीदा दही, ताजी बेरीज और मेपल सिरप की कुछ बूंदों के साथ परोसने से स्वाद की एक अतिरिक्त परत जुड़ जाती है और एक अधिक संपूर्ण नाश्ता बन जाता है।
- मिठास नियंत्रण – इन बिना चीनी वाले चॉकलेट बार में मिठास का मुख्य स्रोत चॉकलेट चिप्स हैं। अगर आप इन्हें हटा दें, तो बार काफी कम मीठे हो जाएंगे। अगर आप चॉकलेट के बिना भी मिठास बनाए रखना चाहते हैं, तो किशमिश, क्रैनबेरी या बारीक कटे खजूर जैसे सूखे मेवे मिला सकते हैं।
- नट बटर के विकल्प स्वाद बदलने के लिए अलग-अलग तरह के नट्स या बीजों से बने बटर का प्रयोग करें। सूरजमुखी के बीज का बटर नट्स के बिना एक बढ़िया विकल्प है, जबकि कुरकुरा बादाम का बटर एक दिलचस्प टेक्सचर दे सकता है।
- बीज विविधताएँ – बीजों को मिलाने से न डरें! कद्दू के बीज तो बढ़िया होते ही हैं, साथ ही भांग के बीज प्रोटीन की मात्रा बढ़ा देंगे और सूरजमुखी के बीज एक अलग तरह का कुरकुरापन प्रदान करेंगे।
- बाइंडर का महत्व – इन बार्स को आपस में बांधने के लिए चिया सीड्स बहुत ज़रूरी हैं। अलसी का आटा एक अच्छा विकल्प है, लेकिन ध्यान रखें कि आप इस सामग्री को छोड़ें नहीं, वरना आपके बार्स अपना आकार नहीं बनाए रख पाएंगे।
- पूरी तरह से ठंडा – काटने से पहले बार्स को कम से कम एक घंटे के लिए कूलिंग रैक पर ठंडा होने देना ज़रूरी है। इससे वे अच्छी तरह से जम जाते हैं, जिससे उन्हें बिना टूटे आसानी से साफ-सुथरे टुकड़ों में काटा जा सकता है।
- चर्मपत्र कागज लिफ्ट बेकिंग पैन में पार्चमेंट पेपर लगाते समय, ध्यान रखें कि वह किनारों से थोड़ा बाहर निकला रहे। इससे "हैंडल" बन जाते हैं, जिससे ठंडा होने के बाद सभी बार्स को पैन से निकालना बेहद आसान हो जाता है, और चिपकने या टूटने से भी बचाता है।
कैरीन, मैं इन ब्रेकफास्ट बार्स को ट्राई करने के लिए बहुत उत्साहित हूँ। मैंने इन्हें बना लिया है। क्या एक-दो दिन में इनका स्वाद और बेहतर हो जाएगा? ओवन से निकालने के बाद मुझे इनमें कुछ खास स्वाद नहीं आ रहा है। थोड़ा फीका सा लग रहा है। कृपया हाँ कहिएगा! क्योंकि मैं आपकी एक और पसंदीदा रेसिपी बनाना चाहती हूँ!
यह सुनकर मुझे बहुत दुख हुआ। इस रेसिपी में स्वाद बढ़ाने के लिए सिर्फ केला और चॉकलेट चिप्स का इस्तेमाल किया गया है, इसलिए इनका स्वाद केले और चॉकलेट जैसा ही है, साथ ही इसमें मेवे और बीजों के कुरकुरे टुकड़े भी हैं। लेकिन अगर आपको कोई खास स्वाद चाहिए, जैसे दालचीनी, तो आप 1 से 1 1/2 चम्मच पिसी हुई दालचीनी मिला सकते हैं। या फिर मेवों की जगह सूखे मेवे, जैसे सूखे क्रैनबेरी, डाल सकते हैं।
दालचीनी डालने से स्वाद और भी बढ़ जाता!…लेकिन फ्रिज में एक दिन रखने के बाद आज केले का स्वाद ज़्यादा उभर रहा है। मैंने कल ओवन से निकालते ही ऊपर से डार्क चॉकलेट चिप्स डालने का फैसला किया। फिर उन्हें फैलाया… फिर कटी हुई सूखी क्रैनबेरी की एक परत… और फिर पिघले हुए पीनट बटर को व्हाइट चॉकलेट के साथ मिलाकर एक परत लगाई। पता नहीं अब ये सेहत के लिए अच्छे हैं या नहीं…लेकिन अब इनका स्वाद लाजवाब है!! मुझे छोले बहुत पसंद हैं, तो शायद मैं अपने पेट को बहला रही हूँ। अच्छा लगता है हम साथ काम करते हैं। एक और स्वादिष्ट रेसिपी के लिए धन्यवाद कैरिन। इसमें प्रयोग करने के लिए बहुत सारी सामग्रियाँ हैं…मैं इसे फिर से बनाऊँगी!
मेरे साथ जानकारी साझा करने और मेरी रेसिपी आज़माने के लिए धन्यवाद।
हैलो कैरिन,
इस शानदार रेसिपी के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद! मैंने इसकी दोगुनी मात्रा बनाकर स्लाइस में काटकर फ्रीज कर दी, और ये चलते-फिरते नाश्ते के लिए एकदम सही है। मैं इसे बार-बार बनाऊंगी, बहुत स्वादिष्ट है।
मेरा सवाल यह है: क्या इसमें कद्दूकस की हुई गाजर या फ्रोजन बेरीज मिलाना संभव होगा, या क्या अतिरिक्त गीली सामग्री मिलाने से इसकी बनावट बिगड़ जाएगी?
एक महान दिन है!
आपकी प्यारी प्रतिक्रिया के लिए धन्यवाद! मैं सच में गीली सामग्री नहीं डालूंगी, वे नरम और नाजुक हो जाएंगे।
यह दिलचस्प लग रहा है और मैं इसे आज बनाने की योजना बना रही हूँ। कल स्कूल के दिन लंच में इन्हें लेकर जाऊंगी। बस एक बात सोच रही हूँ: इसमें यह क्यों नहीं लिखा है कि यह शाकाहारी है? कुछ रेसिपी में लिखा होता है, कुछ में नहीं। इससे मुझे थोड़ी उलझन हो रही है।
आपकी प्रेरणादायक रेसिपी के लिए धन्यवाद! मैंने कुछ रेसिपी बनाईं और वे बहुत स्वादिष्ट हैं ❣️
मेरी सभी रेसिपी शाकाहारी हैं, अगर आपने मेरी जीवनी पढ़ी है या मुझे कुछ समय से फॉलो कर रहे हैं तो आपको पता होगा कि मैं कभी भी अंडे या डेयरी उत्पादों से बेकिंग नहीं करती क्योंकि मेरे पति शाकाहारी हैं।
हैलो कैरिन,
आपके जवाब के लिए धन्यवाद। मैं आपको फॉलो तो करती हूँ, लेकिन मैंने कभी आपका बायो नहीं पढ़ा। अब मुझे पता चला कि आपकी सभी रेसिपी शाकाहारी हैं और मैं उनमें से और भी कई रेसिपी ट्राई करूंगी। पिछली बार जब मैं क्लास में स्नैक लेकर गई थी, तो मेरे सहपाठियों को गाजर के मफिन बहुत पसंद आए थे। उनमें से ज्यादातर शाकाहारी हैं।
धन्यवाद सुनकर बहुत अच्छा लगा! अगर मैंने हर रेसिपी को ठीक से नहीं समझाया हो तो उसके लिए क्षमा करें, लेकिन निश्चिंत रहें, मैं अपनी रसोई में कभी भी अंडे, दूध या पशु उत्पाद का इस्तेमाल नहीं करती।
क्या अतिरिक्त प्रोटीन के लिए प्रोटीन पाउडर मिलाना उचित रहेगा?
इस रेसिपी से मेरा मकसद प्रोटीन पाउडर के बिना ही हाई प्रोटीन ब्रेकफास्ट बनाना है। क्योंकि घोल पहले से ही सूखा है, इसलिए प्रोटीन पाउडर मिलाने से यह इतना सूखा हो जाएगा कि काटते समय बिखर जाएगा।
मैंने इन्हें थोड़ा ज्यादा देर तक बेक कर दिया था, इसलिए ये थोड़े सूखे हो गए थे। मैंने इन्हें फ्रीजर में रख दिया और जब मैंने इन्हें एक बंद डिब्बे में रखकर पिघलाया तो ये अच्छे और नम हो गए थे।
ये बाज़ार में मिलने वाले सीरियल बार का बेहतरीन विकल्प हैं। इनका स्वाद कहीं बेहतर है, ये पेट भरते हैं और इनकी मिठास भी इतनी ही है कि मुझे मीठा खाने की इच्छा नहीं होती। बच्चों को भी ये बहुत पसंद आते हैं।
धन्यवाद! मुझे बहुत खुशी है कि आपको ये पसंद आए।
क्या मैं सेब की चटनी की जगह केले का इस्तेमाल कर सकती हूँ? मेरे पति को केले से एलर्जी है।
आमतौर पर आप केले की जगह उतनी ही मात्रा में सेब की चटनी का इस्तेमाल कर सकते हैं। हालांकि, सेब की चटनी में नमी अधिक होती है, जिसका मतलब है कि बार थोड़े अधिक नाजुक हो सकते हैं।
मुझे ये सारी सामग्रियां बहुत पसंद हैं। मैं इसे चखने के लिए बेताब हूं। बहुत-बहुत धन्यवाद!
बहुत-बहुत धन्यवाद! मुझे आपके उत्तर की प्रतीक्षा रहेगी।
क्या मैं पीनट बटर पाउडर का इस्तेमाल कर सकता हूँ?
नहीं, ऐसा नहीं है; पीनट बटर में मौजूद वसा गोंद की तरह काम करती है, यह सब चीजों को एक साथ बांध देती है।
शानदार रेसिपी! मैंने बस एक चीज़ अलग की, मेरे पास बादाम नहीं थे इसलिए मैंने कद्दू के बीज ज़्यादा डाल दिए। बनाने में बहुत आसान और स्वादिष्ट। बहुत-बहुत धन्यवाद!
यह भी बहुत स्वादिष्ट लग रहा है, मेरी रेसिपी आज़माने के लिए धन्यवाद!
नमस्ते, मेरे बेटे को मूंगफली और तिल से एलर्जी है। क्या आप इसके बदले सामान्य मक्खन का इस्तेमाल कर सकते हैं? धन्यवाद।
यह सुनकर मुझे खेद हुआ। यह रेसिपी सामान्य मक्खन के साथ काम नहीं करेगी, लेकिन आप काजू का मक्खन, बादाम का मक्खन या सूरजमुखी के बीज का मक्खन इस्तेमाल कर सकते हैं। ये सभी विकल्प मूंगफली के मक्खन की तरह ही सभी सामग्रियों को आपस में बांध देंगे।