जलपीनो बेगल्स विद बीन्स (15 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम फाइबर)

इन जलपीनो बेगल्स विद बीन्स ये बेहद सरल नमकीन बैगेल हैं जो 30 मिनट से भी कम समय में तैयार हो जाते हैं और इनमें 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन और 9 ग्राम फाइबर होता है।

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पूरी रेसिपी नीचे दी गई है, लेकिन नीचे दिए गए मेरे सभी टिप्स देखना न भूलें, जिनमें सामग्री के विकल्प, मेरे खाना पकाने के टिप्स और चरण-दर-चरण तस्वीरें शामिल हैं!

जलापेनो बैगेल्स

इन जलपीनो बेगल्स विद बीन्स ये बेहद सरल नमकीन बैगेल हैं जो 30 मिनट से भी कम समय में तैयार हो जाते हैं और इनमें 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन और 9 ग्राम फाइबर होता है।

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प्रस्तुत करने का समय: 10 मिनट मिनट

समय कुक: 16 मिनट मिनट

कुल समय: 26 मिनट मिनट

कोर्स: सुबह का नाश्ता

भोजन: अमेरिकन

सर्विंग्स: 6 बगेल्स

कैलोरी: 412.5 किलो कैलोरी

लेखक: कैरीन क्लाउडेपियर

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सामग्री

यूएस कस्टमरी - मैट्रिक

• ▢ 1 कर सकते हैं काले सेम - 15 औंस (425 ग्राम), पानी निकाला हुआ और धोया हुआ, (नोट 1)
• ▢ 1 कप सोय दूध - (नोट 2)
• ▢ 3 कप स्वंय बढ़ता आटा - (नोट 3)
• ▢ 2 बड़े चम्मच हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल - (नोट 4)
• ▢ ½ छोटी चम्मच नमक - (नोट 5)
• ▢ 2-3 बड़े चम्मच डिब्बाबंद जलापेनो स्लाइस - पानी निकालकर, बारीक कटा हुआ (नोट 6)
• ▢ ½ कप पौधे-आधारित चेडर चीज़ - कटा हुआ (नोट 7)

उपरी परत

• ▢ 2-3 स्लाइस जलपिनोज - प्रति बैगेल, अच्छी तरह से पानी निकाला हुआ

अनुदेश

• एक बड़े मिक्सिंग बाउल में, सेल्फ-राइजिंग आटा और नमक (यदि उपयोग कर रहे हों) डालें।
• ब्लेंडर में, पानी निकाला हुआ डिब्बाबंद काला चना, सोया दूध और तेल डालें। इसे तेज गति पर तब तक ब्लेंड करें जब तक यह चिकना न हो जाए।
• काली बीन्स के मिश्रण को सूखी सामग्री पर डालें। इसमें डेयरी-फ्री चेडर चीज़ और बारीक कटे हुए जलापेनो मिर्च डालें - हल्के तीखेपन के लिए 2 बड़े चम्मच डालें या तीखापन बढ़ाने के लिए ज़्यादा डालें।
• पहले रबर स्पैटुला से तब तक चलाएँ जब तक उसमें गुठलियाँ न बनने लगें। अपने हाथों पर थोड़ा सा जैतून का तेल लगाएँ, फिर सामग्री को गूंधें, दबाएँ और तब तक मसलें जब तक कि वह एक लोई न बन जाए। अगर आटा बहुत सूखा लगे, तो थोड़ा और सोया दूध डालें जब तक कि वह एक लोई न बन जाए। अगर बहुत गीला लगे, तो थोड़ा और मैदा छिड़कें, लेकिन आटे में बहुत ज्यादा मैदा न डालें। आटा नरम होना चाहिए।
• आटे को 10 मिनट के लिए अलग रख दें ताकि वह थोड़ा नरम हो जाए। इस बीच, ओवन को 400°F (200°C) पर पहले से गरम कर लें। एक बड़ी बेकिंग शीट पर पार्चमेंट पेपर बिछा दें।
• आटे को 6 बराबर भागों में बांट लें, एक अच्छी गोल गेंद का आकार दें, फिर उसे बेलकर बेलन का आकार दें और दोनों सिरों को आपस में जोड़कर, दबाकर बैगल का आकार बना लें।
• तैयार बेकिंग शीट पर बैगल को इस तरह रखें कि प्रत्येक बैगल के बीच दो इंच की जगह रहे - क्योंकि ओवन में ये काफी फैल जाते हैं।
• बेगल के ऊपरी भाग पर थोड़ा सा सोया दूध लगाएं, कुछ तिल छिड़कें और अगर आपको तीखापन पसंद है तो कुछ अतिरिक्त जलपीनो के टुकड़े दबाकर लगा दें। आप चाहें तो ऊपर से थोड़ा कसा हुआ पनीर भी दबा सकते हैं।
• बैगल्स को बीच वाली रैक पर 20-25 मिनट तक 400°F (200°C) पर तब तक बेक करें जब तक कि वे सुनहरे भूरे रंग के न हो जाएं और एक बैगल के बीच में डाली गई टूथपिक साफ बाहर निकले।
• बेगल्स को बेकिंग शीट पर 10 मिनट तक ठंडा होने दें, फिर उन्हें पूरी तरह ठंडा होने के लिए वायर रैक पर रख दें। इन्हें गुनगुना या ठंडा, एवोकाडो के स्लाइस, हम्मस या कच्ची सब्जियों के साथ नाश्ते या दोपहर के भोजन के रूप में खाएं।

नोट्स

नोट्स 1: पके हुए काले सेम के 1 1/4 कप के बराबर।

नोट्स 2या फिर आप अपनी पसंद का कोई भी दूध पी सकते हैं, लेकिन सोया दूध में सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है।

नोट्स 3यह 3 कप मैदा के बराबर है, जिसमें आप 4 1/2 चम्मच बेकिंग पाउडर मिलाते हैं। सुनने में यह ज़्यादा लग सकता है, लेकिन बेगल्स को फुलाने के लिए यही ज़रूरी है! ग्लूटेन-मुक्त विकल्प के लिए, मेरी रेसिपी का इस्तेमाल करें। ग्लूटेन-मुक्त कनवर्टरलेकिन बेकिंग पाउडर डालना न भूलें।

नोट्स 4या फिर कोई भी हल्का स्वाद वाला तेल जो आपको पसंद हो।

नोट्स 5यदि आपके डेयरी-मुक्त पनीर में पहले से ही सोडियम की मात्रा अधिक है, तो घोल में नमक न डालें।

नोट्स 6बिना काटे नापकर डालें। हल्के तीखेपन के लिए 2 बड़े चम्मच और अधिक तीखेपन के लिए 3 बड़े चम्मच डालें।

ओवन मोडमैं फैन-फोर्स्ड (कन्वेक्शन) मोड का उपयोग करता हूँ। यदि आपको पारंपरिक मोड का उपयोग करना है, तो मैं तापमान को 25°F (15°C) बढ़ाने की सलाह देता हूँ। बेकिंग का समय लगभग उतना ही रहेगा, लेकिन इसमें कुछ मिनट अधिक लग सकते हैं।

नोट 7: मैं कद्दूकस किया हुआ वीगन चेडर चीज़ इस्तेमाल करती हूँ। कोई भी कद्दूकस किया हुआ चेडर चीज़ चलेगा। अगर आप चाहें तो चीज़ न डालें, लेकिन इससे जलपीनो मिर्च का तीखापन कम हो जाता है।

भंडारणइसे साफ रसोई के तौलिये में लपेटकर कमरे के तापमान पर 2 दिनों तक रखें। या ज़िपलॉक बैग में भरकर 1 महीने तक फ्रीज़ करें और खाने से एक दिन पहले कमरे के तापमान पर पिघला लें।

जायकेआप चाहें तो सूखी सामग्री में आधा चम्मच प्याज पाउडर, जीरा, लाल मिर्च पाउडर, लहसुन पाउडर या अपनी पसंद के कोई भी मसाले बेझिझक मिला सकते हैं।

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पोषण

सेवित: 1बैगल (बिना बीज वाला) | कैलोरी: 412.5किलो कैलोरी | कार्बोहाइड्रेट: 67.1g | प्रोटीन: 15.5g | मोटी: 8.8g | संतृप्त वसा: 1.7g | बहुअसंतृप्त फैट: 1.5g | मोनोसैचुरेटेड फैट: 3.7g | सोडियम: 305.1mg | पोटैशियम: 437.2mg | फाइबर: 9g | चीनी: 1.6g | विटामिन ए: 412.7IU | विटामिन B12: 0.5Pg | विटामिन सी: 35.6mg | विटामिन डी: 0.5Pg | कैल्शियम: 89.2mg | आयरन: 2.5mg | मैगनीशियम: 76.2mg | फास्फोरस: 180.6mg | जस्ता: 1.4mg

सामग्री और प्रतिस्थापन

इस रेसिपी को बनाने के लिए आपको बस कुछ सरल सामग्रियों की आवश्यकता होगी। आइए जानते हैं कि आप उन्हें कैसे चुन सकते हैं और बदल सकते हैं।

• काले सेम – ये इस रेसिपी का मुख्य हिस्सा हैं, जो भरपूर मात्रा में प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं। साथ ही, ये बैगेल्स को एक अनूठा नम, मुलायम और घना टेक्सचर देते हैं, जिससे ये नरम और हल्के बनते हैं।
• सोय दूध – यह सामग्री आटे को एक साथ बांधने के लिए आवश्यक तरल पदार्थ प्रदान करती है। मैं सोया दूध की सलाह देता हूँ क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जिससे आटे की संरचना बेहतर होती है, लेकिन कोई भी वनस्पति-आधारित दूध काम करेगा।
• स्वंय बढ़ता आटा – यह बेगल्स का प्राथमिक संरचनात्मक घटक है। इसमें पहले से ही खमीर उठाने वाला तत्व मौजूद होता है, जिससे बेगल्स बिना यीस्ट के फूलते और मुलायम बनते हैं। अगर आपके पास यह नहीं है, तो आप 3 कप मैदा में 4 1/2 चम्मच बेकिंग पाउडर मिलाकर इसे खुद बना सकते हैं।
• हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल – तेल मिलाने से आटे में थोड़ी मात्रा में वसा आ जाती है, जिससे आटा नरम हो जाता है और उसे गूंधना आसान हो जाता है।
• नमक – यह एक महत्वपूर्ण स्वाद बढ़ाने वाला तत्व है जो बीन्स, पनीर और जलापेनो के नमकीन स्वाद को उभारता है। जैसा कि बताया गया है, यदि आपका शाकाहारी पनीर अधिक नमकीन है तो आप इसकी मात्रा कम कर सकते हैं या इसे छोड़ भी सकते हैं।
• डिब्बाबंद जलापेनो स्लाइस – ये बैगेल में तीखापन और चटपटा स्वाद प्रदान करते हैं।
• पौधे-आधारित चेडर चीज़ पनीर आटे में पिघल जाता है, जिससे एक स्वादिष्ट नमकीन स्वाद और समृद्धि आती है जो जलपीनो की गर्मी को पूरी तरह से पूरक और संतुलित करती है।

जलपीनो और बीन्स से बने बैगेल कैसे बनाएं (चित्रों सहित)

कैरीन के बेकिंग टिप्स

आइए, मैं आपको परफेक्ट बैगल बनाने के लिए कुछ और टिप्स बताती हूं।

• केवल बेक करें – यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ये पारंपरिक बेगल नहीं हैं, इसलिए इन्हें केवल बेक करना चाहिए। काले सेम के आटे को उबालने से वह सख्त हो सकता है, और सीधे बेक करने से ही सबसे नरम बनावट मिलती है।
• गर्मी पर नियंत्रण रखें आप मसाले की मात्रा को आसानी से अपनी पसंद के अनुसार तय कर सकते हैं। मुझे लगता है कि 2 बड़े चम्मच कटे हुए जलापेनो से हल्का तीखापन आता है, जबकि 3 बड़े चम्मच या उससे अधिक डालने से आपको काफी तीखा बैगल मिलेगा।
• पनीर का स्वाद – यहाँ किसी भी प्रकार का शाकाहारी चेडर चीज़ अच्छा रहेगा। अगर आप चीज़-मुक्त विकल्प पसंद करते हैं, तो 2 बड़े चम्मच न्यूट्रिशनल यीस्ट मिलाकर आप वैसा ही स्वादिष्ट स्वाद पा सकते हैं। बस थोड़ा सा सोया दूध ज़्यादा डालने के लिए तैयार रहें, क्योंकि न्यूट्रिशनल यीस्ट नमी सोख लेता है।
• सुझाव देना ये बेगल्स अपने आप में ही बहुत स्वादिष्ट और पेट भरने वाले होते हैं। एक संपूर्ण भोजन के लिए, मुझे इन्हें हम्मस, मैश किए हुए एवोकाडो या ताज़े पालक और टमाटर के स्लाइस के साथ खाना बहुत पसंद है।

बैगल की और भी रेसिपी

प्रोटीन बैगेल

एवोकैडो बैगेल्स

दो सामग्री से बनने वाले बैगेल

क्विनोआ बैगेल्स