ये घर के बने हुए शाकाहारी प्रोटीन बार सिर्फ 3 सामग्रियों से बनने वाले ये सबसे सेहतमंद बार हैं जिन्हें आप घर पर बना सकते हैं। 20 मिनट से कमयह लोकप्रिय परफेक्ट बार रेसिपी की हूबहू नकल है, लेकिन इसमें अंडे का इस्तेमाल बिल्कुल नहीं किया गया है और इसमें पौधों से प्राप्त मटर प्रोटीन पाउडर का उपयोग किया गया है।
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परफेक्ट बार्स
सामग्री
- 1 कप मूंगफली का मक्खन (बिना नमक वाला)
- ¾ कप वेनिला प्रोटीन पाउडर - मैंने NuZest का इस्तेमाल किया
- ¼ कप ब्राउन राइस सिरप - या मेपल सिरप
ऐच्छिक
- ¼ कप डेयरी-मुक्त डार्क चॉकलेट चिप्स - या फिर फ्रीज-ड्राइड ब्लूबेरी
- 2-3 बड़े चम्मच बादाम का दूध - या फिर अगर आटा बहुत सूखा हो तो पिघला हुआ नारियल का तेल मिला लें।
अनुदेश
- रेसिपी शुरू करने से पहले, मैं सलाह दूंगा कि सामग्री को कप के बजाय तौलकर डालें। दरअसल, प्रोटीन पाउडर बहुत वाष्पशील होता है, और इसे ज़्यादा डालने से बार बहुत सूखा हो सकता है।
- एक बड़े कटोरे में, प्राकृतिक पीनट बटर को ब्राउन राइस सिरप के साथ तब तक मिलाएं जब तक वह चिकना न हो जाए।
- वनीला मटर प्रोटीन पाउडर और चॉकलेट चिप्स डालकर अच्छी तरह मिलाएँ। चम्मच से मिलाना मुश्किल हो जाएगा। हाथों से घोल को दबाकर एक समान आटा बना लें।
- अगर आटा बहुत सूखा या भुरभुरा हो, तो उसमें एक-एक चम्मच करके बादाम का दूध (इससे बार नरम हो जाता है) या पिघला हुआ नारियल का तेल (ज़्यादा गर्म न हो, वरना चॉकलेट चिप्स पिघल जाएँगे) मिलाएँ। आटे में पर्याप्त तरल पदार्थ तब होता है जब उसे हाथ में दबाने पर वह आपस में चिपक जाए।
- आटे को 8 इंच x 8 इंच के चौकोर पैन में फैलाएं, चम्मच या स्पैटुला के पिछले हिस्से से ऊपर की सतह को चिकना कर लें। जमने के लिए 10 मिनट के लिए फ्रीजर में रखें।
- फ्रीजर से निकालें और 12 प्रोटीन बार में काट लें।
- इन बार्स को एयरटाइट कंटेनर में डालकर फ्रिज में 1 सप्ताह तक स्टोर करें।
पोषण
सामग्री और प्रतिस्थापन
घर पर ही स्वस्थ और ग्लूटेन-मुक्त उच्च प्रोटीन वाले शाकाहारी बार बनाने के लिए, आपको पौष्टिक सामग्रियों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
- मूंगफली का मक्खन या बादाम का मक्खन – बिना चीनी और बिना वनस्पति तेल मिलाए नट बटर चुनें। अपने पीनट बटर के जार पर सामग्री की सूची देखें। आपको उसमें केवल मूंगफली और अंत में नमक ही दिखना चाहिए।
- प्रोटीन पाउडर – कम चीनी और कम कार्बोहाइड्रेट वाला स्वच्छ प्रोटीन पाउडर चुनें। सबसे लोकप्रिय प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर इन्हीं तत्वों से बने होते हैं। शाकाहारी प्रोटीन स्रोत: मटर प्रोटीन, गांजा प्रोटीन, ब्राउन राइस प्रोटीनया, सोया प्रोटीनमुझे इन प्लांट-बेस्ड प्रोटीन बार के लिए NuZest वैनिला प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल करना पसंद है। यह उच्च गुणवत्ता वाला मटर प्रोटीन मिश्रण है जो असली खाद्य पदार्थों से बना है और पोषक तत्वों और विटामिनों से भरपूर है।
- ब्राउन राइस सिरप – कम जीआई वाला तरल स्वीटनर आपके ऊर्जा स्तर को स्थिर रखने और कम चीनी वाले शाकाहारी प्रोटीन बार बनाने के लिए सबसे अच्छा है। हालांकि, नीचे दिए गए किसी भी अपरिष्कृत तरल स्वीटनर को प्रोटीन बार रेसिपी बनाने के लिए एक स्वस्थ विकल्प माना जा सकता है। इनमें मैग्नीशियम या पोटेशियम जैसे पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं, जो परिष्कृत स्वीटनर में नहीं पाए जाते। मैं इस बेहतरीन होममेड बार रेसिपी के लिए नीचे दिए गए विकल्पों में से किसी एक को चुनने की सलाह देता हूं। खजूर का सिरप, ब्राउन राइस सिरप,
आइए मैं आपको समझाती हूं कि इस परफेक्ट बार रेसिपी को शाकाहारी और ग्लूटेन-मुक्त बनाने के लिए आपको अपनी तीन मुख्य सामग्री कैसे चुननी चाहिए!
घर पर सेहतमंद प्रोटीन बार कैसे बनाएं
स्वाद विकल्प
वैसे तो इन पीनट बटर प्रोटीन बार को बनाने के लिए आपको सिर्फ 3 सामग्रियों की जरूरत होती है, लेकिन मैं आपको सलाह दूंगा कि आप इसमें एक या कुछ और सामग्रियां मिलाकर प्रोटीन बार के कई फ्लेवर बनाएं जो परफेक्ट बार की मूल रेसिपी की तरह ही हों!
नीचे कुछ सामग्रियां दी गई हैं जिन्हें मैं आपके आटे में मिलाने की सलाह देता हूं ताकि आपको लोकप्रिय परफेक्ट बार उत्पाद श्रृंखला के समान स्वाद मिल सके।
- डार्क चॉकलेट चिप पीनट बटर – इसमें 1/4 कप वीगन चॉकलेट चिप्स मिलाएं।
- नारियल मूंगफली का मक्खन – इसमें 1/4 कप बिना मीठा किया हुआ सूखा नारियल मिलाएं।
- चॉकलेट टकसाल – इसमें 1/4 कप डार्क चॉकलेट चिप्स और 3-4 बूंद मिंट स्टीविया मिलाएं।
- नमकीन कैरेमल – इसमें नमकीन कारमेल स्टीविया की 3-4 बूंदें डालें।
- डार्क चॉकलेट बादाम – इसमें 1/4 कप वीगन डार्क चॉकलेट चिप्स मिलाएं और पीनट बटर की जगह बादाम बटर का इस्तेमाल करें।
- ब्लूबेरी काजू – इस रेसिपी में पीनट बटर की जगह काजू बटर का इस्तेमाल करें और 1/4 कप फ्रीज-ड्राइड ब्लूबेरी मिलाएं।
कैरीन के सुझाव
अगर आप पहली बार किसी रेसिपी में प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो मैं आपके साथ कुछ टिप्स शेयर करना चाहूंगी।
- सटीक परिणाम के लिए अपने पाउडर का वजन करें। प्रोटीन पाउडर बहुत अधिक तरल पदार्थ सोखता है। थोड़ी सी भी अतिरिक्त मात्रा इन शाकाहारी, ग्लूटेन-मुक्त प्रोटीन बार को सुखा सकती है। इसलिए मापने वाले कपों का उपयोग करने के बजाय पाउडर को तौलें।
- आटे को समायोजित करें अगर आपका आटा बहुत सूखा है और सामग्री को मिलाना मुश्किल हो रहा है, तो थोड़ा सा बादाम का दूध डालें, 2 या 3 बड़े चम्मच धीरे-धीरे डालें। आमतौर पर, एक बड़ा चम्मच ही आटे को अच्छी तरह मिलाने के लिए काफी होता है।
मुझे सच में लगता है कि ये सबसे बेहतरीन वीगन प्रोटीन बार हैं! लेकिन ध्यान रखें कि आप जिस प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर और स्वीटनर का इस्तेमाल करते हैं, उसके आधार पर इनका टेक्सचर काफी अलग हो सकता है। ये आमतौर पर घने और आसानी से टूटने वाले होते हैं, चिपचिपे या चबाने वाले नहीं।
और भी शाकाहारी प्रोटीन रेसिपी
अगर आपको वर्कआउट के बाद हाई-प्रोटीन वीगन खाना पसंद है, तो नीचे दी गई मेरी अन्य रेसिपीज़ देखें:
हमने घर का बना पीनट बटर इस्तेमाल किया।
मोंक फ्रूट स्वीटनर और ऑर्गेन वैनिला प्रोटीन पाउडर। हमें ओट मिल्क में 3-4 बड़े चम्मच मिलाने पड़े। ये बहुत ही स्वादिष्ट बने। इनकी बनावट और गाढ़ापन बिल्कुल परफेक्ट बार जैसा था।
प्रश्न: क्या शहद को स्वीटनर या सिरप के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है?
इस हफ्ते बादाम का मक्खन ट्राई करने जा रही हूँ!!
धन्यवाद, मुझे खुशी है कि आपको ये पसंद आए। कोई भी तरल स्वीटनर अच्छे से काम करेगा और अलग-अलग तरह के नट बटर का इस्तेमाल करके प्रोटीन बार के कई फ्लेवर बनाना भी एक बढ़िया आइडिया है!
क्या नमकीन नैचुरल पीनट बटर के साथ भी यह रेसिपी अच्छी रहेगी? मेरे पास बस यही है!
हाँ, यह अभी भी काम करता है! मुझे बिना नमक वाला पीनट बटर पसंद है, लेकिन जब तक यह प्राकृतिक पीनट बटर है, तब तक यह ठीक काम करेगा और इसका स्वाद भी अच्छा होगा!
क्या आपको लगता है कि बादाम का मक्खन काम करेगा?
बिल्कुल, जैसे ही आपका बादाम का मक्खन ताजा और बहने लगे, उतनी ही मात्रा काम करेगी।
मेपल सिरप और ब्राउन राइस सिरप के अलावा क्या आपके पास कोई और सुझाव हैं? मैं बहुत अधिक चीनी से बचना चाहता हूँ।
आमतौर पर तरल चीनी-मुक्त मोंक फ्रूट स्वीटनर काम करता है, लेकिन इससे स्वाद थोड़ा सूखा हो जाता है।
ये तो बहुत बढ़िया लग रहे हैं। क्या मैं इन्हें फ्रीज़ कर सकती हूँ? मुझे नहीं लगता कि मैं एक हफ्ते में पूरा बैच खा पाऊँगी।
हाँ यकीनन!
अगर मैं इसमें कुछ ऑर्गेनिक रॉ कोको पाउडर मिलाना चाहूँ, तो क्या मुझे तरल पदार्थ की मात्रा में बदलाव करने की आवश्यकता होगी?
धन्यवाद!
मैंने यह तरीका तो नहीं आजमाया, लेकिन अनुभव से कह सकती हूँ कि कोको जैसे उच्च फाइबर वाले तत्व मिलाने से खाने का टेक्सचर सूख जाता है। यहाँ इससे आटा भुरभुरा हो सकता है और तरल पदार्थ मिलाने पर भी उसे आकार देना मुश्किल हो सकता है। चॉकलेट फ्लेवर के लिए कोको प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल करके देखें, आनंद लें!
हेलो, ये रेसिपी तो बहुत ही बढ़िया लग रही है! मेरे पास अभी मटर प्रोटीन पाउडर नहीं है, लेकिन भांग के बीज का प्रोटीन पाउडर है। क्या इससे स्वाद में कोई बदलाव आएगा या ये वैसे ही ठीक काम करेगा?
यह तरीका बहुत अच्छा काम करेगा, लेकिन मुझे भांग प्रोटीन पाउडर थोड़ा कड़वा लगता है, इसलिए मैं अपनी रेसिपी में मटर प्रोटीन को प्राथमिकता देती हूं। फिर, यह आपके स्वाद पर निर्भर करता है! या फिर आधा-आधा मिलाकर देखें!
मेरे पास मटर प्रोटीन पाउडर का एक बड़ा जार पड़ा है, जिसे खत्म करने में मुझे काफी मशक्कत करनी पड़ रही है क्योंकि इसका स्वाद और बनावट मुझे बिल्कुल पसंद नहीं है। मुझे पहले यकीन नहीं था कि ये इन व्यंजनों में भी ठीक रहेगा, लेकिन मेरी खुशी का ठिकाना नहीं रहा, ये तो बहुत ही स्वादिष्ट बने हैं। मुझे जिम के बाद प्रोटीन स्नैक की जरूरत होती है और ये बिल्कुल सही हैं। मैं इन्हें खूब बनाऊंगी। बहुत बढ़िया! शेयर करने के लिए धन्यवाद।
आपकी प्यारी प्रतिक्रिया के लिए धन्यवाद! मुझे खुशी है कि आपको भी ये पसंद आए!
मैंने टेड्डीज़ फ्लैक्ससीड पीनट बटर, नुज़ेस्ट वैनिला प्रोटीन, मेपल सिरप और एन्जॉय लाइफ चिप्स का इस्तेमाल किया... बहुत स्वादिष्ट बना। कम सामग्री का इस्तेमाल मुझे बहुत पसंद आया! रेसिपी के लिए धन्यवाद 🙂
सुन्दर प्रतिक्रिया के लिए धन्यवाद.
मुझे इसे ज़रूर आज़माना अच्छा लगेगा! अगर मैं मूंगफली के मक्खन का पाउडर इस्तेमाल करूँ, तो क्या यह भी ठीक रहेगा? या फिर उतना क्रीमी नहीं बनेगा? मैं आमतौर पर फैट बचाने के लिए स्प्रेड बनाने में मूंगफली के मक्खन का पाउडर ही इस्तेमाल करती हूँ। 🙂
मुझे नहीं लगता कि यह इस खास रेसिपी में काम करेगा, क्षमा करें।