यह 90 सेकंड में तैयार होने वाली सिंगल-सर्व चॉकलेट है। प्रोटीन पाउडर मग केक यह रेसिपी वर्कआउट के बाद नाश्ते या स्नैक के लिए सबसे अच्छी है। प्रोटीन की 16 ग्राम प्रति सर्विंग में केवल 160 कैलोरी होती है।
बोनस के तौर पर, यह एक शाकाहारी मग केक भी है जिसे अंडे या डेयरी उत्पादों के बिना बनाया गया है।
मुझे झटपट और आसानी से बनने वाले स्नैक्स पसंद हैं जो मेरे प्रोटीन सेवन को बढ़ाने में मदद करते हैं। कसरत के बाद अधिक प्रोटीन लेने से मुझे बेहतर महसूस होता है और यह मांसपेशियों की रिकवरी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा साबित हुआ है।स्रोतमैं अक्सर अपना बनाता हूँ। स्ट्रॉबेरी प्रोटीन बॉल्स or कम कैलोरी वाले प्रोटीन बॉल्स और अगर मैं चीजों की पहले से योजना बना लूं (हालांकि यह मेरी खासियत नहीं है), तो मैं अपना प्रोटीन पाउडर के साथ ओवरनाइट ओट्स.
जब मुझे ऐसे ही किसी रिकवरी स्नैक की ज़रूरत होती है, लेकिन मैं कुछ गर्म खाना पसंद करती हूँ, तो मैं यही प्रोटीन पाउडर मग केक बनाती हूँ। यह मेरे पसंदीदा प्रोटीन पाउडर का एक विकल्प है। प्रोटीन मग केक.
प्रोटीन पाउडर मग केक क्या होता है?
प्रोटीन पाउडर मग केक एक ऐसा केक है जिसे माइक्रोवेव में 5 मिनट से भी कम समय में बनाया जा सकता है। इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाउडर होता है, जो इसे वर्कआउट के बाद एक बेहतरीन स्नैक बनाता है।
सामग्री और प्रतिस्थापन
प्रोटीन पाउडर से स्वादिष्ट मग केक बनाने के लिए, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप एक ऐसे प्रोटीन पाउडर का उपयोग करें जिसे आप पहले से जानते हों और जिसका स्वाद आपको पसंद हो!
इस चॉकलेट प्रोटीन पाउडर मग केक के लिए आपको बस ये चीजें चाहिए:
- पौधों से प्राप्त वेनिला प्रोटीन पाउडर आप वेनिला, नारियल या चॉकलेट फ्लेवर का इस्तेमाल कर सकते हैं। यह आपकी पसंद पर निर्भर करता है, लेकिन प्लांट-बेस्ड मटर प्रोटीन पाउडर से केक का टेक्सचर सबसे अच्छा बनता है। हमने इस रेसिपी को एनिमल-बेस्ड प्रोटीन पाउडर, जैसे व्हे प्रोटीन पाउडर के साथ ट्राई नहीं किया, क्योंकि आमतौर पर समान टेक्सचर पाने के लिए इसमें ज़्यादा लिक्विड की ज़रूरत होती है।
- बिना शक्कर का कोकोआ पाउडर
- क्रिस्टल स्वीटनर इस रेसिपी में कैलोरी और चीनी की मात्रा कम रखने के साथ-साथ मीठे के प्रति आपकी रुचि को संतुष्ट करने के लिए, हम एरिथ्रिटोल जैसे चीनी-मुक्त क्रिस्टल स्वीटनर का उपयोग करने की सलाह देते हैं। लेकिन नारियल की चीनी या टेबल शुगर भी ठीक रहेगी। मेपल सिरप जैसे तरल स्वीटनर का उपयोग करने से बचें। ये प्रोटीन पाउडर मग केक को बहुत घना और चबाने वाला बना देते हैं।
- जई का आटा – जई भी एक बेहतरीन स्रोत है संयंत्र आधारित प्रोटीन अपने वीगन मग केक में, और आप इसे बना सकते हैं एक मिनट में घर पर ओट्स का आटा बनाएंकीटो मग केक के लिए अन्य विकल्प हैं... कीटो आटाजैसे कि 3 बड़े चम्मच ओट्स के आटे की जगह 1 बड़ा चम्मच नारियल का आटा।
- बादाम का दूध या फिर आपके घर में उपलब्ध कोई भी नॉन-डेयरी दूध, जैसे ओट्स का दूध, सोया दूध या नारियल का दूध।
- बेकिंग पाउडर
प्रोटीन पाउडर का विकल्प
मैंने इस रेसिपी को केवल प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर के साथ टेस्ट किया, जिसमें शामिल हैं:
- मटर प्रोटीन पाउडर
- बादाम प्रोटीन पाउडर
- मूंगफली प्रोटीन पाउडर
मग केक का टेक्सचर इस्तेमाल किए गए प्रोटीन पाउडर पर निर्भर करता है, क्योंकि कुछ प्रोटीन पाउडर दूसरों की तुलना में अधिक तरल सोखते हैं। इसलिए प्रोटीन पाउडर से खाना बनाते समय, चाहे आप यह वीगन मग केक बना रहे हों या मेरा बनाया हुआ कोई और केक, ध्यान रखें कि आपको कौन सा प्रोटीन पाउडर इस्तेमाल करना है। प्रोटीन युक्त ओवरनाइट ओट्स रेसिपीयदि आप किसी अन्य प्रकार के प्रोटीन पाउडर का उपयोग करते हैं, तो हमेशा रेसिपी में बदलाव करें।
इस प्रोटीन पाउडर मग केक रेसिपी को बनाने के लिए आपको केवल 6 सामग्रियों की आवश्यकता है, और सफलता की कुंजी यह है कि आप अपनी सामग्रियों को सामान्य मापने वाले चम्मचों से मापें। हम प्रोटीन पाउडर के साथ दिए गए स्कूप का उपयोग करने की सलाह नहीं देते हैं क्योंकि उन सभी का आयतन अलग-अलग होता है और इससे गलत माप हो सकता है।
प्रोटीन पाउडर से मग केक कैसे बनाएं
प्रोटीन पाउडर वाला मग केक एक सिंगल-सर्व प्रोटीन केक है जिसे माइक्रोवेव में 90 सेकंड के लिए बेक किया जाता है। यह सुबह वर्कआउट के बाद या दोपहर में केक खाने की इच्छा को पूरा करने का एक त्वरित और स्वस्थ तरीका है।
- कम से कम 250 मिलीलीटर (1 कप) क्षमता वाले माइक्रोवेव-सुरक्षित लंबे मग में, सभी सूखी सामग्रियों को तब तक अच्छी तरह से मिलाएं जब तक कि वे आपस में मिल न जाएं और प्रोटीन पाउडर की कोई गांठ न रह जाए। (फोटो 1).
- बादाम का दूध डालकर तब तक चलाते रहें जब तक घोल चिकना, थोड़ा गाढ़ा, लेकिन फिर भी तरल न हो जाए, बिल्कुल चॉकलेट केक के घोल की तरह। (फोटो 2)ध्यान दें कि यदि आप नारियल का आटा इस्तेमाल कर रहे हैं, तो घोल बहुत गाढ़ा और घना होगा। चाहें तो इस समय घोल में चॉकलेट चिप्स मिला सकते हैं।
- केक को बीच में रखकर 900W पर 90 सेकंड के लिए गर्म करें या केक के मग में फूलने के बाद बंद कर दें। (फोटो 3).
- बीच का हिस्सा जमने तक (लेकिन चिपचिपा या तरल न रहने दें) इसे 10-10 सेकंड के अंतराल में माइक्रोवेव करते रहें। मग केक बहुत गर्म होता है, इसलिए खाने से पहले लगभग 30 सेकंड प्रतीक्षा करें।
- अगर आप चाहें तो ऊपर से डार्क चॉकलेट चिप्स छिड़क सकते हैं। (फोटो 4)वे मग में रखे गरम केक के ऊपर पिघल जाते हैं और स्वादिष्ट लगते हैं।
परोसने के विचार
यह मग केक रेसिपी सादा भी स्वादिष्ट लगता है या फिर इसे इन टॉपिंग के साथ भी खाया जा सकता है:
- अतिरिक्त चॉकलेट चिप्स।
- पीनट बटर या बादाम बटर जैसे नट बटर को ऊपर से डालें।
- बारीक कटी बादाम
- मिठाई जैसे स्नैक के लिए बिना चीनी वाली व्हीप्ड नारियल क्रीम।
- आइसक्रीम
एलर्जी स्वैप
प्रोटीन पाउडर से बना यह मग केक रेसिपी प्राकृतिक रूप से:
- डेयरी मुक्त
- अंडा मुक्त
- चीनी मुक्त
लेकिन अगर आपकी कुछ अन्य आहार संबंधी आवश्यकताएं हैं, तो मैंने नीचे कुछ विकल्प सूचीबद्ध किए हैं:
- कीटो प्रोटीन पाउडर मग केक विकल्पअपने पसंदीदा कीटो प्रोटीन पाउडर का उपयोग करें, ओट्स के आटे के बजाय 1 बड़ा चम्मच नारियल का आटा और मिठास के लिए एरिथ्रिटोल का उपयोग करें।
- ग्लूटेन-मुक्त विकल्प: ओट्स के आटे की जगह प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त ओट्स का आटा इस्तेमाल करें या 1 बड़ा चम्मच नारियल का आटा प्रयोग करें।
- कोको एलर्जीआप चाहें तो बिना चीनी वाले कोको पाउडर को छोड़ सकते हैं और इस रेसिपी से वनीला प्रोटीन पाउडर मग केक बना सकते हैं। कोको पाउडर की जगह 1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त ओट्स का आटा डालें और वनीला प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल करें।
ओवन में बेक किया हुआ प्रोटीन पाउडर मग केक
अगर आपके पास माइक्रोवेव नहीं है, तो आप इस मग केक को हल्के से ग्रीस किए हुए ओवन-प्रूफ रैमेकिन में 350°F (180°C) पर 12 से 18 मिनट तक बेक कर सकते हैं।
ध्यान रखें कि ओवन में बेक किए गए प्रोटीन केक आमतौर पर अधिक घने और भरे हुए होते हैं, लेकिन फिर भी स्वादिष्ट होते हैं।
चरण-दर-चरण रेसिपी वीडियो
आप मेरा विस्तृत वीडियो देखकर यह मग केक बनाना सीख सकते हैं।
और भी प्रोटीन युक्त व्यंजन विधि
मुझे रचना करना पसंद है उच्च प्रोटीन व्यंजन ऊर्जा प्राप्त करने के लिए। नीचे, मैंने आपके लिए कुछ और आसान, स्वस्थ और उच्च प्रोटीन वाली रेसिपीज़ सूचीबद्ध की हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:
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प्रोटीन पाउडर मग केक
सामग्री
- 3 बड़े चम्मच घर का बना ओट का आटा - 1 नोट
- 2 बड़े चम्मच प्रोटीन पाउडर - 2 नोट
- 1-2 बड़े चम्मच अपनी पसंद का क्रिस्टल स्वीटनर चुनें - 3 नोट
- 2 चम्मच बिना शक्कर का कोकोआ पाउडर - 4 नोट
- ¼ कप बादाम मिला हुआ दूध - 5 नोट
- ½ छोटी चम्मच बेकिंग पाउडर
- 1 साढ़े बड़े चम्मच डेयरी-मुक्त डार्क चॉकलेट चिप्स - वैकल्पिक
अनुदेश
- माइक्रोवेव-सेफ कॉफी मग (न्यूनतम आकार 1 कप/250 मिलीलीटर) में, सूखी सामग्री जैसे ओट्स का आटा, प्रोटीन पाउडर, स्वीटनर, कोको पाउडर और बेकिंग पाउडर को एक साथ फेंट लें।
- बादाम का दूध डालकर तब तक फेंटें जब तक गाढ़ा घोल न बन जाए और चाहें तो उसमें वीगन डार्क चॉकलेट चिप्स मिला दें, या फिर घोल को सादा ही रखें।
- यदि चाहें तो ऊपर से थोड़े से अतिरिक्त चॉकलेट चिप्स छिड़क दें।
- केक को हाई पावर (800W) पर लगभग 90 सेकंड के लिए माइक्रोवेव करें या केक के पूरी तरह फूल जाने के 10 सेकंड बाद माइक्रोवेव बंद कर दें। इसे सावधानी से माइक्रोवेव से निकालें, क्योंकि यह गर्म होगा, और इसकी बनावट जांचें। यह नम और मुलायम होना चाहिए और ऊपर का हिस्सा थोड़ा पिचक जाना चाहिए। अगर इतने समय के बाद भी यह आपकी पसंद के अनुसार नहीं पका है, तो इसे माइक्रोवेव में वापस रखें और 10-10 सेकंड के अंतराल में तब तक पकाएं जब तक यह पूरी तरह पक न जाए - कुल मिलाकर 90 सेकंड से ज्यादा नहीं। ध्यान दें कि मग केक को जितनी देर तक माइक्रोवेव करेंगे, वह उतना ही घना होता जाएगा।
- प्रोटीन मग केक को तुरंत परोसें।
बेकिंग विकल्प
- ओवन को 350 ° F (180 ° C) पर प्रीहीट करें।
- ओवन में इस्तेमाल होने वाले एक छोटे बर्तन को तेल से चिकना कर लें, उसमें केक का घोल डालें और 12-18 मिनट तक या पूरी तरह पकने तक बेक करें।
- अपनी पसंद की टॉपिंग के साथ तुरंत परोसें।
क्या मैं चीनी की जगह शुगर फ्री मेपल सिरप का इस्तेमाल कर सकता हूँ?
आप एल्यूलोस या एरिथ्रिटोल जैसे किसी भी चीनी रहित क्रिस्टल स्वीटनर का उपयोग कर सकते हैं। सिरप का भी इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन इससे घोल पतला हो जाएगा।
मैंने इसे प्रोटीन वर्क्स वीगन चॉकलेट प्रोटीन पाउडर (ब्रिटेन में एक बहुत लोकप्रिय ब्रांड) का उपयोग करके बनाया, जो काफी मात्रा में तरल सोख लेता है - इसलिए मुझे अतिरिक्त दूध और पानी मिलाना पड़ा। यह थोड़ा चिपचिपा तो बना, लेकिन स्वादिष्ट था।
अगले दिन, मैंने इसे वैनिला प्रोटीन पाउडर (हॉलैंड एंड बैरेट ब्रांड) से बनाया, कोको पाउडर नहीं डाला और फुलाने के लिए थोड़ा और बेकिंग पाउडर मिलाया - वाह! बनावट बहुत बेहतर थी, और केक जैसा स्वाद आ रहा था।
मेरी सलाह है कि आप तरल की मात्रा के साथ प्रयोग करें, क्योंकि अलग-अलग प्रोटीन ब्रांड तरल को अलग-अलग मात्रा में सोखते हैं (जैसा कि आपने रेसिपी में बताया है)। माइक्रोवेव करने से पहले इसका गाढ़ा घोल केक के घोल जैसा होना चाहिए। मैं इसे बार-बार जरूर बनाऊंगी!
धन्यवाद! मैं आपसे पूरी तरह सहमत हूँ, हर प्रोटीन पाउडर तरल को अलग-अलग तरीके से सोखता है। मुझे मटर प्रोटीन पाउडर बहुत पसंद है, लेकिन सोया और फवा बीन प्रोटीन भी अच्छे हैं, हालांकि मैंने देखा है कि अगर मैं उन्हें तरल के साथ न मिलाऊं तो उनका टेक्सचर चिपचिपा हो जाता है।
इसका स्वाद तो लाजवाब था, लेकिन अंदर से यह चिपचिपा/कच्चा था। क्या आपको पता है मुझसे क्या गलती हुई?
यह प्रोटीन पाउडर के प्रकार और माइक्रोवेव करने के समय पर निर्भर करता है। कुछ प्रोटीन पाउडर में गोंद जैसे एडिटिव्स होते हैं, जिससे खाना चिपचिपा हो जाता है। मेरे वाले में केवल तीन सामग्री हैं: मटर प्रोटीन, वेनिला फ्लेवर और प्राकृतिक स्वीटनर।
आपके जवाब के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद! बेकिंग के लिए आप कौन सा प्रोटीन पाउडर इस्तेमाल करते हैं/सुझाते हैं? मैंने फॉर्म परफॉर्मेंस प्रोटीन इस्तेमाल किया था और सुना था कि यह बेकिंग के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन लगता है ऐसा नहीं है क्योंकि इससे कुछ भी ठीक से काम नहीं हुआ।
कोई बात नहीं, प्रोटीन पाउडर से बेकिंग करना हमेशा थोड़ा मुश्किल होता है क्योंकि प्रोटीन पाउडर के मिश्रण बहुत अलग-अलग होते हैं। मेरे वाले में सिर्फ 3 सामग्रियां और प्रोटीन का एक ही स्रोत है – मटर प्रोटीन। मैंने आपके ब्रांड को भी देखा, यह भी बहुत साफ और सेहतमंद प्रोटीन पाउडर है, लेकिन इसमें मटर और ब्राउन राइस प्रोटीन का मिश्रण है। ब्राउन राइस प्रोटीन मटर प्रोटीन की तुलना में अधिक तरल सोखता है, शायद इसीलिए मग केक थोड़ा भारी और चिपचिपा बनता है। अगर आप इसमें थोड़ा और बेकिंग पाउडर और पानी या बादाम का दूध मिला दें, तो इसकी बनावट ठीक हो जाएगी। मेरा प्रोटीन पाउडर NuZest Clean Vanilla है। यहाँ उत्पन्न करें.
नमस्ते! क्या मैं इसके बजाय कुक्कव्हीट का आटा इस्तेमाल कर सकती हूँ?
मैंने कोशिश तो नहीं की है, लेकिन मुझे लगता है कि कुक्कव्हीट डालने से यह गाढ़ा और घना हो सकता है।
मैंने चॉकलेट वाला वर्जन बनाया और वह बहुत ही शानदार था!
आज मुझे बर्थडे केक खाने का मन था, इसलिए मैंने ग्लूटेन-फ्री बेकिंग मिक्स, टीजे का हेम्प वैनिला प्रोटीन पाउडर, आधा चम्मच बादाम का फ्लेवर, कोको पाउडर की जगह स्प्रिंकल्स और चॉकलेट चिप्स का इस्तेमाल किया। ऊपर से वैनिला प्रोटीन/हाफ एंड हाफ आइसिंग और थोड़े से स्प्रिंकल्स डाले। 80 सेकंड के लिए माइक्रोवेव किया।
उत्तम!!!
इस रेसिपी में अपना बदलाव साझा करने के लिए धन्यवाद। जन्मदिन के केक का आइडिया बहुत ही स्वादिष्ट लग रहा है!
वाह, बहुत बढ़िया! मैंने इसमें नारियल के टुकड़े और कुछ अतिरिक्त चॉकलेट चिप्स मिलाए। आधी रात को पंपिंग सेशन के दौरान इसका खूब आनंद लिया।
क्या मैं बादाम के दूध की जगह सामान्य फुल क्रीम दूध का इस्तेमाल कर सकता हूँ?
शायद, लेकिन मैंने कोशिश नहीं की है।
मैंने अब तक जितने भी मग केक खाए हैं, उनमें से यह सबसे बेहतरीन है!! धन्यवाद!
धन्यवाद!
यह एक लाजवाब मग केक है! मैंने नोट्स सेक्शन में दी गई जानकारी के आधार पर इसमें कुछ बदलाव किए हैं! मैंने ओट्स के आटे की जगह एक बड़ा चम्मच नारियल का आटा इस्तेमाल किया, ट्रेडर जो का हेम्प प्रोटीन डाला, एक बड़ा चम्मच हेम्प सीड्स, हल्का नारियल का दूध, थोड़ा सा वनीला और एक चुटकी हिमालयन समुद्री नमक मिलाया। मैंने नारियल की चीनी सिर्फ दो छोटे चम्मच डाली क्योंकि हेम्प प्रोटीन हल्का मीठा होता है। मैंने चॉकलेट चिप्स की जगह एक बड़ा चम्मच युक्का कोटेड कोकोआ निब्स डाले। केक हल्का, फूला हुआ और स्वाद से भरपूर था। नाश्ते के लिए अब यह मेरा पसंदीदा मग केक बन गया है। बहुत-बहुत धन्यवाद। मुझे आपकी सभी रेसिपीज़ बहुत पसंद हैं!
बहुत ही बढ़िया! मैं बिना अंडे वाला प्रोटीन मग केक ढूंढ रही थी, और यह बिल्कुल सही बना। पहली बार में चॉकलेट का स्वाद कम आ रहा था, इसलिए मैंने थोड़ा नमक, थोड़ा वनीला और लगभग आधा बड़ा चम्मच कोको पाउडर और मिलाया। चॉकलेट चिप्स डालने की सलाह दूंगी। मैं इसे दोबारा जरूर बनाऊंगी।