इन प्रोटीन पाउडर के साथ ओवरनाइट ओट्स यह एक सेहतमंद शाकाहारी नाश्ते की रेसिपी है जिसे पहले से बनाकर रखना और चार दिनों तक उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते के लिए तैयार करना आसान है। साथ ही, यह प्रोटीन ओवरनाइट ओट्स यह रेसिपी शाकाहारी और ग्लूटेन-मुक्त है, और इसमें प्रति सर्विंग 18 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन होता है।
हम प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का भरपूर सेवन करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं। मैंने वर्कआउट से पहले और बाद में अनगिनत प्रोटीन स्नैक्स बनाए हैं जो आपको एनर्जी देने में मदद करेंगे, जैसे कि मेरा ब्राउनी प्रोटीन बाइट्स, प्रोटीन पाउडर मग केकया, वीगन प्रोटीन बॉल्सये सभी ऊर्जा पुनः प्राप्त करने के बेहतरीन तरीके हैं।
लेकिन कभी-कभी आपको कुछ ऐसा चाहिए होता है जो गाढ़ा, मलाईदार और स्वादों से भरपूर हो। ऐसे में मैं बनाती हूँ। प्रोटीन पाउडर के साथ रात भर भिगोए हुए ओट्स!
पूरी रेसिपी नीचे दी गई है, लेकिन नीचे दिए गए मेरे सभी सामग्री चयन संबंधी सुझाव, चरण-दर-चरण चित्र और वीडियो देखना न भूलें!
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प्रोटीन पाउडर के साथ ओवरनाइट ओट्स
सामग्री
- 1 साढ़े कप पुराने जमाने के रोल्ड ओट्स - 1 नोट
- 2 बड़े चम्मच चिया बीज - काला या सफेद
- 2 scoops प्रोटीन पाउडर - हमने मैक्रो माइक वैनिला प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल किया (1 स्कूप लगभग 40 ग्राम)।
- 2 कप बादाम का दूध
- 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप
- 1 छोटी चम्मच वेनीला सत्र
- 1 छोटी चम्मच दालचीनी
अनुदेश
- एक बड़े कटोरे में, ओट्स, चिया सीड्स, प्रोटीन पाउडर और दालचीनी डालें। अच्छी तरह मिलाने के लिए चलाएं।
- बादाम का दूध, मेपल सिरप और वनीला एसेंस डालकर अच्छी तरह मिलाएँ। कटोरे को ढक्कन से बंद करके रात भर फ्रिज में रखें। फ्रिज में रखने के एक घंटे बाद मिश्रण को एक बार चला लें। इससे चिया सीड्स कटोरे के तले में बैठने से बचेंगे।
- अगले दिन, इसे छोटे सर्विंग जार में पीनट बटर, डेयरी-फ्री दही, ताजी बेरीज और नट्स के साथ परोसें।
नोट्स
पोषण
आपको यह रेसिपी क्यों पसंद आएगी?
An रात भर भिगोने वाली ओट्स रेसिपी यह एक सेहतमंद नाश्ता है, एक ठंडी ओटमील रेसिपी जिसमें ओट्स को पकाने की आवश्यकता नहीं होती है और इसलिए इससे जई को पचाना आसान हो जाता है.
यह शाकाहारी नाश्ते की रेसिपी भी है:
- आसान तरीका पहले से तैयार करें बड़े बैचों में
- के साथ लोड किया गया प्रोटीन
- आसान, सेहतमंद, और पौष्टिक
- एक के रूप में बिल्कुल सही कसरत के बाद रिकवरी ब्रेकफास्ट या मांसपेशियों का वजन बढ़ाने के लिए
सामग्री और प्रतिस्थापन
प्रोटीन पाउडर के साथ यह सेहतमंद ओवरनाइट ओट्स रेसिपी आपकी ओवरनाइट ओट्स रेसिपी में जल्दी से बहुत सारा प्रोटीन जोड़ने का सबसे आसान तरीका है।
ओवरनाइट ओट्स में प्रोटीन पाउडर मिलाते समय सामग्री का चुनाव बहुत महत्वपूर्ण होता है। दरअसल, प्रोटीन पाउडर रेसिपी में मौजूद काफी सारा तरल सोख लेता है, और अगर आप अलग-अलग सामग्री का इस्तेमाल करते हैं, तो परिणाम बहुत चिपचिपा या बहुत सूखा हो सकता है।
- पुराने जमाने के रोल्ड ओट्स – यह ओट्स का दरदरा प्रकार है, और यह क्विक ओट्स की तुलना में कम तरल सोखता है। इसीलिए यह प्रोटीन युक्त ओवरनाइट ओट्स के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, क्योंकि इससे ओट्स में गाढ़ापन आता है और यह मलाईदार और मुलायम बना रहता है।
- चिया बीज – अगर आपको चिया सीड्स पसंद नहीं हैं, तो आप उनकी जगह अलसी का पाउडर इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि अलसी के पाउडर से मिश्रण में हल्का कड़वापन आ जाता है, इसलिए यह हमारी पसंदीदा पसंद नहीं है। ओवरनाइट ओट्स से चिया सीड्स निकालने से मिश्रण की बनावट नरम हो जाती है और वह पतला हो जाता है।
- बादाम मिला हुआ दूध यह सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें कैलोरी कम होती है और इसका स्वाद हल्का होता है। लेकिन अगर आपको अधिक प्रोटीन चाहिए, तो सोया दूध या ओट्स का दूध आज़माएँ, ये नट्स रहित विकल्प हैं।
- अपनी पसंद का स्वीटनर चुनें हम मेपल सिरप का इस्तेमाल करते हैं, लेकिन एगेव सिरप या शुगर-फ्री एरिथ्रिटोल जैसे कोई भी तरल स्वीटनर भी काम करेगा। अगर आप क्रिस्टल स्वीटनर का इस्तेमाल करेंगे, तो वह ठीक से घुलेगा नहीं।
- वेनीला सत्र इस रेसिपी में स्वाद बढ़ाने के लिए मैं अक्सर वनीला एक्सट्रेक्ट का इस्तेमाल करती हूँ, लेकिन बादाम का अर्क भी स्वादिष्ट होता है। अगर आपके प्रोटीन पाउडर में वनीला का तेज़ स्वाद है, तो आप वनीला एक्सट्रेक्ट को छोड़ भी सकते हैं।
- दालचीनी – यह वैकल्पिक है, लेकिन इससे रेसिपी में एक स्वादिष्ट स्वाद जुड़ जाता है और इसे कद्दू पाई के मसालों से बदला जा सकता है, जिससे यह शरद ऋतु के लिए उच्च प्रोटीन वाली ओटमील रेसिपी बन जाती है।
- अपनी पसंद का प्रोटीन पाउडर हमने मूंगफली से बना वनीला फ्लेवर वाला प्रोटीन पाउडर इस्तेमाल किया, लेकिन भांग या मटर से बना कोई भी वनीला फ्लेवर वाला प्रोटीन पाउडर अच्छा काम करता है। हमने व्हे प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल नहीं किया, लेकिन आपको इससे भी लगभग वैसे ही परिणाम मिलेंगे।
चरण-दर-चरण वीडियो
अधिक प्रोटीन युक्त ओवरनाइट ओट्स बनाने के टिप्स
आपमें से कई लोगों को प्रोटीन पाउडर का स्वाद पसंद नहीं होता या फिर आपके घर में प्रोटीन पाउडर होता ही नहीं है। अच्छी खबर यह है कि आप प्रोटीन पाउडर के बिना भी प्रोटीन ओवरनाइट ओट्स बना सकते हैं। मुझे प्रोटीन पाउडर वाली रेसिपी पसंद हैं क्योंकि यह किसी भी रेसिपी में थोड़ी सी मात्रा में प्रोटीन मिलाकर भरपूर प्रोटीन प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है।
लेकिन, अगर आपको प्रोटीन पाउडर का स्वाद पसंद नहीं है, या आपके पास घर पर प्रोटीन पाउडर नहीं है, तो आप प्रोटीन पाउडर के बिना भी ओवरनाइट ओट्स बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, प्लांट-बेस्ड दूध के एक हिस्से को उतनी ही मात्रा में निम्नलिखित सामग्री से बदल दें:
- उच्च प्रोटीन दही – सादा सोया दही एक बेहतरीन विकल्प है। मुलायम और मलाईदार बनावट बनाए रखने के लिए, आप आधा कप तक प्लांट-बेस्ड दूध की जगह इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।
- बाजार से खरीदे गए तैयार प्रोटीन शेक – इनमें पहले से ही स्वाद और मिठास मिली हुई है। इसका मतलब है कि इस रेसिपी के लिए आपको वनीला और स्वीटनर को हटाना होगा, अन्यथा परिणाम बहुत मीठा हो जाएगा।
- अखरोट का मक्खन प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल किए बिना प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए रेसिपी में 1/4 कप तक बादाम का मक्खन या मूंगफली के मक्खन का पाउडर मिला सकते हैं।
- उच्च प्रोटीन वाले बीज – इसमें 1/4 कप भांग के बीज मिलाएं। यह बाजार में उपलब्ध सबसे अधिक प्रोटीन वाला बीज है, और प्रोटीन पाउडर का उपयोग किए बिना व्यंजनों में प्रोटीन जोड़ने का यह सबसे अच्छा तरीका है।
टॉपिंग के सुझाव
प्रोटीन युक्त ओवरनाइट ओट्स अपने आप में बहुत स्वादिष्ट होते हैं और अन्य सामग्रियों की परतों के साथ छोटे जार में परोसे जाने पर इनका स्वाद और भी बेहतर हो जाता है, जिनमें शामिल हैं:
- फल – स्ट्रॉबेरी, रसभरी, ब्लूबेरी जैसी बेरीज, या कटे हुए सेब और केले के टुकड़े। आप चाहें तो ताज़ी या फ्रोजन बेरीज को ओवरनाइट ओट्स में मिला सकते हैं। आप चाहें तो ओट्स को रात भर भिगोने से पहले पूरे बैच में बेरीज मिला सकते हैं।
- नट्स सबसे अच्छे मेवे कटे हुए पेकान, बादाम या हेज़लनट होते हैं। मिश्रण में भिगोने पर भी ये बहुत कुरकुरे बने रहते हैं और आपके नाश्ते में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाते हैं।
- सिड्स (बीज) – जैसा कि पहले बताया गया है, भांग के बीज सबसे अच्छे बूस्टर हैं संयंत्र आधारित प्रोटीन.
- मूंगफली का मक्खन या फिर बादाम का मक्खन या उच्च प्रोटीन वाले विकल्प, और ये रेसिपी में एक क्रीमी और नटी स्वाद जोड़ते हैं।
- चॉकलेट चिप्स – इस रेसिपी को स्वस्थ और चीनी रहित रखने के लिए आप शुगर-फ्री डार्क चॉकलेट चिप्स का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- नमकीन कैरेमल – एक परत जोड़ें खजूर कारमेल जई की परतों के बीच।
- पिघली हुई डार्क चॉकलेट – इस नाश्ते को एक शानदार मिठाई का रूप देने के लिए ऊपर से थोड़ी सी पिघली हुई 70% कोको वाली चॉकलेट छिड़कें।
- एप्पल सिनेमन – ओट्स की परतों के बीच सेब की प्यूरी और दालचीनी की एक परत डालें।
स्वाद विकल्प
संभावनाएं अनंत हैं, और आप प्रोटीन पाउडर के साथ इस वनीला ओवरनाइट ओट्स मिश्रण में कुछ सामग्री मिलाकर नाश्ते के कई स्वाद बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, नीचे दिए गए विकल्पों को आजमाएं:
- बिस्कॉफ प्रोटीन ओवरनाइट ओट्स – 1 1/2 बड़े चम्मच बिस्कॉफ स्प्रेड को तरल सामग्री के साथ मिलाएँ और मीठा करने वाले पदार्थ को छोड़ दें।
- चॉकलेट प्रोटीन ओवरनाइट ओट्स – चॉकलेट प्रोटीन पाउडर का उपयोग करें, और सूखी सामग्री में 1 बड़ा चम्मच बिना मीठा वाला कोको पाउडर मिलाएं।
- कद्दू पाई प्रोटीन ओवरनाइट ओट्स – 1/4 कप कद्दू की प्यूरी डालें, उतनी ही मात्रा में प्लांट-बेस्ड दूध कम करें और 1 चम्मच कद्दू पाई मसाला डालें।
युक्तियाँ और चालें
मैं कौन सा प्रोटीन पाउडर इस्तेमाल कर सकता हूँ?
बादाम के दूध के साथ इन ओवरनाइट ओट्स में आप किसी भी शाकाहारी प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल कर सकते हैं। पौधों से प्राप्त प्रोटीन पाउडर, जैसे मटर प्रोटीन पाउडर, बादाम प्रोटीन पाउडर या मूंगफली प्रोटीन पाउडर, का इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है।
इस रेसिपी में आप वैनिला फ्लेवर वाला पाउडर या फिर चॉकलेट प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल करके चॉकलेट ओवरनाइट ओट्स बना सकते हैं।
क्या मैं चिया सीड्स को छोड़ सकता हूँ?
नहीं, चिया सीड्स के बिना ओवरनाइट ओट्स नहीं बन सकते, वरना उनका टेक्सचर पतला हो जाएगा। दरअसल, ओवरनाइट ओट्स को जेली जैसा टेक्सचर देने के लिए चिया सीड्स या अलसी के पाउडर जैसे हाई-फाइबर सीड्स की ज़रूरत होती है। इस रेसिपी में आप सफेद या काले चिया सीड्स का इस्तेमाल कर सकते हैं।
अन्य विकल्पों में 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स को 2 बड़े चम्मच अलसी के पाउडर या 1 बड़ा चम्मच साबुत साइलियम हस्क से बदलना शामिल है।
क्या प्रोटीन युक्त ओवरनाइट ओट्स सेहतमंद होते हैं?
जी हां, ओवरनाइट ओट्स सबसे सेहतमंद नाश्तों में से एक है, जिसमें भरपूर पोषक तत्व होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- उच्च रेशें चिया सीड्स और ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, और एक सर्विंग में 6 ग्राम फाइबर होता है।
- उच्च प्रोटीन ये ओवरनाइट ओट्स प्रोटीन पाउडर से बने हैं, इसलिए ये सबसे अच्छे विकल्पों में से एक हैं। उच्चतम प्रोटीन नाश्ता प्रति सर्विंग 18 ग्राम प्रोटीन के साथ।
- उच्च पोषक तत्व प्रोफाइल – कच्चे नाश्ते बिना पकाए होते हैं, जिससे अनाज और बीजों के सभी विटामिन और पोषक तत्व बरकरार रहते हैं।
- कम जीआई – प्रोटीन पाउडर के साथ ये ओवरनाइट ओट्स फाइबर से भरपूर और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, जिससे आपका ब्लड शुगर लेवल लंबे समय तक स्थिर रहता है। साथ ही, अगर आप इसमें स्वीटनर नहीं मिलाते हैं, तो एक सर्विंग में सिर्फ 20 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट और 200 किलो कैलोरी होती है!
क्या मैं इंस्टेंट ओट्स का इस्तेमाल कर सकता हूँ?
आप पारंपरिक ओट्स की जगह इंस्टेंट ओट्स का इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन क्रीमी टेक्सचर पाने के लिए आपको शायद ज़्यादा इंस्टेंट ओट्स डालने पड़ें। दरअसल, इंस्टेंट ओट्स में फाइबर कम होता है और ये रोल्ड ओट्स के मुकाबले कम पानी सोखते हैं।
नतीजतन, अगर आप एक के बदले दूसरे का इस्तेमाल करते हैं, तो प्रोटीन पाउडर के साथ आपके ओवरनाइट ओट्स का टेक्सचर बहुत पतला हो सकता है।
रात भर भिगोकर तैयार किए जाने वाले ओट्स की और भी रेसिपी
आप प्यार करते हो रात भर जईआपको ये सेहतमंद शाकाहारी व्यंजन भी पसंद आ सकते हैं:
मैंने चॉकलेट व्हे प्रोटीन पाउडर, एक-एक चम्मच चॉकलेट एक्सट्रेक्ट और बादाम एक्सट्रेक्ट का इस्तेमाल किया। बहुत स्वादिष्ट!
शुक्रिया!
लगता है यह भी एक शानदार रेसिपी है! क्या चिया सीड्स की जगह कोई और विकल्प है?
आप चाहें तो इन्हें छोड़ सकते हैं, या अलसी का आटा इस्तेमाल कर सकते हैं। चिया सीड्स फाइबर और संरचना प्रदान करते हैं।
मैं इस रेसिपी का हमेशा इस्तेमाल करती हूँ!
मुझे इसमें कद्दू पाई मसाला और/या कसा हुआ नारियल मिलाना पसंद है।
धन्यवाद! मुझे आपके सुझाव बहुत पसंद आए और अगली बार मैं कद्दू पाई के मसाले ज़रूर आज़माऊँगी। साझा करने के लिए धन्यवाद।
क्या आप इसे शेक में बदल सकते हैं?
यह गाढ़ा पेय है, इसे शेकर से पी नहीं सकते। लेकिन आप इसे शेकर में हिला सकते हैं, जब ओट्स जम जाए तो ढक्कन हटाकर चम्मच से खा सकते हैं।
स्वाद लाजवाब था, बनावट भी बहुत अच्छी लगी। तीनों बच्चों को भी बहुत पसंद आया। हमने इसमें कटे हुए सेब डाले और थोड़ा गर्म खाना पसंद किया, बस इसे चूल्हे पर तब तक रखा जब तक यह कमरे के तापमान पर न आ जाए।
इस रेसिपी से आप वास्तव में कितने लोगों का भोजन बना सकते हैं?
इससे मेरे चार जार भर जाते हैं और मैं हर नाश्ते में एक जार इस्तेमाल करती हूँ!
मुझे ओवरनाइट ओट्स बहुत पसंद हैं, लेकिन प्रोटीन पाउडर को तुरंत इस्तेमाल न करने को लेकर हमेशा सतर्क रहती हूं। आपने कहा है कि इसे फ्रिज में 4-5 दिन तक रखा जा सकता है। क्या आप बता सकते हैं कि ऐसा करना क्यों ठीक है?
प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर फ्रिज में बहुत स्थिर रहता है, व्हे प्रोटीन पाउडर की तुलना में कहीं अधिक, जो खुद फ्रिज में 2-3 दिनों तक सुरक्षित रहता है।
ओह माय गॉड! यह बहुत ही स्वादिष्ट, पौष्टिक और पेट भरने वाला था... इसे बनाना बहुत आसान था, मैंने इसे गर्म और ठंडा दोनों तरह से खाया, सेब, भुने हुए पेकान और बादाम के साथ... साझा करने के लिए धन्यवाद।
मैंने अब तक जितने भी ओवरनाइट ओट्स बनाए हैं, उनमें से यह सबसे बढ़िया है, और आखिरकार मेरा पूरा परिवार इसे खाने को तैयार है!!! धन्यवाद!!
धन्यवाद! मैं आपसे पूरी तरह सहमत हूँ, हमें भी यह रेसिपी बहुत पसंद है।
स्वादिष्ट! लेकिन मेरा एक अजीब सा सवाल है; पोषण संबंधी जानकारी में 25 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल लिखा है। चूंकि सभी सामग्रियां शाकाहारी हैं, तो कोलेस्ट्रॉल कहां से आया?
धन्यवाद! वाह, क्या गजब की जानकारी है! जी हां, इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होना चाहिए।