ये घर के बने हुए शाकाहारी प्रोटीन बार सिर्फ 3 सामग्रियों से बनने वाले ये सबसे सेहतमंद बार हैं जिन्हें आप घर पर बना सकते हैं। 20 मिनट से कमयह लोकप्रिय परफेक्ट बार रेसिपी की हूबहू नकल है, लेकिन इसमें अंडे का इस्तेमाल बिल्कुल नहीं किया गया है और इसमें पौधों से प्राप्त मटर प्रोटीन पाउडर का उपयोग किया गया है।
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परफेक्ट बार्स
सामग्री
- 1 कप मूंगफली का मक्खन (बिना नमक वाला)
- ¾ कप वेनिला प्रोटीन पाउडर - मैंने NuZest का इस्तेमाल किया
- ¼ कप ब्राउन राइस सिरप - या मेपल सिरप
ऐच्छिक
- ¼ कप डेयरी-मुक्त डार्क चॉकलेट चिप्स - या फिर फ्रीज-ड्राइड ब्लूबेरी
- 2-3 बड़े चम्मच बादाम का दूध - या फिर अगर आटा बहुत सूखा हो तो पिघला हुआ नारियल का तेल मिला लें।
अनुदेश
- रेसिपी शुरू करने से पहले, मैं सलाह दूंगा कि सामग्री को कप के बजाय तौलकर डालें। दरअसल, प्रोटीन पाउडर बहुत वाष्पशील होता है, और इसे ज़्यादा डालने से बार बहुत सूखा हो सकता है।
- एक बड़े कटोरे में, प्राकृतिक पीनट बटर को ब्राउन राइस सिरप के साथ तब तक मिलाएं जब तक वह चिकना न हो जाए।
- वनीला मटर प्रोटीन पाउडर और चॉकलेट चिप्स डालकर अच्छी तरह मिलाएँ। चम्मच से मिलाना मुश्किल हो जाएगा। हाथों से घोल को दबाकर एक समान आटा बना लें।
- अगर आटा बहुत सूखा या भुरभुरा हो, तो उसमें एक-एक चम्मच करके बादाम का दूध (इससे बार नरम हो जाता है) या पिघला हुआ नारियल का तेल (ज़्यादा गर्म न हो, वरना चॉकलेट चिप्स पिघल जाएँगे) मिलाएँ। आटे में पर्याप्त तरल पदार्थ तब होता है जब उसे हाथ में दबाने पर वह आपस में चिपक जाए।
- आटे को 8 इंच x 8 इंच के चौकोर पैन में फैलाएं, चम्मच या स्पैटुला के पिछले हिस्से से ऊपर की सतह को चिकना कर लें। जमने के लिए 10 मिनट के लिए फ्रीजर में रखें।
- फ्रीजर से निकालें और 12 प्रोटीन बार में काट लें।
- इन बार्स को एयरटाइट कंटेनर में डालकर फ्रिज में 1 सप्ताह तक स्टोर करें।
पोषण
सामग्री और प्रतिस्थापन
घर पर ही स्वस्थ और ग्लूटेन-मुक्त उच्च प्रोटीन वाले शाकाहारी बार बनाने के लिए, आपको पौष्टिक सामग्रियों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
- मूंगफली का मक्खन या बादाम का मक्खन – बिना चीनी और बिना वनस्पति तेल मिलाए नट बटर चुनें। अपने पीनट बटर के जार पर सामग्री की सूची देखें। आपको उसमें केवल मूंगफली और अंत में नमक ही दिखना चाहिए।
- प्रोटीन पाउडर – कम चीनी और कम कार्बोहाइड्रेट वाला स्वच्छ प्रोटीन पाउडर चुनें। सबसे लोकप्रिय प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर इन्हीं तत्वों से बने होते हैं। शाकाहारी प्रोटीन स्रोत: मटर प्रोटीन, गांजा प्रोटीन, ब्राउन राइस प्रोटीनया, सोया प्रोटीनमुझे इन प्लांट-बेस्ड प्रोटीन बार के लिए NuZest वैनिला प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल करना पसंद है। यह उच्च गुणवत्ता वाला मटर प्रोटीन मिश्रण है जो असली खाद्य पदार्थों से बना है और पोषक तत्वों और विटामिनों से भरपूर है।
- ब्राउन राइस सिरप – कम जीआई वाला तरल स्वीटनर आपके ऊर्जा स्तर को स्थिर रखने और कम चीनी वाले शाकाहारी प्रोटीन बार बनाने के लिए सबसे अच्छा है। हालांकि, नीचे दिए गए किसी भी अपरिष्कृत तरल स्वीटनर को प्रोटीन बार रेसिपी बनाने के लिए एक स्वस्थ विकल्प माना जा सकता है। इनमें मैग्नीशियम या पोटेशियम जैसे पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं, जो परिष्कृत स्वीटनर में नहीं पाए जाते। मैं इस बेहतरीन होममेड बार रेसिपी के लिए नीचे दिए गए विकल्पों में से किसी एक को चुनने की सलाह देता हूं। खजूर का सिरप, ब्राउन राइस सिरप,
आइए मैं आपको समझाती हूं कि इस परफेक्ट बार रेसिपी को शाकाहारी और ग्लूटेन-मुक्त बनाने के लिए आपको अपनी तीन मुख्य सामग्री कैसे चुननी चाहिए!
घर पर सेहतमंद प्रोटीन बार कैसे बनाएं
स्वाद विकल्प
वैसे तो इन पीनट बटर प्रोटीन बार को बनाने के लिए आपको सिर्फ 3 सामग्रियों की जरूरत होती है, लेकिन मैं आपको सलाह दूंगा कि आप इसमें एक या कुछ और सामग्रियां मिलाकर प्रोटीन बार के कई फ्लेवर बनाएं जो परफेक्ट बार की मूल रेसिपी की तरह ही हों!
नीचे कुछ सामग्रियां दी गई हैं जिन्हें मैं आपके आटे में मिलाने की सलाह देता हूं ताकि आपको लोकप्रिय परफेक्ट बार उत्पाद श्रृंखला के समान स्वाद मिल सके।
- डार्क चॉकलेट चिप पीनट बटर – इसमें 1/4 कप वीगन चॉकलेट चिप्स मिलाएं।
- नारियल मूंगफली का मक्खन – इसमें 1/4 कप बिना मीठा किया हुआ सूखा नारियल मिलाएं।
- चॉकलेट टकसाल – इसमें 1/4 कप डार्क चॉकलेट चिप्स और 3-4 बूंद मिंट स्टीविया मिलाएं।
- नमकीन कैरेमल – इसमें नमकीन कारमेल स्टीविया की 3-4 बूंदें डालें।
- डार्क चॉकलेट बादाम – इसमें 1/4 कप वीगन डार्क चॉकलेट चिप्स मिलाएं और पीनट बटर की जगह बादाम बटर का इस्तेमाल करें।
- ब्लूबेरी काजू – इस रेसिपी में पीनट बटर की जगह काजू बटर का इस्तेमाल करें और 1/4 कप फ्रीज-ड्राइड ब्लूबेरी मिलाएं।
कैरीन के सुझाव
अगर आप पहली बार किसी रेसिपी में प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो मैं आपके साथ कुछ टिप्स शेयर करना चाहूंगी।
- सटीक परिणाम के लिए अपने पाउडर का वजन करें। प्रोटीन पाउडर बहुत अधिक तरल पदार्थ सोखता है। थोड़ी सी भी अतिरिक्त मात्रा इन शाकाहारी, ग्लूटेन-मुक्त प्रोटीन बार को सुखा सकती है। इसलिए मापने वाले कपों का उपयोग करने के बजाय पाउडर को तौलें।
- आटे को समायोजित करें अगर आपका आटा बहुत सूखा है और सामग्री को मिलाना मुश्किल हो रहा है, तो थोड़ा सा बादाम का दूध डालें, 2 या 3 बड़े चम्मच धीरे-धीरे डालें। आमतौर पर, एक बड़ा चम्मच ही आटे को अच्छी तरह मिलाने के लिए काफी होता है।
मुझे सच में लगता है कि ये सबसे बेहतरीन वीगन प्रोटीन बार हैं! लेकिन ध्यान रखें कि आप जिस प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर और स्वीटनर का इस्तेमाल करते हैं, उसके आधार पर इनका टेक्सचर काफी अलग हो सकता है। ये आमतौर पर घने और आसानी से टूटने वाले होते हैं, चिपचिपे या चबाने वाले नहीं।
और भी शाकाहारी प्रोटीन रेसिपी
अगर आपको वर्कआउट के बाद हाई-प्रोटीन वीगन खाना पसंद है, तो नीचे दी गई मेरी अन्य रेसिपीज़ देखें:
We used homemade peanut butter
Monk fruit sweetener and Orgain Vanilla protein powder. We had to add 3-4tbsp on oat milk. They turned out really good. Same consistency and texture as a Perfect Bar.
Question: will honey work in place of the sweetener or syrup?
Going to try Almond Butter this week!!
Thanks, I am glad you love them. Any liquid sweetener will work well and using different kind of nut butter is a great idea to create a range of protein bar flavor too!
Would this still be good with salted natural peanut butter? That is all I have!
Yes, it still works! I prefer unsalted, but as long as it’s natural peanut butter, it’ll work fine and taste good!
Do you think almond butter would work?
Absolutely, as soon as your almond butter is fresh and drippy. the same amount will work.
do you have any recommendations other than maple syrup and brown rice syrup? trying to avoid too many sugars
Usually liquid sugar-free monk fruit sweetener works but the result is a bit dry
These sound great. Can I freeze them? I don’t think I’ll eat the entire batch within a week.
हाँ यकीनन!
If I wanted to add some Organic Raw Cocoa powder, would I need to adjust the amount of liquid?
धन्यवाद!
I didn’t try that option but by experience I can tell that adding high-fiber ingredient like cocoa dry out texture of food. Here it can make the dough crumbly and difficult to keep it shape even if you add liquid. May be try a cocoa protein powder instead for a chocolate flavor, enjoy!
Hello, this recipe looks SO GOOD! I don’t currently have pea protein powder but have hempseed protein powder. Would that alter the flavor or will it work just as fine?
It should work very well but I always found hemp protein powder slightly bitter so I prefer pea protein in my recipes. Then, it’s up to our taste! or try half/half!
I’ve been struggling to use up a huge jar of plain pea protein powder because I don’t like the taste and texture it imparts to everything I put it in. I wasn’t sure it would work in these either, but to my great delight they are delicious. I need a post gym protein snack and these are just the ticket. I’ll be making a lot of these. Great work! Thanks for sharing.
Thanks for the lovely feedback1 I am glad you love them too!
Used teddie’s flaxseed PB, nuzest vanilla protein, maple syrup and enjoy life chips.. delicious. Love the minimal ingredients! Thank you for the recipe 🙂
सुन्दर प्रतिक्रिया के लिए धन्यवाद.
I would love to try this out! If I used peanut butter powder instead, would this work too? Or would it not be creamy enough? I typically use peanut butter powder to make spread to save on fat. 🙂
I don’t think it will work in this particular recipe sorry