इन प्रोटीन पाउडर रहित प्रोटीन बार ये वर्कआउट के बाद खाए जाने वाले सरल स्नैक्स हैं जिनमें 11 ग्राम से अधिक प्राकृतिक प्रोटीन, 9 ग्राम फाइबर और लगभग 3 मिलीग्राम आयरन होता है।
पूरी रेसिपी नीचे दी गई है, लेकिन नीचे दिए गए मेरे सभी टिप्स देखना न भूलें, जिनमें सामग्री के विकल्प, मेरे खाना पकाने के टिप्स और चरण-दर-चरण तस्वीरें शामिल हैं!
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प्रोटीन पाउडर रहित प्रोटीन बार
इन प्रोटीन पाउडर युक्त प्रोटीन बार ये वर्कआउट के बाद खाए जाने वाले सरल स्नैक्स हैं जिनमें 11 ग्राम से अधिक प्राकृतिक प्रोटीन, 9 ग्राम फाइबर और लगभग 3 मिलीग्राम आयरन होता है।
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सर्विंग्स: 6 सलाखों
कैलोरी: 251.3 किलो कैलोरी
सामग्री
- 1 कर सकते हैं काले सेम - 15 औंस (425 ग्राम) का डिब्बा, पानी निकालकर, धो लें (नोट 1)
- ¼ कप बिना शक्कर का कोकोआ पाउडर
- ¼ कप मूंगफली का मक्खन - (नोट 2)
- ⅓ कप मेपल सिरप - (नोट 3)
- 1 कप पुराने जमाने के रोल्ड ओट्स - (नोट 4)
चॉकलेट की परत – वैकल्पिक
- ¼ कप चॉकलेट चिप्स - (नोट 5)
- ½ छोटी चम्मच नारियल का तेल - (नोट 6)
अनुदेश
- फूड प्रोसेसर में, पानी से निकाले हुए और धोए हुए काले सेम, कोको पाउडर, पीनट बटर, मेपल सिरप और ओट्स डालें।
- इसे मध्यम से तेज़ गति पर तब तक चलाएँ जब तक यह चॉकलेट पेस्ट न बन जाए। आपको फूड प्रोसेसर को 2-3 बार रोकना होगा, रबर स्पैटुला से कटोरे के किनारों को साफ करना होगा और फिर से चलाना होगा। आपको सभी काले चने प्यूरी बनाने हैं, लेकिन आपको अभी भी ओट्स के टुकड़े दिखाई देंगे; यह सामान्य है।
- अगर घोल बहुत गीला है, तो उसे दबाकर गेंद बना लें। अगर फिर भी गीला लगे, तो थोड़ा और ओट्स डालकर अच्छी तरह मिला लें।
- हल्के तेल लगे पार्चमेंट पेपर पर घोल को फैलाएं, उसके ऊपर एक और पार्चमेंट पेपर रखें और दबाकर एक समतल सतह बनाएं। फिर इसे आयताकार आकार दें।
- माइक्रोवेव-सेफ बाउल में चॉकलेट चिप्स और नारियल तेल को पिघला लें। इसे 30-सेकंड के अंतराल में माइक्रोवेव करें और बीच-बीच में चलाते रहें, जब तक कि यह पूरी तरह से पिघल न जाए।
- पिघली हुई चॉकलेट को बार के ऊपर डालें, किनारों को पिघली हुई चॉकलेट से मुक्त रखें ताकि इसे काटना आसान हो जाए।
- चॉकलेट की परत को जमने के लिए बार को 12 मिनट के लिए फ्रीजर में रखें।
- बार को चॉपिंग बोर्ड पर रखें और उसे 6 बराबर टुकड़ों में काट लें।
नोट्स
नोट्स 1यह रेसिपी डिब्बाबंद, पानी से साफ की हुई किसी भी प्रकार की फलियों जैसे कि छोले, मसूर या नेवी बीन्स के साथ काम करती है। हालांकि, बार में सबसे अधिक प्रोटीन जोड़ने के लिए काली बीन्स सबसे अच्छा विकल्प हैं।
नोट्स 2या फिर बादाम का मक्खन या काजू का मक्खन। अगर आप नट्स नहीं खाना चाहते हैं, तो सूरजमुखी के बीज का मक्खन इस्तेमाल करें।
नोट्स 3आप एगेव सिरप या खजूर का सिरप भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
नोट्स 4यदि आवश्यक हो, तो ग्लूटेन-मुक्त प्रमाणित ओट्स या टोस्टेड क्विनोआ फ्लेक्स का उपयोग करें। यदि आपको कच्चे ओट्स आसानी से पचते नहीं हैं, तो ओवन को 350°F (180°C) पर पहले से गरम कर लें। ओट्स को एक बड़ी बेकिंग शीट पर एक परत में फैलाएं और बीच वाली रैक पर 12 मिनट तक बेक करें। रेसिपी में उपयोग करने से पहले इसे पूरी तरह से ठंडा होने दें।
नोट्स 5यह वैकल्पिक है। इससे चॉकलेट बार में कुरकुरे चॉकलेट के टुकड़े जुड़ जाते हैं। यदि आवश्यक हो, तो चीनी की मात्रा कम करने के लिए शुगर-फ्री चॉकलेट या 85% चॉकलेट का उपयोग करें।
नोट्स 6तेल चॉकलेट को पिघलाने में मदद करता है, लेकिन इसका उपयोग करना वैकल्पिक है। अन्य विकल्पों में हल्का जैतून का तेल और एवोकैडो तेल शामिल हैं।
भंडारणइन चॉकलेट बार्स को फ्रिज में 3 दिनों तक या फ्रीजर में 1 महीने तक स्टोर करें। एक दिन पहले इन्हें फ्रिज में रखकर पिघला लें।
पोषण
सेवित: 1बार (बिना चॉकलेट की परत के) | कैलोरी: 251.3किलो कैलोरी | कार्बोहाइड्रेट: 36.1g | प्रोटीन: 11g | मोटी: 9.4g | संतृप्त वसा: 3.2g | बहुअसंतृप्त फैट: 1.7g | मोनोसैचुरेटेड फैट: 3.2g | सोडियम: 50mg | पोटैशियम: 474.2mg | फाइबर: 9g | चीनी: 16.3g | विटामिन ए: 4.2IU | कैल्शियम: 60.6mg | आयरन: 2.8mg | मैगनीशियम: 107.5mg | फास्फोरस: 216.1mg | जस्ता: 1.9mg
सामग्री और प्रतिस्थापन
इस पैराग्राफ में मैंने सामग्री चुनने के बारे में अपने सभी सुझाव दिए हैं। पूरी रेसिपी और मात्रा जानने के लिए, पोस्ट के अंत में दिए गए रेसिपी कार्ड पर स्क्रॉल करें!पूरी रेसिपी देखें
इस रेसिपी को बनाने के लिए आपको केवल 5 सरल सामग्रियों की आवश्यकता है। आइए जानते हैं कि आप इन्हें कैसे चुन सकते हैं और बदल सकते हैं।
- काले सेम – ये बार्स का आधार हैं, जो पौधों से प्राप्त प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं, और इनसे बार्स को फज जैसी बनावट भी मिलती है। आप चाहें तो चने, मसूर या नेवी बीन्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- बिना शक्कर का कोकोआ पाउडर – इसी से इन चॉकलेट बार्स को इनका भरपूर चॉकलेट फ्लेवर और खूबसूरत गहरा रंग मिलता है।
- मूंगफली का मक्खन – इससे सामग्री आपस में बंधी रहती है, सेहतमंद वसा मिलती है और प्रोटीन की मात्रा बढ़ती है। अगर आप चाहें तो बादाम का मक्खन, काजू का मक्खन या सूरजमुखी के बीज का मक्खन भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- मेपल सिरप – यह चॉकलेट बार के लिए एक प्राकृतिक स्वीटनर है। एगेव सिरप या खजूर का सिरप भी यहाँ अच्छा काम करता है।
- पुराने जमाने के रोल्ड ओट्स – ये बार को संरचना और फाइबर प्रदान करते हैं। यदि आप ग्लूटेन-मुक्त विकल्प की तलाश में हैं, तो प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त ओट्स या टोस्टेड क्विनोआ फ्लेक्स का उपयोग करें।
- चॉकलेट चिप्स – ये वैकल्पिक हैं और इनसे एक स्वादिष्ट कुरकुरा चॉकलेट टॉपिंग मिलती है। चीनी की मात्रा कम करने के लिए आप शुगर-फ्री या 85% चीनी वाली चॉकलेट का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- नारियल का तेल इससे चॉकलेट चिप्स आसानी से पिघल जाते हैं, जिससे टॉपिंग के लिए उपयुक्त रहते हैं। हल्का जैतून का तेल या एवोकाडो का तेल भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
प्रोटीन पाउडर के बिना प्रोटीन बार कैसे बनाएं
यह रेसिपी कुछ ही मिनटों में तैयार हो जाती है, जो बेहद सरल है।
काली बीन्स को फूड प्रोसेसर के बाउल में डालें।
बाकी बची हुई मूल सामग्री डालें और कुछ मिनट तक प्रोसेस करें।
घोल को मिलाकर एक बड़ा आटा गूँथ लें।
चॉकलेट चिप्स को नारियल तेल के साथ पिघलाएं और बार के ऊपर डालें।
कैरीन के सुझाव
आइए, मैं आपको परफेक्ट प्रोटीन बार बनाने के लिए कुछ और टिप्स बताती हूं।
- अपनी फलियों को तैयार करें – फूड प्रोसेसर में डालने से पहले सुनिश्चित करें कि आपकी काली बीन्स अच्छी तरह से पानी से रहित और धोई हुई हों। अधिक नमी से घोल बहुत गीला हो सकता है और उसे आकार देना मुश्किल हो सकता है।
- सहजता प्राप्त करें – मिश्रण को प्रोसेस करते समय धैर्य रखें और फूड प्रोसेसर के कटोरे के किनारों को कई बार खुरचें। आपको बीन्स से एकदम चिकना पेस्ट चाहिए, भले ही ओट्स में थोड़ा सा दानेदारपन बाकी रहे।
- संगति समायोजित करें – अगर मिश्रण बनाने के बाद आपका घोल बहुत चिपचिपा या गीला लगे, तो चिंता न करें! बस एक-एक चम्मच करके रोल्ड ओट्स मिलाते जाएं और तब तक दोबारा मिलाएं जब तक कि यह संभालने में आसान न हो जाए और आप इससे गेंद बना सकें।
- त्वरित सेट – चॉकलेट की परत को जल्दी जमाने के लिए, आप बार्स को फ्रीजर में रख सकते हैं। बस उन्हें फ्रीजर में भूल मत जाना!
मैंने इन्हें आज बनाया और ये बहुत स्वादिष्ट हैं! मेरा जग ब्लेंडर ठीक से काम नहीं कर रहा था, इसलिए मैंने सामग्री को मिलाने के लिए आलू मैशर का इस्तेमाल किया। बनावट थोड़ी रस्टिक है, लेकिन बीन्स का स्वाद बिल्कुल नहीं आता।
मैं समझता हूँ, और इसीलिए इस रेसिपी में फ़ूड प्रोसेसर का इस्तेमाल करने के लिए कहा गया है। ब्लेंडर जग की तुलना में इसका कटोरा बड़ा होता है, जिससे सब कुछ अच्छे से ब्लेंड हो जाता है।
इस रेसिपी को साझा करने के लिए धन्यवाद, मेरे परिवार को यह बहुत पसंद आई! मैंने इसे छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लिया ताकि यह ज़्यादा देर तक चले।
वो सुंदर है!
ये तो बहुत ही बढ़िया बने हैं! मैंने इसमें कुछ बदलाव भी किए हैं – मैच और पुदीने के रस के साथ छोले। नींबू के रस के साथ छोले भी लूना बार की तरह ही स्वादिष्ट लगते हैं। रेसिपी के लिए धन्यवाद!
माचा मिंट का आइडिया तो लाजवाब है! शेयर करने के लिए धन्यवाद।
ये बहुत ही आसान और स्वादिष्ट हैं! मेरे पास फ़ूड प्रोसेसर नहीं है, इसलिए मैंने गीली सामग्री को ब्लेंडर में पीस लिया। फिर मैंने उसे ओट्स और कोको पाउडर में मिला दिया। मैंने इन्हें बेक भी किया और ये एकदम परफेक्ट बने। आजकल बाज़ार में मिलने वाले प्रोटीन बार की क्वालिटी और कीमत से मैं बहुत परेशान हूँ। यह रेसिपी प्रोटीन लेने का एक सस्ता और सेहतमंद तरीका है, साथ ही इसका स्वाद भी मिठाई जैसा है! धन्यवाद!
आपको बहुत बहुत धन्यवाद!
हाय कैरिन, आखिरकार मैंने यह रेसिपी ट्राई कर ही ली। मुझे खुशी है कि मैंने ऐसा किया! मैंने लाल राजमा का इस्तेमाल किया और यह बहुत बढ़िया बनी। मैंने प्रोटीन पाउडर से कई प्रोटीन बार रेसिपी बनाने की कोशिश की है, लेकिन परिणाम निराशाजनक रहे। मैं इसे बार-बार बनाऊंगी, साबुत अनाज से बनी सामग्री का कोई मुकाबला नहीं!
रेसिपी के लिए धन्यवाद!
और!!! चॉकलेट टॉपिंग के बिना भी इसका स्वाद बहुत अच्छा है!
मुझे बहुत खुशी है कि आपको ये बार पसंद आए!
क्या इस रेसिपी में शहद का इस्तेमाल किया जा सकता है?
बिल्कुल! आप मेपल सिरप की जगह उतनी ही मात्रा में शहद का इस्तेमाल कर सकते हैं।
इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कितनी है?
पोषण संबंधी जानकारी इस टिप्पणी अनुभाग के ऊपर दी गई है।
पोषण पैनल इस टिप्पणी अनुभाग के ऊपर है।
मैं आमतौर पर स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों से बेहद निराश हो जाती हूँ – लेकिन इन व्यंजनों ने मुझे सुखद आश्चर्यचकित कर दिया है!!
मैंने इसमें थोड़ा सा सूखा नारियल पाउडर और एक चम्मच स्टीविया स्वीटनर मिलाया, क्योंकि मुझे लगा कि मेरी मीठे की आदत को ये कम लगेंगे – लेकिन इन बदलावों के साथ ये वाकई बहुत स्वादिष्ट बना – और इनके बिना भी (मैंने आधा नारियल और आधा स्टीविया मिलाकर बनाया था) ये अच्छा था! मैं इसे ज़रूर आज़माऊँगी।
यह सुनकर मुझे बहुत खुशी हुई, धन्यवाद!
मैं आपको आपके व्यंजनों को इतनी उदारता से साझा करने के लिए धन्यवाद देना चाहती हूँ। मैंने अब तक कई व्यंजन बनाए हैं और वे हमेशा स्वादिष्ट होते हैं और रेसिपी एकदम सटीक होती है। साथ ही, आपके द्वारा दिए गए सुझाव और सलाह यह सुनिश्चित करते हैं कि जिन्हें इनकी आवश्यकता है, उनके लिए विकल्प मौजूद हों और अंतिम परिणाम सफल हो।
आज मैंने जो कुछ भी पढ़ा है, उसमें यह सबसे खूबसूरत चीज है। मेरे साथ यहां रहने के लिए आपका बहुत-बहुत धन्यवाद। इससे मुझे बहुत खुशी मिली!
बनाने में बेहद आसान और स्वाद में लाजवाब! 🙂
इस खूबसूरत प्रतिक्रिया के लिए धन्यवाद!