इन क्विनोआ बार ये आसान, बिना बेक किए बनने वाले ग्लूटेन-फ्री ग्रैनोला बार हैं जिनमें 6 ग्राम प्रोटीन होता है जो आपको घंटों तक भूख नहीं लगने देता।
प्रत्येक बार में प्राकृतिक रूप से 6 ग्राम लगभग संपूर्ण प्रोटीन होता है, जो प्रोटीन पाउडर के बिना भी भरपूर ऊर्जा प्रदान करता है। ये बार फाइबर, स्वस्थ वसा और क्विनोआ, अलसी के आटे और नट बटर से प्राप्त आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हैं। यह झटपट और आसानी से बनने वाले स्नैक या नाश्ते के लिए एकदम सही है, जो 30 मिनट से भी कम समय में तैयार हो जाता है।
पूरी रेसिपी नीचे दी गई है, लेकिन नीचे दिए गए मेरे सभी टिप्स देखना न भूलें, जिनमें सामग्री के विकल्प, मेरे खाना पकाने के टिप्स और चरण-दर-चरण तस्वीरें शामिल हैं!
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क्विनोआ बार
इन क्विनोआ बार ये आसान, बिना बेक किए बनने वाले ग्लूटेन-फ्री ग्रैनोला बार हैं जिनमें 6 ग्राम प्रोटीन होता है जो आपको घंटों तक भूख नहीं लगने देता।
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सर्विंग्स: 12 सलाखों
कैलोरी: 208 किलो कैलोरी
सामग्री
- ⅔ कप कच्चा क्विनोआ - भिगोया हुआ, पानी निकाला हुआ (टिप्पणी 1)
- 1 कप क्विक ओट्स - (नोट 2)
- ½ कप मूंगफली का मक्खन - (नोट 3)
- ⅓ कप मेपल सिरप - (नोट 4)
- 3 बड़े चम्मच अलसी का आटा - (नोट 5)
- 1 छोटी चम्मच वेनीला सत्र
चॉकलेट शैल
- ½ कप डार्क चॉकलेट चिप्स
- 1 छोटी चम्मच नारियल का तेल
अनुदेश
- एक 8 इंच x 8 इंच के चौकोर पैन में पार्चमेंट पेपर बिछा दें। एक बड़ी बेकिंग शीट में भी पार्चमेंट पेपर बिछा दें। दोनों को अलग रख दें।
- एक मिक्सिंग बाउल में कच्चा क्विनोआ डालें, नल के पानी से ढक दें और 1 घंटे के लिए अलग रख दें।
- क्विनोआ को छान लें, ठंडे पानी से धो लें और तैयार बेकिंग शीट पर फैला दें। क्विनोआ गीला और पानी से भरा हुआ होगा, यह सामान्य है। इसे पतली परत में फैलाएं, एक दूसरे के ऊपर न रखें।
- क्विनोआ को 350°F (180°C) पर 8 मिनट तक बेक करें। पैन को ओवन से निकालें, लकड़ी के चम्मच से चलाएं और इसे फिर से एक पतली परत में फैला दें।
- इसे वापस ओवन में रखें और 350°F (180°C) पर 8 मिनट तक फिर से बेक करें जब तक कि यह सुगंधित और भुन न जाए।
- क्विनोआ को बेकिंग शीट पर कमरे के तापमान पर 15 मिनट तक ठंडा होने दें।
- एक मिक्सिंग बाउल में ठंडा किया हुआ भुना हुआ क्विनोआ, क्विक ओट्स, पीनट बटर, वेनिला, मेपल सिरप और अलसी का पाउडर डालें।
- रबर स्पैटुला से तब तक हिलाते रहें जब तक कि सभी सामग्री मूंगफली-मेपल के मिश्रण से अच्छी तरह से लिपट न जाए।
- इसे चौकोर पैन में डालें, एक समान परत में फैलाएं और चम्मच के पिछले हिस्से या अपने तेल लगे हाथों से अच्छी तरह दबाकर पैन में सामग्री को एक ठोस, समतल परत में जमा दें।
- एक छोटे कटोरे में डार्क चॉकलेट चिप्स और नारियल तेल को पिघला लें। पूरी तरह पिघलने तक 30-30 सेकंड के अंतराल में माइक्रोवेव करें।
- पिघली हुई चॉकलेट को चॉकलेट बार के ऊपर डालें और समान रूप से फैला दें।
- चॉकलेट के जमने तक पैन को 15 मिनट के लिए फ्रीजर में रख दें।
- फ्रीजर से बार्स निकालें, पार्चमेंट पेपर के लटकते हुए हिस्से का उपयोग करके बार को पैन से बाहर निकालें, बार को चॉपिंग बोर्ड पर रखें और एक तेज चाकू से उन्हें छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।
नोट्स
नोट 1: यह रेसिपी पके हुए क्विनोआ के साथ काम नहीं करती, इसके लिए कच्चे क्विनोआ की आवश्यकता होती है।
नोट 2: अधिक ठोस बनावट के लिए, मैं क्विक ओट्स का उपयोग करती हूँ, लेकिन यदि आपको नरम बार पसंद हैं, तो पारंपरिक ओट्स का उपयोग करें। यदि आवश्यक हो, तो ग्लूटेन-मुक्त प्रमाणित ओट्स का उपयोग करें।
नोट 3: आप चाहें तो काजू बटर, बादाम बटर या सूरजमुखी के बीज का बटर जैसे किसी भी नट बटर का इस्तेमाल कर सकते हैं, अगर आप इसमें नट्स नहीं डालना चाहते हैं।
नोट 4: या फिर एगेव सिरप, नारियल का रस, या कोई भी अन्य तरल स्वीटनर जो आपको पसंद हो।
नोट 5: आप पिसे हुए चिया सीड्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। इससे बार टेक्सचर बेहतर होता है और फाइबर भी मिलता है।
भंडारण: इन चॉकलेट बार्स को एयरटाइट कंटेनर में डालकर फ्रिज में 6 दिनों तक स्टोर करें।
पोषण
सेवित: 1बार | कैलोरी: 208किलो कैलोरी | कार्बोहाइड्रेट: 25g | प्रोटीन: 5.8g | मोटी: 10.1g | संतृप्त वसा: 3.8g | बहुअसंतृप्त फैट: 2.4g | मोनोसैचुरेटेड फैट: 3.2g | सोडियम: 56.2mg | पोटैशियम: 226.4mg | फाइबर: 2.7g | चीनी: 9.2g | विटामिन ए: 2.1IU | विटामिन B12: 0.02Pg | विटामिन सी: 0.05mg | कैल्शियम: 50.7mg | आयरन: 1.2mg | मैगनीशियम: 71.1mg | फास्फोरस: 139mg | जस्ता: 1.2mg
सामग्री और प्रतिस्थापन
इस पैराग्राफ में मैंने सामग्री चुनने के बारे में अपने सभी सुझाव दिए हैं। पूरी रेसिपी और मात्रा जानने के लिए, पोस्ट के अंत में दिए गए रेसिपी कार्ड पर स्क्रॉल करें!पूरी रेसिपी देखें
यह रेसिपी कुछ ही पौष्टिक सामग्रियों से आसानी से बन जाती है। आइए जानते हैं कि इन्हें कैसे चुनें।
- कच्चा क्विनोआ – यह एक अनोखा, प्रोटीन से भरपूर मुख्य घटक है जो कुरकुरापन और पोषक तत्व प्रदान करता है। इसे कच्चा ही भूनना चाहिए; पके हुए क्विनोआ से सही बनावट नहीं मिलेगी। अधिक रंगीन दिखने के लिए लाल या काले क्विनोआ का उपयोग किया जा सकता है। भूनने की प्रक्रिया को न छोड़ें—यह स्वाद को बढ़ाता है और यह सुनिश्चित करता है कि क्विनोआ किरकिरा न हो। हालांकि, नरम आधार के लिए आप फूला हुआ क्विनोआ भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- क्विक ओट्स – बाइंडिंग और संरचना प्रदान करने के लिए उपयोग किया जाता है। क्विक ओट्स से बार्स को अधिक ठोस बनावट मिलती है, जबकि पारंपरिक ओट्स से नरम बार्स बनते हैं। आवश्यकता पड़ने पर प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त ओट्स का उपयोग करें। स्टील-कट ओट्स का उपयोग न करें, क्योंकि वे इस रेसिपी के लिए बहुत मोटे होते हैं।
- मूंगफली का मक्खन – यह एक बंधनकारी पदार्थ के रूप में कार्य करता है और एक समृद्ध, अखरोट जैसा स्वाद प्रदान करता है। बादाम का मक्खन, काजू का मक्खन, या सूरजमुखी के बीज का मक्खन (बिना मेवों वाले विकल्प के लिए) बेहतरीन विकल्प हैं। बहुत अधिक पतले मेवों से बचें, क्योंकि वे बार को बहुत नरम बना सकते हैं।
- मेपल सिरप – प्राकृतिक मिठास जो पीनट बटर और भुने हुए क्विनोआ के स्वाद को संतुलित करती है। इसके बदले में एगेव सिरप, नारियल का रस या खजूर का सिरप इस्तेमाल किया जा सकता है। दानेदार मिठास का इस्तेमाल न करें, क्योंकि वे आसानी से घुलेंगे नहीं और सामग्री को बांधेंगे नहीं।
- अलसी का आटा – यह अतिरिक्त फाइबर प्रदान करता है और बार्स को अधिक ठोस बनाने में मदद करता है। इसी तरह के लाभों के लिए इसके स्थान पर पिसे हुए चिया सीड्स का उपयोग किया जा सकता है। इसे न छोड़ें, क्योंकि यह बनावट और पोषक तत्वों के लिए आवश्यक है।
- वेनीला सत्र – यह हल्की मिठास जोड़ता है और स्वादों को संतुलित करता है। हालांकि यह वैकल्पिक है, लेकिन यह समग्र स्वाद को बढ़ाता है। सर्वोत्तम स्वाद के लिए कृत्रिम वेनिला का उपयोग न करें।
- डार्क चॉकलेट चिप्स – इसका इस्तेमाल वैकल्पिक चॉकलेट शेल के लिए किया जाता है, जो इसे एक शानदार स्वाद देता है। कम चीनी वाले विकल्प के लिए शुगर-फ्री डार्क चॉकलेट चिप्स का इस्तेमाल करें, या शाकाहारी विकल्प के लिए डेयरी-फ्री चिप्स का इस्तेमाल करें। अगर रेसिपी को शाकाहारी रखना है तो मिल्क चॉकलेट का इस्तेमाल न करें।
- नारियल का तेल – यह चॉकलेट को पिघलाने और कोटिंग के लिए उसे चिकना बनाने में मदद करता है। जैतून का तेल या एवोकैडो तेल विकल्प के रूप में इस्तेमाल किए जा सकते हैं, लेकिन अगर रेसिपी शाकाहारी रखनी है तो मक्खन का इस्तेमाल न करें।
क्विनोआ बार कैसे बनाएं
यह रेसिपी झटपट तैयार हो जाती है और इससे बहुत ही स्वादिष्ट व्यंजन बनता है। आइए देखते हैं तस्वीरों में इसे कैसे बनाते हैं।
क्विनोआ को एक घंटे के लिए पानी में भिगो दें और इसे एक बड़े बेकिंग पैन पर जितना हो सके फैलाकर रख दें।
क्विनोआ को 350°F (180°C) पर 8 मिनट तक बेक करें और फिर उसे ठंडा होने दें।
सभी मूल सामग्रियों को एक बड़े मिक्सिंग बाउल में मिला लें।
पार्चमेंट पेपर से ढकी हुई चौकोर ब्राउनी पैन में बेस को दबाकर सेट करें।
माइक्रोवेव में नारियल तेल के साथ डार्क चॉकलेट चिप्स पिघलाएं और इसे बार के ऊपर डालें।
चॉकलेट को फैलाएं और बार को 15 मिनट के लिए फ्रीजर में रख दें ताकि वे जम जाएं।
कैरीन के सुझाव
यह रेसिपी बनाना बेहद आसान है, लेकिन आइए मैं आपको कुछ और टिप्स बताऊं जिससे आप हर बार एकदम परफेक्ट क्विनोआ बार बना सकें।
- क्विनोआ को अच्छी तरह भून लें – सही तरीके से भुना हुआ क्विनोआ बनावट और स्वाद दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। समान रूप से भुनने के लिए, पकाते समय बीच में एक बार चलाएँ और अन्य सामग्री के साथ मिलाने से पहले इसे पूरी तरह से ठंडा होने दें। कुछ दुकानों में पहले से भुना हुआ क्विनोआ भी उपलब्ध है।
- छड़ों को मजबूती से पैक करें – चम्मच के पिछले हिस्से या तेल लगे हाथों से मिश्रण को पैन में अच्छी तरह दबाएँ। इससे यह सुनिश्चित होता है कि काटने के बाद टुकड़े आपस में जुड़े रहें।
- काटने से पहले ठंडा करें चॉकलेट टॉपिंग को काटने से पहले पूरी तरह से जम जाना चाहिए ताकि उसमें दरार न पड़े। ज़रूरत पड़ने पर, साफ़ कटाई के लिए गर्म पानी में डूबी हुई तेज़ चाकू का इस्तेमाल करें।
- मिठास समायोजित करें – अधिक मीठे बार के लिए, 1-2 बड़े चम्मच मेपल सिरप और डालें। कम मीठे के लिए, सिरप की मात्रा थोड़ी कम कर दें, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि मिश्रण को बांधने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ हो।
- ऐड-इन्स को कस्टमाइज़ करें स्वाद और बनावट बढ़ाने के लिए इसमें आधा कप सूखी क्रैनबेरी, मिनी चॉकलेट चिप्स, कटे हुए मेवे या बीज जैसी सामग्री मिलाएँ।
- पैन में पार्चमेंट पेपर बिछा दें। इससे स्लाइसिंग के लिए बार्स को आसानी से उठाया जा सकता है और चिपकने से भी बचा जा सकता है। सुनिश्चित करें कि पार्चमेंट पेपर किनारों से थोड़ा बाहर निकला रहे ताकि इसे आसानी से संभाला जा सके।
- चॉकलेट को सावधानीपूर्वक पिघलाएं – चॉकलेट और नारियल तेल को 30-सेकंड के अंतराल पर पिघलाएं, जलने से बचाने के लिए बीच-बीच में चलाते रहें। अगर आप चाहें तो बेहतर नियंत्रण के लिए डबल बॉयलर का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- ठीक से स्टोर करें बार्स को ताज़ा और कुरकुरा बनाए रखने के लिए, उन्हें फ्रिज में एक एयरटाइट कंटेनर में रखें। अधिक समय तक स्टोर करने के लिए, उन्हें एक परत में फ्रीज़ करें, फिर उन्हें फ्रीज़र-सेफ कंटेनर में ट्रांसफर कर दें।
अद्भुत!! बहुत बढ़िया!
शुक्रिया!
यदि आप इसमें चिया सीड्स भी मिलाते हैं, तो आपको कितनी मात्रा में इस्तेमाल करना चाहिए?
अगर आप ज़्यादा बीज डालेंगे तो वो ज़्यादा नमी सोख लेंगे और इससे बार्स टूट सकते हैं। मैं एक चम्मच से ज़्यादा चिया सीड्स डालने की सलाह नहीं दूंगी।
मैंने इन्हें आज बनाया – ये बेहद खूबसूरत हैं। धन्यवाद।
आपको बहुत बहुत धन्यवाद!
क्या इस रेसिपी में बताए गए तरीके से भिगोकर और भूनकर तैयार की गई क्विनोआ का इस्तेमाल ग्रेनोला बनाने के लिए किया जा सकता है?
बस मेरे का उपयोग करें क्विनोआ ग्रेनोला रेसिपी.
ये बहुत अच्छे हैं; मैं इन्हें दोबारा बनाऊंगी। मैंने इनमें दो बदलाव किए। वसा और कैलोरी कम करने और शायद इन्हें थोड़ा और सेहतमंद बनाने के लिए, चॉकलेट कोटिंग की जगह मैंने कोको पाउडर छिड़का। इसके अलावा, मैंने मेपल सिरप की जगह गुड़ का इस्तेमाल किया। (मुझे लगता है कि गुड़ एक बेहतर विकल्प है, लेकिन मैं अलग-अलग राय रखने वालों का सम्मान करती हूं।)
मुझे आपके विचार बहुत पसंद आए! हमारे साथ साझा करने के लिए धन्यवाद।
मैं ओट्स नहीं खाती। इसका विकल्प क्या है? कोई और विकल्प?
आमतौर पर क्विनोआ फ्लेक्स एक बढ़िया विकल्प साबित होता है।
नमस्कार, मैंने रेसिपी का पूरी तरह पालन किया, बस क्विक ओट्स की जगह रोल्ड ओट्स का इस्तेमाल किया। मैंने देखा कि बार्स अपना आकार बिल्कुल भी नहीं बनाए रख पाए। वे बहुत जल्दी टूट गए। क्या आपके पास कोई सुझाव है? धन्यवाद!
आपने रोल्ड ओट्स का इस्तेमाल किया, इसीलिए! क्विक ओट्स रोल्ड ओट्स को बारीक पीसकर बनाया जाता है, जो नमी सोखकर खाने को सख्त बनाते हैं। जब मैं क्विक ओट्स का इस्तेमाल करती हूँ, तो इसका एक कारण होता है, और ज़्यादातर इसलिए क्योंकि रोल्ड ओट्स से रेसिपी बिखर जाती है। अगर आपको क्विक ओट्स नहीं मिल रहे हैं, तो रोल्ड ओट्स को ब्लेंडर में कुछ बार पीस लें, फिर रेसिपी में बताई गई मात्रा नापकर इस्तेमाल करें। बार्स नहीं बिखरेंगे।
मुझे यह बहुत पसंद आया। सच कहूँ तो, मुझे आश्चर्य हुआ कि यह कितना स्वादिष्ट है। क्विनोआ की कुरकुराहट ने इसे और भी लाजवाब बना दिया। मैंने इसमें चुटकी भर नमक डाला था। धन्यवाद।
आपको बहुत बहुत धन्यवाद!
क्या हम अलसी में चिया के बीज मिलाकर उसे अतिरिक्त फाइबर दे सकते हैं?
आप कितनी चिया सीड्स की सलाह देंगे?
अगर आप ज़्यादा बीज डालेंगे तो वो ज़्यादा नमी सोख लेंगे और इससे बार्स टूट सकते हैं। मैं एक चम्मच से ज़्यादा चिया सीड्स डालने की सलाह नहीं दूंगी।
हाय, मेरे पास अलमारी में पफ्ड क्विनोआ का एक पैकेट रखा है, क्या आपको लगता है कि यह इस रेसिपी के लिए ठीक रहेगा? जाहिर है, इसमें भिगोने और भूनने वाला चरण नहीं होगा।
हाँ, बिल्कुल ठीक रहेगा – फूला हुआ क्विनोआ स्वादिष्ट होता है!