इस बेक्ड केला ब्लूबेरी ओटमील यह एक बेहद आसान और सेहतमंद नाश्ता है! इसे सिर्फ 10 मिनट में आसानी से तैयार किया जा सकता है, इसमें केवल पौष्टिक सामग्री का इस्तेमाल होता है, इसमें चीनी नहीं मिलाई जाती है, और यह फाइबर से भरपूर है जो आपको घंटों तक भूख नहीं लगने देगा।
मुझे बेक्ड ओटमील बनाना बहुत पसंद है, जैसे मेरी गाजर का केक, ओटमील से बना हुआ, ब्राउनी बेक्ड ओटमीलया, पीच बेक्ड ओटमीललेकिन मलाईदार केले और खट्टी ब्लूबेरी के मेल का कोई मुकाबला नहीं। इसलिए मैंने अपने सभी पसंदीदा स्वादों से भरपूर इस बेहद आसान नाश्ते को पहले से तैयार करने का फैसला किया!
पूरी रेसिपी नीचे दी गई है, लेकिन नीचे दिए गए मेरे सभी टिप्स देखना न भूलें, जिनमें सामग्री के विकल्प, मेरे खाना पकाने के टिप्स और चरण-दर-चरण तस्वीरें शामिल हैं!
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बेक्ड केला ब्लूबेरी ओटमील
सामग्री
- 2 बड़ा पका हुआ केला - 3/4 कप मसले हुए केले (नोट 1)
- ½ कप बादाम मक्खन - (नोट 2)
- 2 बड़े चम्मच चिया बीज - (नोट 3)
- 2 कप क्विक ओट्स - (नोट 4)
- 1 साढ़े कप बादाम मिला हुआ दूध - (नोट 5)
- 1 साढ़े कप ब्लूबेरी - (नोट 6)
- 1 छोटी चम्मच बेकिंग पाउडर
- 1 छोटी चम्मच वेनीला सत्र
अनुदेश
- ओवन को 350°F (180°C) पर पहले से गरम कर लें। 9 इंच x 9 इंच के बेकिंग पैन को हल्का सा तेल लगा लें।
- छिलके उतारे हुए पके केलों को पैन में डालें और कांटे से मसलकर प्यूरी बना लें।
- इसमें बादाम का मक्खन, चिया सीड्स, ओट्स, बादाम का दूध और दालचीनी व वेनिला एक्सट्रेक्ट (यदि उपयोग कर रहे हों) मिलाएं।
- बेकिंग पैन में सभी सामग्रियों को समान रूप से मिलाने के लिए धीरे से हिलाएँ।
- ब्लूबेरी डालकर अच्छी तरह मिला लें।
- ओटमील को 350°F (180°C) पर 30-40 मिनट तक बेक करें, जब तक कि वह जम न जाए लेकिन बीच में हल्का नम रहे। अगर आपको सूखा ओटमील पसंद है, तो आप इसे ज़्यादा देर तक बेक कर सकते हैं, यह आपकी मर्ज़ी है।
- ओटमील को पैन में 20 मिनट तक ठंडा होने दें, फिर इसे रात भर फ्रिज में रखें ताकि यह जम जाए या इसे गुनगुना ही मेपल सिरप की कुछ बूंदों के साथ परोसें।
नोट्स
पोषण
सामग्री और प्रतिस्थापन
इस स्वादिष्ट रेसिपी को बनाने के लिए आपको केवल 7 बुनियादी सामग्रियों की आवश्यकता होगी। इन्हें चुनने का तरीका यहाँ दिया गया है:
- पका हुआ केला – केले दलिया में प्राकृतिक मिठास, बंधन और नमी प्रदान करते हैं। अधिकतम मिठास के लिए काले धब्बे वाले केले का प्रयोग करें। कच्चे केले का प्रयोग न करें क्योंकि उनमें आवश्यक मिठास और नमी की कमी होती है।
- बादाम मक्खन – इससे सेहतमंद वसा, फाइबर और मलाईदार बनावट मिलती है। इसे मूंगफली के मक्खन, सूरजमुखी के बीज के मक्खन (मेवे रहित विकल्प के लिए) या वनस्पति आधारित दही से बदला जा सकता है ताकि वसा की मात्रा कम हो सके। तेलों से बचें, क्योंकि उनसे वैसी बनावट और स्वाद नहीं मिलता।
- चिया बीज चिया सीड्स गाढ़ापन प्रदान करते हैं और फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन भी बढ़ाते हैं। आप इसी मात्रा में पिसे हुए अलसी के बीज भी डाल सकते हैं, जिससे समान प्रभाव मिलेगा। अगर आप अलसी नहीं डालेंगे, तो मिश्रण थोड़ा भुरभुरा हो जाएगा।
- क्विक ओट्स – यह रेसिपी का आधार बनता है, जो संरचना और चबाने योग्य बनावट प्रदान करता है। रोल्ड ओट्स का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन इससे बनावट नरम और अधिक नाजुक हो जाएगी। स्टील-कट ओट्स का उपयोग करने से बचें क्योंकि वे बहुत सख्त रहते हैं।
- बादाम मिला हुआ दूध बादाम का दूध नमी और मलाईदारपन प्रदान करता है। प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए इसे सोया, ओट्स या प्रोटीन युक्त बादाम के दूध जैसे किसी भी वनस्पति-आधारित दूध से बदला जा सकता है। मिठास को समायोजित करने के अलावा मीठे दूध का उपयोग करने से बचें।
- ब्लूबेरी – ये प्राकृतिक मिठास और रसदार स्वाद प्रदान करते हैं। ताज़ी और जमी हुई दोनों प्रकार की ब्लूबेरी का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन जमी हुई ब्लूबेरी से अधिक रस निकल सकता है, जिससे बनावट और रंग में थोड़ा बदलाव आ सकता है। विविधता के लिए आप रसभरी, काली जामुन या कटी हुई स्ट्रॉबेरी का भी उपयोग कर सकते हैं। सूखी बेरी को पहले भिगोए बिना उपयोग करने से बचें।
- बेकिंग पाउडर बेकिंग पाउडर दलिया को हल्का फुलाने में मदद करता है और उसे हल्कापन देता है। यह इस रेसिपी के लिए आवश्यक है और इसे छोड़ना नहीं चाहिए।
बेक्ड बनाना ब्लूबेरी ओटमील कैसे बनाएं
यह रेसिपी बनाना बेहद आसान है, इसके लिए आपको मिक्सिंग बाउल की भी जरूरत नहीं पड़ेगी!
केले को पैन में डालें और कांटे की मदद से उसे मोटा-मोटा मसल लें।
बादाम का मक्खन डालकर मिश्रण को अच्छी तरह मिला लें। ऊपर से ओट्स, दूध, चिया सीड्स और बेकिंग पाउडर डालें।
ब्लूबेरी डालें और सजावट के लिए ऊपर से केले के और टुकड़े डालें।
ब्लूबेरी केले के ओटमील को 350°F (180°C) पर 30-40 मिनट तक बेक करें।
कैरीन के बेकिंग टिप्स
मेरे पास आपके लिए कुछ और टिप्स हैं जिनसे आप हर बार सबसे बढ़िया ओटमील बना सकते हैं!
- केलों को अच्छी तरह से मसल लें – यह सुनिश्चित करें कि केले को अच्छी तरह से मसलकर एक चिकना पेस्ट बना लिया जाए ताकि उनकी मिठास और नमी पूरे व्यंजन में समान रूप से वितरित हो जाए।
- ब्लूबेरी की परतें – एक शानदार प्रस्तुति के लिए, बेक करने से पहले ऊपर से छिड़कने के लिए कुछ ब्लूबेरी बचा लें। इससे व्यंजन बहुत सुंदर दिखता है।
- टेक्सचर को अनुकूलित करें – अधिक सख्त और सूखे ओटमील के लिए इसे अधिक देर तक बेक करें, या नरम और अधिक पुडिंग जैसी बनावट के लिए बेकिंग का समय थोड़ा कम कर दें।
- प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ – इसमें 1/3 कप भांग के बीज या 2 स्कूप प्लांट-बेस्ड वनीला प्रोटीन पाउडर मिलाएं। यदि प्रोटीन पाउडर मिला रहे हैं, तो नमी बनाए रखने के लिए प्रति स्कूप बादाम के दूध की मात्रा 1/3 कप बढ़ा दें।
- मिठास को प्राकृतिक रूप से बढ़ाएं – थोड़ी सी वेनिला एसेंस छिड़कें या बिना रिफाइंड चीनी के अतिरिक्त मिठास के लिए 1-2 बड़े चम्मच खजूर का सिरप मिला लें।
- ब्लूबेरी से रस निकलने से रोकें – यदि आप फ्रोजन ब्लूबेरी का उपयोग कर रहे हैं, तो रंग निकलने से बचाने के लिए उन्हें घोल में मिलाने से पहले थोड़े से ओट्स में अच्छी तरह मिला लें।
- मजबूती के लिए इसे रात भर ठंडा होने दें। – पके हुए ओटमील को पूरी तरह से ठंडा होने दें और रात भर फ्रिज में रखें ताकि काटने पर यह अधिक ठोस और अपना आकार बनाए रखे।
भंडारण
आप इसे पहले से बनाकर फ्रिज में रख सकते हैं। 4 दिनों तक उसी पैन में, प्लास्टिक रैप से अच्छी तरह ढककर पकाएँ। ठंडा खाएँ या माइक्रोवेव में अलग-अलग हिस्से गर्म करके खाएँ। इसे फ्रीज़ करने के लिए, इसे अलग-अलग टुकड़ों में काटें, एयरटाइट कंटेनर में फ्रीज़ करें और रात भर फ्रिज में रखकर पिघलाएँ। इससे कई नाश्ते तैयार किए जा सकते हैं।
परोसने के विचार
ब्लूबेरी बेक्ड ओटमील का आनंद मेपल सिरप, नट बटर या ग्रेनोला के साथ लें, जिससे इसका स्वाद और भी कुरकुरा हो जाएगा। क्रीमी और संतुलित नाश्ते के लिए इसे प्लांट-बेस्ड दही के साथ परोसें।
यह मेरी पसंदीदा रेसिपी है। मुझे यह रेसिपी बहुत पसंद है। आसान, सेहतमंद और पेट भरने वाली! हर तरह से बढ़िया। धन्यवाद।
मेरी इतनी सारी रेसिपीज़ को बेक करने के लिए आपका बहुत-बहुत धन्यवाद, इससे मुझे बहुत खुशी मिलती है!
क्या मैं केले की जगह सेब की चटनी का इस्तेमाल कर सकता हूँ? और कितनी मात्रा में?
हां, उतनी ही राशि चलेगी।
आपने ओटमील की मात्रा नहीं बताई।
ऊपर दिए गए रेसिपी कार्ड में ओट्स की मात्रा दी गई है।
मुझे ये रेसिपी अचानक मिल गई और मैं बहुत खुश हूँ! ये इतनी स्वादिष्ट है कि मेरा पूरा परिवार, मेरे पति और तीन नखरेबाज़ किशोर, सभी हर सुबह नाश्ते के लिए इसे झटपट लेकर निकल जाते हैं!
यह बहुत स्वादिष्ट था! मैं इसे अपने भोजन तैयार करने के रूटीन में ज़रूर शामिल करूँगी। क्या पोषण संबंधी जानकारी सही है? मैंने जिस बादाम मक्खन का इस्तेमाल किया है, उसके एक चम्मच में 100 कैलोरी हैं और इस रेसिपी में आधा कप बादाम मक्खन की आवश्यकता है।
क्या मैं पिघले हुए केले का इस्तेमाल कर सकता हूँ?
शायद, लेकिन पिघलने पर उनमें से कुछ रस/तरल पदार्थ निकलता है जिससे दलिया पतला हो जाता है। बनावट नरम हो जाएगी।
मैंने अभी-अभी यह रेसिपी बनाई है और यह बहुत स्वादिष्ट है, लेकिन मीठे की तलब मिटाने के लिए इस पर मेपल सिरप डालना ज़रूरी है। मैं वाल्डेन फार्म्स मेपल सिरप का इस्तेमाल करती हूँ क्योंकि इसमें ज़ीरो कैलोरी होती है और इसका स्वाद बिल्कुल चीनी से भरे मेपल सिरप जैसा होता है। मेरा बस एक सवाल है कि आपके पोषण संबंधी विवरण में एक सर्विंग की जानकारी तो दी गई है, लेकिन यह नहीं बताया गया है कि 9×9 इंच के पैन में कितनी सर्विंग बनेंगी। मुझे यह जानकारी चाहिए ताकि मैं पैन से कितना बड़ा वर्ग काटूँ, इसका हिसाब लगा सकूँ।
आपकी शानदार प्रतिक्रिया के लिए धन्यवाद! सामग्री की सूची से पहले सर्विंग की संख्या दी गई है। इस नाश्ते की रेसिपी में 6 सर्विंग हैं।
वाह!! यह तो बहुत ही स्वादिष्ट है। मैंने पहले इसे बिना किसी अतिरिक्त सामग्री के चखा और मुझे यह ठीक-ठाक लगा। फिर मैंने इसे मेपल सिरप के साथ गर्म करके खाया और मुझे यह बहुत पसंद आया। मैं सेब वाले वर्ज़न को आज़माने के लिए बहुत उत्साहित हूँ, जो अभी ओवन में पक रहा है। रेसिपी के लिए धन्यवाद, मैं इसे अपने परिवार के साथ ज़रूर शेयर करूँगी।
ओह, धन्यवाद!!!
वैनिला एक्सट्रैक्ट की कितनी मात्रा?
एक छोटा चम्मच, मैंने आपके लिए रेसिपी कार्ड अपडेट कर दिया है।
क्या आप इसे एक रात पहले (बिना बेक किए) बनाकर अगली सुबह ओवन में डाल सकते हैं?
मैंने इसे आजमाया नहीं है, इसलिए मुझे पक्का पता नहीं है। लेकिन मैं इतना कह सकती हूँ कि ओट्स और चिया सीड्स सारा पानी सोख लेंगे और इससे बेकिंग टाइम पर असर पड़ेगा। साथ ही, अगर केले ज़्यादा पके हुए हैं, तो रात भर दूध में भिगोने के बाद उनका स्वाद और रंग भी बदल सकता है।