इन चॉकलेट ब्रेकफास्ट बार ये आसान और सेहतमंद बार हैं जिनमें लगभग 11 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर होता है, लेकिन इनमें अंडे, डेयरी उत्पाद और प्रोटीन पाउडर नहीं होता है।
पूरी रेसिपी नीचे दी गई है, लेकिन नीचे दिए गए मेरे सभी टिप्स देखना न भूलें, जिनमें सामग्री के विकल्प, मेरे खाना पकाने के टिप्स और चरण-दर-चरण तस्वीरें शामिल हैं!
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चॉकलेट ब्रेकफास्ट बार
इन चॉकलेट ब्रेकफास्ट बार ये आसान और सेहतमंद बार हैं जिनमें लगभग 11 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर होता है, लेकिन इनमें अंडे, डेयरी उत्पाद और प्रोटीन पाउडर नहीं होता है।
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सर्विंग्स: 12 सलाखों
कैलोरी: 313.6 किलो कैलोरी
सामग्री
- 1 साढ़े कप मसला हुआ केला - तीन बड़े पके केलों के बराबर
- 1 कर सकते हैं डिब्बाबंद काली फलियाँ - पानी निकाला हुआ, धोया हुआ (नोट 1) (15 औंस का डिब्बा/425 ग्राम)
- ¾ कप मूंगफली का मक्खन - (नोट 2)
- 2 चम्मच वेनीला सत्र
- 2 ¾ कप पुराने जमाने के रोल्ड ओट्स - (नोट 3)
- ⅓ कप बिना शक्कर का कोकोआ पाउडर
- 2 बड़े चम्मच बादाम का दूध
- 2-3 बड़े चम्मच चिया बीज - (नोट 4)
- ½ कप डार्क चॉकलेट चिप्स - (नोट 5) + टॉपिंग के लिए अतिरिक्त
- ½ कप अखरोट - (नोट 6), कटा हुआ
अनुदेश
- ओवन को 350°F (180°C) पर पहले से गरम कर लें। एक 9 इंच के चौकोर पैन में पार्चमेंट पेपर बिछाएं, ध्यान रहे कि कुछ पार्चमेंट पेपर किनारों से बाहर निकला रहे ताकि बाद में बार को पैन से आसानी से निकाला जा सके। पैन पर कुकिंग स्प्रे से हल्का सा तेल लगा लें। इसे अलग रख दें।
- काले सेम के डिब्बे को खोलें, उन्हें छलनी पर छान लें और जल्दी से धो लें। छलनी में ही अलग रख दें।
- पके हुए केलों को मसल लें और मैश को मापने वाले कपों में इस तरह भरें कि ठीक 1 1/2 कप हो जाए।
- एक बड़े मिक्सिंग बाउल में मसले हुए केले डालें, उसमें पानी से निकाले हुए काले चने डालें और इमर्शन ब्लेंडर की मदद से चनों को मसले हुए केले में अच्छी तरह मिला लें। इससे एक चिकना पेस्ट बन जाएगा। आप चाहें तो इसे फूड प्रोसेसर में भी ब्लेंड कर सकते हैं।
- जब सब कुछ अच्छी तरह से मिल जाए, तो इसमें पीनट बटर, वेनिला एक्सट्रेक्ट, ओट्स, कोको पाउडर, बादाम का दूध, चिया सीड्स, चॉकलेट चिप्स और अखरोट मिलाएं।
- सभी सामग्रियों को अच्छी तरह से मिलाएं और दबाकर एक चिपचिपा, गाढ़ा चॉकलेट घोल बना लें।
- तैयार बेकिंग पैन में मिश्रण डालें, समान रूप से दबाएं और चाहें तो अतिरिक्त मिठास के लिए ऊपर से चॉकलेट चिप्स छिड़कें। आप बेकिंग के बाद भी ऐसा कर सकते हैं।
- ओट्स बार को 350°F (180°C) पर 30-40 मिनट तक बेक करें जब तक कि वे सूख न जाएं और ऊपर से जम न जाएं।
- पैन को 15 मिनट तक ठंडा होने दें, अब ऊपर से थोड़े और चॉकलेट चिप्स छिड़कें ताकि वे पिघलकर एक स्वादिष्ट चॉकलेट फ्लेवर दें। फिर पैन के किनारों पर लटके हुए पार्चमेंट पेपर को हटाकर ओट्स को कूलिंग रैक पर निकाल लें।
- इसे पूरी तरह से ठंडा होने के लिए 1 घंटे का समय दें, फिर इसे 12 टुकड़ों में काट लें।
- इसे काटकर अपनी पसंदीदा दही के साथ नाश्ते में परोसें, या इसे ऐसे ही खाएं।
नोट्स
नोट 1: यह पके हुए काले सेम के 1 1/4 कप के बराबर है। बार में आपको इनका स्वाद नहीं आएगा। ये नम और मुलायम टुकड़े हैं जो मेवों और केले के साथ बहुत अच्छे लगते हैं।
नोट्स 2ध्यान रखें कि आप बिना तेल और बिना चीनी मिलाए प्राकृतिक पीनट बटर का इस्तेमाल कर रहे हैं। आप सूरजमुखी के बीज के बटर या ताहिनी का इस्तेमाल करके इस रेसिपी को नट-फ्री बना सकते हैं। यह रेसिपी बादाम बटर या काजू बटर के साथ भी काम करती है।
नोट्स 3यदि आवश्यक हो तो ग्लूटेन-मुक्त प्रमाणित रोल्ड ओट्स का उपयोग करें।
नोट 4: चिया सीड्स बार को बांधने का काम करते हैं। अगर आप बार को थोड़ा नरम और कम सख्त बनाना चाहते हैं, तो 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स का इस्तेमाल करें। अगर आप बार को थोड़ा सख्त और सूखा बनाना चाहते हैं, तो 3 बड़े चम्मच चिया सीड्स डालें। आप इन्हें निकाल नहीं सकते, लेकिन आप इनकी जगह अलसी का आटा इस्तेमाल कर सकते हैं।
नोट्स 5इन चॉकलेट बार में चीनी नहीं मिलाई गई है। इनमें मिठास चॉकलेट चिप्स से आती है। आप चाहें तो इनकी जगह सूखे मेवे जैसे सूखे क्रैनबेरी, किशमिश या बारीक कटे हुए मेडजूल खजूर डाल सकते हैं।
नोट्स 6मेवे प्रोटीन प्रदान करते हैं। आप चाहें तो मेवों की जगह भांग के बीज डालकर और भी अधिक प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, या यदि आप अपने बार में बीज नहीं चाहते हैं तो इन्हें हटा भी सकते हैं।
ओवन मोडमैं फैन-फोर्स्ड (कन्वेक्शन) मोड का उपयोग करता हूँ। यदि आपको पारंपरिक मोड का उपयोग करना है, तो मैं तापमान को 25°F (15°C) बढ़ाने की सलाह देता हूँ। बेकिंग का समय लगभग उतना ही रहेगा, लेकिन इसमें कुछ मिनट अधिक लग सकते हैं।
भंडारणआप इन चॉकलेट बार्स को एयरटाइट कंटेनर में डालकर 5 दिनों तक फ्रिज में स्टोर कर सकते हैं। आप इन्हें ज़िपलॉक बैग में डालकर फ्रीज़ भी कर सकते हैं और एक दिन पहले फ्रिज में रखकर पिघला सकते हैं।
पोषण
सेवित: 1बार | कैलोरी: 313.6किलो कैलोरी | कार्बोहाइड्रेट: 35.7g | प्रोटीन: 10.6g | मोटी: 16.2g | संतृप्त वसा: 4.7g | बहुअसंतृप्त फैट: 5.3g | मोनोसैचुरेटेड फैट: 5.2g | ट्रांस वसा: 0.003g | सोडियम: 149.1mg | पोटैशियम: 481.4mg | फाइबर: 8g | चीनी: 8.1g | विटामिन ए: 22.2IU | विटामिन B12: 0.02Pg | विटामिन सी: 3.5mg | कैल्शियम: 74.6mg | आयरन: 2.5mg | मैगनीशियम: 101.8mg | फास्फोरस: 235.7mg | जस्ता: 2mg
सामग्री और प्रतिस्थापन
इस पैराग्राफ में मैंने सामग्री चुनने के बारे में अपने सभी सुझाव दिए हैं। पूरी रेसिपी और मात्रा जानने के लिए, पोस्ट के अंत में दिए गए रेसिपी कार्ड पर स्क्रॉल करें!पूरी रेसिपी देखें
इस रेसिपी को बनाने के लिए आपको बस कुछ सरल सामग्रियों की आवश्यकता होगी। आइए जानते हैं कि आप उन्हें कैसे चुन सकते हैं और बदल सकते हैं।
- मैश किए हुए केले – यह मुख्य बंधन कारक का काम करता है और इसमें अतिरिक्त चीनी का उपयोग न होने के कारण प्राकृतिक मिठास प्रदान करता है। सर्वोत्तम मिठास और बनावट के लिए पके केले का उपयोग करना महत्वपूर्ण है।
- काले सेम – ये प्रोटीन और फाइबर की भरपूर मात्रा प्रदान करते हैं, साथ ही बार्स को बेहद नम और मुलायम बनाए रखते हैं। चिंता न करें, ब्लेंड करने के बाद इनका स्वाद बिल्कुल भी नहीं आएगा! आप चाहें तो पके हुए चने का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- मूंगफली का मक्खन इससे सेहतमंद वसा मिलती है और बार्स को आपस में जोड़ने में मदद मिलती है। आप चाहें तो बादाम का मक्खन, काजू का मक्खन या सूरजमुखी के बीज का मक्खन भी इस्तेमाल कर सकते हैं, अगर आप नट्स का इस्तेमाल नहीं करना चाहते।
- वेनीला सत्र – यह एक गर्माहट भरा स्वाद प्रदान करता है जो चॉकलेट के स्वाद को बढ़ाता है।
- पुराने जमाने के रोल्ड ओट्स – इससे भरपूर, चबाने योग्य आधार और फाइबर मिलता है। यदि आपको यह रेसिपी ग्लूटेन-मुक्त बनानी है, तो बस यह सुनिश्चित कर लें कि आपके ओट्स ग्लूटेन-मुक्त प्रमाणित हों।
- बिना शक्कर का कोकोआ पाउडर – इससे बिना चीनी मिलाए ही चॉकलेट बार को उसका भरपूर चॉकलेट फ्लेवर मिलता है।
- बादाम का दूध – इससे घोल को अच्छी तरह से मिलाने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ मिल जाता है। सोया दूध या ओट्स का दूध भी बिल्कुल सही रहता है।
- चिया बीज – ये शाकाहारी बाइंडर (अंडे की जगह) के रूप में काम करते हैं और बार्स को आपस में बांधे रखते हैं। जैसा कि सुझावों में बताया गया है, आप जितनी मात्रा का उपयोग करेंगे, उससे अंतिम बनावट बदल जाएगी। अलसी का आटा भी यहाँ अच्छा काम करता है।
- डार्क चॉकलेट चिप्स – चूंकि घोल में चीनी नहीं है, इसलिए ये मिठास का आवश्यक स्रोत प्रदान करते हैं। आप चाहें तो क्रैनबेरी, किशमिश या कटे हुए खजूर जैसे सूखे मेवे भी डाल सकते हैं।
- अखरोट
चॉकलेट ब्रेकफास्ट बार कैसे बनाएं (चित्रों के साथ)
कैरीन के बेकिंग टिप्स
आइए, मैं आपको एक बेहतरीन चॉकलेट बार बनाने के लिए कुछ और टिप्स बताती हूँ।
- बनावट को समायोजित करें चिया सीड्स की मात्रा को समायोजित करके आप बार्स की कठोरता को नियंत्रित कर सकते हैं। 3 बड़े चम्मच चिया सीड्स डालने से ये बहुत सख्त और सूखे बनते हैं (हाइकिंग या लंचबॉक्स के लिए आदर्श), जबकि 2 बड़े चम्मच डालने से ये नरम बनते हैं।
- नट्स बदलें स्वाद और कुरकुरापन बदलने के लिए आप अखरोट की जगह पेकान, कद्दू के बीज या सूरजमुखी के बीज जैसी अन्य सामग्रियां भी डाल सकते हैं।
ये बहुत ही स्वादिष्ट और पेट भरने वाले हैं। इन्हें बनाना बहुत आसान है। धन्यवाद।
धन्यवाद! यही तो मैं सुनना चाहता था।
नमस्ते, मैं अपने छोटे बच्चे के लिए इस रेसिपी को बिना चॉकलेट चिप्स के बनाना चाहती हूँ। चॉकलेट चिप्स के बदले कितनी मेजदूल खजूरें इस्तेमाल करना सबसे अच्छा रहेगा और उन्हें कैसे डालना चाहिए? धन्यवाद!
मेडजूल खजूर को चॉकलेट के टुकड़े के आकार के छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें, जब तक कि वह आधा कप भर न जाए।
धन्यवाद
मेरा सौभाग्य!
यह अब तक की सबसे बेहतरीन काली बीन्स से बनी बेक्ड रेसिपी है जो मैंने बनाई है। मैंने सोया दूध का इस्तेमाल किया और इन्हें 35 मिनट तक बेक किया। शानदार रेसिपी के लिए धन्यवाद!
यह सुनकर मुझे बहुत खुशी हुई, धन्यवाद!
मुझे यह देखकर बहुत आश्चर्य हुआ कि यह कितना स्वादिष्ट था। मैं इसे उन मेहमानों के लिए नहीं बनाऊंगी जिन्हें मीठी चीजें खाने की आदत है, लेकिन मेरे परिवार के लिए यह बहुत अच्छा है। मुझे लगता है कि मैं इसे छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लूंगी और सुबह की कसरत से पहले एक टुकड़ा खा लूंगी।
इतनी आसान और स्वादिष्ट रेसिपी के लिए धन्यवाद।
मुझे बहुत खुशी है कि आपको यह पसंद आया!
ये देखने में बहुत अच्छे लग रहे हैं, क्या मैं इनमें सफेद राजमा का इस्तेमाल कर सकती हूँ?
मैंने अभी तक इसे आजमाया नहीं है, लेकिन मुझे लगता है कि हाँ।
क्या मैं केले की जगह बिना चीनी वाला सेब का सॉस इस्तेमाल कर सकती हूँ? अगर हाँ, तो कृपया इसकी मात्रा ग्राम में बताएँ?
मैंने अभी तक इसे आजमाया नहीं है, लेकिन आमतौर पर समान मात्रा में यह ठीक काम करता है। वैसे, सेब की चटनी बेक की हुई चीज़ों को थोड़ा नरम रखती है।
यह प्रोटीन बार देखने में दिलचस्प लग रहा है। क्या आपको लगता है कि उबले हुए सेब केले का अच्छा विकल्प हो सकते हैं?
ऐसा हो सकता है, लेकिन बार नरम होगा।
यह नुस्खा साझा करने के लिए धन्यवाद!
मेरा सौभाग्य!
क्या मैं इस और इसी तरह की अन्य रेसिपी में राजमा की जगह काले सेम का इस्तेमाल कर सकती हूँ? मेरे यहाँ काले सेम मिलना मुश्किल है।
शायद हाँ।