इन हेल्दी पीनट बटर कुकीज़ इन कुकीज़ का कुरकुरापन और मुंह में घुल जाने वाला पीनट बटर का स्वाद लाजवाब है। साथ ही, ये कुकीज़ इन चीज़ों से बनी हैं: सिर्फ 4 सामग्रियांइसमें बादाम का आटा और नारियल का आटा भी शामिल है, जिसका मतलब है कि ये ग्लूटेन-फ्री, पैलियो और अनाज-मुक्त भी हैं!
हेल्दी पीनट बटर कुकीज़ क्लासिक कुकीज़ का एक स्वास्थ्यवर्धक संस्करण है। शाकाहारी पीनट बटर कुकीज़ स्वादिष्ट पीनट बटर फ्लेवर के साथ, लेकिन ये और भी खास हैं:
- अंडा मुक्त
- रिफाइंड चीनी मुक्त
- ग्लूटेन मुक्त
- डेयरी मुक्त
इसके अलावा, सबसे बेहतरीन और सेहतमंद पीनट बटर कुकीज़ इन चीज़ों से बनाई जाती हैं: ग्लूटेन-मुक्त, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आटा बादाम का आटा और नारियल का आटा। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आटे आपके रक्त शर्करा स्तर को लंबे समय तक स्थिर रखने के लिए बेहतरीन होते हैं। साथ ही, इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और ये पेट भरने वाले होते हैं, जिसका मतलब है कि आप इन आसान और सेहतमंद शाकाहारी नारियल के आटे से बने पीनट बटर कुकीज़ को ज़्यादा नहीं खाएँगे।
पूरी रेसिपी नीचे दी गई है, लेकिन नीचे दिए गए मेरे सभी टिप्स देखना न भूलें, जिनमें सामग्री के विकल्प, मेरे खाना पकाने के टिप्स और चरण-दर-चरण तस्वीरें शामिल हैं!
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हेल्दी पीनट बटर कुकीज़
सामग्री
- ½ कप मूंगफली का मक्खन (बिना नमक वाला) - मुलायम, ताज़ा, बिना चीनी और बिना तेल मिलाए
- ¼ कप मेपल सिरप - कम फ्रक्टोज और कम चीनी वाले विकल्पों के लिए ब्राउन राइस सिरप या कीटो डाइट के लिए मोंक फ्रूट सिरप का इस्तेमाल करें।
- ½ कप बादाम का आटा - या जई का आटा, या मैदा
- ¼ कप नारियल का आटा - या मैदा
वैकल्पिक ऐड-ऑन
- ⅓ कप डेयरी-मुक्त डार्क चॉकलेट चिप्स
- ¼ छोटी चम्मच नमक
अनुदेश
- ओवन को 350°F (180°C) पर पहले से गरम कर लें। कुकी शीट पर पार्चमेंट पेपर बिछा लें। इसे अलग रख दें।
- एक मध्यम आकार के मिक्सिंग बाउल में, ताजा पीनट बटर को मेपल सिरप के साथ तब तक मिलाएं जब तक कि यह क्रीमी और एक समान न हो जाए।
- बादाम का आटा और नारियल का आटा डालकर अच्छी तरह मिलाएँ। पहले चम्मच से मिलाएँ, फिर हाथों से गूंधकर कुकी के आकार की लोई बना लें।
- आटे के गोले को 12 छोटी-छोटी गोलियाँ बना लें और प्रत्येक गोली को तैयार कुकी शीट पर इस तरह रखें कि उनके बीच एक अंगूठे के बराबर जगह रहे। बेक करते समय ये कुकीज़ फैलती नहीं हैं।
- एक कांटे की मदद से हर कुकी बॉल को हल्के से दबाकर एक मोटी डिस्क बना लें। मेरा सुझाव है कि आप दो बार दबाएं, जिससे हर कुकी के ऊपर एक क्रॉस का निशान बन जाए। बहुत ज़ोर से न दबाएं, वरना कुकीज़ किनारों से टूट जाएंगी। अगर ऐसा हो जाए, तो हाथों से किनारों को चिकना कर लें।
- के लिए पकाया 12-15 मिनट या फिर जब तक कुकीज़ के ऊपर और किनारे सुनहरे भूरे रंग के न हो जाएं।
- प्रत्येक कुकी के नीचे एक स्पैटुला खिसकाकर उन्हें कूलिंग रैक पर रखें।
- खाने से पहले 1 घंटे तक ठंडा होने दें। ओवन से निकालने पर कुकीज़ थोड़ी नरम होती हैं और ठंडा होने के बाद सख्त और कुरकुरी हो जाती हैं।
नोट्स
पोषण
आपको ये सेहतमंद कुकीज़ क्यों पसंद आएंगी?
ये चार सामग्रियों से बनी शाकाहारी पीनट बटर कुकीज़ हैं। इसका मतलब है कि इन्हें अंडे या मक्खन के बिना बनाया गया है। इसके बजाय, इनमें पौष्टिक पौधों से प्राप्त सामग्री का उपयोग किया गया है ताकि आपकी कुकीज़ स्वस्थ रहें।
- प्रोटीन में उच्च
- चीनी में कम
- फाइबर में उच्च बादाम का आटा और नारियल का आटा दोनों ही उच्च फाइबर और उच्च प्रोटीन वाले आटे हैं। परिणामस्वरूप, ये कुकीज़ बहुत ही पौष्टिक होती हैं और पेट भरने में सहायक होती हैं। सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी कुकीज़.
- संतृप्त वसा कम
सामग्री और प्रतिस्थापन
अंडे रहित ये आसान और सेहतमंद पीनट बटर कुकीज़ बनाने के लिए आपको सिर्फ 4 साधारण सामग्री की ज़रूरत है। ये कुकीज़ न सिर्फ सेहतमंद हैं बल्कि इन्हें बनाना भी बेहद आसान है! इन सेहतमंद कुकीज़ को बनाने के लिए आपको अलसी के अंडे, नारियल तेल या वीगन बटर की भी ज़रूरत नहीं है!
- मूंगफली का मक्खन – ध्यान रखें कि आप प्राकृतिक पीनट बटर का इस्तेमाल कर रहे हैं। मैं हमेशा ताज़ा, मुलायम पीनट बटर इस्तेमाल करने की सलाह देता हूँ जिसमें तेल या चीनी न मिलाई गई हो। बेशक, आप इस रेसिपी में बादाम बटर या काजू बटर जैसे नट बटर का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि यह जार से निकला हुआ ताज़ा, पतला और मुलायम हो।
- मेपल सिरप या फिर कोई भी तरल स्वीटनर जो आपको पसंद हो। उदाहरण के लिए, अगर आप कम फ्रक्टोज और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला स्वीटनर चाहते हैं, तो ब्राउन राइस सिरप का इस्तेमाल करें। कीटो वीगन कुकी के लिए, मोंक फ्रूट सिरप का इस्तेमाल करें। लेकिन ब्राउन शुगर या सफेद चीनी जैसे क्रिस्टल स्वीटनर का इस्तेमाल न करें। शाकाहारी कुकीज़ मिश्रण बहुत सूखा होगा और ठीक से बनेगा नहीं।
- नारियल का आटा – ताजा, बिना गांठों वाला।
- बादाम का आटा – बेहतरीन नतीजों के लिए बारीक उबले बादाम का आटा इस्तेमाल करें। बादाम का पाउडर दरदरा होता है और इससे कुकीज़ थोड़ी सूखी हो जाती हैं। आप बादाम के आटे की जगह जई का आटा भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
स्वस्थ पीनट बटर कुकीज़ कैसे बनाएं
बादाम के आटे और मेपल सिरप से बनी ये पीनट बटर कुकीज़ बनाना बेहद आसान है। इनका घोल 15 मिनट में तैयार हो जाता है और जो भी व्यक्ति आसान रेसिपी ढूंढ रहा है, वह इन्हें आसानी से बना सकता है।
- एक छोटे कटोरे में मेपल सिरप और प्राकृतिक पीनट बटर मिलाएं। चाहें तो इस समय वनीला एक्सट्रेक्ट भी मिला सकते हैं।
- नारियल का आटा और बादाम का आटा डालकर अच्छी तरह मिलाएँ। अगर आप चाहें तो इसमें कुछ वीगन चॉकलेट चिप्स, चिया सीड्स या अलसी के बीज मिला सकते हैं। चम्मच से तब तक मिलाएँ जब तक यह पीनट बटर कुकी का आटा न बन जाए। यह पूरी तरह से वैकल्पिक है, लेकिन इन वीगन कुकीज़ का स्वाद आधा कप डार्क चॉकलेट चिप्स के साथ और भी बढ़ जाता है!
- ओवन को 350°F (180°C) पर पहले से गरम कर लें। बेकिंग ट्रे पर पार्चमेंट पेपर बिछाएं और प्रत्येक कुकी के गोले को ट्रे पर इस तरह रखें कि प्रत्येक गोले के बीच आधे अंगूठे जितनी जगह रहे।
- फिर, एक कांटे के पिछले हिस्से से कुकीज़ को दबाकर ऊपर क्रॉस का आकार बनाएं। बादाम के आटे से बनी इन हेल्दी पीनट बटर कुकीज़ को सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।
- बिस्कुट को कमरे के तापमान पर तार की जाली पर ठंडा होने दें। इन्हें तुरंत खाएं या फिर रसोई में कुकी जार में भरकर रख दें।
कुकी ऐड-इन्स
पीनट बटर कुकीज़ को और भी स्वादिष्ट बनाने के कई तरीके हैं। इस वीगन कुकी रेसिपी के स्वाद को बढ़ाने के लिए, नीचे दी गई कुछ सामग्री डालें:
- चॉकलेट चिप्सवेगन कुकी बैटर में 1/3 कप तक वेगन चॉकलेट चिप्स मिलाएं।
- बेकिंग पाउडर बेकिंग सोडा डालना वैकल्पिक है। लेकिन अगर आपको अपनी वीगन कुकीज़ थोड़ी ज़्यादा फूली हुई पसंद हैं, तो आप रेसिपी में 1/4 चम्मच बेकिंग सोडा या 1/2 चम्मच बेकिंग पाउडर मिला सकते हैं।
- समुद्री नमक – एक चुटकी समुद्री नमक इस पीनट बटर कुकी का स्वाद बढ़ा देता है। अगर आपने नमकीन प्राकृतिक पीनट बटर का इस्तेमाल किया है, तो समुद्री नमक न डालें, वरना आपकी वीगन कुकी बहुत नमकीन हो जाएगी।
- वेनीला सत्र – आप पीनट बटर कुकी के आटे में 1 चम्मच वेनिला एसेंस मिला सकते हैं।
- जिंक गमअगर आप अनाज रहित बेकिंग में नए हैं, तो ज़ैंथन गम आटे को आपस में बांधने में मदद करता है और कुकीज़ को थोड़ा चबाने योग्य बनाता है। चबाने योग्य पीनट बटर कुकी बनाने के लिए, कुकी के आटे में 1/4 चम्मच ज़ैंथन गम मिलाएं। ध्यान रखें कि स्वस्थ पीनट बटर कुकी रेसिपी के लिए, मैं ज़ैंथन गम का उपयोग करने की सलाह नहीं देता। इससे पेट फूल सकता है।
- चिया बीज अलसी के बीज। प्रोटीन और स्वस्थ ओमेगा-3 की मात्रा बढ़ाने के लिए कुकी के आटे में 1 बड़ा चम्मच अलसी के बीज मिलाए जा सकते हैं।
सुझाव देना
चाहे कुकीज़ शाकाहारी हों या नहीं, उन्हें परोसने का सबसे अच्छा तरीका है किसी क्रीमी पेय के साथ। यह शाकाहारी स्मूदी, सोया दूध या बादाम का दूध हो सकता है। वनीला बादाम का दूध इन पीनट बटर कुकीज़ के साथ सबसे स्वादिष्ट कॉम्बिनेशन बनाता है। आप इन्हें किसी और पेय में डुबोकर भी खा सकते हैं। शाकाहारी व्हीप्ड क्रीम or पीनट बटर डिप.
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पीनट बटर में कैलोरी और वसा की मात्रा अधिक होती है।
हालांकि, अगर इसे सीमित मात्रा में खाया जाए तो यह शाकाहारी या कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में एक बेहतरीन पूरक है।
दरअसल, पीनट बटर कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। आइए देखते हैं कि एक कप पीनट बटर में आपको क्या-क्या मिलता है:
- 58 ग्राम संयंत्र आधारित प्रोटीनइसलिए यह कसरत के बाद ऊर्जा प्राप्त करने या पेट भरने वाले स्नैक्स बनाने के लिए एकदम सही है।
- 12 ग्राम फाइबर – यह आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और पेट भी भरता है।
- स्वस्थ वसा और कम कार्बोहाइड्रेट जी हां, पीनट बटर में संतृप्त वसा होती है, जिससे हम सभी बचना चाहते हैं। साथ ही, पीनट बटर की 50% वसा स्वस्थ, मोनोअनसैचुरेटेड वसा से आती है, वही अच्छी वसा जो जैतून के तेल में पाई जाती है।
हालांकि, अगर आपको अब भी लगता है कि पीनट बटर में सैचुरेटेड फैट की मात्रा बहुत अधिक है, तो आप इसे बादाम बटर से बदल सकते हैं।
ये कुकीज़ कुरकुरी हैं, नरम नहीं! ये एक सेहतमंद स्नैक या वर्कआउट के बाद प्रोटीन से भरपूर स्वादिष्ट ट्रीट हैं, और ये अंडे रहित पीनट बटर कुकीज़ होने के कारण कुकी जार में 5 दिनों तक बहुत अच्छी तरह से स्टोर की जा सकती हैं!
आप इन्हें एयरटाइट कंटेनर में फ्रीज करके अपने साप्ताहिक स्नैक्स को पहले से तैयार कर सकते हैं।
पीनट बटर से बनी और भी वीगन कुकीज़
अगर आपको वीगन पीनट बटर कुकीज़ पसंद हैं, तो मैं आपको निम्नलिखित रेसिपीज़ आज़माने की सलाह देता हूँ:
I only have almond flour, would i just do the full amount of flour – all almond?
Deelicious. I measured the almond flour into the same cup as the nut butter without washing it and poured in too much almond flour – couldn’t put it back (!) so decided just to top up the total with the coconut flour. You are so right. Too much almond flour meant I had to add more coconut flour for consistency. And the moral is have two cups or wash between use! I mixed almond and cashew butters (peanut allergy). Next time I will use one or the other.
I didn’t try the recipe with almond flour only and unfortunately you can’t replace coconut flour by the same amount of coconut flour. Coconut flour is highly liquid absorbent, so to reach the same texture you may need for 4 times more almond flour than the amount of coconut flour I used in this recipe. And they may come out crumbly. So you can replace the coconut flour by regular flour (or all purpose gluten free flour). I hope it helps, XOXO Carine
Would this still work if I used regular flour? I am dairy free, but not vegan and I would really like to try these!
I didn’t try that but you can try my चार सामग्रियों से बनने वाली पीनट बटर कुकी रेसिपी and replace the oat flour by all purpose flour. That will definetly work. Enjoy the cookies. XOXO Carine
Very tasty. Very easy and uses pantry ingredients that a vegan has on hand.
Thanks ! I am glad you love the cookies, Take care, Carine
I just made these and they’re incredible!
Yeah! Thanks for the lovely feedback. I am so glad you found my blog and enjoy the treat. XOXO Carine.