इन चना और ओट्स से बने बार ये सरल, अंडे रहित, डेयरी रहित नाश्ते के बार हैं जो प्रोटीन पाउडर का उपयोग किए बिना प्राकृतिक प्रोटीन से भरपूर हैं। प्रत्येक स्लाइस में 7 ग्राम से अधिक फाइबर और 9.5 ग्राम प्रोटीन होता है!
पूरी रेसिपी नीचे दी गई है, लेकिन नीचे दिए गए मेरे सभी टिप्स देखना न भूलें, जिनमें सामग्री के विकल्प, मेरे खाना पकाने के टिप्स और चरण-दर-चरण तस्वीरें शामिल हैं!
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चना और ओट्स से बने बार
इन चना और ओट्स से बने बार ये सरल, अंडे रहित, डेयरी रहित नाश्ते के बार हैं जो प्रोटीन पाउडर का उपयोग किए बिना प्राकृतिक प्रोटीन से भरपूर हैं। प्रत्येक स्लाइस में 7 ग्राम से अधिक फाइबर और 9.5 ग्राम प्रोटीन होता है!
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सर्विंग्स: 9 सलाखों
कैलोरी: 264.8 किलो कैलोरी
सामग्री
- 1 कप मेड्युल खजूर - बीज रहित, 155 ग्राम/5.5 औंस के बराबर (नोट 1)
- 1 साढ़े कप गर्म बादाम का दूध - (नोट 2)
- 1 कर सकते हैं छोला - 15 औंस / 425 ग्राम का डिब्बा, पानी निकालकर, धो लें (नोट 3)
- ⅓ कप मूंगफली का मक्खन - (नोट 4)
- ⅓ कप मेपल सिरप - (नोट 5)
- 2 कप जौ का आटा - (नोट 6)
- 2 बड़े चम्मच अलसी का आटा - (नोट 7)
- 2 छोटी चम्मच बेकिंग पाउडर
- ½ कप ब्लूबेरी - सज्जित करना
अनुदेश
- ओवन को 350°F (180°C) पर पहले से गरम कर लें। एक 9 इंच के पैन में पार्चमेंट पेपर बिछा लें। उस पर कुकिंग ऑयल स्प्रे से हल्का सा तेल लगा लें। इसे अलग रख दें।
- गुठली निकाली हुई खजूर को एक कांच के कटोरे में डालें और ऊपर से गर्म बादाम का दूध डालें। कटोरे के ऊपर एक प्लेट रखें। 10 मिनट के लिए अलग रख दें।
- इसी बीच, एक कैन छोले का पानी निकाल दें और उसे पीनट बटर, मेपल सिरप, ओट्स, फ्लैक्समील के साथ हाई-स्पीड ब्लेंडर में डालें और साथ ही भीगे हुए खजूर और दूध से भरा पूरा कटोरा भी डाल दें।
- मिश्रण को तेज गति पर तब तक ब्लेंड करें जब तक वह चिकना न हो जाए, जग में बेकिंग पाउडर डालें और रबर स्पैटुला से हिलाएं।
- तैयार किए गए पैन में घोल डालें और ऊपर से ब्लूबेरी छिड़कें।
- ओवन के बीच वाले रैक पर 350°F (180°C) पर 30-35 मिनट तक सुनहरा भूरा होने तक बेक करें, और जब बीच में डाली गई टूथपिक पर कुछ टुकड़े लग जाएं तो वह बाहर आ जाए।
- इसे गुनगुना परोसें और साथ में एक चम्मच नारियल का दही, अतिरिक्त जामुन या कटे हुए मेवे डालें।
नोट्स
नोट्स 1किसी भी प्रकार की खजूर चलेगी; बस ध्यान रखें कि अन्य किस्मों को वजन के हिसाब से मापें, गुठली निकालकर।
नोट्स 2या फिर आप अपनी पसंद का कोई भी दूध इस्तेमाल कर सकते हैं, जैसे ओट्स का दूध, सोया दूध या नारियल का दूध।
नोट्स 3या फिर पके हुए कच्चे चने। पके हुए चनों की उतनी ही मात्रा वजन में माप लें।
नोट्स 4या फिर बादाम का मक्खन, काजू का मक्खन। मेवे रहित विकल्प के लिए सूरजमुखी के बीज का मक्खन इस्तेमाल करें।
नोट्स 5या फिर कोई भी तरल मीठा पदार्थ जैसे कि एगेव सिरप या नारियल का रस।
नोट्स 6यदि आवश्यक हो तो ग्लूटेन-मुक्त प्रमाणित ओट्स का उपयोग करें।
नोट्स 7यह एक बंधनकारी पदार्थ के रूप में कार्य करता है, इसे हटाएं नहीं, आप इसके स्थान पर पिसे हुए चिया सीड्स का उपयोग कर सकते हैं।
भंडारणइन्हें एयरटाइट केक बॉक्स में भरकर फ्रिज में 4 दिनों तक स्टोर करें। इन्हें 1 महीने तक फ्रीजर में भी रख सकते हैं। परोसने से एक दिन पहले फ्रिज में निकालकर पिघला लें। ठंडा या हल्का गर्म करके खाएं, परोसने से पहले थोड़ा माइक्रोवेव कर लें।
प्रोटीन बूस्टइसे उच्च प्रोटीन वाले सोया दही और एक चुटकी भांग के बीजों के साथ परोसें।
पोषण
सेवित: 1बार | कैलोरी: 264.8किलो कैलोरी | कार्बोहाइड्रेट: 40.9g | प्रोटीन: 9.5g | मोटी: 8.5g | संतृप्त वसा: 1.4g | बहुअसंतृप्त फैट: 2.9g | मोनोसैचुरेटेड फैट: 3.5g | सोडियम: 155.1mg | पोटैशियम: 384.2mg | फाइबर: 7.5g | चीनी: 14.8g | विटामिन ए: 37.1IU | विटामिन सी: 0.6mg | कैल्शियम: 154.7mg | आयरन: 2.6mg | मैगनीशियम: 78.9mg | फास्फोरस: 224.9mg | जस्ता: 1.8mg
सामग्री और प्रतिस्थापन
इस पैराग्राफ में मैंने सामग्री चुनने के बारे में अपने सभी सुझाव दिए हैं। पूरी रेसिपी और मात्रा जानने के लिए, पोस्ट के अंत में दिए गए रेसिपी कार्ड पर स्क्रॉल करें!पूरी रेसिपी देखें
इस रेसिपी को बनाने के लिए आपको बस कुछ सरल सामग्रियों की आवश्यकता होगी। आइए जानते हैं कि आप उन्हें कैसे चुन सकते हैं और बदल सकते हैं।
- मेड्युल खजूर – ये प्राकृतिक मिठास और चिपचिपापन प्रदान करते हैं जो बार्स को आपस में बांधे रखता है। गर्म पानी में भिगोए हुए सूखे अंजीर या खुबानी भी यहाँ अच्छे से काम करते हैं।
- गर्म बादाम का दूध इससे खजूर नरम हो जाते हैं और ब्लेंडर को गाढ़ी सामग्री को आसानी से पीसने में मदद मिलती है। सोया दूध, ओट्स का दूध या नारियल का दूध जैसे किसी भी डेयरी-मुक्त दूध का इस्तेमाल किया जा सकता है।
- छोला – ये बैटर का प्रोटीन युक्त आधार बनाते हैं और बीन्स का तेज़ स्वाद डाले बिना एक गाढ़ा और मुलायम टेक्सचर देते हैं। कैनेलिनी बीन्स या नेवी बीन्स जैसी सफेद बीन्स भी इसके लिए एकदम सही रहती हैं।
- मूंगफली का मक्खन इससे मलाईदारपन, सेहतमंद वसा और अखरोट जैसा स्वाद आता है जो छोले के तीखेपन को छुपाने में मदद करता है। बादाम का मक्खन, काजू का मक्खन या सूरजमुखी के बीज का मक्खन, बिना नट्स वाले विकल्प के लिए बढ़िया विकल्प हैं।
- मेपल सिरप इससे बार्स में अतिरिक्त मिठास और नमी आती है। एगेव सिरप, ब्राउन राइस सिरप या नारियल का रस भी उतना ही अच्छा काम करते हैं।
- जौ का आटा – ये मिश्रण में फाइबर और घोल को संरचना प्रदान करते हैं। क्विक ओट्स या ग्लूटेन-फ्री प्रमाणित ओट्स का उपयोग करना ठीक रहेगा।
- अलसी का आटा – यह अंडे के विकल्प के रूप में काम करता है और सामग्री को आपस में बांधे रखता है ताकि बार टूटे नहीं। पिसे हुए चिया बीज भी ठीक इसी तरह काम करते हैं।
- बेकिंग पाउडर – इससे छड़ों को थोड़ा ऊपर उठने और हल्कापन मिलता है, इसलिए वे बहुत भारी या घनी नहीं होतीं।
चने और ओट्स से बने बार कैसे बनाएं (चित्रों सहित)
कैरीन के बेकिंग टिप्स
आइए, मैं आपको एक बेहतरीन बार बनाने के लिए कुछ और टिप्स बताता हूँ।
- टॉपिंग को अपनी पसंद के अनुसार अनुकूलित करें – अगर आपको कुरकुरापन पसंद है, तो आप ब्लूबेरी की जगह चॉकलेट चिप्स, रसभरी, काली जामुन या कटे हुए मेवे भी डाल सकते हैं।
- बनावट संबंधी अपेक्षाएँ – ये बार नरम और घने होते हैं, बिल्कुल पिसे हुए बेक्ड ओट्स की तरह, लेकिन ये इतने मजबूत होते हैं कि इन्हें पकड़कर चलते-फिरते खाया जा सकता है।
- सुझाव देना मुझे ये व्यंजन गुनगुने ही स्वादिष्ट लगते हैं, जब इन्हें एक प्लेट में नारियल के दही के एक स्कूप, अतिरिक्त ताजी बेरीज या कुछ कटे हुए मेवों के साथ परोसा जाता है।
मुझे यह बहुत पसंद है और इसे मौसम के अनुसार मसालों और फलों के साथ अपनी पसंद के अनुसार बनाना भी अच्छा है!
मुझे बहुत खुशी है कि आप इसे अलग-अलग तरीकों से पसंद करते हैं।
मैंने सूखे चेरी और चॉकलेट चिप्स का इस्तेमाल किया और मेपल सिरप के बदले खजूर पाउडर का प्रयोग किया!
मुझे यह जानकर बहुत खुशी हुई कि ये बदलाव इतने कारगर साबित हुए!
मुझे ये बहुत पसंद आए... मैंने इन्हें कई बार बनाया है, रसभरी और बादाम के मक्खन के साथ भी ट्राई किया है और बिना अलसी के भी, तब भी ये बहुत स्वादिष्ट बने।
यह बहुत अच्छी खबर है, जानकारी देने के लिए धन्यवाद!
क्या मैं खजूर के बदले सूखे अंजीर का इस्तेमाल कर सकती हूँ? साथ ही, क्या मैं मेपल सिरप या एगेव सिरप की जगह दानेदार या पाउडर स्वीटनर का इस्तेमाल कर सकती हूँ (ताकि चीनी की मात्रा कम रहे)?
मुझे पूरा यकीन है कि यह अंजीर के साथ काम करेगा। लेकिन मेपल सिरप यहाँ एक बंधन कारक है, आप इसे हटा नहीं सकते वरना बार ढीले/नाजुक हो जाएँगे।
वाह! अगली बार मैं इसमें और ब्लूबेरी डालूंगी!
मुझे बहुत खुशी है कि आपको ये पसंद आए!
सवाल – क्या मैं बादाम के दूध की जगह डेयरी दूध का इस्तेमाल कर सकती हूँ?
ज़रूर
धन्यवाद! यह बहुत अच्छा लग रहा है, मैं इसे पहली कोशिश में खराब नहीं करना चाहती थी।
बेकिंग पाउडर की जगह मैं इन्हें हल्का बनाने के लिए और क्या इस्तेमाल कर सकती हूँ? मैं सोडियम की मात्रा कम करना चाहती हूँ।
सबसे अच्छा यही है कि सोडियम रहित बेकिंग पाउडर खरीदें।
यह बिल्कुल वैसे ही काम किया जैसा लिखा था, धन्यवाद!
शुक्रिया!
क्या मैं सफेद बीन्स का इस्तेमाल कर सकती हूँ? कई व्यंजनों में चने का इस्तेमाल होता है, जो मुझे पसंद नहीं हैं।
यह काम करना चाहिए। लेकिन सफेद बीन्स की बनावट अधिक मलाईदार होती है, इसका असर बार की बनावट पर भी पड़ेगा, मेरा अनुमान है कि वे अधिक गाढ़े और चिपचिपे होंगे।
क्या अलसी के आटे की जगह अंडे का इस्तेमाल किया जा सकता है?
मुझे इस बारे में कोई जानकारी नहीं है, मैं अंडे का इस्तेमाल करके बेकिंग नहीं करती, और न ही मैं अपनी रेसिपी में अंडे की जगह किसी और चीज का इस्तेमाल करती हूं।