ब्लैक बीन मफिन (आयरन से भरपूर, 7 ग्राम प्रोटीन)

इन ब्लैक बीन मफिन ये स्वादिष्ट मफिन बनाने की एक सरल बेकिंग रेसिपी है, जिसमें अंडे और डेयरी उत्पादों का इस्तेमाल नहीं किया जाता है, और इसमें 2.4 मिलीग्राम आयरन (एक मफिन के लिए अच्छा), 7 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर होता है।

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पूरी रेसिपी नीचे दी गई है, लेकिन नीचे दिए गए मेरे सभी टिप्स देखना न भूलें, जिनमें सामग्री के विकल्प, मेरे खाना पकाने के टिप्स और चरण-दर-चरण तस्वीरें शामिल हैं!

ब्लैक बीन मफिन

इन ब्लैक बीन मफिन ये स्वादिष्ट मफिन बनाने की एक सरल बेकिंग रेसिपी है, जिसमें अंडे और डेयरी उत्पादों का इस्तेमाल नहीं किया जाता है, और इसमें 2.4 मिलीग्राम आयरन (एक मफिन के लिए अच्छा), 7 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर होता है।

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प्रस्तुत करने का समय: 10 मिनट मिनट

समय कुक: 25 मिनट मिनट

कुल समय: 35 मिनट मिनट

कोर्स: नाश्ता, हल्का नाश्ता

भोजन: अमेरिकन

सर्विंग्स: 12 muffins

कैलोरी: 262.6 किलो कैलोरी

लेखक: कैरीन क्लाउडेपियर

कुक मोडअपनी स्क्रीन को पूरी तरह से अंधेरा होने से रोकें

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सामग्री

यूएस कस्टमरी - मैट्रिक

• ▢ 1 कर सकते हैं काले सेम - 15 औंस (425 ग्राम) – पानी निकाला हुआ, धोया नहीं गया (नोट 1)
• ▢ 1 साढ़े कप बादाम का दूध - (नोट 2)
• ▢ ⅓ कप हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल - (नोट 3)
• ▢ 1 छोटी चम्मच वेनीला सत्र
• ▢ 2 कप बहु - उद्देश्यीय आटा - (नोट 4)
• ▢ ½ कप बिना शक्कर का कोकोआ पाउडर
• ▢ ¾ कप अपरिष्कृत गन्ना चीनी - (नोट 5)
• ▢ ½ कप डार्क चॉकलेट चिप्स - (नोट 6)
• ▢ 2 चम्मच बेकिंग पाउडर
• ▢ ½ छोटी चम्मच बेकिंग सोडा
• ▢ ½ छोटी चम्मच नमक

अनुदेश

• ओवन को 350°F (180°C) पर पहले से गरम कर लें। 12 छेद वाले मफिन पैन में पेपर कप बिछा दें। मफिन पेपर लाइनर्स पर कुकिंग ऑयल स्प्रे से हल्का सा तेल लगा लें। इसे अलग रख दें।
• ब्लेंडर में पानी से निकाली हुई काली बीन्स, दूध, तेल और वेनिला एक्सट्रेक्ट डालें।
• इसे तेज गति पर 30 सेकंड तक या चिकना होने तक ब्लेंड करें। इसे अलग रख दें।
• एक बड़े कटोरे में मैदा, कोको पाउडर, चीनी, बेकिंग पाउडर, बेकिंग सोडा और नमक डालें। अच्छी तरह मिलाने के लिए फेंटें।
• ब्लेंडर में मौजूद तरल मिश्रण को सूखी सामग्री पर डालें, ब्लेंडर के किनारों को अच्छी तरह से खुरचें ताकि कोई भी तरल पदार्थ छूट न जाए।
• रबर स्पैटुला का उपयोग करके तरल सामग्री को सूखी सामग्री में मिलाएं और एक चिकना चॉकलेट मफिन घोल तैयार करें।
• चॉकलेट चिप्स डालकर अच्छी तरह मिला लें।
• प्रत्येक मफिन पेपर लाइनर को ऊपर तक भरें और ऊपर से कुछ अतिरिक्त चॉकलेट चिप्स छिड़क दें।
• पहले से गरम किए हुए ओवन के बीच वाले रैक में 350°F (180°C) पर 25-30 मिनट तक बेक करें, जब तक कि मफिन के बीच में डाली गई टूथपिक साफ बाहर न निकल जाए।
• परोसने से पहले, पैन में 5 मिनट तक ठंडा होने दें, फिर कूलिंग रैक पर 1 घंटे के लिए ठंडा होने दें।
• अगर आप चॉकलेट के स्वाद को और बढ़ाना चाहते हैं तो ऊपर से चुटकी भर समुद्री नमक डालकर परोसें।

नोट्स

नोट्स 1यह डेढ़ कप पके हुए काले चने के बराबर है। मैं डिब्बाबंद काले चनों को नहीं धोती। आप धो सकते हैं, लेकिन यह ज़रूरी नहीं है।

नोट्स 2किसी भी प्रकार का दूध इस्तेमाल किया जा सकता है।

नोट्स 3कोई भी कम स्वाद वाला तेल चलेगा। मैंने तेल रहित विकल्प नहीं आजमाया, लेकिन मुझे पूरा विश्वास है कि बिना चीनी वाला सेब का सॉस भी अच्छा काम करेगा।

नोट्स 4यह रेसिपी बादाम के आटे या जई के आटे के साथ काम नहीं करती है। हमने ग्लूटेन-मुक्त ऑल-पर्पस आटे का परीक्षण नहीं किया है।

नोट्स 5या फिर आप अपनी पसंद का कोई भी क्रिस्टल स्वीटनर इस्तेमाल कर सकते हैं; कम मीठे मफिन के लिए आप चीनी की मात्रा घटाकर आधा कप कर सकते हैं – लेकिन अगर आप ऐसा करते हैं तो चॉकलेट चिप्स डालना न भूलें।

नोट्स 6या फिर कटे हुए मेवे, लेकिन चीनी की मात्रा 3/4 कप ही रखें।

ओवन मोडमैं फैन-फोर्स्ड (कन्वेक्शन) मोड का उपयोग करता हूँ। यदि आपको पारंपरिक मोड का उपयोग करना है, तो मैं तापमान को 25°F (15°C) बढ़ाने की सलाह देता हूँ। बेकिंग का समय लगभग उतना ही रहेगा, लेकिन इसमें कुछ मिनट अधिक लग सकते हैं।

भंडारणइसे एयरटाइट कंटेनर में फ्रिज में 4 दिनों तक स्टोर करें या जिपलॉक बैग में फ्रीज करके 1 महीने तक स्टोर करें।

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पोषण

सेवित: 1टिकिया | कैलोरी: 262.6किलो कैलोरी | कार्बोहाइड्रेट: 39.6g | प्रोटीन: 6.8g | मोटी: 9.6g | संतृप्त वसा: 3.4g | बहुअसंतृप्त फैट: 1g | मोनोसैचुरेटेड फैट: 4.8g | सोडियम: 186.2mg | पोटैशियम: 250.7mg | फाइबर: 5.4g | चीनी: 9.3g | विटामिन ए: 2.9IU | विटामिन B12: 0.02Pg | विटामिन सी: 0.04mg | कैल्शियम: 116.8mg | आयरन: 2.4mg | मैगनीशियम: 50.2mg | फास्फोरस: 122.5mg | जस्ता: 1.1mg

सामग्री और प्रतिस्थापन

इस रेसिपी को बनाने के लिए आपको बस कुछ सरल सामग्रियों की आवश्यकता होगी। आइए जानते हैं कि आप उन्हें कैसे चुन सकते हैं और बदल सकते हैं।

• काले सेम – ये अंडे की जगह लेते हुए मफिन को बेहतरीन नमी और घनापन प्रदान करते हैं, साथ ही प्रोटीन और फाइबर की मात्रा भी बढ़ाते हैं। इसी तरह की बनावट के लिए आप पके हुए चने का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
• बादाम का दूध – यह तरल पदार्थ घोल को गाढ़ा करने में मदद करता है और मफिन की नमी को बनाए रखने में योगदान देता है। सोया दूध, ओट्स का दूध या काजू का दूध जैसे किसी भी प्रकार का शाकाहारी दूध यहाँ उपयुक्त रहता है।
• हल्का जैतून का तेल इससे मफिन में भरपूर स्वाद और कोमलता आती है। कैनोला तेल, सूरजमुखी तेल या अंगूर के बीज का तेल जैसे कम स्वाद वाले तेल भी इस्तेमाल किए जा सकते हैं। अगर आप चाहें तो बिना मीठा किया हुआ सेब का सॉस भी वसा रहित विकल्प के रूप में काम करता है।
• वेनीला सत्र इससे मफिन का स्वाद बढ़ जाता है।
• बहु - उद्देश्यीय आटा – यह मफिन का संरचनात्मक आधार बनता है, जिससे उसे आवश्यक आकार और बनावट मिलती है। आप इसमें बादाम का आटा या नारियल का आटा इस्तेमाल नहीं कर सकते। शायद अच्छे ग्लूटेन-मुक्त आटे के मिश्रण से यह बन जाए, लेकिन मैंने इसे आजमाया नहीं है।
• बिना शक्कर का कोकोआ पाउडर – इसी से मफिन को उसका भरपूर चॉकलेटी स्वाद और गहरा रंग मिलता है।
• अपरिष्कृत चीनी – इससे मफिन मीठे हो जाते हैं। आप अपनी पसंद का कोई भी दानेदार मीठा पदार्थ, जैसे गन्ने की चीनी या नारियल की चीनी, इस्तेमाल कर सकते हैं। आप अपनी पसंद के अनुसार मात्रा कम या ज्यादा कर सकते हैं। तरल मीठे पदार्थों का प्रयोग न करें, वे इस रेसिपी में काम नहीं करते।
• डार्क चॉकलेट चिप्स – ये मफिन में चॉकलेट का स्वाद और अतिरिक्त मिठास लाते हैं। आप अखरोट या पेकान जैसे कटे हुए मेवे भी डाल सकते हैं।
• बेकिंग पाउडर – यह एक खमीर उठाने वाला पदार्थ है जो मफिन को फूलने और हल्का और मुलायम बनने में मदद करता है।
• बेकिंग सोडा – यह रेसिपी में मौजूद अम्लीय सामग्रियों के साथ मिलकर ब्रेड को फुलाने और उसे मुलायम बनाने का काम करता है।
• नमक – इससे मिठास संतुलित होती है और चॉकलेट का समग्र स्वाद बढ़ जाता है। आप चाहें तो इसे छोड़ भी सकते हैं।

ब्लैक बीन मफिन कैसे बनाएं

ये मफिन बनाना बहुत ही आसान है। तस्वीरों में देखिए कैसे बनाते हैं।

काली फलियों को छलनी में डालकर धो लें।

काले सेम को ब्लेंडर में डालें और उसमें दूध और जैतून का तेल डालकर ब्लेंड करें।

बाकी सामग्री को एक कटोरे में डालें, उन्हें मिलाएं और काले सेम के मिश्रण को उसमें मिला दें।

घोल को मफिन टिन में डालें, चॉकलेट चिप्स डालें और उन्हें 350°F (180°C) पर 25-30 मिनट तक बेक करें।

कैरीन के बेकिंग टिप्स

आइए, मैं आपको परफेक्ट मफिन बनाने के लिए कुछ और टिप्स बताती हूं।

• मिठास समायोजित करें – अगर आपको मफिन कम मीठे पसंद हैं, तो आप बिना रिफाइंड चीनी की मात्रा घटाकर आधा कप कर सकते हैं। चॉकलेट चिप्स से पहले ही काफी मिठास आ जाती है।
• बीन स्वैप – यदि काले सेम उपलब्ध नहीं हैं, तो इस रेसिपी में डिब्बाबंद छोले का उपयोग एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
• पूरी तरह से ठंडा – मफिन को वायर रैक पर पूरी तरह ठंडा होने दें। इससे वे गीले नहीं होंगे और ठीक से जम जाएंगे, जिससे उन्हें संभालना और खाना आसान हो जाएगा।
• यहां तक ​​कि स्कूपिंग – मफिन के सांचे भरने के लिए आइसक्रीम स्कूप का इस्तेमाल करें। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि प्रत्येक मफिन लगभग एक ही आकार का हो, जिससे बेकिंग एक समान हो।
• अधिक मिश्रण न करें – गीली और सूखी सामग्री को तब तक ही मिलाएं जब तक वे अच्छी तरह से मिल न जाएं। ज़्यादा मिलाने से आटे में ग्लूटेन बहुत ज़्यादा सक्रिय हो सकता है, जिससे मफिन सख्त हो सकते हैं।
• कमरे के तापमान की सामग्री – बेहतर मिश्रण और चिकना घोल बनाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपकी तरल सामग्री, जैसे कि काली बीन्स और दूध, कमरे के तापमान पर हों।

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