क्विनोआ मफिन

इन क्विनोआ मफिन ये आसान, सेहतमंद और स्वादिष्ट मफिन हैं जो प्रोटीन से भरपूर नाश्ते के लिए एकदम सही हैं। इनमें भरपूर सब्जियां हैं और ये अंडे और दूध रहित हैं।

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पूरी रेसिपी नीचे दी गई है, लेकिन नीचे दिए गए मेरे बेकिंग टिप्स और विस्तृत स्टेप पिक्चर्स को देखना न भूलें।

क्विनोआ मफिन

इन क्विनोआ मफिन ये आसान, सेहतमंद और स्वादिष्ट मफिन हैं जो प्रोटीन से भरपूर नाश्ते के लिए एकदम सही हैं। इनमें भरपूर सब्जियां हैं और ये अंडे और दूध रहित हैं।

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प्रस्तुत करने का समय: 10 मिनट मिनट

समय कुक: 20 मिनट मिनट

कुल समय: 30 मिनट मिनट

कोर्स: मिठाई

भोजन: अमेरिकन

सर्विंग्स: 12 muffins

कैलोरी: 198.9 किलो कैलोरी

लेखक: कैरीन क्लाउडेपियर

कुक मोडअपनी स्क्रीन को पूरी तरह से अंधेरा होने से रोकें

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सामग्री

यूएस कस्टमरी - मैट्रिक

• ▢ 2 कप स्वंय बढ़ता आटा - (नोट 1)
• ▢ ½ कप हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल - (नोट 2)
• ▢ 1 कप बादाम का दूध - (नोट 3)
• ▢ 1 कप पका हुआ क्विनोआ - (नोट 4) ठंडा किया गया
• ▢ 1 कप छोटे पत्तों वाली पालक - बारीक कटा हुआ (टिप्पणी 5)
• ▢ ⅓ कप भुनी हुई लाल शिमला मिर्च - बारीक कटा हुआ (टिप्पणी 6)
• ▢ ¼ कप हरा जैतून - कटा हुआ (नोट 7)
• ▢ ½ छोटी चम्मच नमक
• ▢ 1 छोटी चम्मच प्याज पाउडर
• ▢ ¼ छोटी चम्मच लहसुन चूर्ण

ऐच्छिक

• ▢ ⅓ कप डेयरी-मुक्त पनीर - (नोट 8)

अनुदेश

• ओवन को 350°F (180°C) पर पहले से गरम कर लें। 12 छेद वाले मफिन पैन में मफिन पेपर केस बिछा दें। पेपर केस पर ऑइल स्प्रे से हल्का सा तेल लगा दें। इसे अलग रख दें।
• एक बड़े कटोरे में, पके और ठंडे किए हुए क्विनोआ, जैतून का तेल, बादाम का दूध, कटा हुआ पालक, भुनी हुई लाल शिमला मिर्च और कटे हुए जैतून डालें। अच्छी तरह मिला लें।
• इसमें सेल्फ-राइजिंग आटा, नमक, प्याज पाउडर और लहसुन पाउडर डालें। रबर स्पैटुला से तब तक चलाते रहें जब तक गाढ़ा मफिन का घोल न बन जाए।
• इस चरण में, यदि आप पनीर का उपयोग कर रहे हैं तो उसे मिलाना न भूलें।
• घोल को 12 मफिन मोल्ड में बराबर मात्रा में डालें।
• मफिन को ओवन के बीच वाले रैक पर 350°F (180°C) पर 22-25 मिनट तक बेक करें, जब तक कि बीच में डाली गई टूथपिक साफ बाहर न निकल जाए।
• मफिन को कूलिंग रैक पर पूरी तरह से ठंडा होने दें।

नोट्स

नोट्स 1दो कप सेल्फ-राइजिंग आटा दो कप मैदा + तीन चम्मच बेकिंग पाउडर के बराबर होता है। ग्लूटेन-मुक्त विकल्प के लिए, मेरी रेसिपी का उपयोग करें। ग्लूटेन-मुक्त कनवर्टर, लेकिन बेकिंग पाउडर डालना न भूलें।

नोट्स 2आप कम स्वाद वाला कोई भी तेल इस्तेमाल कर सकते हैं या प्रोटीन बढ़ाने और वसा कम करने के लिए आधे तेल की जगह सादा दही डाल सकते हैं।

नोट्स 3किसी भी प्रकार का दूध चलेगा, प्रोटीन और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने के लिए सोया दूध का उपयोग करें।

नोट्स 4ध्यान रहे कि गरम क्विनोआ न डालें। पहले इसे ठंडा कर लें। बेहतर होगा कि इसे रात भर फ्रिज में ठंडा होने दें।

नोट्स 5या बारीक कटा हुआ केल।

नोट्स 6मैं डिब्बाबंद भुनी हुई शिमला मिर्च का इस्तेमाल कर रही हूँ, जो पानी में रखी हुई है, तेल में नहीं। इसे जार से निकालें, सोखने वाले कागज से थपथपाकर सारा पानी सुखा लें, फिर इसे बारीक काट लें और मापने वाले कप में नाप लें। अन्य विकल्प के रूप में बारीक कटे हुए सूखे टमाटर या सूरजमुखी के बीज का इस्तेमाल किया जा सकता है।

नोट 7: या फिर काले से लेकर कलामाता तक किसी भी प्रकार के जैतून का स्वाद अच्छा होता है। या फिर सूरजमुखी के बीज या कद्दू के बीज जैसे बीज, या अखरोट या बादाम जैसे कटे हुए मेवे इस्तेमाल करें।

नोट्स 8मैं डेयरी-मुक्त चेडर चीज़ या कभी-कभी क्रम्बल किया हुआ डेयरी-मुक्त फेटा चीज़ इस्तेमाल करती हूँ। कोई भी चीज़ चलेगा, लेकिन अगर आपके चीज़ में सोडियम ज़्यादा है, तो नमक न डालें।

भंडारणइन्हें एयरटाइट बॉक्स में फ्रिज में 4 दिनों तक स्टोर करें, या ज़िपलॉक बैग में 1 महीने तक फ्रीज़ करें। परोसने से एक दिन पहले इन्हें फ्रिज में रखकर पिघला लें।

ओवन मोड: मैं फैन-फोर्स्ड (कन्वेक्शन) मोड का उपयोग करता हूँ। यदि आपको पारंपरिक मोड का उपयोग करना है, तो मैं तापमान को 25°F (15°C) बढ़ाने की सलाह देता हूँ। बेकिंग का समय लगभग उतना ही रहेगा, लेकिन इसमें कुछ मिनट अधिक लग सकते हैं।

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पोषण

सेवित: 1टिकिया | कैलोरी: 198.9किलो कैलोरी | कार्बोहाइड्रेट: 19.4g | प्रोटीन: 4.6g | मोटी: 11.5g | संतृप्त वसा: 2g | बहुअसंतृप्त फैट: 1.6g | मोनोसैचुरेटेड फैट: 7.3g | सोडियम: 225.8mg | पोटैशियम: 97.4mg | फाइबर: 1.3g | चीनी: 0.3g | विटामिन ए: 340.3IU | विटामिन B12: 0.3Pg | विटामिन सी: 2.6mg | विटामिन डी: 0.3Pg | कैल्शियम: 59.4mg | आयरन: 0.7mg | मैगनीशियम: 22.1mg | फास्फोरस: 67.4mg | जस्ता: 0.5mg

सामग्री और प्रतिस्थापन

इस रेसिपी के लिए आपको बस कुछ ही सामग्रियों की आवश्यकता होगी। इन्हें चुनने का तरीका यहाँ बताया गया है।

• स्वंय बढ़ता आटा – इस आटे में मौजूद बेकिंग पाउडर से मफिन बनते हैं। आप मैदा और बेकिंग पाउडर मिलाकर अपना खुद का बेकिंग पाउडर बना सकते हैं। ग्लूटेन-मुक्त विकल्प के लिए, मेरी रेसिपी देखें। ग्लूटेन-मुक्त कनवर्टर, लेकिन बेकिंग पाउडर डालना न भूलें।
• हल्का जैतून का तेल – नमी और पौष्टिकता बढ़ाने के लिए। कोई भी तटस्थ स्वाद वाला तेल काम करेगा, या आप प्रोटीन बढ़ाने और वसा कम करने के लिए आधे तेल की जगह सादा दही डाल सकते हैं।
• बादाम का दूध – नमी बढ़ाने के लिए। प्रोटीन और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने के लिए सोया दूध का उपयोग किया जा सकता है। कोई भी शाकाहारी दूध या यहां तक ​​कि डेयरी दूध भी काम करेगा।
• पका हुआ क्विनोआ – इससे प्रोटीन और गाढ़ापन मिलता है। घोल में किसी भी तरह की समस्या से बचने के लिए इसे ठंडा कर लें। इसमें मौजूद पेक्टिन को निकालने के लिए इसे कुछ देर भिगोकर रखें।
• छोटे पत्तों वाली पालक – पोषक तत्व और रंग जोड़ने के लिए। अगर आपको पसंद हो तो बारीक कटी हुई केल या अरुगुला एक अच्छा विकल्प है।
• भुनी हुई लाल शिमला मिर्च मिठास और स्वाद बढ़ाने के लिए। इसके विकल्प के रूप में सूखे टमाटर या सूरजमुखी के बीज का उपयोग किया जा सकता है।
• हरा जैतून – ये नमकीन स्वाद प्रदान करते हैं। काले जैतून, कलामाता जैतून, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, अखरोट या बादाम उपयुक्त विकल्प हैं।
• प्याज पाउडर इससे स्वाद और भी बढ़िया हो जाता है। ताज़ा बारीक कटा हुआ प्याज या नरम होने तक भून ली गई छोटी प्याज का इस्तेमाल किया जा सकता है।
• लहसुन चूर्ण – ताजा बारीक कटा हुआ लहसुन जिसे नरम होने तक भून लिया गया हो, वह भी चलेगा।
• डेयरी-मुक्त पनीर स्वाद और पौष्टिकता बढ़ाने के लिए (वैकल्पिक रूप से)। डेयरी-मुक्त चेडर या फेटा चीज़ अच्छे विकल्प हैं। कोई भी चीज़ इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन नमक की मात्रा समायोजित करनी होगी।

क्विनोआ मफिन कैसे बनाएं

यह रेसिपी बहुत ही आसान है, इसे बनाने का तरीका तस्वीरों के साथ यहां देखें।

सूखी सामग्री डालें और उसके ऊपर तरल सामग्री डालें।

सब्जियों को काट लें और उन्हें कटोरे के ऊपर डाल दें।

सब्जियों के अच्छी तरह मिल जाने तक घोल को मिलाते रहें।

घोल को मफिन टिन में डालें और 350°F (180°C) पर 22-25 मिनट तक बेक करें।

कैरीन के बेकिंग टिप्स

आइए, मैं आपको परफेक्ट मफिन बनाने के लिए कुछ और टिप्स बताती हूं।

• समान वितरण – मफिन पैन में घोल को समान रूप से फैलाने के लिए आइसक्रीम स्कूप का उपयोग करें।
• टॉपिंग के विभिन्न विकल्प – बेक करने से पहले ऊपर से बीज या कटे हुए मेवे छिड़कें, इससे बनावट बेहतर हो जाएगी।
• सब्जी की विविधता – पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने के लिए बारीक कटी हुई गाजर या अन्य सब्जियां डालें।
• जड़ी बूटी मिश्रण स्वाद बढ़ाने के लिए थाइम या रोज़मेरी जैसी ताज़ी या सूखी जड़ी-बूटियाँ डालें।
• मफिन परीक्षण – एक टूथपिक का इस्तेमाल करके कई मफिन के पकने की जांच करें, क्योंकि बेकिंग का समय अलग-अलग हो सकता है।
• ठंड का समय – मफिन को पूरी तरह से ठंडा होने के लिए वायर रैक पर रखें ताकि वे गीले न पड़ें।
• स्वादिष्ट मसाले – तीखापन लाने के लिए इसमें एक चुटकी स्मोक्ड पैपरिका या लाल मिर्च पाउडर डालें।

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