इस दाल का टैको मीट यह आपकी शाकाहारी टैको नाइट के लिए मांस के विकल्प के रूप में एकदम सही रेसिपी है! सिर्फ 15 मिनट इस शाकाहारी दाल के टैको मीट का एक बैच बनाने के लिए, यह ग्लूटेन-मुक्त भी है और इसमें भरपूर मात्रा में पौधे-आधारित आयरन होता है।
मुझे सरल और स्वादिष्ट चीजें बनाना पसंद है। स्वस्थ शाकाहारी दोपहर का भोजन जिसे आप घर पर सरल और पौष्टिक सामग्रियों से जल्दी और आसानी से बना सकते हैं और फिर भी आपको मनचाहा स्वाद मिलेगा। तो जब हम स्वादों का आनंद लेना चाहते हैं... मैक्सिकन खानामैं या तो अपनी प्यारी को बनाती हूँ सोफ्रिटास, शाकाहारी एनचिलाडासया फिर इस टैको मीट का इस्तेमाल करें। दाल के टैको सेहतमंद टैको होते हैं जो पौधों से प्राप्त सामग्री से बनाए जाते हैं।
परंपरागत मांस को इससे प्रतिस्थापित किया जाता है पकी हुई दाल मांस जैसा स्वाद और बनावट देने के लिए। टॉर्टिला क्लासिक गेहूं के टॉर्टिला हो सकते हैं या मसूर की टॉर्टिला। यह है उच्च प्रोटीन युक्त पौष्टिक दोपहर का भोजन या फिर ऐसा डिनर जो पोषक तत्वों से भरपूर हो और जिसे 15 मिनट से भी कम समय में बनाया जा सके!
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दाल का टैको मीट
सामग्री
- 2 चम्मच जैतून का तेल
- ½ पीला प्याज - टुकड़े
- 1 ¼ कप पकी हुई भूरी दाल - समतुल्य 1 कैन 15 औंस, धोया हुआ, पानी निकाला हुआ
- 1 ¼ कप गोभी का पुलाव - ताज़ा या फ्रोजन, अपना खुद का बनाने के लिए नोट देखें*
- 1 छोटी चम्मच जीरा
- 1 छोटी चम्मच नमक
- ½ छोटी चम्मच लहसुन चूर्ण
- ½ छोटी चम्मच लाल शिमला मिर्च
- ½ छोटी चम्मच ओरिगैनो
- ¼ छोटी चम्मच मिर्च बुकनी
- ¼ कप सब्जी का झोल
- 3-4 बड़े चम्मच वीगन वोरसेस्टरशायर सॉस - या 1 बड़ा चम्मच तमरी सॉस
- ½ कप टमाटर का पेस्ट
अनुदेश
- एक बड़े पैन या डच ओवन में जैतून का तेल गरम करें और प्याज को खुशबू आने तक, लगभग 1 मिनट तक भूनें।
- पकी हुई, पानी निकाली हुई, डिब्बाबंद भूरी मसूर और फूलगोभी चावल डालकर मिलाएँ और 1 मिनट तक भूनें।
- इसमें मसाले मिलाएं: जीरा, लहसुन पाउडर, लाल मिर्च पाउडर, अजवायन, नमक, मिर्च पाउडर।
- इसमें टमाटर का पेस्ट, वेजिटेबल ब्रोथ और वीगन वोरसेस्टरशायर सॉस डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
- आंच धीमी कर दें और मिश्रण के गाढ़ा होने तक 5-6 मिनट तक पकाएं। दाल को जितना अधिक पकाएंगे, सॉस उतनी ही गाढ़ी और सूखी होगी। अगर आप सॉस को चिकना बनाना चाहते हैं, तो 3-4 मिनट पकाने के बाद आंच बंद कर दें।
- इसे गरमागरम परोसें। शाकाहारी, ग्लूटेन-मुक्त फ्लैटब्रेड रेसिपी और फिलिंग टिप्स के लिए मेरी शाकाहारी, दाल वाली टैको रेसिपी को फॉलो करें!
नोट्स
पोषण
सामग्री और प्रतिस्थापन
दाल से टैको मीट बनाने के लिए आपको बस इन चीजों की आवश्यकता होगी:
- पकी हुई दाल – डिब्बाबंद भूरी दाल का इस्तेमाल करें। यह इस रेसिपी को बनाने का सबसे तेज़ तरीका है। बेशक, आप कच्ची भूरी दाल या कच्ची हरी दाल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं, उन्हें रात भर भिगोकर रखें और पैकेट पर दिए गए निर्देशों के अनुसार पकाएँ। लेकिन इसमें समय लगेगा और पोषक तत्व लगभग एक जैसे ही होंगे। इसलिए अगर आप पौष्टिक डिनर खाना चाहते हैं, तो डिब्बाबंद दाल का इस्तेमाल करें!
- जैतून का तेल – बेहतरीन स्वाद के लिए मैं हमेशा स्थानीय स्तर पर उत्पादित एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल का ही इस्तेमाल करता हूँ।
- प्याज पीले या लाल प्याज, दोनों ही ठीक रहेंगे।
- गोभी का पुलाव मैंने फ्रोजन रेडीमेड फूलगोभी चावल का इस्तेमाल किया। आप चाहें तो एक ताज़ा फूलगोभी लेकर उसे फूड प्रोसेसर में एस-ब्लेड अटैचमेंट के साथ पीसकर खुद भी बना सकते हैं। एक और विकल्प है दाल और अखरोट का टैको मीट बनाना और फूलगोभी की जगह बारीक कटे हुए अखरोट डालना।
- शाकाहारी वोरसेस्टरशायर सॉस या तमरी सॉस।
- टमाटर का पेस्ट – क्लासिक टमाटर का पेस्ट या डिब्बाबंद साबुत टमाटर का इस्तेमाल करें।
- सब्जी का झोल या पानी।
- मसाले जीरा, नमक, लाल मिर्च पाउडर, अजवायन, मिर्च पाउडर, लहसुन पाउडर
दाल से टैको मीट कैसे बनाएं
दाल से बना टैको मीट घर पर 15 मिनट से भी कम समय में तैयार किया जा सकने वाला सबसे आसान और सेहतमंद मीट का विकल्प है। यह बहुत सस्ता भी है और उन सभी लोगों के लिए एकदम सही है जो शाकाहारी आहार शुरू कर रहे हैं और स्वादिष्ट, पेट भरने वाला प्रोटीनयुक्त भोजन ढूंढ रहे हैं।
एक बड़े फ्राइंग पैन में मध्यम आंच पर जैतून का तेल गरम करें। प्याज को सुनहरा और खुशबूदार होने तक भूनें।
इसमें ताजा या फ्रोजन फूलगोभी चावल और मसाले डालकर 2 मिनट तक खुशबू आने तक भूनें।
फिर, पकी हुई और पानी निकाली हुई डिब्बाबंद दाल और टमाटर का पेस्ट डालकर अच्छी तरह मिला लें।
अंत में, वेजिटेबल स्टॉक और वीगन वोर्सेस्टरशायर सॉस डालें। आंच धीमी कर दें और लगभग 5 मिनट तक बीच-बीच में चलाते हुए गाढ़ा होने तक पकाएं।
कैरीन के बेकिंग टिप्स
- अधिक मांसल बनावट के लिएपकी हुई दाल को फूड प्रोसेसर में कुछ बार चलाकर पीस लें, फिर उसे कड़ाही में डालें।
- मसालों को भून लें दाल डालने से पहले इसे पैन में 30 सेकंड के लिए रखें ताकि इसका स्वाद बढ़ जाए।
- आग पर भुने हुए कटे हुए टमाटरों का प्रयोग करें स्मोकी फ्लेवर के लिए टमाटर पेस्ट की जगह इसका इस्तेमाल करें।
- अधिक मसालेदार संस्करण के लिएइसमें एडोबो सॉस में कटा हुआ जलापेनो या चिपोटल मिर्च डालें।
- ताजा नींबू का रस निचोड़ें परोसने से ठीक पहले मिश्रण के ऊपर डालें ताकि स्वाद और भी बढ़ जाए।
- प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिएदालों के साथ टेक्सचर्ड वेजिटेबल प्रोटीन (टीवीपी) भी मिलाएं।
- एक बड़ी मात्रा में बनाएं और कुछ हिस्सों को फ्रीज कर दें ताकि भविष्य में झटपट भोजन के लिए उनका इस्तेमाल किया जा सके।
- एक बड़ा चम्मच कोको पाउडर डालें एक अनोखे या समृद्ध स्वाद के लिए, पारंपरिक मोल सॉस के समान।
- ताज़ा स्वाद के लिएखाना पकने के अंत में इसमें बारीक कटा हुआ हरा धनिया डालकर मिला दें।
- यदि मिश्रण बहुत अधिक सूख जाएमनचाही गाढ़ापन पाने के लिए इसमें थोड़ा सा वेजिटेबल ब्रोथ या टोमेटो सॉस मिलाएं।
- अलग-अलग प्रकार के मशरूम के साथ प्रयोग करें उमामी स्वाद बढ़ाने के लिए फूलगोभी चावल के स्थान पर या उसके अतिरिक्त इसका प्रयोग किया जा सकता है।
- स्मोकी फ्लेवर के लिए बिना आंच तेज किए, एक चम्मच स्मोक्ड पैपरिका मिलाएं।
- मिश्रण को कुछ देर रखा रहने दें। पकाने के बाद 5-10 मिनट के लिए छोड़ दें ताकि स्वाद आपस में मिल जाएं और अतिरिक्त तरल पदार्थ सोख लिया जाए।
- बचे हुए दाल के टैको मीट का इस्तेमाल करें बरिटो में, नाचोस पर, या बेक्ड आलू के ऊपर टॉपिंग के रूप में।
दालों का मांस के विकल्प के रूप में उपयोग
आप इस टैको दाल की रेसिपी को किसी भी मैक्सिकन व्यंजन में मांस के विकल्प के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं, जैसे कि:
- टैको सलाद – मेरे जैसा वीगन टैको सलाद
- शाकाहारी टैको या बुरिटो - इससे एक स्वादिष्ट और लज़ीज़ टैको फिलिंग बनती है जिसे मैं अपने टैको में भर सकती हूँ। नारियल के आटे से बने टैको शेल की रेसिपी or पैलियो टॉर्टिला बरिटो के लिए।
- क्वेसाडिलास – या शाकाहारी एनचिलाडास
- मेरे साथ Pupusas
- मेरी तरफ शाकाहारी कॉर्नब्रेड
लेकिन शाकाहारी लज़ान्या, स्पेगेटी में मांस की जगह लेने के लिए या किसी अन्य व्यंजन में भरने के लिए भी इसका उपयोग किया जाता है। स्पैगेटी स्क्वैश रेसिपी।
दाल के टैकोज़ बनाना
एक बार जब आप दाल के टैको का मांस तैयार कर लें और मेरी रेसिपी बना लें दाल के टैको की रेसिपी, क्विनोआ टॉर्टिला, दो सामग्री से बनने वाले मसूर के रैप, या मेरा चने के आटे की टॉर्टिलासब्जियां तैयार कर लें। कुछ एवोकाडो को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें, कुछ ताजी शिमला मिर्च को काट लें और ताजी धनिया पत्ती को धो लें।
टॉर्टिला पर दो बड़े चम्मच दाल फैलाएं, उसमें कटे हुए एवोकाडो और शिमला मिर्च के टुकड़े डालें, और ऊपर से दो छोटे चम्मच नारियल का दही डालें। कुछ धनिया की पत्तियां डालकर रैप को मोड़ दें!
भंडारण निर्देश
दाल से बने टैको मीट को फ्रिज में एयरटाइट कंटेनर में 5 दिनों तक स्टोर किया जा सकता है। आप मिश्रण को फ्रीज भी कर सकते हैं और किसी भी रेसिपी में इस्तेमाल करने से एक दिन पहले उसे पिघला सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
दाल से टैको मीट बनाने के लिए, आपको पकी हुई दाल का उपयोग करना होगा। यह इस प्रकार हो सकती है:
पकी हुई हरी दाल
पकी हुई भूरी दाल
– लाल मसूर दाल – यह मेरी पसंदीदा पसंद नहीं है क्योंकि पहले से पकी हुई लाल मसूर दाल को अगर सॉस में ज्यादा देर तक पकाया जाए तो वह अक्सर गलकर चिपचिपी हो जाती है।
आप कच्ची हरी या भूरी दाल को स्टोवटॉप या स्लो कुकर में पका सकते हैं।
सामान्य नियम के अनुसार, एक कप सूखी दाल के लिए आपको 3 कप पानी या वेजिटेबल स्टॉक की आवश्यकता होती है।
कच्ची दाल को एक बड़े सॉस पैन में डालें और उसे ठंडे तरल से ढक दें।
पानी को उबाल लें, अच्छी तरह ढक दें और आंच धीमी कर दें। दाल के नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं - दाल की किस्म के आधार पर, इसमें 15 से 20 मिनट लग सकते हैं।
लाल दाल बहुत जल्दी पक जाती है – लगभग 8-10 मिनट में।
आयरन की मात्रा के मामले में मसूर दाल मांस के काफी हद तक तुलनीय है:
एक कप पकी हुई दाल में 6.6 मिलीग्राम आयरन होता है।
– एक कप पके हुए कीमे में 6.5 मिलीग्राम आयरन होता है।
हालांकि, पशु स्रोतों से प्राप्त लोहा 40% हीम आयरन और 60% नॉन-हीम आयरन से बना होता है, जबकि पौधों से प्राप्त लोहा 100% नॉन-हीम आयरन से बना होता है।
पढ़ाई अध्ययनों से पता चला है कि नॉन-हीम आयरन, हीम आयरन की तरह आसानी से अवशोषित नहीं होता है। इसलिए, हालांकि दालें शाकाहारी आहार में पौधे-आधारित आयरन का बेहतरीन स्रोत हैं, लेकिन यह मांस से प्राप्त आयरन की तरह आसानी से अवशोषित नहीं होती हैं।
क्योंकि दालें 100% नॉन-हीम आयरन से बनी होती हैं, इसलिए आयरन की समान मात्रा प्राप्त करने के लिए आपको पके हुए गोमांस की तुलना में अधिक मात्रा में पकी हुई दालें खानी पड़ती हैं।
उसको भी लोहे के अवशोषण में सुधारदाल को विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों, जैसे टमाटर की चटनी या संतरे के रस के साथ मिलाकर खाना महत्वपूर्ण है।
आप मांस आधारित अधिकांश व्यंजनों में मांस के स्थान पर दाल का उपयोग बिल्कुल कर सकते हैं।
इसकी बनावट कीमा किए हुए मांस के समान होती है, और सही मसालों के साथ पकाने पर इसका स्वाद गोमांस जैसा हो जाता है।
आप फूलगोभी चावल के स्थान पर कई अन्य विकल्प भी अपना सकते हैं।
कुछ लोगों को फूलगोभी से एलर्जी होती है, इसलिए नीचे मैंने फूलगोभी के कुछ ऐसे विकल्प दिए हैं जो आईबीएस (इरिटेबल बाउल सिंड्रोम) के अनुकूल हैं। आप इनमें से कोई एक चुन सकते हैं:
- कटे हुए अखरोट
- सूरजमुखी के बीज
- पका हुआ क्विनोआ क्विनोआ एक संपूर्ण खाद्य पदार्थ है। संयंत्र आधारित प्रोटीन और यह दाल के टैको मीट में एक बेहतरीन सामग्री है जो रेसिपी के प्रोटीन प्रोफाइल को बढ़ाती है।
- पके हुए भूरे चावल
- भांग के बीज
अगर आपको मसालेदार रेसिपी चाहिए, तो मेरी यह रेसिपी ट्राई करें। वीगन बिरिया टैकोस.
शाकाहारी मांसाहारी व्यंजनों की और भी रेसिपी
नीचे मैंने अपनी पसंदीदा घर पर बनी शाकाहारी मांस के विकल्प वाली रेसिपीज़ की सूची दी है:
Loved this recipe. I swapped the cauliflower rice for a handful of chopped walnuts and had it over a baked potato, I’ll definitely be making this again. Thanks
शुक्रिया!
I love this recipe! I use fresh or frozen cauliflower, and just slice it small on the cutting board. I also add mushrooms. My omnivore partner finds this delicious as well, and doesn’t feel the need to add chicken to his taco like he does with some of my vegan recipes (winning! Lol). I make a monstrous amount and freeze Ziplocs for quick meals later.
Oh thank you!!!
Loved this recipe! Tasted great and was very good in a burrito with cheese and avacado! Will make again!
धन्यवाद!!
literally addicted to this, think this recipe changed my life, i’m not even vegan but prefer this to taco meat
Very good! Reduced amount of tomato paste and added salsa instead. Added 1/2c of Trader Joe’s fire roasted corn.
If I substitute quinoa for the cauliflower rice how much quinoa do I add? Thank you, can’t wait to try this!
You must cook the quinoa first, then add the same amount of cooked quinoa
Outstanding! Great flavor and texture. My only regret is that I didn’t double the recipe…
This is soooo delicious, I had to have a second helping! When cooking lentils, I do an entire package, then divide it up into containers that I freeze for convenient use. A couple of pulses with my min-chopper diced the onion, and since I always have frozen riced cauliflower on hand, this recipe was quick to make, all in one skillet. This is a yummy keeper that will make frequent repeat appearances in my kitchen! I cannot compliment this recipe enough! (Plus, this can easily be converted to chili by adding cooked beans, a can to tomatoes, and optionally, a green bell pepper.)
Sooooooo good!!!!!
Very delicious. I added Only 3 Tablespoons tomato paste, Entire frozen bag of cauliflower which was 1.5 cups. Also chopped 4oz canned organic mushrooms, and about 3 to 4 tablespoons chopped garlic.. It tasted great!