इन चार सामग्रियों से बनने वाली बीन टॉर्टिला ये सरल, उच्च प्रोटीन और उच्च फाइबर वाली चपटी रोटियां हैं जिनका टेक्सचर नरम और चबाने योग्य होता है और इनका स्वाद बिल्कुल भी बीन्स जैसा नहीं होता!
पूरी रेसिपी नीचे दी गई है, लेकिन नीचे दिए गए मेरे सभी टिप्स देखना न भूलें, जिनमें सामग्री के विकल्प, मेरे खाना पकाने के टिप्स और चरण-दर-चरण तस्वीरें शामिल हैं!
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चार सामग्रियों से बनने वाली बीन टॉर्टिला
इन चार सामग्रियों से बनने वाली बीन टॉर्टिला ये सरल, उच्च प्रोटीन और उच्च फाइबर वाली चपटी रोटियां हैं जिनका टेक्सचर नरम और चबाने योग्य होता है और इनका स्वाद बिल्कुल भी बीन्स जैसा नहीं होता!
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सर्विंग्स: 15 Tortillas
कैलोरी: 117.9 किलो कैलोरी
सामग्री
- 15 औंस डिब्बाबंद छोले - बिना पानी निकाले, बिना नमक मिलाए (नोट 1)
- 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल - (नोट 2)
- 2 ¼ कप बहु - उद्देश्यीय आटा - (नोट 3)
वैकल्पिक – बिना नमक मिलाए डिब्बाबंद छोले के लिए
- ½ छोटी चम्मच नमक
अनुदेश
- एक बड़े फूड प्रोसेसर के कटोरे में (मेरा 11 कप का है)। डिब्बाबंद छोले और उसमें मौजूद तरल डालें – मेरे वाले में नमक नहीं है, तेल डालें और अगर नमक इस्तेमाल किया गया हो तो उसे भी डाल दें।
- इसे तेज गति से तब तक चलाएं जब तक यह एक चिकना, पीले रंग का, महीन घोल न बन जाए।
- मैदा, जैतून का तेल और नमक (यदि उपयोग कर रहे हों) डालें। मध्यम-तेज़ आंच पर तब तक फेंटें जब तक हल्का चिपचिपा आटा न बन जाए। आटा नरम और नम होना चाहिए, न ज़्यादा गीला और न ज़्यादा सूखा।
- अपनी काम करने वाली सतह पर थोड़ा सा आटा छिड़कें, आटे को उंगलियों से चिपकने से बचाने के लिए अपने हाथों पर हल्का सा तेल लगाएं और इसे आटे से छिड़की हुई सतह पर रखें।
- आटे की लोई पर थोड़ा और मैदा छिड़कें और कुछ देर तक गूंधें, ज़रूरत पड़ने पर थोड़ा और मैदा डालें (मैंने ज़्यादा से ज़्यादा 1-2 बड़े चम्मच मैदा डाला), बस एक चिकना आटा तैयार होने तक। इसे तौलिये से ढककर 10 मिनट के लिए रख दें ताकि आटा नरम हो जाए।
- आटे को 15 बराबर टुकड़ों में काट लें, प्रत्येक टुकड़े को गोल आकार दें।
- आटे से छिड़की हुई सतह पर बेलन से लोई को बेलते समय ऊपर से थोड़ा-थोड़ा आटा डालते जाएं ताकि टॉर्टिला बेलन से चिपके नहीं। अगर आपके पास टॉर्टिला प्रेस है तो आप उसका भी इस्तेमाल कर सकते हैं। इसे 3.5 इंच (10 सेंटीमीटर) चौड़ा बेल लें।
- एक नॉन-स्टिक पैन को मध्यम-तेज आंच पर गरम करें। इसमें बेली हुई टॉर्टिला डालें, ढक्कन से ढक दें और 2 मिनट तक पकाएं जब तक कि टॉर्टिला के ऊपर बुलबुले न बनने लगें।
- जब बुलबुले दिखाई देने लगें, तो ढक्कन हटा दें, टॉर्टिला को पलट दें और दूसरी तरफ एक मिनट के लिए पका लें।
- जब तक सारी टॉर्टिला पक न जाएं, तब तक यही प्रक्रिया दोहराएं। पकी हुई टॉर्टिला को एक प्लेट पर रखें और उन्हें गर्म और मुलायम रखने के लिए एल्यूमीनियम फॉयल से ढक दें।
नोट्स
नोट्स 1मैं बिना नमक मिलाए डिब्बाबंद छोले का इस्तेमाल कर रही हूँ, और रेसिपी में बाइंडिंग एजेंट के रूप में छोले के डिब्बे से निकले तरल (एक्वाफाबा) का उपयोग कर रही हूँ। इससे टॉर्टिला में लोच आती है। पानी का भी इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन टॉर्टिला इतने नरम और लचीले नहीं बनेंगे, खासकर कुछ दिनों बाद।
नोट्स 2या फिर कोई भी कम स्वाद वाला तेल जो आपको पसंद हो, जैसे एवोकाडो का तेल।
नोट्स 3या सफेद स्पेल्ट का आटा।
नोट्स 4: यदि आपके चने के डिब्बे में नमक नहीं मिलाया गया है तो ही इसे डालें।
ग्लूटेन मुक्त: मेरा इस्तेमाल करें ग्लूटेन-मुक्त रूपांतरण मार्गदर्शिका रेसिपी में बदलाव करने के लिए।
भंडारणटॉर्टिला को एक प्लेट पर रखें और प्लेट को प्लास्टिक रैप से लपेट दें ताकि वे नम रहें। इन्हें 2 दिनों तक फ्रिज में रखें। एयरटाइट ज़िपलॉक बैग में भरकर 2 महीने तक फ्रीज़ करें। फ्रीज़ करने से पहले प्रत्येक टॉर्टिला के बीच में पार्चमेंट पेपर का एक टुकड़ा रखें ताकि वे आपस में चिपकें नहीं। इससे खाने से एक दिन पहले कमरे के तापमान पर एक-एक करके उन्हें पिघलाना आसान हो जाता है। प्लेट पर रखकर गर्म पैन में या माइक्रोवेव में कुछ सेकंड के लिए दोबारा गर्म करें।
पोषण
सेवित: 1tortilla | कैलोरी: 117.9किलो कैलोरी | कार्बोहाइड्रेट: 18.1g | प्रोटीन: 3.3g | मोटी: 3.5g | संतृप्त वसा: 0.5g | बहुअसंतृप्त फैट: 0.6g | मोनोसैचुरेटेड फैट: 2.2g | सोडियम: 156.8mg | पोटैशियम: 60.9mg | फाइबर: 1.8g | चीनी: 0.1g | विटामिन ए: 4.3IU | विटामिन सी: 0.03mg | कैल्शियम: 12.8mg | आयरन: 1.2mg | मैगनीशियम: 11.8mg | फास्फोरस: 42.9mg | जस्ता: 0.3mg
सामग्री और प्रतिस्थापन
इस पैराग्राफ में मैंने सामग्री चुनने के बारे में अपने सभी सुझाव दिए हैं। पूरी रेसिपी और मात्रा जानने के लिए, पोस्ट के अंत में दिए गए रेसिपी कार्ड पर स्क्रॉल करें!पूरी रेसिपी देखें
इस रेसिपी को बनाने के लिए आपको केवल चार सरल सामग्रियों की आवश्यकता है। आइए जानते हैं कि आप इन्हें कैसे चुन सकते हैं और बदल सकते हैं।
- डिब्बाबंद छोले – यह सामग्री टॉर्टिला का आधार प्रदान करती है, जिससे प्रोटीन और फाइबर की मात्रा बढ़ जाती है। मैं डिब्बे में मौजूद तरल पदार्थ, जिसे एक्वाफाबा भी कहा जाता है, का उपयोग टॉर्टिला को नरम और लचीला बनाने के लिए करती हूँ।
- जैतून का तेल मैं इसका इस्तेमाल आटे में नमी लाने और उसकी बनावट को बेहतर बनाने के लिए करती हूँ। मुझे इसका हल्का सा स्वाद भी पसंद है। आप एवोकाडो तेल या कोई भी ऐसा तेल इस्तेमाल कर सकते हैं जिसका स्वाद सामान्य हो।
- बहु - उद्देश्यीय आटा – यह सामग्री आटे की मुख्य संरचना बनाती है। आप चाहें तो सफेद स्पेल्ट आटा भी इस्तेमाल कर सकते हैं। ग्लूटेन-मुक्त बीन टॉर्टिला बनाने के लिए, मेरे निर्देशों का पालन करें। ग्लूटेन-मुक्त रूपांतरण.
- नमक – थोड़ी मात्रा में नमक डालने से टॉर्टिला का स्वाद बढ़ जाता है। मैं नमक तभी डालती हूँ जब डिब्बाबंद चने में नमक न मिला हो।
चार सामग्रियों से बीन्स की टॉर्टिला कैसे बनाएं
ये टॉर्टिला बनाना बहुत ही आसान है। कुछ तस्वीरों में देखिए कैसे बनाते हैं।
चने को उसके पानी सहित फूड प्रोसेसर में पीस लें।
इसमें मैदा डालकर दोबारा गूंथकर चिपचिपा आटा बना लें।
आटे को छोटी-छोटी लोइयों में बेल लें और प्रत्येक लोई को बेलन से चपटा कर लें।
प्रत्येक टॉर्टिला को नॉन-स्टिक पैन पर एक तरफ से 2 मिनट और दूसरी तरफ से 1 मिनट तक पकाएं।
कैरीन के सुझाव
आइए, परफेक्ट बीन टॉर्टिला बनाने के लिए कुछ और टिप्स शेयर करते हैं।
- बीन विकल्प मैंने यह रेसिपी छोले से बनाई है, लेकिन यह लगभग सभी सामान्य फलियों के साथ काम करती है, हालांकि सही बनावट पाने के लिए आपको अन्य सामग्रियों को समायोजित करने की आवश्यकता होगी।
- उचित प्रसंस्करण – चने को उसके पानी और तेल के साथ तब तक पीसें जब तक मिश्रण पूरी तरह से चिकना और महीन न हो जाए। गांठ रहित, एकसमान और चिकना आटा बनाने के लिए यह चरण अत्यंत महत्वपूर्ण है।
- टॉर्टिला प्रेस का उपयोग करना – अगर आपके पास टॉर्टिला प्रेस है, तो आप उससे बिल्कुल गोल और एक समान टॉर्टिला बना सकते हैं। बस ध्यान रखें कि आटे की लोई के दोनों तरफ पार्चमेंट पेपर का एक टुकड़ा जरूर रखें ताकि वह चिपके नहीं।
is this recipe just chickpeas and flour. how much flour. itsay 4 ingredients?
The full recipe is just above this comment section with each ingredient measurement. You can also click the jump to recipe button on top of this page to see the recipe in a sec.
नमस्कार!
I do not have a food processor. Can i use an immersion blender instead, do you think? Greetings from Hungary 🙂
If you manage to get a smooth liquid texture by blending the can of chickpeas + oil, maybe it will come together as well too. I haven’t tried yet, so I can’t guarantee.
hi, can i use oatmeal ?
No, it will never firm up into a rollable dough.
Wow these were amazing! I was shocked. The dough was a dream to work with. So much easier to roll out than my normal all flour tortilla recipe. You really can’t taste the beans! Will definitely be making these again.
Thank YOU for trusting my recipes!
sounds awesome, can’t wait to try it! is the recipe nutrition information for 12 or 15 servings? have you tried adding nutritional yeast or with whole wheat flour? just wondering.. I think it’s great as is.. very welcome great recipe!! thanks much!!!
Nutrition panel is for 15 tortillas, I am sorry for the typo I corrected my instructions. I look forward to hear your feedback on these. You can swap 1 cup of the flour for wholewheat but the dough will be tough, you will need a bit more liquid/water to form it too since you increase fibers. Nutritional yeast won’t be a problem if you add less than 3 tablespoons, after that it will start drying out the dough.
Yummy can’t wait to make
मुझे इन पर आपकी प्रतिक्रिया जानने का इंतजार रहेगा!
I just found your page and wow!!!
What an abundance of great recipes. myself and my three kids at home thank you so much for all the recipes
much love from the north (Sweden)
XXX
Hello from New Zealand! Welcome here and thank you for baking with me for your family. XOXO Carine.
Amazing! Easy to prepare!
शानदार समीक्षा के लिए धन्यवाद।
Can I swap out King Arthur cup for cup GF flour or would I still need to follow your conversion? Thanks!
You need the conversion chart, select bread.
Just yum. I cook my own chickpeas, so added a bit more water. I am surprised you recommend covering in plastic wrap, nasty staff, use a teatowel.
Thank you for trying the recipe!