تورتيلا الفاصوليا بأربعة مكونات (غنية بالبروتين، غنية بالألياف)

تشبه تورتيلا الفاصوليا بأربعة مكونات هي عبارة عن خبز مسطح بسيط، غني بالبروتين والألياف، ذو ملمس ناعم ومطاطي، ولا يشبه طعم الفاصوليا على الإطلاق!

جدول المحتويات

+ مشاهدة المزيد- عرض أقل

بينما تجدون الوصفة كاملة أدناه، لا تفوتوا جميع نصائحي في الأسفل، بما في ذلك بدائل المكونات، ونصائح الطبخ الخاصة بي، والصور التوضيحية خطوة بخطوة!

تورتيلا الفاصوليا بأربعة مكونات

تشبه تورتيلا الفاصوليا بأربعة مكونات هي عبارة عن خبز مسطح بسيط، غني بالبروتين والألياف، ذو ملمس ناعم ومطاطي، ولا يشبه طعم الفاصوليا على الإطلاق!

5 من 11 الأصوات

الطباعة التقييم التوفير تم الحفظ!

شارك على الفيسبوك دبوس حفظ في البريد الإلكتروني

الإعدادية الوقت: 10 دقائق دقائق

طبخ الوقت: 10 دقائق دقائق

الوقت الكلي: 20 دقائق دقائق

المسار: غداء

المطبخ: المكسيكي

الحصص: 15 الرقاق

السعرات الحرارية: 117.9 سعرة حرارية

كاتب: كارين كلوديبيير

وضع الطهيمنع شاشتك من أن تصبح مظلمة

1x2x3x

المكونات

الولايات المتحدة العرفي - متري

• ▢ 15 أوقية الحمص المعلب - بدون تصفية، بدون إضافة ملح (ملاحظة 1)
• ▢ 3 ملاعق Olive Oil - (الملاحظة 2)
• ▢ 2 ¼ كوب طحين لجميع الاستخدامات - (الملاحظة 3)

اختياري – للحمص المعلب بدون إضافة ملح

• ▢ ½ ملعقة صغيرة ملح

تعليمات

• في وعاء كبير لمحضر الطعام (وعائي سعته 11 كوبًا). أضيفي علبة الحمص مع السائل الموجود فيها - حمصي لا يحتوي على ملح أو زيت مضاف، ولا يحتوي على ملح مضاف إذا تم استخدامه.
• قم بالمعالجة على سرعة عالية حتى تتكون عجينة ناعمة صفراء اللون.
• أضيفي الدقيق وزيت الزيتون والملح إن رغبتِ. اعجني المكونات مرة أخرى على سرعة متوسطة إلى عالية حتى تتكون عجينة متماسكة قليلاً. يجب أن تكون العجينة طرية ورطبة، وليست رطبة جداً أو جافة جداً.
• رشي بعض الدقيق على سطح العمل، وادهني يديكِ بقليل من الزيت لتتمكني من الإمساك بالعجين حتى لا يلتصق بأصابعك، ثم ضعيه على سطح مرشوش بالدقيق.
• رشي المزيد من الدقيق على سطح كرة العجين واعجنيها قليلاً، مع إضافة المزيد من الدقيق إذا لزم الأمر (أضفتُ ملعقة أو ملعقتين كبيرتين كحد أقصى)، حتى تتكون عجينة ناعمة. غطيها بمنشفة واتركيها جانباً لمدة 10 دقائق لتستريح.
• قسّم العجينة إلى 15 قطعة متساوية، ثم كوّر كل قطعة على شكل كرة.
• افردي كل كرة عجين على سطح مرشوش بالدقيق باستخدام النشابة، مع إضافة المزيد من الدقيق أثناء الفرد لمنع التصاق التورتيلا بالنشابة. يمكنكِ أيضاً استخدام مكبس التورتيلا إن توفر لديكِ. افردي العجينة حتى تصبح رقيقة بعرض 10 سم (3.5 بوصة).
• سخّني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة الحرارة. أضيفي التورتيلا الملفوفة، وغطّيها، واطهيها لمدة دقيقتين حتى تظهر فقاعات على سطحها.
• عند ظهور الفقاعات، قم بإزالة الغطاء، واقلب التورتيلا، واطبخها لمدة دقيقة أخرى على الجانب الآخر.
• كرري العملية حتى تنضج جميع التورتيلا. رصّي التورتيلا المطبوخة على طبق، وغطّيها بورق قصدير للحفاظ عليها دافئة وطرية.

ملاحظة

ملاحظات 1أستخدم حمصًا معلبًا بدون إضافة ملح، وأستخدم ماء الحمص (أكوافابا) كمادة رابطة في الوصفة. يُضفي ذلك مرونةً على التورتيلا. يمكن استخدام الماء العادي أيضًا، لكن التورتيلا لن تكون بنفس النعومة والمرونة، خاصةً بعد بضعة أيام.

ملاحظات 2أو أي زيت قليل النكهة تحبه، مثل زيت الأفوكادو.

ملاحظات 3أو دقيق الحنطة البيضاء.

ملاحظات 4أضف الملح فقط إذا كانت علبة الحمص لا تحتوي على ملح مضاف.

خال من الغلوتيناستخدم حسابي دليل تحويل خالٍ من الغلوتين لتعديل الوصفة.  

التخزينضعي التورتيلا على طبق وغطيه بغلاف بلاستيكي للحفاظ على رطوبتها. ضعيها في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين. جمّديها في أكياس محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى شهرين. ضعي قطعة من ورق الزبدة بين كل تورتيلا قبل التجميد لمنعها من الالتصاق ببعضها. هذا يُسهّل إذابتها واحدة تلو الأخرى في درجة حرارة الغرفة قبل يوم من تناولها. سخّنيها في مقلاة دافئة أو في الميكروويف لبضع ثوانٍ على طبق.

شارك على الفيسبوك وصفة دبوس

ركن المعلومات الغذائية

التقدمي: 1التورتيا | السعرات الحرارية: 117.9سعرة حرارية | الكربوهيدرات: 18.1g | بروتين: 3.3g | سمين: 3.5g | الدهون المشبعة: 0.5g | دهون غير مشبعة: 0.6g | الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.2g | الصوديوم: 156.8mg | البوتاسيوم: 60.9mg | الألياف: 1.8g | السكر: 0.1g | فيتامين A: 4.3IU | فيتامين سي: 0.03mg | الكالسيوم: 12.8mg | حديد: 1.2mg | المغنيسيوم: 11.8mg | الفوسفور: 42.9mg | الزنك: 0.3mg

المكونات والبدائل

لن تحتاج إلا لأربعة مكونات بسيطة لإعداد هذه الوصفة. إليك كيفية اختيارها واستبدالها.

• الحمص المعلب يُشكّل هذا المكوّن أساس التورتيلا، إذ يُضيف إليها البروتين والألياف. أستخدم السائل الموجود في العلبة، والمعروف أيضاً باسم ماء الحمص، كمادة رابطة تُعطي التورتيلا قواماً ناعماً ومرناً.
• Olive Oil أستخدم هذا الزيت لإضافة الرطوبة إلى العجين وتحسين قوامه. كما أنني أحب نكهته الخفيفة. يمكنكِ أيضاً استخدام زيت الأفوكادو أو أي زيت آخر عديم النكهة.
• طحين لجميع الاستخدامات يشكل هذا المكون البنية الأساسية للعجين. يمكنكِ أيضاً استخدام دقيق الحنطة البيضاء إذا رغبتِ. لتحضير تورتيلا الفاصوليا الخالية من الغلوتين، اتبعي تعليماتي. تحويل خالٍ من الغلوتين.
• ملح - كمية قليلة من الملح تُحسّن نكهة التورتيلا. أضيفه فقط إذا كان الحمص المعلب الذي أستخدمه خالياً من الملح المضاف.

طريقة عمل تورتيلا الفاصوليا بأربعة مكونات

هذه التورتيلا سهلة التحضير للغاية. إليكم الطريقة بالصور.

امزج الحمص مع سائله في محضرة الطعام.

أضيفي الدقيق واستمري في العجن حتى تتكون عجينة لزجة.

شكّلي العجين إلى كرات صغيرة وافردي كل واحدة منها باستخدام النشابة.

اطبخي كل تورتيلا على مقلاة غير لاصقة لمدة دقيقتين على جانب واحد ودقيقة واحدة على الجانب الآخر.

نصائح كارين

دعوني أشارككم بعض النصائح الإضافية لتحضير تورتيلا الفاصوليا المثالية

• اختيار الفاصوليا لقد جربت الوصفة باستخدام الحمص، لكنها تنجح مع معظم أنواع الفاصوليا الشائعة، مع ضرورة تعديل المكونات الأخرى للحصول على القوام المناسب.
• المعالجة المناسبة تأكد من طحن الحمص مع سائله وزيته حتى يصبح المزيج ناعماً تماماً. هذه الخطوة ضرورية للحصول على عجينة متجانسة وناعمة وخالية من أي تكتلات.
• استخدام مكبس التورتيلا إذا كان لديكِ مكبس تورتيلا، يمكنكِ استخدامه لصنع تورتيلا دائرية ومتساوية تمامًا. فقط تأكدي من وضع قطعة من ورق الزبدة على جانبي كرة العجين لمنع الالتصاق.

المزيد من وصفات التورتيلا

تورتيلا السبانخ والكينوا

تورتيلا بذور الكتان

تورتيلا الكينوا

تورتيلا السبانخ