حضّر وجبات إفطار لعدة أيام في 10 دقائق فقط، وعزز استهلاكك للبروتين مع هذا. بودنغ الشيا عالي البروتين محمل بأكثر من 20 غراما من البروتين ومصنوع من 4 مكونات فقط.
في هذا الأسبوع تحضير وجبات غنية بالبروتينقررتُ أن أُحضّر سلطة نباتية غنية بالبروتين للغداء، ومعكرونة القرنبيط للعشاء، و... وصفة مثالية للبارلكنني كنت بحاجة إلى وجبة إفطار غنية بالبروتين لبدء اليوم وتنشيط الجسم بعد تمارين الصباح.
كان بإمكاني أن أصنع فيلمي الكلاسيكي الشوفان بين عشية وضحاها مع مسحوق البروتينوهو سهل التحضير مسبقاً، أو يمكنك صنع كمية كبيرة من... فطائر البروتينلكنني أردت شيئًا جديدًا ومختلفًا. ورغم أن لديّ الكثير بودنغ الشيا كنت أرغب في وصفات تحتوي على المزيد من البروتين!
هل أعجبتك هذه الوصفة؟
التعليق انظر أدناه أو توجه إلى موقعنا فيسبوك حيث أرد على جميع التعليقات (تقريبًا)، الصفحة إينستاجرام للحصول على الإلهام، أو لـ بينترست لحفظ الوصفات!
بودنغ الشيا عالي البروتين
المكونات
- 9 ملاعق شيا البذور
- 2 ¼ كوب حليب الصويا
- 3-6 ملعقة شاي شراب القيقب
- ¾ ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
طبقة الزبادي (لتقسيمها في كل برطمان)
- 1 ½ كوب الزبادي النباتي
- 2 ملاعق مسحوق بروتين الفانيليا
- ¾ كوب التوت
تعليمات
- جهز 3 مرطبانات زجاجية.
- في كل برطمان، أضف 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا، و 3/4 كوب من حليب الصويا، و 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا، و 1-2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب.
- استخدم شوكة لتقليب بذور الشيا وتفتيت أي كتل منها.
- أغلق الغطاء وضع عجينة بذور الشيا في الثلاجة حتى تتماسك. اتركها لمدة 35 دقيقة على الأقل، ويمكنك تركها لفترة أطول إذا رغبت.
- في هذه الأثناء، ضعي التوت المذاب ومسحوق البروتين والزبادي في وعاء كبير. قلّبي التوت واهرسيه حتى تحصلي على زبادي وردي ناعم.
- بعد أن يتماسك بودنغ الشيا، أخرجيه من الثلاجة، وانزعي الغطاء، ثم وزعي زبادي التوت بالتساوي بين كل مرطبان. يمكنكِ إضافة بعض حبات التوت الطازج فوق المرطبان إذا رغبتِ. أغلقي الغطاء.
- يُحفظ في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام ويُؤكل مباشرة من البرطمان.
ركن المعلومات الغذائية
المكونات والبدائل
هذه الوصفة سهلة التحضير حقاً، ولا تتطلب سوى عدد قليل من المكونات.
- شيا البذور بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية، فهي مليئة بالفيتامينات والأحماض الدهنية أوميغا 3، كما أنها غنية بالبروتين. ولأن هذه الوصفة عبارة عن بودنغ الشيا، فلا يمكن استبدال هذا المكون.
- حليب الصويا حليب الصويا بديل غني بالبروتين وخالٍ من منتجات الألبان. يمكنك استبداله بأي نوع من الحليب النباتي، ولكن أنواع الحليب الأخرى، بما في ذلك حليب الألبان، تحتوي على نسبة بروتين أقل.
- شراب القيقب - يمكنك استخدام أي نوع من أنواع المحليات السائلة، مثل رحيق جوز الهند أو شراب الأرز البني أو شراب الصبار.
- خلاصة الفانيليا – لمزيد من النكهة.
بعد ذلك، يمكنك جعل بودنغ الشيا أفضل (وأجمل بكثير) باستخدام المكونات الاختيارية التالية؛
- زبادي نباتي تتوفر أنواع وعلامات تجارية عديدة من الزبادي النباتي. إذا كنت تبحث عن خيارات غنية بالبروتين، فاختر الزبادي المصنوع من فول الصويا.
- مسحوق بروتين الفانيليا أستخدم إما مسحوق بروتين البازلاء، أو مسحوق بروتين الفول السوداني، أو مسحوق بروتين اللوز. يحتوي كل نوع من هذه الأنواع على ما بين 20 و 30 غرامًا من البروتين لكل حصة.
- التوت - بضع حبات من التوت الطازج فوق البرطمانات تجعلها تبدو شهية للغاية. كما أضيف التوت إلى الزبادي لإضفاء اللون الوردي الجميل.
طريقة عمل بودنغ الشيا الغني بالبروتين
تحضير بودنغ الشيا الغني بالبروتين سهل للغاية. تجدون التعليمات الكاملة في بطاقة الوصفة أدناه، أو يمكنكم الاستعانة بالصور التالية.
خيارات تحضير الوجبات
هذه الوصفة طريقة رائعة وبسيطة لتحضير وجبات إفطار صحية غنية بالبروتين تكفي لعدة أيام. إلى جانب وجبات الغداء والوجبات الخفيفة والعشاء الأخرى التي يمكن تحضيرها مسبقًا، ستوفر لك هذه الوصفة الكثير من الوقت، مع ضمان تناول طعام صحي ومتكامل.
أحب جميع وصفاتك
شكرًا لك!
أحب بذور الشيا، لكن هل يمكن تحضير هذا الطبق بكمية أقل من الكربوهيدرات؟ أشعر أنه يمكن أن يكون أكثر صحة.
يمكنك الاستغناء عن شراب القيقب إذا كنت ترغب في ذلك عندما لا يكون المذاق حلواً، وإلا يمكنك استبداله بشراب القيقب الخالي من السكر!
هذا يبدو شهياً! لكن ما هو حجم مرطبانات ماسون؟
هذه عبوات سعة 15 أونصة!
من أين تحصل على كل هذه المكونات؟
جميعها موجودة على بطاقة الوصفة (اضغط على زر الانتقال إلى الوصفة).
أحب وصفاتك، هل لديكِ كتاب وصفات لوجبات العشاء الشتوية؟ وأيضًا وصفات تحضير الوجبات مسبقًا، فنحن نحاول تناول المزيد من الوصفات النباتية، لأن زوجي أصيب بنوبة قلبية ويعاني من حساسية، لذا أحاول مساعدته على إنقاص وزنه على المدى الطويل.
ليس لدي كتاب طبخ حتى الآن، أنا آسف.
كارين، شاهدتُ الفيديو الخاص بكِ على يوتيوب، وظننتُ أنكِ ستنشرينه على المدونة، لذا جئتُ إلى هنا، وصنعته، وأحببته جدًا.
هذا رائع، أنا سعيد لأنك وجدته!