تشبه الشوفان بين عشية وضحاها مع مسحوق البروتين هي وصفة فطور نباتية صحية سهلة التحضير مسبقاً، وتكفي لتحضير وجبات فطور غنية بالبروتين لمدة 4 أيام. إضافة إلى ذلك، هذه شوفان بروتين منقوع طوال الليل كما أن الوصفة نباتية وخالية من الغلوتين، وتحتوي على 18 غرامًا من البروتينات النباتية لكل حصة.
نحن من أشدّ المعجبين بتناول جرعة صحية من البروتين النباتي. لقد أعددتُ العديد من وجبات البروتين الخفيفة قبل وبعد التمرين لمساعدتك على استعادة طاقتك، مثل... قطع بروتين براوني, كعكة الكوب بمسحوق البروتين أو كرات البروتين النباتيةإنها جميعها طرق رائعة لإعادة شحن الطاقة.
لكن في بعض الأحيان تحتاج إلى شيء غنيّ، دسم، ومليء بالنكهات. عندها أقوم بصنع... شوفان منقوع طوال الليل مع مسحوق البروتين!
بينما تجدون الوصفة الكاملة أدناه، لا تفوتوا جميع نصائحي لاختيار المكونات، والصور خطوة بخطوة، والفيديو الموجود أسفلها!
هل أعجبتك هذه الوصفة؟
التعليق انظر أدناه أو توجه إلى موقعنا فيسبوك حيث أرد على جميع التعليقات (تقريبًا)، الصفحة إينستاجرام للحصول على الإلهام، أو لـ بينترست لحفظ الوصفات!
الشوفان بين عشية وضحاها مع مسحوق البروتين
المكونات
- 1 ½ كوب الشوفان الملفوف عتيق الطراز - الملاحظات 1
- 2 ملاعق شيا البذور - ابيض أم اسود
- 2 المجارف مسحوق البروتين - استخدمنا مسحوق بروتين ماكرو مايك بنكهة الفانيليا (مغرفة واحدة حوالي 40 غرامًا)
- 2 كوب حليب اللوز
- 2 ملاعق شراب القيقب
- 1 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
- 1 ملعقة صغيرة قرفة
تعليمات
- في وعاء خلط كبير، أضيفي الشوفان الملفوف التقليدي، وبذور الشيا، ومسحوق البروتين، والقرفة. قلبي المكونات جيداً لتوزيعها بالتساوي.
- أضيفي حليب اللوز وشراب القيقب وخلاصة الفانيليا. غطّي الوعاء بإحكام وضعيه في الثلاجة طوال الليل. أنصحكِ بتقليب المزيج بعد ساعة من وضعه في الثلاجة، فهذا يمنع بذور الشيا من الترسّخ في قاع الوعاء.
- في اليوم التالي، قدميها في برطمانات تقديم صغيرة مع زبدة الفول السوداني، والزبادي الخالي من منتجات الألبان، والتوت الطازج، والمكسرات.
ملاحظة
ركن المعلومات الغذائية
لماذا ستحبين هذه الوصفة؟
An وصفة الشوفان المنقوع طوال الليل هو فطور صحي، وصفة شوفان بارد لا تتطلب طهي الشوفان، وبالتالي يجعل الشوفان أسهل في الهضم.
هذه الوصفة النباتية للفطور هي أيضاً:
- طريقة سهلة ل للتحضير مسبقاً في دفعات كبيرة
- محمل بـ بروتين
- سهل وصحي، ومغذية
- مثالية ك بعد تجريب وجبة إفطار للتعافي أو لزيادة وزن العضلات
المكونات والبدائل
تُعد وصفة الشوفان المنقوع الصحي هذه مع مسحوق البروتين أسهل طريقة لإضافة الكثير من البروتينات بسرعة إلى وصفة الشوفان المنقوع.
يُعد اختيار المكونات أمرًا بالغ الأهمية عند إضافة مسحوق البروتين إلى الشوفان المنقوع طوال الليل. في الواقع، يمتص مسحوق البروتين كمية كبيرة من السوائل في الوصفة، وإذا استخدمت مكونات مختلفة، فقد تكون النتيجة إما لزجة جدًا أو جافة جدًا.
- الشوفان الملفوف عتيق الطراز هذا النوع من الشوفان خشن، ولا يمتص السوائل بنفس قدر الشوفان سريع التحضير. لذلك فهو الخيار الأمثل لتحضير الشوفان الغني بالبروتين طوال الليل، حيث يُضفي عليه قوامًا مميزًا ويحافظ على نعومته وقوامه الكريمي.
- شيا البذور إذا لم تُفضّل بذور الشيا، يُمكنك استخدام دقيق بذور الكتان بدلاً منها، ولكن ضع في اعتبارك أن دقيق بذور الكتان يُضيف نكهة مُرّة قليلاً إلى الخليط، لذا فهو ليس خيارنا المُفضّل. إزالة بذور الشيا من الشوفان المُحضّر مُسبقاً يُخفف من قوامه ويجعله سائلاً.
- حليب اللوز غير المحلى يُعدّ الخيار الأمثل لأنه منخفض السعرات الحرارية وخفيف النكهة. أما إذا كنت ترغب في المزيد من البروتينات، فجرّب حليب الصويا أو حليب الشوفان كخيار خالٍ من المكسرات.
- المُحلي المُختار نستخدم شراب القيقب، لكن أي مُحلي سائل مثل شراب الصبار أو الإريثريتول الخالي من السكر يُناسب أيضاً. أما المُحلي البلوري، فلن يذوب جيداً.
- خلاصة الفانيليا أفضّل استخدام خلاصة اللوز لإضافة نكهة مميزة لهذه الوصفة، لكنها لذيذة أيضاً. يمكنك الاستغناء تماماً عن خلاصة الفانيليا إذا كان مسحوق البروتين الذي تستخدمه بنكهة فانيليا قوية.
- قرفة – هذا اختياري، لكنه يضيف نكهة لذيذة للوصفة ويمكن استبداله بتوابل فطيرة اليقطين للحصول على وصفة شوفان غنية بالبروتين لفصل الخريف.
- مسحوق البروتين المفضل استخدمنا مسحوق بروتين الفول السوداني بنكهة الفانيليا المصنوع من الفول السوداني، ولكن أي مسحوق بروتين نباتي بنكهة الفانيليا يُعطي نتائج جيدة، بما في ذلك مسحوق بروتين القنب أو مسحوق بروتين البازلاء. لم نجرب مسحوق بروتين مصل اللبن، ولكن يُتوقع الحصول على نتائج مماثلة.
فيديو تعليمي خطوة بخطوة
نصائح لتحضير شوفان ليلي غني بالبروتين
كثير منكم لا يفضلون نكهة مسحوق البروتين أو ببساطة لا يتوفر لديهم في المنزل. الخبر السار هو أنه بإمكانكم تحضير شوفان البروتين المنقوع طوال الليل بدون مسحوق البروتين. أنا شخصياً أفضل وصفات مسحوق البروتين لأنها أسهل طريقة لإضافة كمية كبيرة من البروتين إلى الوصفة باستخدام كمية قليلة منه.
لكن، إذا لم تكن من محبي نكهة مسحوق البروتين، أو لم يكن متوفرًا لديك في المنزل، يمكنك تحضير الشوفان المنقوع طوال الليل بدون مسحوق البروتين. للقيام بذلك، استبدل جزءًا من الحليب النباتي بنفس الكمية من:
- زبادي غني بالبروتين يُعدّ زبادي الصويا العادي خيارًا رائعًا. استبدل ما يصل إلى نصف كوب من الحليب النباتي به للحفاظ على قوام ناعم وكريمي.
- مخفوقات البروتين الجاهزة التي تُباع في المتاجر – هذه المكونات مُنكّهة ومُحلّاة مسبقاً. هذا يعني أنه يجب عليك إزالة الفانيليا والمُحلّي من هذه الوصفة وإلا ستكون النتيجة حلوة جداً.
- زبدة الجوز - أضف ما يصل إلى ربع كوب من زبدة اللوز أو مسحوق زبدة الفول السوداني إلى الوصفة لزيادة محتوى البروتين دون الحاجة إلى مسحوق البروتين.
- بذور غنية بالبروتين أضيفي ربع كوب من بذور القنب. تُعدّ هذه البذور أغنى البذور بالبروتين المتوفرة في السوق، وهي الأفضل لإضافة البروتين إلى الوصفات دون استخدام أي مسحوق بروتين.
اقتراحات للتزيين
الشوفان المنقوع بالبروتين لذيذ جداً عند تقديمه بمفرده، ويكون مذاقه أفضل عند تقديمه في برطمانات صغيرة مع طبقات من المكونات الأخرى، بما في ذلك:
- فواكة - يمكن إضافة التوت، مثل الفراولة والتوت الأحمر والتوت الأزرق، أو التفاح المقطع وشرائح الموز. يمكنك إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى الشوفان المنقوع طوال الليل. كما يمكنك إضافة التوت إلى الشوفان كاملاً قبل نقعه طوال الليل.
- مكسرات أفضل أنواع المكسرات هي الجوز المفروم، أو اللوز، أو البندق. فهي تحافظ على قرمشتها حتى بعد نقعها في الخليط، كما أنها تزيد من محتوى البروتين في وجبة الإفطار.
- بذور – كما ذكرنا سابقاً، تُعد بذور القنب أفضل معزز لـ البروتين النباتي.
- زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو الخيارات الغنية بالبروتين، وهي تضيف نكهة كريمية تشبه المكسرات إلى الوصفة.
- رقائق الشوكولاته – يمكنك استخدام رقائق الشوكولاتة الداكنة الخالية من السكر للحفاظ على الوصفة صحية وخالية من السكر.
- الكراميل المملح - أضف طبقة من كراميل التمر بين طبقات الشوفان.
- الشوكولاتة الداكنة المذابة – رشي القليل من الشوكولاتة المذابة بنسبة 70% من الكاكاو لتحويل وجبة الإفطار هذه إلى حلوى لذيذة.
- تفاحة مع قرفة - أضيفي طبقة من هريس التفاح والقرفة بين طبقات الشوفان.
خيارات النكهات
الخيارات لا حصر لها، ويمكنك إضافة بعض المكونات إلى مزيج الشوفان المنقوع بالفانيليا مع مسحوق البروتين لتحضير مجموعة متنوعة من نكهات الإفطار. على سبيل المثال، جرب الخيارات التالية:
- شوفان بروتين بيسكوف المنقوع طوال الليل – قلّب ملعقة ونصف كبيرة من كريمة بسكوف مع المكونات السائلة وتجاهل المُحلي.
- شوفان بروتين الشوكولاتة المنقوع طوال الليل - استخدم مسحوق بروتين الشوكولاتة، وأضف ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى إلى المكونات الجافة.
- شوفان بروتين فطيرة اليقطين المنقوع طوال الليل - أضف ربع كوب من هريس اليقطين، وقلل كمية الحليب النباتي بنفس المقدار، وأضف ملعقة صغيرة من بهارات فطيرة اليقطين.
نصائح والخدع
أي نوع من مسحوق البروتين يمكنني استخدامه؟
يمكنك استخدام أي مسحوق بروتين نباتي في هذه الوصفة من الشوفان المنقوع طوال الليل مع حليب اللوز. يُنصح بشدة باستخدام مساحيق البروتين النباتية، مثل مسحوق بروتين البازلاء، أو مسحوق بروتين اللوز، أو مسحوق بروتين الفول السوداني.
يمكنك استخدام مسحوق بنكهة الفانيليا أو حتى مسحوق بروتين الشوكولاتة في هذه الوصفة لتحضير شوفان الشوكولاتة المنقوع طوال الليل.
هل يمكنني الاستغناء عن بذور الشيا؟
لا، لا يمكنكِ تحضير الشوفان المنقوع طوال الليل بدون بذور الشيا، وإلا سيصبح قوامه سائلاً. في الواقع، أنتِ بحاجة إلى بذور غنية بالألياف مثل بذور الشيا أو دقيق بذور الكتان لإضفاء قوام هلامي على الشوفان المنقوع طوال الليل. يمكنكِ استخدام بذور الشيا البيضاء أو السوداء في هذه الوصفة.
ومن الخيارات الأخرى استبدال ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا بملعقتين كبيرتين من دقيق بذور الكتان أو ملعقة كبيرة من قشور السيليوم الكاملة.
هل الشوفان المنقوع بالبروتين صحي؟
نعم، يُعدّ الشوفان المنقوع طوال الليل من أكثر وجبات الإفطار الصحية ذات القيمة الغذائية العالية، بما في ذلك:
- عالية الألياف - بذور الشيا والشوفان غنية بالألياف، وتحتوي حصة واحدة من الشوفان المنقوع طوال الليل على 6 غرامات من الألياف.
- نسبة عالية من البروتين – يُصنع هذا الشوفان المنقوع طوال الليل باستخدام مسحوق البروتين، لذا فهو أحد المكونات التالية: وجبات إفطار غنية بالبروتين مع 18 غرامًا من البروتين لكل حصة.
- محتوى غذائي عالي – وجبات الإفطار النيئة غير مطبوخة، مما يحافظ على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية الموجودة في الحبوب والبذور.
- مؤشر جلايسيمي منخفض – يُعدّ هذا الشوفان المنقوع مع مسحوق البروتين غنيًا بالألياف وقليل الكربوهيدرات، مما يُساعد على استقرار مستوى السكر في الدم لفترة أطول. إضافةً إلى ذلك، إذا لم تُضف المُحلي، فإنّ الحصة الواحدة تحتوي على 20 غرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية و200 سعرة حرارية!
هل يمكنني استخدام الشوفان سريع التحضير؟
يمكنك استبدال الشوفان العادي بالشوفان سريع التحضير، ولكن قد تحتاج إلى إضافة كمية أكبر منه للحصول على نفس القوام الكريمي. في الواقع، يحتوي الشوفان سريع التحضير على ألياف أقل، كما أنه أقل امتصاصًا للسوائل من الشوفان العادي.
ونتيجة لذلك، إذا استبدلت أحدهما بالآخر، فقد يصبح قوام الشوفان المنقوع طوال الليل مع مسحوق البروتين سائلاً للغاية.
المزيد من وصفات الشوفان المنقوع طوال الليل
هل تحب الشوفان بين عشية وضحاهاقد تعجبك أيضاً هذه الوصفات الصحية النباتية:
أستخدم هذه الوصفة منذ أكثر من عام، وأُحضّر كمية كبيرة تكفي لثلاثة أضعاف الكمية المعتادة لتحضير وجبات الأسبوع. إنها سهلة التحضير ولذيذة للغاية، وقد أعطاها كل جار أو زميل لي في النادي الرياضي ممن شاركتهم الوصفة خمس نجوم.
هل سبق لك أن أضفت الزبادي النباتي؟
نعم، يمكنك استبدال ربع كوب من الحليب بأي نوع من الزبادي النباتي الذي تفضله.
هذه أول مرة أجرب فيها الشوفان المنقوع طوال الليل (لست من محبي الشوفان)، وهذه الوصفة رائعة! متعددة الاستخدامات ومشبعة للغاية. شكرًا لك!
مرحباً! أودّ تجربة هذه الوصفة باستخدام مزيج من مسحوق بروتين الفانيليا من Juice Plus ومسحوق زبدة الفول السوداني من PB2. هل لديكم أي اقتراحات حول كيفية تعديل المقادير في هذه الحالة؟
شكرًا لك!
أعتقد أنه يمكنك استبدال جزء من الحليب بالعصير، وإذا أضفت PB2 قلل مسحوق البروتين بنفس الكمية لتجنب أن تكون النتيجة جافة للغاية.
مرحباً، أتناول الشوفان المنقوع طوال الليل بشكل شبه يومي. لم أستخدم بذور الشيا مطلقاً، ويخرج الشوفان مثالياً في كل مرة. للعلم، لم أكن أحب الشوفان أو أتناوله حتى اكتشفتُ الوصفة المنقوعة طوال الليل. أستخدم الشوفان الملفوف، والفراولة، والتوت الأزرق، والحليب، وشراب القيقب. أحياناً أضيف بذور اليقطين ورقائق جوز الهند. الآن بعد أن عرفتُ أنكِ تضيفين مسحوق البروتين، سأضيفه أنا أيضاً.
ألا تذكر كمية كل مكون؟
مرر للأعلى، ستجد الوصفة في بطاقة الوصفة أعلى قسم التعليقات هذا، استمتع!
إضافة مسحوق البروتين إلى مشروبي النباتي ساعدتني كثيرًا في الشعور بالشبع. أُحضّره بطريقة مختلفة قليلًا، حيث أضع المكونات الجافة في أربعة مرطبانات زجاجية، ثم أضيف التوت الأزرق المجمد، وأكملها بحليب نباتي حتى يمتلئ المرطبان، وأُغطيه، وأرجّه جيدًا، ثم أضعه في الثلاجة. باختصار، أقوم بحساب الكمية المطلوبة بقسمتها على 4. لا أستخدم مُحليات أو نكهة الفانيليا لأنها موجودة بالفعل في مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا. شكرًا جزيلًا على هذه الفكرة الرائعة!
ما حجم الأوعية الزجاجية الموجودة في الصورة؟ أريد تحضيرها، ثم حفظها في الثلاجة في حصص فردية.
يبلغ حجمها حوالي نصف كوب
إذا كنتُ أُحضّر هذه الوجبات مسبقاً، فكم ستدوم؟ هل يُمكنني استخدام هذه الوصفة وتناول واحدة يومياً لمدة أربعة أيام؟
أحتفظ بها في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين، وبمجرد نفاد الفاكهة، يمكن حفظها لمدة تصل إلى أربعة أيام. أو يمكنك تجميدها ثم إذابتها في الثلاجة قبل يوم من التقديم. بالهناء والشفاء!
لا أجد مسحوق البروتين الذي تتحدث عنه تحديدًا. على موقع ماكرو مايك، لا أرى سوى نكهة الفانيليا المملحة الهاوايية ونكهة كريمة زبدة الفانيليا. هل تستخدم إحداهما؟
أي مسحوق بروتين مناسب جدًا لهذه الوصفة، لكننا نستخدم مسحوق البروتين الهاواي المتوفر على موقع ماكرو مايك بكثرة. أما مجموعة بروتين اللوز فهي ضمن قسم المنتجات المميزة.