Τορτίγιες φασολιών 4 συστατικών (υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες)

Αυτοί Τορτίγιες φασολιών 4 συστατικών are simple, high-protein, and high-fiber flatbreads with a soft and chewy texture and don’t taste like beans at all!

Πίνακας περιεχομένων

+ Δείτε περισσότερα- Δείτε λιγότερα

Ενώ ολόκληρη η συνταγή βρίσκεται ακριβώς παρακάτω, μην χάσετε όλες τις συμβουλές μου παρακάτω, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών υλικών, των συμβουλών μαγειρικής μου και των βήμα προς βήμα φωτογραφιών!

Τορτίγιες φασολιών 4 συστατικών

Αυτοί Τορτίγιες φασολιών 4 συστατικών are simple, high-protein, and high-fiber flatbreads with a soft and chewy texture and don't taste like beans at all!

5 από 11 ψηφοφορίες

Βαθμολογία Κριτικής Αποθήκευση Αποθηκευμένες!

Share on Facebook Καρφώστε Αποθήκευση σε email

Χρόνος προετοιμασίας: 10 πρακτικά λεπτά

Cook Ώρα: 10 πρακτικά λεπτά

Συνολικός χρόνος: 20 πρακτικά λεπτά

Πορεία: Μεσημεριανό

Κουζίνα: Μεξικάνικο

Μερίδες: 15 tortillas

Θερμίδες: 117.9 kcal

Συγγραφέας: Καρίν Κλοντπιέρ

Λειτουργία μαγειρέματοςΑποτρέψτε το σκοτάδι της οθόνης σας

1x2x3x

Συστατικά

ΗΠΑ συνήθεια - Μετρικός

• ▢ 15 ουγγιές Κονσερβοποιημένα ρεβίθια - undrained, no added salt (note 1)
• ▢ 3 κουταλιές της σούπας Ελαιόλαδο - (σημείωση 2)
• ▢ 2 ¼ φλιτζάνια Αλεύρι για όλες τις χρήσεις - (σημείωση 3)

Optional – for canned chickpeas with no added salt

• ▢ ½ κουταλάκι του γλυκού Αλάτι

Οδηγίες

• In a large food processor bowl (mine is an 11-cup). Add the can of chickpeas with the liquid from the can – mine has no added salt, oil, and salt if used.
• Process on high speed, until it forms a smooth, yellowish, fine batter.
• Add flour, olive oil, and salt if used. Process again on medium-high until a slightly sticky dough ball forms. The dough should be soft and moist, not overly wet or dry.
• Sprinkle some flour on your work surface, lightly oil your hands to grab the dough so it doesn't stick to your fingers, and place it on a floured surface.
• Sprinkle extra flour on top of the dough ball and knead a few times, adding more flour if needed(I added 1-2 tablespoons max), just to form a smooth dough. Cover with a towel and set it aside for 10 minutes to relax.
• Cut the dough into 15 equal pieces, roll each piece into a ball.
• Roll each ball on a floured surface, using a rolling pin, adding more flour on top as you roll to prevent the tortillas from sticking to the rolling pin. You can also use a tortilla press if you have one. Roll into a thin 3.5-inch wide (10cm).
• Warm a non-stick pan on medium-high heat. Add the rolled tortillas, cover with a lid, and cook for 2 minutes until you see bubbles forming on top of the tortillas.
• When bubbles appear, remove the lid, flip the tortilla, and cook it for another minute on the other side.
• Repeat until all the tortillas are cooked. Stack up the cooked tortillas on a plate, cover with a piece of foil to keep them warm and soft.

Σημειώσεις

Σημειώσεις 1: I am using no-added-salt canned chickpeas, and I am using the liquid from the can of chickpeas (aquafaba) as a binder in the recipe. It adds elasticity to the tortillas. Water will work as well, but the tortillas won’t be as soft and flexible, especially after a few days.

Σημειώσεις 2: Or any low-flavor oil you love, like avocado oil.

Σημειώσεις 3: or white spelt flour.

Σημειώσεις 4: Add only if your can of chickpea has no added salt.

Χωρίς γλουτένη: Use my οδηγός μετατροπής χωρίς γλουτένη to adapt the recipe.  

Αποθηκευτικός χώρος: Place the tortillas on a plate and wrap the plate with plastic wrap to keep them moist. Refrigerate them for up to 2 days. Freeze in airtight Ziploc bags for up to 2 months. Place a piece of parchment paper between each tortilla before freezing to prevent them from sticking to each other. It makes it easier to thaw them one by one, at room temperature, the day before eating. Rewarm in a warm pan or microwave for a few seconds on a plate.

Share on Facebook Συνταγή καρφιτσών

Διατροφή

Σερβίρισμα: 1tortilla | Θερμίδες: 117.9kcal | Υδατάνθρακες: 18.1g | Πρωτεΐνη: 3.3g | Λίπος: 3.5g | Κορεσμένο λίπος: 0.5g | Πολυακόρεστα λιπαρά: 0.6g | Μονοακόρεστα λιπαρά: 2.2g | Νάτριο: 156.8mg | Κάλιο: 60.9mg | Ινα: 1.8g | Ζάχαρη: 0.1g | Βιταμίνη Α: 4.3IU | Βιταμίνη C: 0.03mg | Ασβέστιο: 12.8mg | Σίδερο: 1.2mg | Μαγνήσιο: 11.8mg | Φώσφορος: 42.9mg | Ψευδάργυρος: 0.3mg

Συστατικά και υποκατάστατα

Χρειάζεστε μόνο τέσσερα απλά υλικά για να φτιάξετε αυτή τη συνταγή. Δείτε πώς να τα διαλέγετε και να τα αντικαθιστάτε.

• Κονσερβοποιημένα ρεβίθια – This ingredient provides the base for the tortillas, adding protein and fiber. I use the liquid from the can, also known as aquafaba, as a binder to give the tortillas a soft and flexible texture.
• Ελαιόλαδο – I use this to add moisture to the dough and help with the texture. I also like how it adds a subtle flavor. You can also use avocado oil or any other neutral-tasting oil.
• Αλεύρι για όλες τις χρήσεις – This ingredient forms the main structure of the dough. You can also use white spelt flour if you want. To make gluten-free bean tortillas, follow my Gluten-Free Conversion.
• Αλάτι – A small amount of salt enhances the flavor of the tortillas. I only add it if the canned chickpeas I am using have no added salt.

How to Make 4-Ingredient Bean Tortillas

These tortillas are really easy to whip up. Here’s how in a few pictures.

Blend the chickpeas with their liquid in a food processor.

Add the flour and process again to form a sticky dough.

Roll the dough into small balls and flatten each of them with a rolling pin.

Cook each tortilla on a non-stick pan for 2 minutes on one side and 1 on the other.

Συμβουλές της Carine

Let me share a few more tips for a perfect bean tortillas

• Bean Choice – I made the recipe with chickpeas, but it works with most common beans though you need to adjust the other ingredients to have the right texture.,
• Σωστή Επεξεργασία – Make sure you process the chickpeas with their liquid and oil until the mixture is completely smooth and fine. This step is crucial for getting a uniform, smooth dough without any lumps.
• Using a Tortilla Press – If you have a tortilla press, you can use it to create perfectly round and even tortillas. Just be sure to use a piece of parchment paper on either side of the dough ball to prevent sticking.

More Tortilla Recipes

Τορτίγιες με σπανάκι και κινόα

Τορτίγιες με λιναρόσπορο

Τορτίγιες με κινόα

Τορτίγιες με σπανάκι