Αυτός ο διαλογισμός στα Κρέας με τάκος φακής είναι η τέλεια συνταγή για αντικατάσταση κρέατος για μια βραδιά φυτικών τάκος! Χρειάζεται μόλις 15 λεπτά για να φτιάξω μια παρτίδα από αυτό το vegan κρέας τάκος με φακές, και είναι επίσης χωρίς γλουτένη και γεμάτο με φυτικό σίδηρο.
Μου αρέσει να φτιάχνω απλά και υγιεινά γεύματα φυτικής προέλευσης που μπορείτε να φτιάξετε γρήγορα και εύκολα στο σπίτι με απλά υγιεινά υλικά και να απολαύσετε όλες τις γεύσεις που θέλετε. Έτσι, όταν θέλουμε να δοκιμάσουμε τις γεύσεις του μεξικάνικο φαγητό, είτε φτιάχνω την όμορφη Σοφρίτας, Vegan Enchiladasή αυτό το τάκος με κρέας. Τα τάκος με φακές είναι υγιεινά τάκος που παρασκευάζονται με φυτικά συστατικά.
Το παραδοσιακό κρέας αντικαθίσταται με μαγειρεμένες φακές για γεύση και υφή που θυμίζει κρέας. Οι τορτίγιες μπορούν να είναι είτε κλασικές τορτίγιες σιταριού είτε τορτίγιες φακής. Είναι ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή ένα δείπνο που προσφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά και μπορεί να ετοιμαστεί σε λιγότερο από 15 λεπτά!
Σας αρέσει αυτή η συνταγή; Σας αρέσει αυτή η συνταγή;
Αφησε ένα σχόλιο παρακάτω ή επισκεφθείτε την ιστοσελίδα μας Facebook σελίδα όπου απαντώ σε (σχεδόν) όλα τα σχόλια, το δικό μας Σελίδα Instagram για έμπνευση, ή για εμάς Pinterest για την αποθήκευση συνταγών!
Κρέας με τάκος φακής
Συστατικά
- 2 κουταλάκια του γλυκού Ελαιόλαδο
- ½ Κίτρινο κρεμμύδι - σε κύβακια
- 1 ¼ φλιτζάνι Μαγειρεμένες καφέ φακές - ισοδύναμο 1 κουτί 15 oz, ξεπλυμένο, στραγγισμένο
- 1 ¼ φλιτζάνι Ρύζι κουνουπιδιού - φρέσκο ή κατεψυγμένο, δείτε τη σημείωση για να φτιάξετε το δικό σας*
- 1 κουταλάκι του γλυκού Κύμινο
- 1 κουταλάκι του γλυκού Αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού Σκόνη σκόρδου
- ½ κουταλάκι του γλυκού Πάπρικα
- ½ κουταλάκι του γλυκού Ρίγανη
- ¼ κουταλάκι του γλυκού Τσίλι σε σκόνη
- ¼ φλιτζάνι Ζωμός λαχανικών
- 3-4 κουταλιές της σούπας Vegan σάλτσα Worcestershire - ή 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα ταμάρι
- ½ φλιτζάνι Τοματοπολτός
Οδηγίες
- Σε ένα μεγάλο τηγάνι ή γάστρα, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να βγάλει τα αρώματά του - περίπου 1 λεπτό.
- Προσθέστε τις μαγειρεμένες, στραγγισμένες, κονσερβοποιημένες καφέ φακές και το ρύζι από κουνουπίδι και σοτάρετε για 1 λεπτό.
- Ανακατέψτε τα μπαχαρικά: κύμινο, σκόνη σκόρδου, πάπρικα, ρίγανη, αλάτι και σκόνη τσίλι.
- Ανακατέψτε τον πελτέ ντομάτας, τον ζωμό λαχανικών και τη vegan σάλτσα Worcestershire.
- Χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 5-6 λεπτά μέχρι να δέσει το μείγμα. Όσο περισσότερο μαγειρεύετε τις φακές, τόσο πιο πηχτή και στεγνή γίνεται η σάλτσα. Για μια πιο λεία σάλτσα, σβήστε τη φωτιά μετά από 3-4 λεπτά μαγειρέματος.
- Σερβίρετε ζεστό στο δικό μου συνταγή για vegan, χωρίς γλουτένη πίτα και ακολουθήστε τη συνταγή μου για vegan τάκος με φακές για συμβουλές γέμισης!
Σημειώσεις
Εξοπλισμός
Διατροφή
Συστατικά και υποκατάστατα
Τα μόνα που χρειάζεστε για να φτιάξετε τάκος με φακές είναι:
- Μαγειρεμένες φακές – Χρησιμοποιήστε κονσερβοποιημένες καφέ φακές. Αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να φτιάξετε αυτή τη συνταγή. Φυσικά, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ωμές καφέ φακές ή ωμές πράσινες φακές, να τις μουλιάσετε όλη τη νύχτα και να τις μαγειρέψετε ακολουθώντας τις οδηγίες της συσκευασίας. Αλλά αυτό είναι χρονοβόρο και οι θρεπτικές ιδιότητες θα είναι αρκετά παρόμοιες. Οπότε, αν πεινάτε για ένα υγιεινό δείπνο, χρησιμοποιήστε κονσερβοποιημένες φακές!
- Ελαιόλαδο – Χρησιμοποιώ πάντα εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο τοπικής προέλευσης για την καλύτερη γεύση.
- Κρεμμύδι – Τα κίτρινα ή τα κόκκινα κρεμμύδια είναι μια χαρά.
- Ρύζι κουνουπιδιού – Χρησιμοποίησα κατεψυγμένο έτοιμο ρύζι για κουνουπίδι. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια φρέσκια κεφαλή κουνουπιδιού και να την χτυπήσετε στον επεξεργαστή τροφίμων σας με το εξάρτημα σε σχήμα S για να φτιάξετε το δικό σας. Μια άλλη επιλογή είναι να φτιάξετε κρέας για τάκος με φακές και καρύδια και να αντικαταστήσετε το κουνουπίδι με ψιλοκομμένα καρύδια.
- Vegan σάλτσα Worcestershire ή σάλτσα ταμάρι.
- Τοματοπολτός – Χρησιμοποιήστε κλασικό πελτέ ντομάτας ή ολόκληρες κονσερβοποιημένες ντομάτες.
- Ζωμός λαχανικών – ή νερό.
- Μπαχαρικά – Κύμινο, Αλάτι, Πάπρικα, Ρίγανη, Σκόνη τσίλι, Σκόνη σκόρδου
Πώς να φτιάξετε κρέας με τάκος φακής
Το τάκος με φακές είναι η πιο εύκολη και υγιεινή συνταγή για αντικατάσταση κρέατος που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι σε λιγότερο από 15 λεπτά. Είναι επίσης πολύ οικονομικό στην παρασκευή του και ιδανικό για όποιον ξεκινά μια vegan διατροφή και αναζητά ένα νόστιμο, χορταστικό γεύμα με πρωτεΐνη.
Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεστάνετε ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Σοτάρετε το κρεμμύδι μέχρι να ροδίσει και να αρωματιστεί.
Προσθέστε το ρύζι για κουνουπίδι – φρέσκο ή κατεψυγμένο και τα μπαχαρικά και σοτάρετε για 2 λεπτά μέχρι να βγάλουν τα αρώματά τους.
Στη συνέχεια, ανακατέψτε τις μαγειρεμένες, στραγγισμένες φακές σε κονσέρβα και τον πελτέ ντομάτας.
Τέλος, ρίξτε τον ζωμό λαχανικών και τη vegan σάλτσα Worcestershire. Χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά μέχρι να πήξει το μείγμα.
Συμβουλές ψησίματος της Carine
- Για πιο σαρκώδη υφή, χτυπήστε τις μαγειρεμένες φακές σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μερικές φορές πριν τις προσθέσετε στο τηγάνι.
- Ψήστε τα μπαχαρικά στο τηγάνι για 30 δευτερόλεπτα πριν προσθέσετε τις φακές για να ενισχύσετε τη γεύση τους.
- Χρησιμοποιήστε ψημένες σε φωτιά ντομάτες σε κύβους αντί για πελτέ ντομάτας για ένα πιο καπνιστό προφίλ γεύσης.
- Για μια πιο πικάντικη εκδοχή, προσθέστε μια ψιλοκομμένη πιπεριά jalapeño ή chipotle σε σάλτσα adobo.
- Στύψτε φρέσκο χυμό λάιμ πάνω από το μείγμα λίγο πριν το σερβίρισμα για να ενισχύσετε τις γεύσεις.
- Για ενίσχυση πρωτεΐνης, προσθέστε υφή φυτικής πρωτεΐνης (TVP) μαζί με τις φακές.
- Φτιάξτε μια μεγάλη παρτίδα και καταψύξτε μερίδες για γρήγορα μελλοντικά γεύματα.
- Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη για μια funky πινελιά ή πλούσια γεύση, παρόμοια με τις παραδοσιακές σάλτσες mole.
- Για μια πιο φρέσκια γεύση, ανακατέψτε λίγο ψιλοκομμένο κόλιανδρο στο τέλος του μαγειρέματος.
- Εάν το μείγμα γίνει πολύ στεγνό, προσθέστε λίγο ζωμό λαχανικών ή σάλτσα ντομάτας για να πετύχετε την επιθυμητή πυκνότητα.
- Πειραματιστείτε με διαφορετικά είδη μανιταριών αντί ή επιπλέον του ρυζιού με κουνουπίδι για επιπλέον γεύση ουμάμι.
- Για μια καπνιστή γεύση χωρίς να προσθέσετε ζέστη, ενσωματώστε ένα κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα.
- Αφήστε το μείγμα να καθίσει για 5-10 λεπτά μετά το μαγείρεμα για να αναμειχθούν οι γεύσεις και να απορροφηθεί η περίσσεια υγρών.
- Χρησιμοποιήστε το κρέας από φακές που περίσσεψε για τάκος σε burritos, σε νάτσος ή ως επικάλυψη για ψητές πατάτες.
Χρήση φακών ως υποκατάστατο κρέατος
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη συνταγή για τάκος με φακές ως υποκατάστατο κρέατος για οποιοδήποτε μεξικάνικο πιάτο, όπως:
- Σαλάτα Taco – σαν τη δική μου Vegan Taco Σαλάτα
- Vegan τάκος ή μπουρίτος – αυτό δημιουργεί μια νόστιμη, γευστική γέμιση τάκος για να γεμίσω το δικό μου Συνταγή για τάκος με κέλυφος από αλεύρι καρύδας or παλαιολιθικές τορτίγιες για μπουρίτος.
- Κεσαδίγιας – ή Vegan Enchiladas
- Με το δικό μου Πούπουσας
- Στο πλευρό μου Vegan ψωμί καλαμποκιού
Αλλά και για να αντικαταστήσετε το κρέας σε vegan λαζάνια, σπαγγέτι ή για να γεμίσετε ένα Συνταγή για σπαγγέτι κολοκύθας.
Συναρμολόγηση Tacos με φακές
Μόλις ετοιμάσετε το κρέας για τάκος με φακές και φτιάξετε το δικό μου Συνταγή για τάκος με φακές, Τορτίγιες με κινόα, Τυλιχτά φακής 2 συστατικών, ή μου Τορτίγιες από αλεύρι ρεβιθιού, ετοιμάστε τα λαχανικά. Κόψτε μερικά αβοκάντο σε μικρούς κύβους, ψιλοκόψτε λίγη φρέσκια πιπεριά και πλύνετε ένα ματσάκι φρέσκο κόλιανδρο.
Βάλτε μερικές κουταλιές της σούπας κρέας φακής πάνω στην τορτίγια, προσθέστε ψιλοκομμένο αβοκάντο και φέτες πιπεριάς και ρίξτε από πάνω μερικά κουταλάκια του γλυκού γιαούρτι καρύδας. Βάλτε μερικές κλωστές κόλιανδρου και διπλώστε το τυλιχτό!
Οδηγίες αποθήκευσης
Το κρέας για τάκος με φακές μπορεί να αποθηκευτεί έως και 5 ημέρες σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να καταψύξετε το μείγμα και να το αποψύξετε την προηγούμενη μέρα πριν το χρησιμοποιήσετε σε οποιαδήποτε συνταγή.
Συχνές ερωτήσεις
Για να φτιάξετε τάκος με φακές, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μαγειρεμένες φακές. Μπορεί να είναι:
– Μαγειρεμένες πράσινες φακές
– Μαγειρεμένες καφέ φακές
– Κόκκινες φακές σχισμένες – Δεν είναι η αγαπημένη μου επιλογή επειδή οι προμαγειρεμένες κόκκινες φακές συχνά γίνονται λιωμένες αν μαγειρευτούν για πολύ ώρα σε σάλτσα.
Μπορείτε να μαγειρέψετε ωμές πράσινες ή καφέ φακές σε εστία μαγειρέματος ή σε αργή κουζίνα.
Κατά γενικό κανόνα, χρειάζεστε 3 φλιτζάνια νερό ή ζωμό λαχανικών ανά φλιτζάνι ξερές φακές.
Βάλτε τις ωμές φακές σε μια μεγάλη κατσαρόλα και καλύψτε τις με κρύο υγρό.
Αφήστε να βράσει, σκεπάστε καλά και χαμηλώστε τη φωτιά. Σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν οι φακές – ανάλογα με την ποικιλία φακής, μπορεί να χρειαστούν 15 έως 20 λεπτά.
Οι κόκκινες φακές μαγειρεύονται πολύ πιο γρήγορα – σε περίπου 8-10 λεπτά.
Η φακή είναι πολύ παρόμοια με το κρέας όσον αφορά τον σίδηρο:
– 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχει 6.6 mg σιδήρου.
– 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο κιμά βοδινού έχει 6.5 mg σιδήρου.
Ωστόσο, ο σίδηρος από ζωικές πηγές αποτελείται από 40% αιμικό σίδηρο και 60% μη αιμικό σίδηρο, σε σύγκριση με τα φυτικά προϊόντα που αποτελούνται από 100% μη αιμικό σίδηρο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο αιμικός σίδηρος. Έτσι, ενώ οι φακές αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικού σιδήρου σε μια vegan διατροφή, δεν απορροφάται τόσο καλά όσο ο σίδηρος του κρέατος.
Δεδομένου ότι οι φακές αποτελούνται 100% από μη αιμικό σίδηρο, πρέπει να τρώτε μεγαλύτερη ποσότητα μαγειρεμένων φακών από ό,τι μαγειρεμένου βοδινού κρέατος για να επιτύχετε το ίδιο επίπεδο πρόσληψης σιδήρου.
Επίσης, σε βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου, είναι σημαντικό να συνδυάζετε τις φακές με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως σάλτσα ντομάτας ή χυμό πορτοκαλιού.
Μπορείτε σίγουρα να αντικαταστήσετε το κρέας με φακές στις περισσότερες συνταγές με βάση το κρέας.
Έχει παρόμοια υφή με τον κιμά, και όταν καρυκεύεται με τα κατάλληλα μπαχαρικά, έχει γεύση βοδινού.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε το ρύζι με κουνουπίδι με πολλές άλλες επιλογές.
Μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στο κουνουπίδι, επομένως παρακάτω, παραθέτω μερικές φιλικές προς το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου υποκατάστατες του κουνουπιδιού. Επιλέξτε μία από αυτές:
- Ψιλοκομμένα καρύδια
- Ηλιόσποροι
- Μαγειρεμένη κινόα – η κινόα είναι ένα πλήρες φυτική πρωτεΐνη και μια εξαιρετική προσθήκη στο κρέας τάκος με φακές για να ενισχύσει το πρωτεϊνικό προφίλ της συνταγής.
- Μαγειρεμένο καστανό ρύζι
- Καρδιές κάνναβης
Αν ψάχνετε για μια πιο πικάντικη συνταγή, δοκιμάστε τη δική μου Vegan Tacos Birria.
Περισσότερες συνταγές με βίγκαν κρέας
Παρακάτω παραθέτω τις αγαπημένες μου σπιτικές, vegan εναλλακτικές συνταγές κρέατος:
Αυτή είναι μια εξαιρετική συνταγή και εναλλακτική λύση για το κρέας. Σε κανέναν μας δεν έλειψε καθόλου το κρέας! Ευχαριστούμε!
Σας ευχαριστούμε!
Το χρησιμοποίησα σε μια πίτα βοσκού.
Ο σύζυγός μου το λάτρεψε και αυτό οφείλεται στη γεύση τάκος.
Χρησιμοποίησα ένα ολόκληρο κρεμμύδι και σάλτσα τσίλι αντί για πελτέ ντομάτας.
Τόσο εύκολο στη συναρμολόγηση.
Τόσο νόστιμο.
Ευχαριστώ!
Σας ευχαριστώ για τα υπέροχα σχόλια!
Μπορείτε να προτείνετε τι θα μπορούσε να αντικαταστήσει τον πελτέ ντομάτας για όσους από εμάς είναι ευαίσθητοι στις ντομάτες; Θα ήθελα πολύ να δοκιμάσω αυτή τη συνταγή αν υπάρχει κάποιο υποκατάστατο.
Λυπάμαι που το ακούω αυτό. Τα ζυμαρικά ντομάτας λειτουργούν ως συνδετικό υλικό και προσθέτουν και μια ελαφρώς όξινη γεύση. Ίσως κάποιος άλλος πουρές λαχανικών, όπως ο καθαρός πουρές κολοκύθας σε κονσέρβα ή η ανάμεικτη ψητή κόκκινη πιπεριά, να δέσει με τον ίδιο τρόπο.
Αν αντικαταστήσω το ρύζι με κουνουπίδι με ξηρούς καρπούς, η ποσότητα είναι η ίδια;
Δεν θα αύξανε αυτό την περιεκτικότητα σε λιπαρά;
Νομίζω ότι θα είναι πάρα πολλοί ξηροί καρποί. Είναι καλό να προσθέσετε έως και 1/2 φλιτζάνι καρύδια, τα περισσότερα θα είναι πολύ λιπαρά. Θα προτιμούσα να προσθέσω περισσότερες φακές ή πρωτεΐνες με υφή σόγιας ή ρύζι με μπρόκολο.
Λατρεύω αυτή τη συνταγή. Την έφτιαξα τον Νοέμβριο του 2024 και την είχα χάσει.
Χαίρομαι τόσο πολύ που το βρήκα ξανά.
Αυτό είναι τόσο νόστιμο και έχει πραγματικά γεύση κρέατος.
Σας ευχαριστώ πολύ για τις υπέροχες συνταγές σας.
Χαίρομαι που βρήκες ξανά τη συνταγή! Ευχαριστώ που έφτιαξες τη δική μου συνταγή.
Ουάου, το έφτιαξα απόψε και ήταν πραγματικά νόστιμο. Με εξέπληξε που άρεσε και στον άντρα μου. Και είναι κρεατοφάγος. Ευχαριστώ για τη συνταγή. Σίγουρα θα το ξαναφτιάξω.
Αυτό είναι καταπληκτικό! Χαίρομαι πολύ που διάβασα το σχόλιό σου. Σε ευχαριστώ που έφερες τη συνταγή μου στο τραπέζι σου.
Μου αρέσει αυτό, αλλά σίγουρα θα μειώσω την ποσότητα του πελτέ ντομάτας στο μισό την επόμενη φορά.
Delicious!
Αυτή είναι μια φανταστική συνταγή! Πάντα ψάχνω για επιλογές που είναι πραγματικά νόστιμες και vegan. Σίγουρα θα ξαναφτιάξω! ❤️
Γιατί να προσθέσω vegan σάλτσα Worcestershire; Θα επηρέαζε τόσο πολύ τη γεύση χωρίς αυτήν;
Έχει γεύση ουμάμι, τη γεύση που μιμείται το κρέας, η συνταγή είναι νόστιμη χωρίς, αλλά ακόμα πιο νόστιμη με.